什么？
你问我会不会跑步？
拜托！武灵遥，你想要点击率想疯了吧？
跑步，这不是常识吗？
是呀，在读完这本《姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法》前，灵遥也和你一样，认为，跑步这件事，没什么玄机可言。
然而，在尝试了书里的方法，调整了自己的跑步姿势后，灵遥才发现，我，的确不会跑步。
过去，在谈及跑步时，不管是业余的，还是专业的跑者，都有这样的一样共识，那就是，每个人的跑步方法都是独特的，跑步技术没有什么正确和错误之分。
但是，在研究了飞人博尔特、奥运会冠军黑尔·格布雷·希拉希耶等世界一流跑者的跑步姿势后，四届奥运会教练尼克拉斯 · 罗曼诺夫博士才发现，世上的确有一个适用于所有人的典型的跑步姿势，自然地给予我们身体以最佳结构，而这个结构却被大部分人所忽视。
更糟糕的是，每年大约有2/3的跑者，都因为这个忽视，受到了不同程度的伤害，远远高于在其他运动中受伤的人数比例。
那么，什么才是跑步的正确姿势呢？来和灵遥一起看看吧！
01.
了解你的脚：
为什么说前脚掌先着地，是最科学的跑步姿势？
在狩猎采集的年代，我们的祖先，可不像我们一样，有耐克、阿迪等专业的跑鞋可以穿。那时，他们只能用兽皮做成的各种底部又薄又软的「鞋子」来保护他们的脚。
然而，即便没有专业的跑鞋做支撑，他们却自如地在平原上奔跑，甚至比我们现在的很多人，跑得还要快，还要久，
喏，最初的鞋子
想要知道背后的秘密吗？
—— 请先把手机放到一旁，脱下鞋子，在家里跑上一会儿吧。
欢迎回来。
在跑步中，你的脚都有什么样的感觉呢？
是不是觉得如果用脚后跟着地，你的脚不仅很疼，而且跑得很慢，但是如果用前脚掌先着地，不但舒服得多，而且似乎也是合情合理的？
当然，灵遥不是要你从此放弃跑鞋，甚至光脚跑步，而是想告诉你，最佳的跑步姿态，应该很好地利用人体的自然结构，而不是与之相违背。
好了，现在来看看一起看看人类身体上「结构满足功能」最神奇的部位 —— 你的脚吧。
一只脚有26块骨骼，33个关节，107根韧带、19块肌肉和38跟肌腱，与古罗马的凯旋门一样，呈拱形状，不但能够承受人全身的重量，还可以通过塌陷变形来减缓脚落地的冲击力。
同时，足弓还具有一定的弹性，可以通过对其压缩减缓落地冲击力，也可以在其伸展过程中将着地被压缩时聚集的能量释放为动能。
也就是说，如果你用前脚掌着地，它不仅能够减轻在落地时对你身体其他部位，如，膝关节的损伤，还能够使你在迈出下一步的时候，获得富有弹性的推力，就像是弹簧一样，嗖的一下就出去了。
是不是很神奇呢？
02.
关键跑姿：最省力的跑法
现在，你已经知道了前脚掌先着地是唯一自然的着地方法，不仅可以吸收落地产生的冲击力，还能够使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而减少能量的消耗。
那么，跑步时，你身体的其他地方，是否也能够通过利用人体的自然结构，来提高你的跑步成绩呢？
答案是，当然有！
只要正确地做到「上拉、关键跑姿、落下」三个步骤，任何一个人都可以跑得更快、更久、更健康。
那么，什么又是关键跑姿呢？
通过观察专业运动员的跑步姿势，我们会发现，无论是慢跑、中速跑、还是快跑，他们支撑脚的跖（zhi，四声）球部、髋关节、肩关节和头部成为了一条直线。
这时，你便会觉得你的身体也已经为下一步的落下做好了准备，甚至有些迫不及待地想要做出「跑」这个动作了。
图 | 《姿势跑法》
你之所以会有这样的感觉，是因为「重力力矩」的作用。
唔，重力力矩是个什么玩意儿呢？
你可以想象一个画面：你正在试图推倒一个放在桌面上的酒瓶子，在某一瞬间，这个瓶子的重心转移到了其支撑面以外，然后，它便不由自主地会向前倒下了。
其实，瓶子会倒下，并不只是你推力的作用，你可能只用了很轻很轻的力气，却让瓶子的中心发生了转移。
如果放在人体身上，就是当你的身体向前倾斜到跖（zhi，四声）球部、髋关节、肩关节和头部成为了一条直线时，重力这个向下的矢量就会作用在你的身体上，产生一个向前的力，带动着你往前跑。
图 | 《姿势跑法》
你可别低估了这个小窍门，它可是飞人博尔特多次打破短跑世界冠军的秘密武器哟。
不知道，你有没有留心观察过？
