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什么食物对长肌肉比较有利？

健康苦行僧，开讲啦！

如何用更少的训练得到更多的肌肉呢？其实这是每一个健身人群需要了解的知识，增肌本身是一种超量恢复的过程，所以说你自身的训练强度是很重要的，当你的训练并不会对身体产生多少刺激的时候，你的增肌一定很差。

若是强度不足以破坏自身的肌纤维，那么之后的营养补充意义就不算太大，但是走进健身房你就会发现大部分经常锻炼的人群，练得很投入，很卖力，也很乐意花费更多的时间留在健身房中训练，但他们普遍存在这样一个问题：对增肌所需要的营养餐认知很低。

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这就导致这样的一个问题：锻炼的很不错，但身体增肌效率很差，就等于肌纤维被破坏了，但却没有恢复，原因很简单：缺乏合成肌肉的必须原材料。

在谈及增肌时我们必须做一个决断：是增肌还是减脂？新手锻炼前期，可能会出现一段增肌减脂的福利期，但就长期的训练而言，你必须作出决定是增肌？还是减脂？

增肌往往需要热量相对过剩，为了增肌，碳水要摄入，蛋白质也需要摄入，而这些对于减脂来说是不合适的，甚至两者的训练方式也是不一样的。

那么增肌期，我们可以多吃哪些食物呢？

一：高蛋白食物。

想要为增肌事业增砖添瓦就一定要摄入蛋白质，力量训练后的三小时是肌肉生长的黄金时间，在这段时间，摄入足量的蛋白质能够帮助提高肌肉的合成速率。

生活中可以吃一些牛肉和鸡胸肉，这类食物都是世界各地健美选手增肌饮食的菜单首选。因为它包含了相对丰富的蛋白质，并且能够帮助肌肉增长。

二：高碳水。

要想增提成功，增肌效率提高就一定要摄入足够的碳水化合物，也就是米饭，面条，馒头之类的食物。不过生活中我更推荐全麦食物或者粗粮作为优质碳水化合物的来源，因为它的升糖指数较低，并且含有更多的微量元素。

为什么一定要进行高碳水的饮食方案呢？因为碳水化合物提供了肌肉组织增长所必需的能量，没有这些能量，肌肉是无法增长的。也就是说，如果把蛋白质比做砖瓦的话，那么碳水化合物就是建筑肌肉大厦的工人。

这里做一个简单的补充，如果怕麻烦的话，可以直接喝一些乳清蛋白粉。如今蛋白粉是最流行的营养补充品，它不仅容易被身体吸收，价格相对比较便宜，而且还兼顾了蛋白质和碳水化合物。

三：新鲜水果和健康的脂肪。

新鲜的水果富含天然的抗氧化剂，能够提供身体必须的营养来源，并且他们能够帮助提高身体的排毒功能，保障消化系统的健康，要知道对于健身的人来说，消化系统的正常吸收是很重要的。

除此以外，我们还要摄入一些健康的脂肪，脂肪也分好坏，街面上吃的油炸食物和三文鱼，牛油果中摄入的不饱和脂肪酸是不一样的，好的脂肪，甚至能够帮助提高代谢，消耗身体的热量。

对于以上内容的补充。

1：增肌过程中营养补充非常重要，若是能量无法及时补充，身体会降低自身的基础代谢，去分解你的肌肉蛋白，这样长此以往身体会受到很严重的摧残。

2：在训练过程中，我也遇到一些吃不惯蛋白粉的朋友，那么你可以选择喝一些脱脂牛奶或者鸡蛋蛋清。在运动过程中，多补充一些瘦牛肉和一些主食，这样营养也就足够了。

3：如果训练不达标但营养补充的很到位，那么很可能你会持续发胖，所以说一定要坚持刺激自己的身体，用小重量多组次可以，但大重量的冲刺必不可少！

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

锻炼出完美的肌肉可使男性魅力值大幅提升，而增肌除了需要安排合理的健身训练外，科学的饮食搭配也至关重要。说到增肌，大家都会想到肉制品，事实上红肉确实有助于增肌。

红色肉类营养丰富，能提供脂肪作为能源，所以可使蛋白质免遭供能的噩运。红色肉类富含丙胺酸，在供能时不会引起胰岛素水平升高。关于增肌期间的饮食搭配，详细介绍如下。

主食这样搭配更增肌

主食种类不同，所含的营养物质也有一定差别，所以保证主食的丰富性很重要。正确的主食搭配应是粗、细粮相结合，虽然粗粮更适宜同时需要减脂的人群，但从我们的饮食习惯来看，大米和小麦食品也必不可少。大米可与糙米、黑米等谷物混合食用，而小麦则可磨制成粉与其它谷物制成的面粉混合食用。

