糊塗畘悳
胸部肌肉分為胸大肌和胸小肌，我們經常鍛鍊的胸肌指的就是胸大肌，胸小肌是深層肌肉，從外面是看不到胸小肌的。
胸大肌是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型。
胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
- 我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分： 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
- 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
- 胸大肌下部， 為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
題主所說的胸肌下沿指的就是我們的胸大肌下部。
由於胸大肌是一整個的扇形肌肉，所以所有的推力訓練動作對於胸大肌都能起到鍛鍊的作用。
只不過由於胸大肌三個部分肌纖維的起點和走向不同，所以利用不同角度的肩內收的推力動作，對於不同部位的胸大肌肌纖維的刺激程度不同。
簡單的說來，就是你想要著重鍛鍊哪一部分的胸大肌，就選擇推力的方向超向那部分胸大肌的訓練動作：
- 平板臥推之類推力方向和胸大肌垂直的訓練動作對中胸的刺激最好；
- 上斜臥推之類的的動作，由於推力沿胸大肌斜上方向發力，對上胸的鍛鍊效果更好；
- 所以我們要鍛鍊胸大肌下沿，就要選擇推力超胸大肌斜下方向發力的動作，才能起到對胸肌下沿的強化效果。
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下面介紹一套鍛鍊胸肌下沿的訓練計劃
一、平板臥推 3RM*8組或5RM*5組
- 平躺在槓鈴椅上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；
- 雙腳置於臀部正下方，踩實地面，背部微微起橋弓起，保持身體穩定；
- 雙手握杆，握距要確保自己在臥推過程中小臂和地面保持垂直；
- 出杆後槓鈴杆要位於乳頭的正上方，大臂和身體呈45度角左右；
- 慢慢下放槓鈴至輕觸胸口推起，推起後雙臂委屈，避免出現肘超伸的現象。
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雖然平板臥推不是針對胸肌下沿的動作，但是由於胸肌在做推力動作時是整體發力的，大強度的平板臥推能夠增加我們胸大肌整體的厚度和肌肉量，從而提升我們胸肌下部的厚度。
3RM和5RM的重量可以有效提升我們胸大肌的肌力並起到肌肥大的效果。
二、橋式槓鈴臥推 8RM*4組
- 平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿微微曲起，雙腳踩實地面；肩胛骨下沉夾緊；
- 利用臀大肌發力將臀部和背部頂離地面，利用豎脊肌的力量保持橋式姿態，此刻身體前側要呈直線，小腿和地面垂直；
- 此時重心保持在肩胛骨的位置，將肩胛骨牢牢壓向地面；
- 雙手握槓鈴杆，握距和平板臥推一樣保證小臂和地面垂直；
- 將槓鈴杆垂直緩慢下放至輕觸胸肌下沿後推起，為一下標準的橋式槓鈴臥推。
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而且由於要保持橋式的姿態，豎脊肌要保持緊繃，能夠鍛鍊到我們的豎脊肌，增強平時多脊柱的保護。
