瑜 伽 私 享 課 堂
你的專屬瑜伽私享課堂
因為工作忙碌,因為想要省去前往瑜伽館的來回奔波,大多數喜愛瑜伽的朋友們一定會選擇在家中跟著視頻習練,既安靜又經濟實惠!
文:瑜伽網
但是,即使有很多瑜伽教學視頻在向你“傳道授業”,但是你一定要清楚在家練習瑜伽同樣要遵守“6-4-2”原則!
什麼是“6-4-2”原則?
所謂“6-4-2”的練習模式,即六個脊柱運動、四個臀部運動和兩個核心力量的練習。然後,再在練習結束後做一兩分鐘的挺屍式和冥想,包你一整天都能保持良好狀態!
01丨脊柱的六方向運動
①丨首先是脊柱的前彎和後彎,可以採用簡單的貓伸展式,也可以做一系列的前彎或後彎體式;
貓伸展式
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②丨然後進行兩個方向的脊柱側彎練習;
風吹樹式
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注意:要根據自己的身體狀況選擇適當前彎、後彎和側彎的程度。
③丨最後做兩個方向的脊柱扭轉。
半脊柱扭轉式
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這三組動作涵蓋了脊柱的六個方向的運動,可以有效喚醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。
02丨鍛鍊腿部、臀部的四組肌肉
①丨可以通過戰士第一式鍛鍊大腿前側的股四頭肌、髖部屈肌和腿部及大腿後側的大腿後肌和臀大肌;
戰士一式
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②丨然後可以採用戰士第二式和三角式拉伸大腿內側和臀部外側。
戰士二式
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三角式
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這三種瑜伽體式中鍛鍊到了腿部及臀部的四組肌肉群,通過體式的練習,可以有效拉伸腿部線條、緊緻臀部。
03丨兩種方式挑戰你的核心力量
①丨首先將目標放在支撐性的大肌肉上(包括最深處的腹部肌肉),可以通過練習需要核心力量支撐的體式,如鱷魚式和船式;
鱷魚式
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船式
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②丨然後練習支撐脊柱和表面的小肌群,可以採用橋式或緩慢的扭轉的核心練習。
橋式
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腰扭轉二式
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這四個體式的練習通過核心力量以及脊柱的練習,能夠有效提高你全身肌肉的核心支撐力,讓全身肌肉線條變得更加緊緻。
掌握了在家練習瑜伽的“6-4-2”法則,跟隨瑜伽視頻隨時進行練習,再也不怕體式選擇不當傷害身體了!
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