肌肉生长必需的物质是碳水化合物和蛋白质，碳水化合物为肌肉活动提供能量，而蛋白质则是肌肉生长重要的原材料。所以增肌效果较好的主食应富含蛋白质和碳水化合物，藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高，甚至超过了大部分肉类。

如果是加工后包装的燕麦片，就只能作为减脂食品了，因为经过一系列加工后蛋白质会大量流失。除此之外，高粱米、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物约70%，也可作为增肌主食。

这样搭配主食更减脂

要想达到减脂效果，就要选择中低GI、高膳食纤维的主食，这样的主食不仅热量更低，而且饱腹感也很强，所以可有效减少热量摄入。红薯、土豆等块茎食物及糙米、黑米、薏仁、玉米等粗粮的碳水化合物含量很低、膳食纤维含量较高，所以具有很强的饱腹感，可作为减肥期间的主食。

黑米、糙米的膳食纤维含量很高，仅次于燕麦，可将它们与大米1:1混合食用，这样的粗细搭配能使营养更均衡。另外，薏仁的GI值只有25%，可以说非常低了，而它的蛋白质含量很高。

坚果及豆制品

种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，可促进肌肉生长。比如，一杯杏仁（约227克）含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。杏仁中有极易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，能有效防止高强度运动后的肌肉损伤，从而使肌肉生长得更快。豆豉和豆腐等豆制品也含有丰富的蛋白质，而且豆豉经过发酵后，更易于被人体吸收。一杯豆豉（约185克）含蛋白质30.78克。

鸡蛋

鸡蛋可高效满足人体对蛋白质的需求，蛋黄中富含帮助肌肉收缩的维生素B12、核黄素、叶酸、维生素B6以及铁、磷和锌等矿物质。

种子类食物

亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”，另外亚麻籽还富含欧米伽-3脂肪酸、膳食纤维及多种抗氧化剂。

椰菜

椰菜中的维生素C含量是蔬菜中最高的，半杯椰菜就含有60毫克维生素C。研究表明，补充维生素C的运动员在训练后肌肉遭受到的损伤更少。

黑巧克力

增肌期间不必完全拒绝巧克力，因为黑巧克力是镁元素良好的来源之一。镁能提高神经冲动，参与蛋白质合成肌肉，可加速身体修复。另外镁还参与调节身体电解质平衡，对解决肌肉痉挛有很大作用。需要指出的是，香蕉、坚果等也富含镁元素。

增肌餐怎样吃？

少食多餐更有利于肌肉的快速生长，所以可每天吃六顿饭，相隔2～3小时就吃一顿。每一餐都要富含碳水化合物，以保持肌肉充足的能量供应。另外还要摄入适量的蛋白质（可通过奶制品补充），要注意不可过度节食。水果的摄入比较随意，每天吃两份就可以了，适当多吃一点也无妨。

进餐后至少30分钟才能训练，训练前的最后一餐应摄入易于吸收的碳水化合物食物，训练结束后要及时补充能量（如水果等），这可避免消耗到肌肉。

增肌要有度，否则可能导致饮食失调

年轻人健身增肌过度可能会面临饮食失调的风险，甚至还可能导致心力衰竭。发表在《国际进食障碍》杂志上的研究指出，有些年轻人为了最大程度增肌，严格控制脂肪及碳水化合物的摄入，并强迫自己进行高强度的力量训练。这可能会造成“肌肉导向型饮食失调”，极端情况下还可能会因热量摄入不足和运动过度导致心力衰竭。除此之外，肌肉导向型饮食失调还与社交障碍及抑郁有关。

研究人员对14,891名年龄介于11-18岁的青少年进行了为期7年的追踪调查，结果发现，大约22%的男性和5%的女性会表现出这种饮食失调现象。他们为了增肌，不仅饮食搭配不合理，而且还服用膳食补充剂、合成代谢类固醇等。

