(二)翻滚训练法
滚动的物体摩擦系数最小,经常进行滚翻训练,既可培养
被迫倒地情况下的自我保护能力,又可消除人体翻滚时的头
晕现象。常见的方法有:
1.前滚翻练习
双腿屈膝前蹲,双手在体前撑地,目枧前下方重心前移,
双手弯曲,以头部先着地,同时双脚后蹬,使人体向前翻转;双
脚离地后迅速屈膝团身,使身体沿地面快速滚动一周;然后头
部前赶,为第二次翻滚做好准备。(图10~13)
图10
图13
2.后滚翻练习
如果前滚翻练习时没有头暈现象,可在地毯或草坪上进
行后滚翻练习。方法是:身体借双手撑地的作用力猛然后倒,
双手抱腿帮助后翻;当身体后翻至头部着地时,双手迅速移至
头顶处撑地;团身后滚翻一周后,恢复到预备姿势。翻滚次数
可视身体适应状况逐步增加。(图14~17)
图14
图15
图16
3鱼跃前滚翻练习
身体略微前倾,双脚提踵,双臂自然后摆,为前跃做好准
备;身体继续前倾,双手前摆,双腿猛蹬地面,身体向前方跃
出;双手在前下方触地后借势弯曲,以头部、肩背部依次着地;
同时团身,屈膝,然后双手下压抱膝;滚动一周后直体站立,为
做第二次翻滚做好准备。(图18~22)
图18
图19
图20
图21
图22 4.抡背练习
左脚在前,右脚在后,向前发右拳;右脚上前一步,左脚向
后上方摆起,右脚置离地面,整个身体向斜前方跃出,并团身
准备着地翻滚;头部勾紧,以肩、背、腰、臀依次着地。整个滚翻
要圆,要快,起立要迅速。(图23~25)
图23
图24
图25 5.挺腹前滑练习
身体前俯,右脚向前跨一大步,双脚同时向后猛置地面;
双手领先着地,头部上抬,双手借势扒地后划,整个身体反弓,
腹部着地向前滑行。(图26~27)
图26
6,反卷翻练习
身体平躺于垫上或草坪上,两脚伸直并拢;然后收腹,腿
向上顶,至肩部触地时两肘向后屈撑掌心向下,四指在耳侧
按地;双腿继续上顶,两手用力下按,将身体向上擦起,头从两
臂中穿过后仰,同时挺腹,身体呈反弓状;当身体以反弓状下
落至腹腿着地时,两掌用力推地,使上体在膝盖着地的同时向
后翘起,头后仰,目视前上方;身体借贯性继续后仰,直至两脚
尖点地立起;左手位于左臂后,屈肘坐胞,掌心向下,虎口朝
前;右手“持杯”,臂略弯向前,目枧前方。(图28~32)
图29图30图31图32
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