三、下斜啞鈴臥推 12*4組
- 將啞鈴椅調整到負角度，以髖關節高於肩關節的姿態躺在啞鈴椅上；
- 和平板臥推及橋式臥推的起始姿勢一樣，要保證肩胛骨的下沉和夾緊，胸部挺起；
- 將啞鈴緩慢下放至胸肌下沿感受到拉伸，或者大臂和地面水平為止；
- 胸大肌發力，沿下胸方向推起啞鈴。
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下斜臥推由於雙腳會懸空在啞鈴椅上，身體無法保持很穩定，所以無法使用較大的重量進行鍛鍊，適合放在橋式臥推之後以12RM的重量來進一步打磨胸大肌下沿的肌肉。
四、雙槓臂屈伸 力竭*4組
- 在雙槓上利用雙手撐起身體，肩胛骨向後收夾緊，核心繃緊保持穩定；
- 身體前傾約30-45度左右，讓肩關節處於雙手的垂直位置的前方；
- 慢慢下放身體，直到胸大肌感受到拉伸為止；
- 撐起身體回到初始位置。
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雙槓臂屈伸是對胸大肌下沿最好的鍛鍊動作，沒有之一。我們可以不練下斜臥推或者橋式臥推，但是絕對不能不練雙槓臂屈伸。
只要持續一段時間鍛鍊雙槓臂屈伸，你會明顯發現自己的胸肌下沿有了明顯的進步，而且對於核心力量的增長也非常明顯。
雙槓臂屈伸一定要記得保持身體前傾，如果身體保持正直，肩關節和手掌正上方，此時是肱三頭肌在主導發力，鍛鍊不到胸肌下沿。
總結
胸大肌是一個整體，我們根據肌纖維起止點及肌纖維走向的不同，將胸大肌劃分為上胸、中胸和下胸。
根據上面的下胸鍛鍊計劃鍛鍊，一段時間後就能看到下胸明顯的變化，如果是自重訓練者的話，只需要強化雙槓臂屈伸就能獲得不弱於健身房的下胸鍛鍊效果。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注。
小何如何練
胸肌分為上中下三部分，鍛鍊時要有針對性的進行鍛鍊，還要針對胸肌中縫和外側進行針對性鍛鍊。
鍛鍊胸肌下部時，主要做槓鈴和啞鈴下斜臥推。
下斜臥推架的傾斜角度一般在30度左右，鍛鍊時先根據自己身高和腿長調節下斜臥推架腿部固定的長度，以躺下時槓鈴在眼睛和下巴之間的角度最為合適，槓鈴在越靠近下巴，在臥推時越容易使槓鈴與臥推架磕碰，影響臥推。槓鈴超過眼睛上方位置，靠近額頭時在起槓時肩部承受壓力過大。
臥推前把大腿和小腿放在固定圓柱上，腳面從下面抵住圓柱，保持身體穩定。
使用下斜臥推架做槓鈴臥推時，肌肉需要一定的控制力，難度要比使用史密斯架臥推稍大。史密斯架做下斜臥推時，要注意角度，史密斯架槓鈴運動軌跡常見的是垂直和有一定傾斜角度兩種，使用有一定傾斜角度的史密斯架做臥推時，要注意身體朝向，側重鍛鍊下胸肌時頭部朝外，腳朝裡，做上斜臥推時頭朝裡，腳朝外。
手握槓鈴位置在掌心與大拇指指根中間的位置，手與槓鈴有一定的偏轉角度，手背後傾不超過45度。手掌閉合握槓時最安全，半握槓更符合手臂自然狀態，更舒服，不容易受傷，但容易落槓導致受傷，根據個人腕、肘和肩情況選擇，我手腕受過傷，半握感覺更舒服。
臥推前先收縮肩胛骨，肩關節後移，固定肩胛骨和肩關節，在鍛鍊時始終保持固定、鎖死狀態。飛鳥、夾胸等動作時也要鎖死肩胛骨和肩關節。
槓鈴臥推時當槓鈴在低點時小臂與地面基本垂直，從側面和前後兩個方向看也都是基本垂直的。大臂與身體夾角小於90度，具體角度要看個人情況，如果肱三頭肌或三角肌前束髮力較多，主要靠調節大臂與身體角度來調節，也可以調節落槓位置。鍛鍊胸肌外側時握距稍寬，鍛鍊胸肌中縫時握距稍窄，只要一肩寬以上就行。
