吴惠明30178891

对减肥来说，控制饮食远远比运动重要得多。

你可能见过强壮的胖子，但是你肯定没见过饿死的胖子。

不管是用我们眼睛看的，还是理论分析都能证明“要想减肥必须控制饮食”。

1、控制饮食比运动更容易制造“热量缺口”。

我们都知道，要想减肥，就必须有一个合理的热量缺口，这就是“热量差理论”。

比较合理的减肥速度是每天有500千卡左右的热量缺口。

我们先来看运动。

下面的这份表是常见有氧运动的热量消耗能力表。

从表中我们可以清楚的看到，拿消耗热量能力最高的蝶泳来说，56公斤的女生蝶泳30分钟消耗308千卡的热量。

这个数值是个什么概念呢？

1两大米饭的热量是168千卡。蝶泳半小时消耗的热量=1.8碗大米饭的热量。

如果换算成薯条、奶等热量更高的食物，对比就更夸张了。

分析到这里，相信您自己也看到了，相对于通过运动消耗热量来说，通过饮食控制热量显得容易得多。

2、怎么控制饮食来得合理？

• 有两个方面：一是调整饮食结构；而是控制饮食热量，二者缺一不可。
  

调整饮食结构，可以保证身体基本的营养需求，让身体在减肥的同时还能健健健康康的；

控制饮食热量当然就可以创造热量缺口，达到减肥的目的了。

就像上面所说，比较合适的热量缺口是每天500千卡。

每天最低的热量摄入不能低于自己的基础代谢率。

• 咱们中国女生的基础代谢率大概在1200千卡左右，下面这份减肥食谱供您参考。

  
  

3、虽然对减肥来说，饮食位列第一，但是运动还是不能少。

控制饮食当然可以减肥，但是从长远来说，运动同样必不可少。

随着体重的降低，体脂率的降低，肌肉含量也会降低，基础代谢率随之也会下降。随着减肥进程的进行，减肥变得越来越难了。

即便达到减肥目标 ，随着年龄的增长，基础代谢率还是会下降的。这就意味着，吃着同样的食物，过了几年以后体重莫名其妙增加的主要原因。

规律性的运动可以改善这种情况。

有氧运动可以增加我们的心肺功能、降低体脂率；

无氧运动可以增加我们的肌肉含量，提高基础代谢率。

运动会延缓衰老的过程。他们会让我们一直保持曼妙的身形。

泥沙俱下不可怕,大浪淘沙始见金！

在家减肥

控制饮食比运动减肥更容易。

减肥的基本原理

减肥的基本原理就是能量摄入小于消耗热量。人之所以长胖是吃的太多，而不是运动不够。只要少吃就会变瘦，只要多吃，即使运动也不会变瘦。

减脂速度

健康的减脂，饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量。需要与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡热量缺口。对于体重基数越大的人而言，能制造的热量缺口越大。

减脂一公斤需要消耗热量7700千卡。通过饮食的控制，一日的饮食热量缺口可以高达500至1000千卡以上，一个月可以减脂2到4公斤。

快走一小时消耗热量约240千卡，即便是跳绳，游泳这类高强度运动，一小时的热量消耗约500至600千卡。而对于体重基数越大的人而言，想要每日保持高强度的运动，是一件很困难的事情。运动的减脂速度一个月约1到2公斤。

无论从减肥效率，还是坚持的难易程度，控制饮食远远比运动更容易。对于减肥本身而言，控制饮食是绝对的重心，运动主要是辅助。

思陌谈减肥

三分练七分吃，控制饮食和运动两者结合起来才是十分的减肥方法，但如果要比较两者之间对于减肥的重要性，从效果的角度出发还是控制饮食会比运动要来的好一点，为什么会这么说呢，下面给大家从不同的角度分析一下。

从减肥的原理角度分析，为什么减肥只有控制饮食和运动两种方法

大家都知道，减肥的原理就是保证每天的热量消耗要大于热量摄入，这样才能够让身体去消耗脂肪来提供能量，其核心就是热量差三个字；而要达成这个原理条件无非就是两种角度，一种就是增加每天的热量消耗，另一种就是减少每天的热量摄入，而控制饮食对应的是减少热量摄入，运动对应的是增加热量消耗，所以说减肥只有控制饮食和运动这两种比较有效的方法。

