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前段時間在微博上看到了一則文章，就是s.h.e組合中的ella在她產後出現膀胱下垂，導致壓迫到了尿道，以致在做一些幅度稍大點的動作就會出現漏尿的情況......
據統計產後尿失禁的發生率約15%～40%。
其實出現這種問題多半是盆底肌無力引起，今天我們一起來學習盆底肌的知識。
1、什麼是盆底肌？盆底肌的功能是什麼？
中文名：盆底肌
外文名：pelvic floor muscle
別稱：盆底肌肉
含義：封閉骨盆底的肌肉群
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
2、盆底肌無力有何危害？如何評估盆底肌是否無力？
⑴ 盆底肌無力有何危害？
壓力性尿失禁：咳嗽、打噴嚏時尿液流出，尿失禁；
造成女性腰部疼痛甚至腰肌勞損；
體態變形，陰道鬆弛，陰道鬆弛，影響夫妻生活；
易引發感染及婦科疾病；
嚴重的甚至可能導致子宮脫垂。
相反，如果盆底肌有力，那麼以上所羅列的問題自然不會發生，而且盆底肌有力能夠很好地穩定骶骨，骶骨如果穩定就能確保腰椎的穩定，這樣也可以減少腰骶疼痛的發生。
⑵ 如何評估盆底肌是否無力？
洗乾淨手，向陰道內插入一個指節，收緊盆底肌夾緊手指來檢測盆底肌的靈活性。如果手指感覺不到夾緊的感覺則可初步判斷為盆底肌鬆弛。
3、如何激活並加強盆底肌力量？
五個步驟：
A、仰臥束角式呼吸
注意在練習時觀察會員兩個髖部與胸椎是否保持水平一致。
1、吸氣打開，呼氣時感覺收緊盆底肌的力量帶動雙腿併攏。(注意不要啟動大腿內側力量)
2、吸氣打開，呼氣併攏時把手指放在恥骨聯合的位置輕輕往上推，讓其感受盆底肌收緊以及腹橫肌啟動。(如果做的對你會發現會員肚臍是向下沉的)
3、仰臥束角式對抗練習加強盆底肌覺知
仰臥束角位，雙手放於兩膝內側(不用太用力)，吸氣打開，呼氣慢慢讓其收緊盆底肌和腹橫肌、並注意恥骨上提慢慢併攏雙腿。(注意觀察兩腿併攏時兩邊力量是否均等)
B、骨盆呼吸
會員採用仰臥屈膝姿勢，老師採用單腿低跪姿。
1、雙手虎口位放於骨盆處固定，吸氣兩手將骨盆向前轉動，呼氣時向下轉動。(注意轉動時要從骶骨位置一節節轉動)
2、每組完成15次，一共練習3組為宜。
注意：練習骨盆呼吸時可以採用鼻子吸氣，呼氣時嘴巴發出“嘶”的聲音可以更好激活盆底肌。
C、腹直肌分離、肋骨外翻、加強盆底肌的手法輔助
會員採用仰臥屈膝位，雙膝併攏，一隻手放於髂骨，另外一隻手放於肋骨。
吸氣時準備，呼吸時按字母x字型方向往裡推，每15次為一組,一共完成3組。
此練習不僅對腹直覺分離有幫助，同時可以解決產後媽媽肋骨外翻以及盆底肌無力的情況。
D、縮髖
會員取側臥位並屈髖屈膝，注意側腰下墊瑜伽毯保持腰椎正位。
找準兩個髂前上棘位置並垂直對齊，如果以十分力為標準，那麼用兩分力慢慢向下垂直推，每組推10次，練習2組。
E、仰臥屈膝夾磚加強盆底肌力量(也可以稱凱格爾盆底肌爬梯收縮法)
仰臥屈膝位，雙腿內側夾磚，雙手十指交扣伸直(如下圖)。
1、注意，雙腿內側夾磚要用意念感覺用髂骨往中間夾緊帶動雙腿內側夾磚，而雙手夾緊要感受盆底肌收緊而不是一味的手發力。
2、從盆底肌收緊開始像爬電梯一樣，一節節將臀部、腰椎、胸椎抬離地面。
3、如果按1~10級劃分，每收緊一級抬臀部離開地面直到感覺到頭頂心為十級。
4、然後從收緊狀態也分十級一級級放鬆下來，注意提醒腰部臀部少發力，多感覺盆底肌和腹橫肌發力。
注意：經期時不做以上盆底肌練習。
4、練習哪些瑜伽體式可以加強盆底肌力量？
從第三點我們瞭解到，加強盆底肌除了以上練習外，也需要加強腹橫肌的訓練，所以在練習體式裡面可以加入一些啟動腹橫肌的體式相結合。
1、金剛坐呼吸
金剛坐姿，保持鼻子吸氣，呼氣時嘴巴發出“嘶”的聲音；
注意發出嘶的聲音時有意識地收緊盆底肌。
此種金剛坐調息法可以很好地啟動盆底肌，同時可以拉伸腿部前側
2、山式
山式站立於瑜伽墊，保持足弓以及小腿收緊上提；
有意識的啟動大腿內側、腹橫肌以及盆底肌，保持1分鐘。
山式站立看似簡單，如果練習正確不僅可以改善體態，而且也會讓人自信。
3、斜板式
從下犬式過渡到斜板式，注意手肘不要超伸；
保持核心和臀肌啟動，尤其感覺腹橫肌啟動；
保持5~8個呼吸，能力強者可以在瑜伽練習中多過渡幾次Vinyasa。
斜板式可以很好地加強全身肌肉力量，同時也可以鍛鍊到核心肌群。
4、鷹式
從山式進入到鷹式，注意上下膝蓋眼要對齊；
保持核心以及腿部力量啟動，有意識收緊盆底肌；
保持5~8個呼吸換另外一側繼續練習。
經常練習鷹式可以幫助縮小髖部，很適合產後媽媽練習。
5、蝗蟲式
俯臥位進入蝗蟲式，注意保持核心和臀肌啟動；
建議練習此體式時大腿內側夾磚可以更好覺知盆底肌啟動；
保持5~8個呼吸，可以重複練習。
蝗蟲式可以美化背部，加強背部力量同時緩解下背痠痛。
6、橋式
仰臥於瑜伽墊並屈雙膝，膝蓋注意對齊腳後跟；
收緊腹部以及臀肌讓身體慢慢抬離地面；
建議大腿內側夾磚加強內收肌和盆底肌力量；
保持5~8個呼吸，可以重複練習。
經常練習橋式可以緊實臀部，也可以緩解下背部疼痛。
其實，盆底肌在瑜伽體式練習中無處不在，很多體式練習中都需要收緊盆底肌提升我們內在能量，大家可以列舉還有哪些體式適合產後媽媽練習嗎？
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