我們身邊總有一兩個這樣的朋友，

大吃大喝就是不胖，

讓人好生羨慕。

其實，擁有這樣的體質，跟自身的高基礎代謝率是分不開的。

所謂基礎代謝是指一個人在基礎溫度環境中（即18℃-25℃室溫）、沒有進行任何身體活動的安靜狀態下，身體正常運行所消耗的最低熱量。比如就算你一整天躺著不動，你的身體也在消耗熱量，而這個熱量的消耗程度就取決於你的基礎代謝率了。

基礎代謝所消耗的熱量大約佔人體總熱量消耗的60-75%，所以人體的基礎代謝率越高，就越不容易胖。

那麼這個代謝率是不會改變的嗎？並不是，年齡、體重、飲食、工作習慣等都會對我們的基礎代謝產生一定作用。尤其是隨著年齡的增長，基礎代謝會越來越差。這也是很多年輕人30歲之前還是精瘦精瘦的，30歲之後抑制不住變成肥膩中年的原因。

但是，我們可以通過養成良好的習慣，來調節和延緩我們基礎代謝的下降。

不要節食

當你開始節食之後，身體缺乏足夠的碳水化合物和蛋白質來供能，體內各種組織器官中的蛋白質就會被迫分解，其中就包括肌肉。長期節食的後果就是肌肉逐漸流失、基礎代謝降低，不僅瘦得越來越難，而且就算瘦下來也會更易反彈。

節食與控制飲食是兩個概念，節食是不篩選自己吃什麼，單純少吃。控制飲食是指即能讓自己吃得飽，又能吃得非常綠色高蛋白健康。

補充充足的蛋白質

蛋白質是組成肌肉的主要物質，它可以促進肌肉生長和修復，維持並增加肌肉含量，有利於提高基礎代謝。日常飲食中，我們可以多吃些豆類、魚蝦、禽類、雞蛋等食物來補充蛋白質。

早餐一定要吃

早餐是一天中最重要的一餐，經過一整晚的空腹狀態，體內的血糖含量已經降得很低，身體沒有足夠的糖原來提供能量，就很可能傷及肌肉蛋白，長此以往，基礎代謝就會降低。所以早餐一定要吃，並且要保證適量蛋白質的攝入。

補充鐵質和維生素等

鐵質對於身體十分重要，如果鐵質攝入不足，肌肉就無法將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充 18 毫克鐵質。為達到這一目標，可多吃瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

保證充足的睡眠

睡眠不足不僅會讓身體超負荷運轉，過於疲憊勞累，身體的各器官都會狀態不佳，還會造成體內的皮質醇濃度升高，那會使你的血糖升高、食慾大增，還會分解肌肉，從而降低基礎代謝率。所以，每天保證7-8小時高質量睡眠是維持基礎代謝率的關鍵。

戒酒

有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入 200 千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。

加強力量訓練

在你進行無氧運動（也就是力量訓練）的時候，肌肉纖維在壓力的作用下會出現細微的損傷。通過攝入足夠的優質蛋白，吃下去的營養就會通過血液循環補充到損傷的肌肉纖維中，使之變得比之前更加粗壯。長期堅持合理的力量訓練，肌肉就會慢慢增多，基礎代謝也會不斷提升。

在家也可以做的力量訓練↓↓↓

俯臥撐

雙手距離與肩同寬，手肘自然打開，身體保持一條直線。一組20個，做4~6組。

深蹲

主要鍛鍊臀腿的訓練動作，注意上半身挺直，身體保持平衡。每組20次，每次訓練做4~6組。

箭步蹲

要盡力穩定身體，收緊核心，踩實地面下蹲。每組每側15次，做4組。

平板支撐

可以激活腹肌，增強核心穩定的能力。保持身體為一條水平線。每組在30S~1分鐘左右，做4組。

仰臥收腹

可以有效鍛鍊上腹部，由於只有臀部為支撐，所以要注意身體的穩定。每組20次，每次訓練做4組。

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好啦，今天要給大家分享的就這麼多。

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