从实际效果来分析，为什么控制饮食比运动效果好

减肥的核心只有三个字，就是热量差，如何去创造出这样一个合适的热量差并一直保持下去就是我们在减肥路上需要考虑的问题。

人一天的摄入热量全部来源于饮食，而人一天的消耗热量则由身体本身的基础代谢消耗和运动代谢消耗组成，基础代谢消耗指的就是你一个人一天24小时躺着什么也不做，什么也不想的状态下身体维持生命所需要的最低热量，运动代谢消耗则指的是你一天所有的运动，其中也包括你特意去增加的训练消耗，这两者中基础代谢消耗在一天的热量消耗中占着很大的比例。控制饮食所能够带来的热量差远比运动消耗带来的热量差要大，同时也要容易的多，毕竟可能你平时一包薯片的热量需要你训练一两个小时才能够消耗掉，所以饮食控制一定是减肥的第一关键点。

从身体的角度来分析

胖其实是现代社会中很多人的共同问题，而且这些人想要减肥的时候也会有一个共同的举动，那就是少吃一些，而不会是想要去运动，这就体现了人身体的本能反应。

每一个人的身体其实都是贪图安逸的，当你的意识没有压住你想要减肥的意念的时候，你所产生的第一反应不一定是最有效的，但一定是最舒服简单的；对比于控制饮食和运动两者带来的不适感，人的身体会很自然的给出不适感比较轻一些的，那就是控制饮食，而不会是去辛苦流汗的运动。

我们该如何控制饮食？又该如何搭配运动？

控制饮食从本质上来说是在提供人体每天必须的营养素的同时去控制摄入热量的方法，而不是单纯的节食，想要做好饮食的控制需要遵循以下几点建议。

1. 戒掉不健康的食品，例如薯片，蛋糕，饮料等等，这类食品小小的一点可是含有巨大的热量，不仅不能够带来饱腹感，反而还会刺激到你的食欲，让你在不知不觉中热量超标而不自知。
   

2. 选择优质的碳水，大部分放在早餐，其余的分在中餐和训练前食用。碳水化合物其实是造成人们脂肪堆积的罪魁祸首，但人的身体又是不能长期离不开碳水化合物，所以我们需要选择优质的碳水，也就是组成成分复杂的碳水，这类碳水在身体里需要经过一段时间的消耗，它会缓慢的供给能量同时提供饱腹感，不会像简单碳水那样一下子被吸收后身体无法完全处理，多余的能量就会直接被存储为脂肪。

3. 一定要多吃蛋白质，也就是多吃肉，很多人在减肥的时候不吃肉或者吃的很少，但事实上好的蛋白质才能够更好的帮助提高你的减肥效果，动物蛋白比植物蛋白有着更好的减肥效果。

三分练七分吃，吃和练合在一起才是十分，那么我们应该如何去运动来帮助减肥呢？我个人的建议是养成一个规律的运动习惯，前期先通过简单的运动来逐步的提升自身的运动能力，然后再去挑战那些难度较高的训练，凡事讲究循序渐进，做你当前努力一把就能够做到的训练，而不是去考虑那些难度太大的。

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以上，就是我个人对于这个问题的看法。

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休闲健身生活

运动可以作为辅助减肥的方式，但想要减肥控制饮食肯定是占比更重的那一个。如果愿意控制自己的饮食，即使不配合运动的话最终也可以达到减肥的效果，但反过来，如果光运动不注重饮食，可能一辈子也别想减肥。首先要明白，减肥的最主要条件只有一个，那就是摄入的能量＜消耗的能量，一些朋友可能会问，那我就多运动，运动到出喘吁吁汗流浃背，消耗大量热量，这样应该也能减肥吧！如果真要这样来达到能量负平衡的效果，那真是太“费力”了，虽然我们运动后会觉得身体疲劳，挥汗如雨，但这些情况并不代表我们消耗了大量热量，相反，其实运动所消耗的热量并不像我们想象中那么可观。

