重温一下引体向上的两种练法

以前我总结过引体向上的练法，一种叫集中式容量练法，还有一种是分散式容量练法。

集中式练法，就是一周只练一次，练背当天才练引体向上，而且建议采用多组重复，这样练背刺激会更好，背部增肌效果更好。

而分散式练法，就是每天都练引体向上，但是一天只能练两三组，多了恢复不过来，这种练法，就能提高驾驭引体向上的能力，包括引体向上数量和质量。

所以当时我给的建议是，增肌玩家采用集中式，也就是练背当天才练引体向上，而体操或者引体专项玩家，建议每天都练引体向上。

而现在我要重新更改一下建议，就是建议你无论是增肌还是体操，都应该采取分散式容量练法。

为何又开始鼓吹每天都练引体向上？

在我原来的看法当中，增肌就是增肌，体操就是体操，二者井水不犯河水，这种理论就属于门户之见。

事实上，健身每个专项都有互补之处，比如跑步速度提不上去，可以用深蹲练腿部爆发力，这种方式应用很广。

而对于引体向上来说，体操练法，对于增肌的作用，其实有很多，这里举4个例子。

1. 每天都练引体向上，可以提高身体协调

每天都练引体向上，那么我们身体各部分肌肉互相协作的能力就会越强，身体协调也会跟着抬升。

练背也需要身体协调，比如杠铃划船的时候，如果肩背配合不好，那么动作就不稳定。

而如果你每天都练引体向上的话，身体肌肉配合能力始终高企，那么对于练背来说，控制能力更强，负重能力更强，练背效果更好。

我自己的经验就是，以前练背负重到了瓶颈，通过每天练引体向上的方式，顺利突破了杠铃划船瓶颈。

2. 每天都练引体向上，可以促进上肢稳定

引体向上属于悬吊动作，这个动作可以让我们的上肢带关节，也就是胸锁关节和肩锁关节更加稳定。

这就是体操玩家经常讲的锁骨悬吊稳定性，锁骨悬吊越稳定，上肢就会越稳定，我们的动作也会更加到位。

每天都练引体向上，上肢带关节经常活动，所以活动范围更大，灵活性和稳定性更强。

以前我练那个直臂下拉经常没感觉，通过一段时间的天天练引体向上，直臂下拉现在掌握的很好。

3. 每天都练引体向上，可以提高我们的体能

增肌玩家体能一般都不太行，体能包括心肺能力和大脑对于乳酸阈的感受，也就是我们经常说的心肺呼吸能力和肌肉耐受能力。

增肌玩家因为经常用大重量低次数的方式进行训练，一方面心肺能力跟不上，就害怕跑步是吧。

还有就是肌肉耐受能力也不行，俯卧撑次数一多，别人还没感觉酸，你就酸到像吃了柠檬一样是吧？

这也不用我举例子了，你的体能上去了之后，组间休息更短，训练持续时间更长，当然练背效果更好。

4. 每天都练引体向上，不影响背部肌肉恢复

我们练健身的，当然是希望训练频率越多越好，但问题是，肌肉恢复不过来怎么办？

那好多人天天练硬拉，时间长了腰肌劳损、小臂劳损这些问题就来了，所以我们怕的是天天练引体向上，背部肌肉能恢复吗？

事实上是可以的，只要你不进行多组重复，每天只练两三组，那么这种适当的运动，其实能促进你的背部肌肉恢复。

所以对于徒手健身玩家来说，比如今天练背，练了20组引体向上，你第二天还是可以做两三组引体向上，不会影响你的背部肌肉恢复。

当然了，这话说出来有点绝对，所以我们采用的方式是一周五练两休，给两天时间重复休息，不信背部肌肉恢复不过来。

那么每天都练引体向上，应该怎么执行呢？其实很简单，把引体向上当成热身就好了，练胸也用引体向上热身，练背也用引体向上热身，每天两三组，天天都要练。

我是旺旺大法师，