槓鈴落槓到下胸肌上方1-3指左右的高度，不要觸碰到身體。稍作停頓後推起槓鈴，槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，但不是完全垂直。
啞鈴臥推與槓鈴臥推類似。
除了臥推，還可以做啞鈴飛鳥，同樣選擇下斜臥推架，大臂與身體夾角小於90度，大小臂微彎，固定肩胛骨和肩部。這個動作還可以用龍門架做，龍門架做下斜飛鳥時重量適中對胸肌保持一定壓力，鍛鍊效果更好。動作細節與啞鈴飛鳥基本一致。
龍門架夾胸，鍛鍊時站在龍門架前方雙臂展開與身體夾角小於90度，大小臂微彎，手在下胸肌下方會和，雙臂儘量靠近，可以翻轉手腕讓肘部儘量靠近。腰背挺直，保持身體穩定，不要移動身體。
使用固定器械鍛鍊胸肌下部時，先調節座椅高度，使推起器械時手部在下胸肌下方。
下圖是大黃蜂推胸，圖中鍛鍊者座椅高度稍低，手部推起器械時在胸肌上方，適合鍛鍊上胸肌，鍛鍊下胸肌時提高座椅高度即可。其它細節和臥推、飛鳥基本相同。
蝴蝶機夾胸時同樣提高座椅高度，鍛鍊時肩胛骨不能展開，控制肩關節不能前伸。
鍛鍊下胸肌主要做下斜臥推，器械推胸和夾胸時主要提高座椅高度。此外還有一些鍛鍊方法，比如使用下斜平板做槓鈴片推舉，啞鈴推舉。
下面兩個圖片，當使用下斜平板臥推時除了側重鍛鍊胸肌下部，還能側重鍛鍊胸肌中縫。肘部貼近身體，不要離身體太遠。
還可以用雙槓鍛鍊下胸肌，但自重相對來說重量偏小，鍛鍊效果較差，一般用於熱身和器械鍛鍊後加強鍛鍊胸肌的感覺，尋找泵感或力竭的感覺。鍛鍊時雙肘向外展開，腰背部略彎曲。
行遠健身
一般胸肌訓練會把胸肌分成三個部分，即上、中、下三塊，其實生理角度上，胸肌只有兩部分。
練胸肌最受歡迎的動作是臥推，雖然臥推可以讓胸肌變大，但是在塑形方面效果並不好，想要胸肌看起來好看，必須重視胸肌線條的打造，胸肌下沿對於方形胸肌的塑造非常重要。
如何訓練胸肌下沿
一、雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是鍛鍊胸肌下緣最經典的動作，同時也是很多初學者最容易混淆的動作，單從動作本身來看，很多人會認為它是訓練肱三頭肌的，確實，此動作對於肱三頭肌同樣有訓練作用，但是，有更多更適合訓練肱三頭肌的動作可以選擇。還是發揮它最有效的訓練作用吧。
細節要點：
選擇合適握距（有些器械是可以調節的，推薦窄距），身體稍稍前傾，雙腳盤起（目的是重心上移，發力點集中於胸部）；
半握，手肘稍稍內收，擠壓胸肌完成屈伸動作。
重點說明：
手肘的角度非常重要，雖然看似是推的動作，但是腦子裡也要有夾胸的感覺，手肘稍稍內收，想象是靠著對胸肌連夾帶擠的力量完成動作。
二、下斜啞鈴飛鳥
下斜動作需要將平板椅調至較低的角度，一般20-40度為宜，還是以找到最好的發力感為準。這裡我們不說普通飛鳥，直接上進階版。
細節要點：
平板椅調至合適角度，仰臥於其上，選擇重量合適的啞鈴；
腰背挺直，上背和肩後部緊貼於椅背；
雙臂微屈，全握（動作角度原因，半握不如全握穩定），擠壓胸肌下緣完成夾胸的飛鳥動作。
重點說明：
1.動作軌跡
以胸肌下緣一線為基準，至最高點即胸肌下緣的上方。
2.手腕動作
這個手腕的旋轉動作，阿杜在前面的文章中已經詳細講過原理，初次學習或者忘記的朋友可以回去翻看，此處不再贅述。不過，非常非常重要！
三、啞鈴窄推
此動作對於胸肌內側的刺激是非常直接的，根據角度的變化對胸肌內側從上到下都可以刺激到，今天我們只針對它於胸肌下緣的作用進行講解。
細節要點：
平板椅調至合適角度，仰臥於其上，選擇重量合適的啞鈴；
