吃什麼雜糧可以降血脂？

2019-05-13 18:12:06 佚名

南方沈姑娘

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

得高脂血症的人很多，血脂高點本身沒有什麼，但是血脂高了之後，心腦血管疾病也會明顯的增加，這就不好了。現在人們的健康意識保健意識越來越強，當然就希望血脂能夠降下來。網上也有很多各種各樣的文章，宣傳吃某些食品可以起到降血脂的作用，其中就包括了粗糧雜糧。那麼粗糧雜糧有沒有降血脂的作用呢？

說粗糧雜糧有降血脂的作用，一個很重要的理由就是粗糧雜糧的膳食纖維非常豐富。膳食纖維確實可以減少一部分血脂的吸收，但是作用很有限。單靠吃粗糧雜糧短期之內對血脂沒有明顯的影響。粗糧雜糧吃多了，甚至還會升高甘油三酯，因為過多的碳水化合物是導致甘油三酯升高的原因之一。

那麼長期吃粗糧雜糧是否能夠降低血脂呢？國外有人研究燕麥對血脂的影響，發現長期吃燕麥可以小幅度的降低膽固醇。但是這類研究比較少，研究方法也不夠嚴謹。也有一些研究認為燕麥沒有降低膽固醇的作用。總之，即便是長期吃粗糧雜糧，對降血脂作用不明顯。

那麼為什麼還要提倡吃粗糧雜糧呢？其實吃粗糧雜糧是健康飲食模式的一個組成部分。真正對我們的健康起作用的是健康的飲食模式，而不是某一種單獨的食物。長期堅持健康的飲食，確實可以減少很多慢性病和癌症，其中就包括高脂血症。

健康的飲食模式包括以下基本原則：

低脂低糖低熱量飲食，總熱量能維持體重處於正常狀態；
用粗糧雜糧替代部分精細的主食；
保證適量的低脂高蛋白食物，例如豆製品、蛋類、奶製品、魚蝦、禽肉、瘦肉等；
每天吃足一斤各種蔬菜和半斤水果；
每天吃一小把堅果。

福爸聊營養

營養師小糖來為大家解答。很遺憾，雜糧沒有直接降低血脂的功效，只有輔助調理的功效。很多人都喜歡把食物的功效放大化，但是得了高血脂這樣的慢病，食物調理僅是一部分，關鍵還是要配合醫生用藥、堅持運動。血脂太高的人，單靠飲食調理是行不通的。下面小糖就這個題目，來給大家講講高血脂的人吃什麼雜糧好。

哪些雜糧適合高血脂的人吃？

1.玉米，富含煙酸、亞油酸、維生素E、類黃酮等有益於血脂的營養素。建議食用量：鮮玉米每天宜吃100克；玉米麵、玉米渣每天宜吃50-100克。

2.燕麥，富含可溶性膳食纖維、亞油酸等有益於血脂的營養素。建議食用量：燕麥米每日50克左右，燕麥片每日80克左右，最好煮食，更有益於其中可溶性膳食纖維的溶出。

3.薏米，富含薏苡仁多糖、不飽和脂肪酸等有益於調節血脂的營養素。每日宜吃50-100克，適合與紅豆、南瓜等搭配煮粥、煮飯食用。

4.蕎麥，富含膳食纖維、煙酸、維生素E、鎂、硒等調節血脂的元素，每日宜吃50克，適合煮粥、蒸米飯，也可製成掛麵、攤餅等。

5.黑米，富含花色苷類、不飽和脂肪酸等，每日宜吃50克，用來煮粥口感最好，推薦煮八寶黑米粥食用，也可以與黃豆、黑豆等打豆漿食用。

6.紅薯，富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C等，每日宜吃50克左右，適合與玉米等雜糧煲粥食用，也可蒸米飯、做成紅薯點心。

7.魔芋，富含水溶性膳食纖維，能夠調節甘油三酯和膽固醇水平，每日宜吃80克。推薦吃魔芋豆腐、魔芋絲、魔芋塊等，用來燒菜或涼拌均可。

糖人健康網

雖然高血脂不是什麼大病，但是也影響著人們的身體健康。如果採用藥物降血脂，對身體多少都有些副作用，食療現在已經得到越來越多人的認可，那吃什麼可以降血脂呢？

高血脂的症狀

一般高血脂的患者容易出現頭暈、乏力、胸悶、肢體麻木等症狀；嚴重的會出現頭暈目眩、胸悶氣短、口角歪斜，最終會導致冠心病、腦中風等嚴重的疾病。因為有些疾病的症狀和高血脂一樣，所以在沒有確定自己是否有高血脂之前，最好去驗一下血。

食療降血脂

1.玉米；玉米含有豐富的鈣、鎂、硒等人體所需的元素和亞油酸、維生素E，它們都可以降低膽固醇；

2.燕麥；燕麥含有豐富的亞油酸，其含量佔全部不飽和脂肪酸的35-52%，燕麥中含有的皂甙素和豐富的維生素E都可以降低血漿膽固醇的濃度；

3.大豆；由於大豆含有豐富的維生素E、磷脂和不飽和脂肪酸，高血脂患者每天攝入大豆蛋白100g左右的話，大部分人都會好轉甚至痊癒；

4.雞蛋；以前我們都認為雞蛋的膽固醇含量很高，過多食用容易引發冠心病。但是雞蛋中含有的卵磷脂可以讓血管中的脂肪保持懸浮狀態，不會在血管壁積累，這樣也可以降低血脂。每天一個雞蛋就可以了，蛋黃不要吃；

