王子尘 2019华夏幸福北京马拉松
300时段官方领跑员（组长）
跑龄11年，共完成25场马拉松赛事。个人最好成绩：2014上海马拉松，2小时40分30秒。自2016年起，已连续4年担任北京马拉松官方领跑员（2016、2017-310时段，2018、2019-300时段）。
针对2019北京马拉松的天气情况，解析赛道，跟随本时段领跑员的选手应如何完成比赛？
比赛日天气是个出成绩的好天气，接近深秋的北京有足够的凉意帮助选手发挥出最佳水平。北马的赛道足够宽敞，而且前面由于是天安门起跑，之后又是很好跑的长安街，选手们很容易跑兴奋，所以一定要压得住速度，按照自己的节奏一点一点的跑起来，逐渐加速。如果发力过早再加上出发前相对低的气温和没有热身充分的身体很容易让选手早早开始崩掉，北马很多习惯性调速的距离一般是半程过后的25-30公里。三小时这个时段由于去年已经顺利完成，所以还是有足够的信心去带领想要破三的运动员们达成愿望，以往我们会在赛道的前半段以比后半段稍稍快一些的配速，在4分12-4分14这个配速进行，这个节奏其实不快不慢，给后程有可能出现的调速留有空间。所以请相信配速员们多年在赛道上的配速员经验，一起顺利完赛。
如何准备本时段领跑任务？本小组的领跑计划是什么？
在赛前我与三小时领跑员及好友金牌橄榄（300时段领跑员孟秋渝）已经有过多次的超半程至三十公里这样的配速训练，对于比赛期间的配速，我们还是有很大把握的，请各位北马选手相信我们。比赛日当天我们还是会以前面稍微快一些，后面稍微会放一些的配速领跑，这也是根据赛道的前易后难的特点所决定的。
给选手们的赛前建议？
赛前一周选手们一定要减量，赛前三天我建议选手们尽量就不要训练了，以慢跑、拉伸、放松为主，饮食方面注意均衡饮食，多吃果蔬，注意保暖，千万不要感冒、闹肚子，确保以最佳状态迎接大赛。
刘远付 2019华夏幸福北京马拉松
330时段官方领跑员（组长）
跑龄6年，共完成45场马拉松赛事。个人最好成绩：2018上海马拉松3小时12分33秒。2018年担任北京马拉松及广州马拉松330时段领跑员。
针对2019北京马拉松的天气情况，解析赛道，跟随本时段领跑员的选手应如何完成比赛？
今年的北马比前两年晚些，天气也会相对凉一些，希望跑友们要做好保暖，深秋的北京很美也很冷，尤其早晚，外地的跑友来京前一定要关注这边的天气，带足保暖衣物，建议大家准备一套较厚的可外穿的长衣长裤用于赛前赛后保暖，比赛前可以寄存。比赛中也要根据自身习惯和配速做好保暖准备，比如可以穿戴手套、袖套、紧身衣裤等，有条件可以准备件旧的长袖上衣或者皮肤衣用来存包后的保暖，起跑后可以根据自身情况选择是否丢弃，当然如果要丢弃一定要丢到路边的回收箱或者交给志愿者，不要直接丢在赛道上，出于环保考虑不建议大家使用一次性雨衣作为临时保暖衣物，比赛结束也要及时取回存衣包穿好保暖衣物再去做拉伸等赛后恢复，防止着凉感冒等。
今年北马赛道和前两年比变化不大，除了两次上桥，几乎没有坡路，是一条比较成熟的赛道。但由于参赛人数较多，赛道直角弯也比较多，希望跑友们在通过转弯及较窄路段和进站补给时要注意安全礼让，当然这一点我们领跑员也会及时提醒大家的，赛道的前半程比较好跑，热情的观众也比较多，跑友们很容易超速，还是建议大家要根据自己赛前做好的计划控制好配速，如果您的计划完赛时间刚好有安排领跑员，那跟着我们可以帮你节省很多体力。
如何准备本时段领跑任务？本小组的领跑计划是什么？