腰背挺直，挺胸，上背和肩後部緊貼於椅背；
自然握姿掌心相對，中縫最下端即我們所說的“心口窩”為起點，擠壓胸肌向上推起。
重點說明：
兩隻啞鈴靠在一起，此時雙手的角度需要稍稍調整以找到最好的發力點，具體調整姿勢有點像托起的動作。
阿杜愛健身
我們的胸大肌纖維一般分成胸肌上束，中束和下束三部分，那麼胸肌下沿指的就是胸肌的下束部分。
胸肌的下沿，一般會影響胸肌的輪廓，例如胸肌方形還是圓形，這個形狀就是由胸肌下沿來體現的。
我們在針對胸肌下沿的鍛鍊中，一般會使用一些單獨針對該部位的訓練動作。例如：下斜啞鈴飛鳥，下斜啞鈴臥推，下斜槓鈴臥推，高位繩索夾胸，雙槓臂屈伸等。一般在胸肌整體訓練中，會增加這些動作。
下面老胡就以高位繩索夾胸和雙槓臂屈伸為例，講解一下動作過程。
1 高位繩索夾胸
將龍門架調到最高點固定，使用較輕的重量。
站在龍門架正中間稍靠前的位置，雙腳與肩同寬站立，微屈膝，收緊核心肌群，挺胸，目視前方，雙手抓住兩側手柄。
呼氣，開始向心收縮，雙臂帶動鋼索向身體斜下方拉動，雙手相交於下腹部。在此期間，肘關節彎曲一定角度，保持鎖定狀態。
吸氣，開始離心收縮，回到起始位置，重複這個過程。
注意：在整個過程中膝關節和肘關節要保持鎖定，微彎曲狀態。
2 雙槓臂屈伸
伸直雙臂，雙手撐住雙槓，身體懸停。
吸氣，開始離心收縮，略偏向身體兩側部位屈肘，身體向下運動，至上臂與地面平行為止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，身體回到起始狀態，重複這個過程。
注意：在整個過程中雙腿可以屈膝交叉，保持不動。身體的重心在手掌根部，這樣胸肌下束會得到更多鍛鍊。
胸肌下束的鍛鍊也要動作多樣化，經常更換不同的動作，對胸肌進行不斷的新鮮刺激，這樣才會更好的增肌。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
你好，很高興可以回答這個問題，我是Max7Day的大G。
我認為，胸部可以分成三個階段來練，而下胸恰恰是最後一個階段！那我說下那三個階段！
練下胸典型的動作（建議按順序來做，甚至可以兩個為一個超級組）：下斜啞鈴推舉、下斜史密斯推舉、下斜飛鳥、下斜繩索夾胸、繩索斜上夾胸、雙槓臂屈伸！選10RM的重量，每個動作做8次，做4-6組！
第一階段：練上胸！可以讓整體胸肌從三角肌和胳膊連接處看起來更自然，也不會形成下垂胸！
第二階段：練厚度！可以讓胸肌變得更大，更飽滿，看起來更強壯！
第三階段：練下緣！可以讓胸肌形狀更好看，更有美感！
關於如何練上胸、厚度，歡迎大家諮詢，我都講給你一一解答！
希望我的回答可以對你有所幫助！
MaxSevenDay
使用拉力器做十字架胸的動作對於鍛鍊下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌較為發達，但是想要鍛鍊其他剩下的兩個部位的人就可以採用這項動作。不過，這個動作充血的效果比較明顯，所以建議你先使用比較輕的重量，並且少量多次的進行，在進行的過程中，也要把雙肘稍微的彎曲一些，並且將頭低下來含著胸，等到動作做到頂點之後，可以努力的擠壓自己的胸腔，動作基本上每天可以做4到6組，每組做20個左右。
會功夫的小會計
你好，啞鈴飛鳥。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌下沿最好的練習。下沿胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次