举个例子，我们慢跑半小时所消耗的热量大概是200多大卡，这和喝一瓶150ml的酸奶查不了太多，游泳一小时消耗的热量大概有400~500大卡，但我们只要花几分钟吃掉一对炸鸡翅，这些消耗的热量就付诸东流了，或者喝一杯奶茶，或者吃一只甜筒冰激凌，它们带来的热量可不低啊，但如果要消耗掉这些热量，我们就要花掉更多的时间来运动。每个人每天的时间也不是全花在运动上的，我们的身体也不允许无休止地运动，这样必然会导致身体虚弱，元气大伤，更何况很多朋友只是外出跑了20分钟可能已经再也不想动了。我们不可能为了每天想吃一个冰激凌就要出门跑步40分钟，在我们的大脑里这也是不值得的事情，相对来说，我们控制一下自己的食欲可能是更容易办到的。

咦？那我们减肥的时候为什么还要推荐我们要坚持运动，运动这么乏力干脆就别运动了吧！自然减肥是需要运动来搭配才有效率的，虽然运动消耗的热量的确挺让我们失望的，但至少运动过程中我们还是可以消耗一部分热量，这些热量积少成多，其实至少也能为我们延伸出四五百大卡可以吃点零食吃点甜点的空间，帮助我们消耗一些额外热量，这样来说减肥过程会轻松不少。另外，运动的亮点在于它能够强身健体，提高脏器功效，从而提高我们的“基础代谢能力”，我们身体的耗能大头正是基础代谢耗能，也就是我们如果躺着不动，光呼吸所消耗的那部分能量，在我们没坚持锻炼时，基础耗能可能才800、900大卡，不过锻炼后则可能会达到1300、1400大卡，这可是不小的一部分。另外运动能够锻炼肌肉，肌肉的生长让身体更有塑形感，比起那些骨瘦如柴毫无凹凸的瘦子来说，大家应该更喜欢健康的瘦感。

不过，在基础代谢能力提高的同时，我们的身体也意识到自己能消耗更多能量，所以可能会自然而然让我们增大饭量，如果不控制的话这部分基础代谢耗能的提高也就白费了，所以，如果在基础代谢耗能提高的同时，我们不要随意更改自己的饭量，减肥的效率一定是杠杠的（就是可能会有点饿）。我们控制饮食也不需要极度控制，过度节食对健康绝对是不利的，而且也不一定能够坚持下来，由于结石，身体还会开启“省电模式”，反倒会降低基础代谢耗能，而且还会让瘦素分泌下降，让我们总是想暴饮暴食一顿，哪一天控制不住这根弦绷断了，恐怕就真的暴食一顿，再也拉不回来了。推荐每日在以前饮食的基础上减少500大卡左右的热量削减就行，大概每餐少吃个以前的1/4，只要肯坚持，一定会看到效果。

当然，个人觉得最重要的真的是烹饪方式，比如一对鸡翅，我们可以是白煮凉拌的，可以是油炸的，但前者比后者的热量可能就会少两三百大卡。几颗上海青，如果是煮汤吃和涮在火锅里吃，后者的热量可能也会上升一倍，可惜我们现在的饮食方式更多的就是偏向油炸、烧烤、火锅、麻辣烫或串串香的形式，只要大家注意这些，减少外卖、外出进餐的频率，以清淡饮食为主，可能即使不刻意减少热量摄入也有减肥效果。

只有营养师知道

控制饮食和运动辅助一起更容易减肥，饮食决定了热量摄入多与少，而运动决定了消耗量的多与少，如果要说那个容易减肥，控制饮食比运动更容易减肥一些，不过如果想达到曲线美一定要饮食和运动一起才能达到凹凸有致的身材。

控制饮食

控制饮食不等于节食，而是控制高热量食物的摄入量，增加低热量食物的摄入。有些人饮食不规律，长时间高热量饮食很容易导致脂肪堆积，形成肥胖。

控制饮食不等于吃不饱，控制饮食只是让你减少高热量食物的摄入量，低热量优质蛋白质会让延缓血糖上升速度，增加饱腹感。

运动辅助

持续有氧运动慢跑1个小时可以燃烧590大卡，而燃烧一公斤脂肪需要7700大卡，如果单靠运动减肥需要慢跑13个小时，运动辅助减肥是增加肌肉和燃烧脂肪，如果饮食不控制，那么你运动量在提升多少倍也只能是杯水车薪，运动并不能起到减肥的作用。

建议：减肥的核心是饮食和运动辅助，单单靠一种饮食减肥，就算能瘦下来，那么你的体形也不会有曲线美。如果靠运动，就算能瘦下来，饮食不控制，等于白运动。所以，饮食和运动减肥是相辅相成的。

