運動了，血糖會發生怎樣的變化

有效、合理的運動，有利於血糖的控制。運動可以鍛鍊心肺功能，提高肌肉力量與彈性，鍛鍊關節和韌帶，增強抵抗力，還能幫助我們克服憂鬱孤獨等不良情緒。無論是1型糖友，還是2型糖友，是同樣重要的。

運動了，血糖會發生怎樣的變化?

不同的是，對於2型糖友和糖尿病前期人群來說，規律運動可以改善血糖控制，但對於1型糖友和胰島素比較缺乏的糖友來說，有時，運動反而導致比較大的血糖波動。

運動，到底會讓我們的血糖發生怎樣的變化?是否有辦法掌控?

對正常人的研究發現不太一致，國內一個研究，讓40名健康男性在早餐後90分鐘開始5公里平地越野運動，持續20分鐘，運動前後進行採血化驗，發現這些人的胰島素水平增加了一倍，當然，這估計跟進餐有關係，未必是運動導致的，血糖在運動結束後的即刻，比運動前上升2.3mmol/L左右，運動後30分鐘比運動前上升了1.6 mmol/L左右。

國外的一個研究，比較了健康人和1型糖尿病人運動前中後很多指標的變化。

他們在9點鐘吃完早餐，當然1型糖友注射了速效胰島素，並有一個持續的低水平的靜脈基礎胰島素，之後所有的人都臥床休息110分鐘，在早餐後2小時45分時開始騎車運動，讓運動中的耗氧量達到最大耗氧量的60%。這個運動持續40分鐘，之後休息40分鐘，再進行同樣的騎車運動40分鐘，第二次休息40分鐘，進行第三個40分鐘的騎車運動。

正常人的血糖較為平穩，1型糖尿病人的血糖則持續下降，在第二輪和第三輪運動結束，有人發生低血糖。

無氧運動、短時間的、全速短跑這樣的爆發性運動，比較少引起1型糖友的代謝紊亂，給予足夠的供水並維持血糖在合適的水平，通常會有上佳表現。

高強度的運動被定義為耗氧量達到最大耗氧量的70%或者心率達到最大心率的85%。在進行這樣的運動時，比較容易出現高血糖，需要注意維持足夠的胰島素量。這種高血糖狀態是由於對抗胰島素的激素，如腎上腺素、去甲腎上腺素、糖皮質激素等，迅速釋放，血糖通常會在30-60分鐘內改善。

持續時間較長的耐力活動，則會有更多挑戰，比如自行車騎行和長跑。

這是因為，1型糖友維持能量代謝平衡的調節機制受到了較複雜的影響，包括胰島素與胰高糖素、腎上腺素、去甲腎上腺素和糖皮質激素等的平衡。因此，在耐力運動中，1型糖友既可能有高血糖，也可能有低血糖發生。

運動時，特別是在進行中等以上強度的運動時，人體對糖類氧化的需求增加，如果碳水化合物的攝取不夠，身體就會進入能量負平衡狀態，肝臟和腎臟的糖原分解增加，脂肪分解增加，以便維持血糖的穩定。運動強度越大，脂肪分解和乳酸產生越多，運動結束，脂肪分解和乳酸增加都迅速減少，恢復到正常的糖類代謝狀態。

2008年，瑞士的一項由內分泌專家和營養及運動專家共同參與的研究中，比較了讓1型糖友在血糖5 mmol/L和11 mmol/L兩種狀態下進行騎車運動的能量代謝，運動強度為耗氧量達到最大耗氧量的55-60%，結果發現，血糖5 mmol/L的一組，碳水化合物的氧化供能和脂肪分解功能分別佔到接近一半，血糖11 mmol/L的一組，碳水化合物的氧化供能和脂肪分解功能分別為67%和31%。

這種表現跟健康人類似，也就是說，在血糖水平較低的情況下，會有較多的脂肪分解供能，血糖水平較高的情況，相當於有更多的碳水化合物供能，脂肪分解供能則相應減少。

在進行耐力活動時，有些使用胰島素泵的運動員會設定一個比較低的基礎率，使用長效胰島素的運動員則會減少長效胰島素的劑量，並且隔一段時間就補充一些碳水化合物。但無論是基礎率、長效胰島素還是餐時速效和短效胰島素，需要減少的比例，都取決於運動的強度、時間，以及個人對此種類型運動的反應。

