大肚者行
賽後主要通過以下六個步驟來放鬆和恢復，希望能幫到你：
1. 跑馬拉松後先放鬆走跑一會兒，然後就地拉伸
跑步結束後，不要立馬進行拉伸，而是以很慢的速度跑15～20分鐘，或步行30～60分鐘待心肺從非常激烈的狀態緩過來時再進行拉伸，這樣也可以預防突然停止運動後發生重力性休克。
2. 跑馬拉松後儘早補糖補水有助於疲勞恢復
跑馬拉松結束後，體內糖虧空，身體也基本處於脫水狀態，消耗很大。大量運動營養學研究證實，運動結束後儘早補糖補水有助於糾正電解質紊亂，消除疲勞，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補糖補水。
雖然在比賽中已經注意不斷補糖補水，但在跑步過程中，為了減輕腸胃負擔，一般不會大吃大喝，而採用少量多次的方式進行補給，也就是說比賽中的補給不足以補充身體消耗，賽後身體仍然處於脫水和能量虧空狀態，所以還需要在賽後更積極地補給。喝水、喝運動飲料、吃香蕉、吃能量棒、吃甜點等都可以。
一般來說，賽後尿液從黃色變成澄清透亮的顏色才說明你已經從脫水狀態完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補水。
當然，賽後吃飯也屬於補糖的過程。由於跑馬拉松時，血液集中供給於肌肉，腸胃長時間處於缺血狀態，賽後一般胃口並不會太好，你可以先吃點能量膠或麵包以補充能量，運動結束後一小時待腸胃功能恢復再吃飯。當然最好選擇營養均衡的飯菜，多吃主食，例如米飯、饅頭、麵條以及蔬菜等。強調賽後大吃一頓並不可取，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩食物的攝入，適當攝入優質蛋白質，如魚蝦類。
3. 洗澡是消除疲勞的重要方式
洗澡是消除疲勞的重要方式，但跑後不要立即洗澡。因為跑步結束後的一段時間內四肢肌肉仍然會保持較高的血流量。如果此時洗澡，當熱水衝向身體時，會進一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，進而導致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦和心臟，容易引起暈厥。
正確的洗澡時間和方法如下。
（1）一般來說當跑步結束後45分鐘到1小時，人體體溫基本恢復正常，汗液不再產生，這時是相對科學和安全的洗澡時間段。
（2）水溫調至溫水最為適宜，一般來說，冬季水溫不要超過42℃，夏季水溫保持37℃最佳。
（3）洗澡時間不建議過長，一般不超過20分鐘。洗澡時間過長，血液流向全身，迴心血量不足，容易引發暈厥。長時間在相對較熱和密閉的環境中也容易造成缺氧和眩暈。
4. 洗完澡後用放鬆工具做按摩放鬆
跑馬拉松後肌肉疲勞程度較深，光靠牽拉顯然遠遠不夠，應用泡沫滾筒、按摩棒等滾揉按摩工具，它們在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用更勝一籌。將肌肉牽拉與肌肉放鬆有機結合，可以充分發揮各自優勢，進而最大限度放鬆肌肉。
5. 充足的睡眠很重要
睡眠是消除疲勞最重要的方式之一，但這一點往往被跑者所忽視。大部分跑者都是職業人群，都有自己的工作，如果跑量很大，又睡得很遲，就很容易導致睡眠不足而使得疲勞得不到及時清除。在專業運動隊裡，至今仍施行定時熄燈制度，其目的就是要保證運動員有足夠的睡眠時間。避免睡前興奮、保持黑暗環境、調低房間溫度，這都有利於幫助身體進入睡眠狀態。
當然，有些時候，在極度疲勞時，如跑馬拉松結束後，雖然感覺身體很累，但往往睡眠反而變差，這主要是由超長時間劇烈運動導致大腦疲勞所致。
6. 強化恢復措施
有條件的跑者可以採取更多強化措施來恢復體力、消除疲勞。這些措施如下。
冰水泡腳：將雙腿短時間浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣。時間不要過長，10～15分鐘即可。但是冰敷對於消除疲勞的作用並沒有被研究所證實，冰敷所引發的血管收縮、血流減慢反而可能不利於機體修復過程，所以跑者還是根據自己實際感受選擇性使用。
足療：通過對雙腳的經穴、反射區施以手法按摩，可以達到放鬆小腿、消除疲勞的作用。
壓縮襪：研究發現，運動之後24小時繼續穿著壓縮襪的受試者，主觀肌肉痠痛感也減輕，說明壓縮襪具有加速恢復、更快消除疲勞的作用。所以，跑者不僅跑步時可以穿壓縮襪，跑完步後，特別是跑完馬拉松後也可以再換一雙乾淨的壓縮襪，這樣可以加速消除疲勞。