在百米跑开始前，运动员都会蹲下身子，双手撑地，一只脚在前，一只脚再后，而，在马拉松跑步前，运动员却不会做出这样的起跑准备姿势出来。
其实，这是因为在用不同的速度跑步时，你需要的前倾角度是不同的。你跑步的速度，恰恰是由你的身体倾斜角度决定的，倾斜程度越高，弹得越远。
图 | 《姿势跑法》长跑、中跑、短跑的倾斜角度
然而，你知道吗？
这个世界上跑得最快的博尔特，在跑步时，前倾角度居然可以达到21.4°，已经无限地逼近于物理公式计算的能够通过脚的落地动作保持身体平衡的22.5°了。
请仔细观察博尔特跑步时身体的倾斜角度
为了加深你对倾斜角度的印象，让我们一起放下手机，去试试不同前倾角度的出发速度吧！
最后，我们再来看看上拉这个动作吧。
在跑步中，跑者通过上拉（也就是提退）、落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使得身体不断地前进。
上拉时，首先是通过肩部、手部和腿部的摆动时的重力低效作用，产生弹力或压缩效应。其次，由于身体落下时重心的不断前移，支撑脚面的压力也会逐步消失，使得你的身体更容易脱离地面。
这，也是跑步与走路区别（现在知道了为什么竞速走双脚离地算犯规了吧？）
图 | 《姿势跑法》
那么，上拉都有哪些技巧呢？
关键是上拉的时机，在理想状态下，上拉始于落下动作的结束。你可以把它想象成，在落下一只腿的瞬间，迅速地提起另一只腿。
不过，这并不是一件容易的事情，专业运动员都需要日复一日的练习，才能做到。
祝贺你！
现在，你已经掌握了与跑步有关的三个步骤「上拉、落下、关键姿势」的要领，来和灵遥一起看看怎么练习跑步吧！
03.
姿势跑法循环训练
终于，轮到你了。
在开始训练前，我们先来看看都有哪些注意事项：
首先，你得对自己有耐心。正确跑步姿势的掌握，绝非一朝一夕之功。为了保证你的练习效果，请你在跑步时把注意力从音乐转移到你的身体来吧。
其次，你得主动地听你在跑步时的声音。当你合理地利用了你的肌肉-肌腱的弹力机制时，你跑步时的落地声音，应该是平滑而安静的。因为，你的身体会支撑你，就像它曾经支撑过我们的祖先一样。
最后，你要定期录制你的跑步视频，用它来检查你跑步的姿势是否准确。尽管一开始看起来有些蠢，但是相信我，一旦你养成习惯，你会发现它不仅能提高你的跑步成绩，还是一种享受。
现在，让我们开始训练吧。
跑起来，然后录一个视频。
然后，请对照上面的标准动作检查：
- 脚掌刚落地：落脚地以略微内旋的姿势，在身体正下方的大致位置落下。后退稍稍落后于身体，以使身体尽快成关键跑姿；
- 摆动腿的滞后：在开始落地时，后脚稍稍落后于身体；
- 抵达关键跑姿：当身体通过关键跑姿时，上身要挺直；
- 校正姿势线：身体开始落下时，支撑脚的脚跟应该离开地面；
- 落下的临界点：摆动脚超越支撑腿；
- 上拉进入腾空阶段：将支撑脚跟上拉到臀部，在摆动脚超越支撑腿时，让身体进入腾空阶段。
相信，你也能够在日复一日的练习中，掌握正确的跑步姿势，越跑越好的。
以上，便是全书的精华内容。
读到这里，你已经了解了与跑步姿势有关的一切，甚至，可能已经打算穿上跑鞋跃跃欲试了。
其实，跑步是一件很有意思的事情，不仅能够改善你的心血管功能，还能够分泌让你感到开心的「多巴胺」。
然而，跑好步，却不是一件容易的事情。错误的姿势，不仅让你跑得很辛苦，还容易让你受伤。
幸运的是，在这本《姿势跑法：跑得更快、更有效率、不受伤的跑步方法》里，你不仅能够学到什么才是科学的跑步姿势，还能够通过刻意练习让自己跑得更好。
另外，这本书里还有10周与跑步有关的练习，无论你是一个想要提高成绩的跑者，还是一个想要尝试跑步的人，都值得一读。
相信在一边阅读，一边尝试的过程中，你也会和灵遥一样，爱上跑步。
好了，现在我准备去跑步啦，明天见！
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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，本文首发于个人公众号：书语人间（syrjjy)
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