儘管需要個體化，但指南通常建議運動中的血糖水平維持在6.7～10mmol/L之間，血糖超過10mmol/L的時候，需要補充無糖飲料，避免脫水。

運動前後和運動中都需要測血糖，可以間隔30分鐘測一次，在運動後，每2個小時要測一次血糖，直至運動結束後4小時，以發現運動後的延遲發生的低血糖。

運動相關的低血糖症狀會與緊張和體力活動導致的疲乏困倦有些重疊，因此有時會被忽略，要注意凡是感到飢餓、虛弱、焦慮、出汗多、顫抖、心慌、瀕死感、語速緩慢或說話不清楚、動作不協調、視力模糊、行為古怪、一側肢體癱瘓、意識模糊，都要考慮到低血糖。

對糖尿病運動員的運動前血糖建議有些不同，通常認為在5.6～13.9mmol/L的範圍內開始運動都是安全的。很多1型運動員在運動中將他們的血糖保持在6.7～10mmol/L之間，在空腹血糖超過13.9mmol/L的時候，他們就不再運動，在血糖低於5.6時，他們會補充碳水化合物。

近些年，針對2型糖友的運動，有些研究發現，高強度短時間的運動模式，比指南建議的每週150分鐘運動時間減少很多，卻可以很好改善2型糖尿病人的血糖控制，包括增加骨骼肌中線粒體蛋白的含量，線粒體的功能主要是將糖原等物質氧化為水和二氧化碳而釋放能量，這種運動，也增強了轉運葡萄糖的蛋白的含量，使糖原和葡萄糖得到更好的利用。

有些研究中的這種運動模式包括10分鐘的熱身運動，在熱身運動中心率達到最大心率的70%，之後，進行4個持續4分鐘心率達到最大心率90%的運動，中間為持續3分鐘的調整期，調整期心率維持在最大心率的70%，運動結束，有一個持續5分鐘的休整運動，整個運動時間為40分鐘。

有些研究中的運動模式，是3分鐘的熱身運動，之後10個持續60秒的騎車運動，中間分別是60秒間歇，運動中心率達到最大心率的90%，間歇期可以休息也可以進行緩慢的抗阻運動，最後是2分鐘的休整運動，整個運動時間25分鐘。

中華醫學會糖尿病學分會2012年發佈的“中國糖尿病運動治療指南”，對於糖友應如何運動及注意事項，有系統而詳細的介紹，語言通俗易懂，非常適合糖友人手一份。

其中明確指出：

運動強度應該根據患者的目標量身定製。對於有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量的40%～70%。身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的40%～50%開始。

不要在注射胰島素和/或口服降糖藥物發揮最大效應時做運動訓練;胰島素治療的糖友不要在空腹時進行運動等，隨身常備快速補糖食品(如糖塊、含糖餅乾等)，以便及時補充糖分、預防低血糖昏迷的發生。

準備活動要充分，以便使身體逐漸從安靜狀態進入到工作(運動)狀態，逐漸適應運動強度較大訓練部分的運動，避免出現心血管、肺等內臟器官突然承受較大運動負荷而引起的意外，預防肌肉、韌帶、關節等運動器官的損傷。

進行必要的醫務監督，包括：

當空腹血糖過高(>16.7mmol/L)時， 應待血糖控制後再開始運動。

在一個運動處方剛剛開始時，應檢測患者運動前、運動中和運動後的血糖水平。

在運動開始前的30～60 分鐘調節糖分的攝入，如血糖<5.6mmol/L應適當補充糖水或甜飲料。

避免在空腹時或使用降糖藥物60～90分鐘後進行運動，以防低血糖的發生。

避免在參與運動的骨骼肌部位注射胰島素。

儘量避免晚上運動，以免增加夜間低血糖發生的危險，或者進行相應的飲食和用藥調整。