营养师李老师

两者缺一不可需要配合，关键是怎么配合，首先肥胖的人一定要先去湿气，我的体质就是容易发胖型的，就是因为体内湿气太重，那怎么去湿气，我是每天喝些薏米赤小豆的粥，一定是赤小豆，市场上很多卖的是红小豆，那不管用，在中医上只有赤小豆具有l利湿消肿的作用，赤小豆是扁又长的豆子不要买错了喽，坚持食用，湿气去的差不多，减肥才有效果，再者就是我开始节食，不是不吃，是每次少吃，酌量减少每顿的饭量，然后再配合这运动才减肥最有效。如果不节食只靠运动的话容易越练越壮实，那样更难减了，所以要两者配合使用，但是前提要先去湿哦亲，这是我的经验，您可以试试的！

幸福生活记录

减肥 ， 除去饮食结构的调整之外 ， 其实无非是一 少吃 ， 一个多动 ， 那么这两者哪个更重要呢 ？

举个例子：消耗200卡路里的方式很多，跑步20分钟，冲浪1小时，或者唱一首歌23遍。问题是，以上运动都需要不少时间，无论运动强度大还是运动强度小。如果要去健身房，往返健身房和洗澡都要消耗大量时间。

然而，如果对比一下食物中的能量，一根巧克力棒的热量可能就已经远超200卡里路了。你可以吃一根巧克力棒，再花1个小时步行来消耗它，或者直接不吃，来减少200卡路里的摄入。

哪个对你来说简单点，看你自己。戒掉日常饮食中，快餐、甜食、油炸食物。戒掉这些食物，能让减肥的进程加速不少。

通过管住嘴减肥相比运动减肥更有效。当然，既能保持锻炼，也能控制饮食，是长期保持体重的最好方法。

运动对减肥还是很有好处的，比如防止减肥后出现反弹。对比了8周单纯饮食控制减肥，和饮食控制配合运动减肥，发现这两种减肥方法减肥后，减肥成果的保持情况不一样。减肥后的6个月和18个月，单纯饮食控制组体重反弹很明显，但饮食配合运动组没有出现反弹情况 。

运动对于减肥还是有不少帮助，增加热量消耗，制造更大能量缺。这就减小了对饮食控制的压 力，也就是说你不必吃的那么少了，减肥就容易坚持。其次， 运动对减肥本身也有促进作用。这些作用体现在很多方面。

所以，运动在减肥的过程中也是非常重要的，只不过相对而言，没有饮食控制的作用那么明显。这是相对来说。结论就是，减肥，少吃更重要，减肥效果的保持，配合运动比较好。

明潮小哥哥

要减肥，控制饮食和运动，不是2选1，而是都得选。控制饮食也就是控制热量摄入。摄入热量＜消耗热量是减肥定律，减肥期间应该自觉少吃高热量食物。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年女性每天需要1800大卡热量，男性需要2250大卡左右。减肥期间，应在此基础上减少300-500大卡，但也别让每天摄入的热量低于1200大卡。

减肥期间的主食最好以粗粮为主，搭配低热量的新鲜蔬果，肉食应选择鸡胸肉、鱼虾肉、瘦牛肉等高蛋白低脂肪的肉类为佳。除了食物本身的热量以外，还应遵守少盐、少糖、少油的原则，并选择清蒸、水煮、凉拌等清淡的烹饪方式，以控制摄入的热量。

运动也就是增加热量支出。想摆脱肥胖的烦恼，那你的减肥计划中就应该加入运动这一项。例如快走、慢跑、跳绳等有氧运动，都能帮处于减脂期的你加速脂肪燃烧；若能配合平板支撑、哑铃、卷腹等无氧运动一起做，你的身形将会更加好看。

减肥，不仅仅是为了好身材，更是对自己的健康负责。只有真正的管住嘴，迈开腿，双管齐下，才能让减肥有明显的效果。

麦琪谈减肥

您好，减肥路比较漫长，一般来说，严格控制饮食，联合作息规律和运动，可以达到预期效果，但必须坚持。如果要在控制饮食和运动之间选一个我选控制饮食，我这个人比较懒，不想运动，如果合理的控制饮食的话对减肥也是有效果的，祝你减肥成功。

生活之生活中的故事

先期要先控制饮食，让你先瘦下来。然后是同时进行！

關鍵字: 健康 减肥 瘦身