重溫一下引體向上的兩種練法
以前我總結過引體向上的練法，一種叫集中式容量練法，還有一種是分散式容量練法。
集中式練法，就是一週只練一次，練背當天才練引體向上，而且建議採用多組重複，這樣練背刺激會更好，背部增肌效果更好。
而分散式練法，就是每天都練引體向上，但是一天只能練兩三組，多了恢復不過來，這種練法，就能提高駕馭引體向上的能力，包括引體向上數量和質量。
所以當時我給的建議是，增肌玩家採用集中式，也就是練背當天才練引體向上，而體操或者引體專項玩家，建議每天都練引體向上。
而現在我要重新更改一下建議，就是建議你無論是增肌還是體操，都應該採取分散式容量練法。
為何又開始鼓吹每天都練引體向上？
在我原來的看法當中，增肌就是增肌，體操就是體操，二者井水不犯河水，這種理論就屬於門戶之見。
事實上，健身每個專項都有互補之處，比如跑步速度提不上去，可以用深蹲練腿部爆發力，這種方式應用很廣。
而對於引體向上來說，體操練法，對於增肌的作用，其實有很多，這裡舉4個例子。
1. 每天都練引體向上，可以提高身體協調
每天都練引體向上，那麼我們身體各部分肌肉互相協作的能力就會越強，身體協調也會跟著抬升。
練背也需要身體協調，比如槓鈴划船的時候，如果肩背配合不好，那麼動作就不穩定。
而如果你每天都練引體向上的話，身體肌肉配合能力始終高企，那麼對於練背來說，控制能力更強，負重能力更強，練背效果更好。
我自己的經驗就是，以前練揹負重到了瓶頸，通過每天練引體向上的方式，順利突破了槓鈴划船瓶頸。
2. 每天都練引體向上，可以促進上肢穩定
引體向上屬於懸吊動作，這個動作可以讓我們的上肢帶關節，也就是胸鎖關節和肩鎖關節更加穩定。
這就是體操玩家經常講的鎖骨懸吊穩定性，鎖骨懸吊越穩定，上肢就會越穩定，我們的動作也會更加到位。
每天都練引體向上，上肢帶關節經常活動，所以活動範圍更大，靈活性和穩定性更強。
以前我練那個直臂下拉經常沒感覺，通過一段時間的天天練引體向上，直臂下拉現在掌握的很好。
3. 每天都練引體向上，可以提高我們的體能
增肌玩家體能一般都不太行，體能包括心肺能力和大腦對於乳酸閾的感受，也就是我們經常說的心肺呼吸能力和肌肉耐受能力。
增肌玩家因為經常用大重量低次數的方式進行訓練，一方面心肺能力跟不上，就害怕跑步是吧。
還有就是肌肉耐受能力也不行，俯臥撐次數一多，別人還沒感覺酸，你就酸到像吃了檸檬一樣是吧？
這也不用我舉例子了，你的體能上去了之後，組間休息更短，訓練持續時間更長，當然練背效果更好。
4. 每天都練引體向上，不影響背部肌肉恢復
我們練健身的，當然是希望訓練頻率越多越好，但問題是，肌肉恢復不過來怎麼辦？
那好多人天天練硬拉，時間長了腰肌勞損、小臂勞損這些問題就來了，所以我們怕的是天天練引體向上，背部肌肉能恢復嗎？
事實上是可以的，只要你不進行多組重複，每天只練兩三組，那麼這種適當的運動，其實能促進你的背部肌肉恢復。
所以對於徒手健身玩家來說，比如今天練背，練了20組引體向上，你第二天還是可以做兩三組引體向上，不會影響你的背部肌肉恢復。
當然了，這話說出來有點絕對，所以我們採用的方式是一週五練兩休，給兩天時間重複休息，不信背部肌肉恢復不過來。
那麼每天都練引體向上，應該怎麼執行呢？其實很簡單，把引體向上當成熱身就好了，練胸也用引體向上熱身，練背也用引體向上熱身，每天兩三組，天天都要練。
我是旺旺大法師，
閱讀更多 旺旺大法師 的文章