此项研究的作者表示，膳食补充剂目前存在监管不到位的情况，在极端情况下可能造成肝肾损伤，而合成代谢类固醇等激素无论短期还是长期都会引发健康问题，比如睾丸萎缩、发育不良和心脏类疾病等。

最后需要说明的是，促进肌肉生长的生长激素主要在睡眠期间分泌，而生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织制造出新的肌细胞，同时修复受损细胞。因此，在晚餐中进食高蛋白食品可有效促进肌肉生长，更有利于获得较大的肌肉围度。

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想要增长肌肉，首先需要保证蛋白质的摄入，但是碳水化合物和脂肪也是很重要的食物来源。下面我们挨个介绍一下这三种营养元素。

蛋白质

肉类蛋白

首先是牛肉，请看下图。

再来是鸡肉，请看下图。

然后是猪肉，请看下图。

最后是鱼肉，请看下图。

植物类蛋白

富含蛋白质的不仅仅是肉类，在植物类食物中也有着蛋白质含量很高的食物，比如豆类，这里拿常见的大豆举例子，请看下图。

脂肪

现在很多人谈脂色变，觉得脂肪是万恶之源，其实不是的，脂肪只有长在身上，并且长多了才会危害健康，但是做为食物，脂肪是我们必须摄入的营养物质。补充优质脂肪不仅不会让我们变肥，反而对增肌和减脂都有帮助。

富含优质脂肪的食物有橄榄油、各种坚果、黑巧克力、牛油果等等。

碳水化合物

碳水化合物可以分为两种，简单碳水和复合碳水。

简单碳水的特点是容易吸收，如果身体没有马上将这些热量利用掉，基本就会被转化成脂肪储存起来。食物中的面条、馒头、水果、饮料等等都可以算为简单碳水食物。

复合碳水的特点跟简单碳水相反，并不是很容易被吸收，他们会在消化系统中慢慢的释放能量，这样的好处是释放的能量不容易转化成脂肪。但是缺点也很明显，就是胃不好的人吃了容易消化不良。在食物中，地瓜、玉米等粗粮属于复合碳水食物。

如果是增肌的话，这两种碳水可以结合食用。比如在训练前吃简单碳水，这样可以快速给身体提供能量，也不会在训练中出现胃胀气的现象。训练后补充复合碳水，在给身体恢复的同时又不容易积累脂肪。

维生素

不仅仅是食物，很多维生素也能够间接的帮助我们增肌。

比如维生素E

维生素B

铁侠健身

1

鸡胸肉，鸡胸肉是健身增长肌肉非常不错的食物，而且深受健身朋友的喜爱。主要是因为鸡胸肉里面有超高的蛋白质，同时也没有许多热量，加上价格便宜，吃完以后长时间不至于出现饥饿感，可以缓解运动之后带来的疲劳感，非常适合增肌的朋友食用，同时还能达到减脂的效果。

2

牛肉，牛肉也是健身想要增长肌肉不容错过的食物，因为牛肉里面富含了许多营养素，对身体有很大的好处。而且在身体里面还包含了肌肉，对于肌肉增长可以起到一定的帮助。建议最好吃瘦牛肉，蛋白质非常优质，效果还挺显著的。

3

深海鱼，大家都知道深海鱼有着极其丰富的蛋白质，不仅可以给身体提供所需的脂肪酸，还能让脂肪慢慢减少，长期坚持下来想要增长肌肉并不是难事。除此之外经常吃点深海鱼，可以让皮肤变得非常有弹性，它的胶原蛋白确实相当丰富。

4

鸡蛋，如果想要增长肌肉，那么肯定不能缺少蛋白质，在健身期间选择吃鸡蛋就非常不错，有着优质的蛋白质，并且比起其他的食物含量相对要高很多，同时价格特别划算，值得健身的朋友都去试试。

5

西兰花，根据研究显示，西兰花里面有着丰富的蛋白质，营养价值高，比如西红柿和菜花等食物要高很多，不管是想要减肥或者增长肌肉，选择多吃点西兰花不会让你失望。

6

牛奶，牛奶是很常见的乳制品，富有许多蛋白质，并且在体内的消化速度慢，能够让体内的氨基酸稳定，延续时间也要长。尤其是脱脂牛奶，不仅可以补充蛋白质，还能让肌肉增长，让骨骼变得越来越健康。

