這些組合的上半身鍛鍊的目的是建立健美的肌肉。可以訓練到上半部的所有主要肌肉：肩膀，胸部，背部，二頭肌和三頭肌！如果您努力訓練並保持短暫的休息時間，則只需花費30-45分鐘。

此鍛鍊非常適合需要時間緊快速訓練人士或喜歡遵循上半身和下半身拆分方法的人。

嘗試幾次練習，以達到良好的感覺。如果太容易了，增加體重，減少休息時間或改變一些運動。我認為無論如何您都可以使本次會議為您服務！

超集合1：上拉和下垂

很多女人無法獨自進行完全的引體向上，所以使用輔助機器或輔助帶。

儘可能地，慢慢地進行兩個練習。擠壓您的腿部，使自己在引體向上拉起，在傾角上緩慢下落，並使您的手臂靠近身體。這兩個動作可能非常困難。

輔助引體向上可以使用下面這種器械，利用重量幫助拉起身體，也可以利用彈力帶。引體向上主要是訓練背部肌肉的動作。

輔助雙槓臂彎曲，主要是訓練胸肌下部、手臂肱三頭肌的動作。

超集合2 坐姿划船和啞鈴胸部推舉：

可以將啞鈴放在坐式划船機上，這樣就可以快速進行這兩個練習。

坐姿划船請向後傾斜約45度或者與地面成90度，，然後將肘部往後拉。一起擠壓您的肩胛骨。這個動作是訓練背部厚度的動作，女生還可以減掉多餘的背部脂肪。

儘管女性鍛鍊部並不是很流行，但這是養成平衡。在整個胸部運動的底部進行良好的拉伸，並在頂部擠壓胸部。

超集合 3高位繩索下拉和啞鈴頭頂上拉

在背肌下拉機上向後傾斜約45度，然後將槓桿筆直向下拉，直到碰到您的胸部。這個動作是訓練背部肌肉的寬度，女生也可以減掉背部的脂肪。

請將上半身放在長凳上，並使臀部保持低位。讓重物落在頭後面，然後再將其拉回到胸部上方。您會感到胸部很大的舒展和收縮，這是個訓練胸部的動作。

超集合 4 坐姿啞鈴俯身飛鳥和坐姿側平舉：

三角肌後束是一塊小肌肉。在保持良好狀態的同時，不用使用過大的重量，做運動時，放下肩膀並保持肩胛骨收縮。

啞鈴側平舉是訓練三角肌中束的動作，坐姿會讓身體更平穩，可以更專注三角束訓練。

超集合5 “ W”彎舉和交替的靜態彎舉

要進行“ W”形彎舉，將肘部放到兩側，然後將重物向上捲曲。您的手臂將遵循“ W”的形狀​​。這些彎舉您的二頭肌的刺激與正常的二頭肌彎舉略有不同，通過將手肘放在兩側，不太可能利用動量來移動啞鈴。

交替的靜態彎舉是雙手保持相同的重量的啞鈴，一隻手臂彎曲90度，另一隻手臂彎舉。 然後交替。