適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：背部 寬厚 塑形 動作技術

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

許多人的背部怎樣都練不大，這很可能是出於動作技術的原因。

當然，我們也可以談論動作的選擇、次數、組數、和訓練頻率，但是如果你不瞭解背部肌肉的構成以及如何調整動作細節，這些因素很可能無關緊要。

如果你想讓背部變得更大一些，除了硬拉和引體向上，你還有更多的事情要做。

寬度和厚度

談論到背部的塑造時，許多人都知道寬度和厚度是不同的概念，需要選擇不同的動作。所以，我們要先搞懂是哪些肌肉產生了寬度或厚度的不同效果，然後再決定能彌補問題的最佳動作技術。

寬度：負責寬度的典型肌肉是背闊肌。它起於脊柱，肌纖維沿扇形向上插入手臂肱骨。

厚度：負責厚度的是上背部肌肉：大圓肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌後束。

手肘路徑

在拉類動作中，你手肘所走的路徑——是肘部向外展還是貼著身體——將決定哪些背部肌肉受到的刺激更大。

握法

你使用的握法(或握把類型)將在手肘路徑中發揮作用。某些握法會讓手肘的動作比其它的更自然，這取決於你想要孤立的背部區域。

偏反握的握法有助於保持手肘的運動軌跡靠近身體，使背闊肌得到更多強化。

對握也能達到同樣的效果，但會更多涉及到一點大圓肌。

正握則最常用來打擊上背部的肌肉，因為它會自然地使手肘向外展。

握距

一個較窄的握距，或與肩同寬的握距會更好地刺激背闊肌。較寬的握距則對上背部更有利（尤其是在做引體向上和下拉的時候）。

建立背的寬度

讓我們來談談背闊肌。因為它附著在脊柱上，然後沿扇形向上到手臂肱骨，所以為了最大限度地拉長它，你的手肘起始位置應該位於體前而不是體側。

從那個位置開始，你需要採取一種“兩臂相對靠近”的路徑向下拉，並將肘部向臀部方向靠攏，以最大限度縮短背闊肌。

關鍵點：

●手肘貼著軀幹運動，不要外展，使用窄的、或與肩同寬的握把。

●在保持背闊肌張力的情況下拉長它。不要在完全伸展的位置失去張力。

●將肘部努力向髖部方向靠攏。

要不要拱腰？

在著重訓練背闊肌時，你需要用腹肌支撐，而不是反弓下背部。

你可能已經在別處看到過這類觀點：：“完整的背闊肌收縮需要反弓下背部！”

你可能也見過一些體型巨大的健美運動員在下拉動作中反弓下背部。不能說這種姿態是錯的，但它並不能優先施壓你的背闊肌。

為什麼？因為反弓的姿勢實際上減少了背闊肌的活動，導致它無法完全縮短，並增加了上背部的壓力。

所以，相反，你應該用腹肌支撐，通過保持中立的脊柱

來創造更多的穩定性。在中立的脊柱位置，背闊肌可以產生最大力度輸出和最大限度的收縮。

建立背的厚度

重點是斜方肌、菱形肌，大圓肌。

先來看看下拉的變式，目標是上背部，你應該採用寬握距，這也稱為“無背闊肌”下拉。

在下拉或划船中，你要作出更明顯的手臂外展和下背部反弓，以孤立施壓上背部，同時削弱背闊肌的作用。

關鍵點：

●在划船時將肘部向後推；在下拉或引體時將肘部向下推。

●為了極限縮緊上背部，在頂峰收縮時想象將兩個肘關節靠在一起(儘管這不可能)。

●反弓下背部是可行的，因為這有助於更好地施壓上背部。

槓鈴划船和T把划船如何？

這些動作是優秀的，但它們需要訓練者具備更多的內部穩定和肌肉協調。

當我看到人們做這兩個動作時候，有很大程度的身體晃動和慣性，他們發力的起始點來自髖部肌肉。接著他們又把上半身猛地向下撞槓。這會給下背部和許多連接組織帶來不良的壓力。

你可以把槓鈴划船和T把划船寫入計劃中，但最好是放在訓練課的結尾。這樣，你可以在避免使用太大重量的情況下得到最佳的訓練效果。

最後一件事：不要在傳統硬拉中迷失

從地面上啟動的傳統槓鈴硬拉，並不是一個很好的塑造軀幹背部肌群的動作。畢竟你的軀幹在硬拉過程中始終發揮的是穩定作用，而沒有明顯的伸展和縮短。

從肌肉張力的角度來看，動作前半程是由臀大肌和膕繩肌主導的。

所以假設你的目標是訓練軀幹背部，改造成架上硬拉、並附帶彈力繩會好很多。

要記住，硬拉屬於最累人的練習，它會直擊你的脊柱和中束神經，造成系統性的恢復問題。如果你的目標是最大化軀幹的寬度和厚度，不應該以硬拉為主打，而是以直接訓練到寬度和厚度的那些動作為主打。

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