你可能已經玩遍了頸前深蹲、頸後深蹲、高腳杯深蹲、分腿蹲、哈克深蹲，甚至手槍深蹲和過頂深蹲，還有一種深蹲值得你加倍關注，特別是如果你是力量訓練愛好者，你絕對可以從中受益。

澤奇深蹲不僅是一項王牌動作，而且對於那些訓練條件受限的人來說，這個動作更具有實際價值。

由於網絡上關於這個深蹲的內容很少，我很嗨皮能彌補這一空白。

什麼是澤奇深蹲？

澤奇深蹲的做法簡單粗暴，將槓鈴卡在手肘彎曲處，而不是在肩前或肩後。這個動作由於對脊柱不再有直接的軸向壓力，所以，特別對於許多訓練者而言，這可以拯救他們的下背。

除此之外，我個人發現（沒有相關研究支持），負重越靠近身體的中點，就越容易練到臀大肌和膕繩肌。但是，更重要的是，這個動作也將軸向負重靠後的蹲變為一個軸向負重靠前的蹲。

如果訓練者容易在負重靠後的動作中向前傾斜，無法很好地完成訓練的話，澤奇深蹲可以使他們更好地完成訓練，就像高腳杯深蹲可以提高成績一樣。

如何做澤奇深蹲

在做澤奇深蹲的時候，把深蹲架兩邊保護杆架在較低的位置，把槓鈴架在手肘彎曲處，確保你處在槓鈴杆的中間，讓槓鈴平衡。即使只有一點點的偏移，槓鈴也會滑動。肘部的間距與肩部同寬就好，不要過寬過窄，雙手疊握，指關節向上。從深蹲架上較低處把槓鈴端起來，讓負重貼住身體。

我建議你比傳統深蹲站的稍微寬一些，以便肘部在蹲到最低的時候可以接觸到大腿內側。另外，如果你沒有夾緊槓鈴，槓鈴和身體距離得比較遠，下背部的不良壓力就會明顯增大。

做6次以下，因為此動作比傳統的下蹲動作更費力，更需要付諸額外的協調穩定。

澤奇深蹲一些小技巧

在澤奇深蹲之前，我建議你用泡沫軸，做一些軟組織放鬆的動作，並拉伸大腿外側和髖屈肌。

略微將腳趾向外（外八）也可以讓你蹲的更深，這樣髖屈肌被打開，你會更容易維持平衡。

另外，很多人抱怨，這個動作可能會使他們的肘部很疼。過去，我會穿著連帽衫，然後用毛巾將杆的中間包起來。但是毛巾會滑，當你負重增加後，毛巾就沒用了，用很重的負重的時候，也是地獄一般的煎熬。

之後，我發現厚的槓鈴護頸很有用。它們會有更大的表面積，從而使力在整個關節上的分佈更加均勻。加上它以後，肘部就會好受很多。

將澤奇深蹲加入訓練計劃

我建議把這個動作放在訓練課的開始而不是結束

，這是一個非常費力的動作，在你的神經沒有恢復好或者你比較累的時候還是不要做了。

組間休息長一些，一個帶澤奇深蹲的腿部計劃可能是這樣的：

注意：

澤奇深蹲就是澤奇深蹲，你不能用肘卡著負重做別的動作，比如：

· 箭步蹲/反向箭步蹲

· 農夫走

· 早安體前屈

總結

脫離舒適區可能並不完全意味著去嘗試離奇的動作。它可能就像澤奇深蹲一樣，只是在一個已知的動作中調整負重的位置。

有很多方法可以讓肌肉接受新的刺激，而這可能正是人們克服平臺期或者在健身領域的新的方向。如果你真的想變得更強壯更健康，那麼我們就不能非黑即白地認為“能舉更重=進步”。

如果我們已經很強很大了，讓自己能夠在不增加重量的情況下做一些更有挑戰的訓練應該是我們新的方向，這會讓你變成一個更加出色的訓練者。

對於澤奇深蹲來說，我保證能深蹲405磅的人不能用澤奇深蹲做到這個重量。

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