330组今年安排了6名有着丰富的领跑经验的配速员，我们会相互配合尽可能的全程保持匀速，在配速方面请跑友们放心，我们在赛前各自都做过多次针对本时段的配速训练，即使个别人有可能出现临时意外也不会影响小组的配速任务的。在这里给想要跟跑的跑友们一些小建议，首先我们也是按分区出发，我们小组会在B区稍微靠前的位置集结出发，大家可以留意我们的领跑员标识，其次我们是按净成绩而非枪声成绩抵达终点，在跟跑的过程中，如果有问题可以随时和我们沟通，但不建议闲聊，尽量不影响其他人也帮您自己节省体能，我们在经过补给站时不会过多停留，也建议跑友们适应跑进中补给，不要停在补给站，避免打乱配速甚至过补给站后再加速追赶，尤其再30公里后跑友们体能消耗较大，如果在补给站停留后就很难再追上领跑员导致无法按计划时间完成比赛；在比赛的最后一两公里同样也是观众和摄影师比较多的，所以如果您在最后一两公里感觉体力尚佳，可以小幅提速，和大家错开避免过于集中以便您的亲友和摄影师更好的捕捉到您的身影，通过终点后也不要立即停下脚步在拱门附近过多停留。
给选手们的赛前建议？
赛前一周建议大家适当减少训练量，尤其是强度训练，避免赛前受伤影响参赛，出行前及时关注所要乘坐的车次或航班动态和北京的天气，赛前三天可以多吃些米饭或面食等含碳水较多的食物，保持充足的睡眠，避免喝酒熬夜等，用最好的状态来迎接北马并祝愿大家在北马跑出好成绩。
毛大庆
2019华夏幸福北京马拉松收尾时段官方领跑员
跑龄7年，共完成100余场马拉松比赛。个人最好成绩：2019布拉格马拉松，4小时32分10秒。自2016年起连续4年担任北京马拉松收尾时段领跑员。
身为收尾兔，我希望今年可以带领更多刚刚入门马拉松的朋友实现人生首马，在祖国首都的秋日赛道上欢乐奔跑。参考历年路线，我整理了一份北马全赛段关门点及关门兔心得，希望对于初次踏上首都马拉松赛道的你有所帮助。
10公里前：这一赛段是北京地标建筑精华展示赛段，你会看到首都博物馆、钓鱼台国宾馆、军事博物馆、中央电视台、玉渊潭公园。这里要经历北马的第一个有坡路段——木樨地桥。新跑者都是谈坡色变，但不要怕，上坡坚持小跑，下坡在掌握好腿部力量的同时卸力以惯性小幅加速，一加一减，对于整体配速的影响不会太大。来到10公里的关门点时，我们通常会遇到一些新跑者迅速掉速。这也可以理解，初次参加如此盛大的赛事，一出发就兴奋地放开了跑，对于后面体力的分配缺乏理性认知。但没有关系，身为关门兔，我们会在这时陪你慢跑一程，将你的节奏重新调整到合理的水平。只要你平时有一定的长跑锻炼基础，用8分钟以上的配速跑下去，不成问题。
20公里前：北马第二个10公里，可以说是整个赛道上最适合跑步的一段道路。昆玉河畔的道路平坦，时间又在九、十点钟，温度升上来了，跑起来会非常舒服。在从10公里到15公里的赛段上，考虑到热身结束、路段宽阔，因此我们的配速会略有提升，在7分钟配速上跑上5公里。15公里之后，新跑者的体力可能会遇到第一个撞墙期，没关系，关门兔就在你身后，陪你一起缓缓减速，让我们一起用8分钟的配速再坚持五公里，一定会成功穿越撞墙期的。
35公里：在跑圈有一个共识：最后7公里才是真正的马拉松。35公里对于很多跑者而言，已经到达了体力极限的临界点。因此，在临界点来临之前的这5公里，我们可以再放缓一些，以10分钟的配速跑到35公里。10分钟/公里是个什么概念？就是一小时走6公里，这几乎就是比正常步速略微快一点点的走路。实际上，当时间接近正午，在这五公里的路上，艳阳高照，很多在我们前面的跑者已经在咬牙咧嘴的艰难步行了。关门兔队伍会非常负责地鼓励他们跑起来。
写给关门前完赛的跑者：
对于赛事收尾工作人员而言，一场马拉松中蕴含着太多的责任与担当，我们都算是身经百战的老马，但我们宁愿跑在赛道的最后，陪伴着那些咬紧牙关、挑战自我的人，看到他们步履蹒跚地跑向终点的样子，我都感觉自己也在沸腾。在今年的柏林马拉松上，一位79岁的老奶奶完成了第2200场马拉松，人们问她此时所感，她说：
Pain goes, pride remains。我想把这句话送给所有完赛跑者。閱讀更多 馬拉松跑步 的文章