畅悦欣歌

什么食物对象肌肉有利？

这个问题太片面.就比如鸡胸肉对长肌肉有利.但是你只吃鸡胸不锻炼也是没用的。练好吃好还的休息好.毕竟肌肉是再休养中长大的。

所以在平时经常锻炼的前提下我们继续这个话题。

我应该说健身这样吃，你的肌肉绝对棒棒的！

在体能消耗后我们身体就需要补充各种维生素及蛋白质之类的营养素。所以健身身补剂就沾了光，在健身圈中备受欢迎。

其中最常见的，就是蛋白粉了，但是大家对蛋白粉这个东西有很多疑问和困惑。

什么是蛋白粉？

蛋白粉，顾名思义，就是将一些食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂；它只是一种浓度比较高的蛋白质补剂而已；理论上，喝蛋白粉跟喝牛奶没啥区别。

为什么要喝蛋白粉：

1、高蛋白、低脂肪。

我们日常生活中的肉类除了提供蛋白质，还提供脂肪，还提供烹饪空间，就是说为了做一份还算能吃得下去的肉，你需要额外的油脂、盐或糖；而蛋白粉的脂肪含量极低，只有肉类的1/3，因此蛋白粉不仅是高蛋白的需要，更是低脂肪的需要。

2、吸收快，比喝牛奶省事。

相比鸡胸肉、牛肉等食物，蛋白粉更容易分解，可以更快的抵达合成场所，在肌肉最需要它的时候及时出现；只要一杯凉水或温水冲泡就可以，便捷性和吸收效率连牛奶都赶不上。

3、降低血脂和胆固醇。

饱和的脂肪酸、胆固醇在人体内的含量如果超标，人的心脏就容易出问题，轻则导致心脏病的发生，重则致人死亡，而经常食用一些蛋白粉的话，可以有效减弱这类物质对心脏的不良作用。

4、增肌期：提供充足营养。

蛋白粉能够快速方便的为人体提供蛋白质，在增肌期食用，可以迅速吸收到肌肉组织中，以修复因训练而受损的肌肉纤维，便于肌肉组织得到修复后再生长。

5、减脂期，防止肌肉流失。

当你想减脂，你会想到低碳、低脂肪、低热量。其实你只需要加大蛋白质的比例，就可以通过维持总热量来实现减脂，而且还能防止你在刷脂的过程中肌肉的流失。

蛋白粉的挑选：

日常蛋白粉的获取途径：可以从四类食物中获取蛋白，肉类蛋白、植物蛋白、乳类蛋白、蛋类蛋白；其中乳清蛋白更适合健身人群。

相比于植物蛋白，乳清蛋白质的亮氨酸含量更高，更适合增肌，低脂高吸收率。

还有一个健身的神物 经常健身锻炼的人都会吃的一种食物 那就是鸡胸 廉价且拥有丰富高蛋白的一种食物。

不管你是减肥，还是增肌

鸡胸肉都是你的最佳选择

鸡胸肉还真就是这么神奇的食材！

减脂、减肥、增肌

每个人的锻炼方法有所不同

但是，大家都有一个共同点

那就是吃白花花的鸡胸肉！

鸡、鸭、牛、羊都是肉

为什么偏偏是鸡肉呢？

鸡肉有鸡腿、鸡翅呀！

为什么偏偏选鸡胸呢？

此物有着神奇的功效

1. 高蛋白

鸡胸肉蛋白质含量较高，一点不输给牛肉。而且鸡胸肉含有大量铁元素，有利于保持良好的新陈代谢。

2. 热量低

鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位，100克去皮鸡胸肉只有105大卡的热量。

3. 低碳水

100克鸡胸肉只有2.5克的碳水，相比米饭每100克高达76克的含量，几乎可以忽略不计了。就连苹果，100克还有接近14克的碳水。

4. 饱腹感

鸡胸肉的口感实在不咋地，越嚼越渣，不过饱腹感却是非常给力的。

所以有此物也是对长肌肉有着不可缺少的重要性。

肌肉范

如果想要增肌可以健身后吃些补剂增肌粉，有助于肌肉的合成，像悍金斯补剂就不错的，我吃了一个月长了四斤多。并且力量也上来了，加油吧

關鍵字: 健康 对长 增肌