5.海帶；海帶中富含鎂和碘，可以防止動脈中的血脂沉澱；

6.菊花茶；很多人都喜歡喝菊花茶，不僅是因為菊花的香味，還有一個很重要的原因就是，菊花茶不僅可以有效降低血脂，還可以降血壓。老年人喝菊花茶，也可以起到保護心血管的作用。

紫軒閣05

少吃一點精米麵，多吃一些紅豆、芸豆、鷹嘴之類等雜豆，還有馬鈴薯，都是可以明顯的緩解血脂過高的狀況！為什麼呢？筆者下面就大家解釋一下。

雜糧澱粉含量少，血糖指數低！

和大米白麵相比，一般的雜糧不僅血糖指數低，澱粉含量也低一些，這對於“三高人群”益處多多。

我們來對比一下米麵和雜糧之間的澱粉含量，研究顯示，精米白麵中含有75%~80%的澱粉，而一般來說雜豆只有50%~60%的澱粉。澱粉少了，也就意味著是蛋白質多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質。

雜糧的飽腹感更強！

此外，雜糧在飽腹感方面比米麵也有一些優勢！

吃過粗糧的朋都應該能夠意識到，和吃米麵相比較的話，吃雜糧特別頂餓。吃2兩紅小豆煮的豆飯，吃起來更覺得飽，而且餓得明顯比較慢。

此外比較再為大家介紹一下馬鈴薯的神奇功效，馬鈴薯的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話，按同樣熱量值來算，無鹽無油的蒸土豆，飽腹感會比米飯更強一些。而且對於降低血糖血脂也有諸多好處！

這些年，我國在逐步推動馬鈴薯的主糧化，相信今後將會有更多的馬鈴薯及其製品被呈上人們的餐桌。

望周知！讓自己的親屬、朋友瞭解。

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糧油市場報

吃什麼雜糧都降血脂，吃什麼雜糧都不降血脂！

這是個什麼回答？王醫生腦子是不是秀逗了。

如果我們就吃健康飲食包括各種五穀雜糧，那我們的血脂就可能是正常的，也就是吃什麼雜糧都降血脂！

但雜糧並不能直接降血脂，而且血脂包括膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯。

其中低密度脂蛋白和膽固醇更是和飲食關係一般，主要原因是代謝異常，即使我們非常健康飲食，即使是瘦人也會出現高膽固醇血癥。

但這句話的意思不是說什麼都可以放開吃，當然不是，健康飲食是必要的。

因為動物內臟、奶油、肥肉等，大部分都含有不少的飽和脂肪和反式脂肪。研究證明，大量攝入飽和脂肪和反式脂肪會引起血液中“壞膽固醇”水平的升高，從而增加患心血管疾病的風險。

第二、甘油三酯和飲食關係更為密切，控制飲食肯定能降低甘油三酯，少吃油炸肥膩的食物，包括主食也要控制總量，主食吃多了，甘油三酯也會升高。

第三、鼓勵五穀雜糧:有些五穀雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，是脂肪代謝的重要成分；B族維生素則可幫助熱量燃燒。而五穀雜糧都富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動及消化液分泌，可加強體廢物排出；鎂則可協助糖類和脂肪的代謝作用。

總之，五穀雜糧是健康飲食的基礎，但不能指望五穀雜糧直接降低血脂。降血脂是鼓掌全面的健康飲食習慣，運動習慣，甚至在必要的情況下還需要藥物的幫助。

如果您還有關於血脂的疑問，請留言或私信，王醫生儘快幫您解答。

心血管王醫生

有些雜糧中的某些成分是具有一定降血脂作用的，今天我就給大家分享一下：

（1）低聚果糖：又稱寡果糖或蔗果低聚糖，屬於低聚糖的一種亦屬於小分子質量的水溶性膳食纖維。

低聚果糖具有調節血脂，輔助降血脂作用是由於改善腸道菌群的結果。

含低聚果糖的食物：黑麥、小麥、大麥、燕麥等。

（2）大豆甾醇：大豆甾醇的攝入能夠阻礙膽固醇的吸收，抑制血清膽固醇的上升，因此可以作為降血脂的原料，起到預防和治療高血壓、冠心病等心血管疾病的作用。

主要存在於豆類及其製品。

（3）\t益生元：是指不被人體消化系統消化和吸收，能夠選擇性地促進宿主腸道內原有的一種或幾種有益細菌（益生菌）生長繁殖的物質，通過有益菌的繁殖增多，抑制有害細菌生長，從而達到調整腸道菌群，促進機體健康的目的。屬於不溶性膳食纖維。

益生元與益生菌協同降低甘油三酯和膽固醇含量，減少動脈粥樣硬化和心血管疾病。

益生元主要存在於豆類及其製品，燕麥、青稞等全穀物中。

（4）\t蘆丁：具有降血糖、調血脂、改善糖耐量及抗氧化等作用。

蘆丁主要存在於蕎麥中，其中苦蕎麥含量較高。

所以，一般雜糧都會具備一些降血脂的物質。這就是最新版《中國居民膳食指南（2016）》中會推薦大家：每天攝入谷薯類250-400克，其中全穀物和雜豆佔50-150克、薯類佔50-100克。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

營養師宋明月

您好，感謝提問。我是大連市中心醫院心血管內科副主任醫師惠大夫。如問題所問，如果發現血脂升高，首先應該從改善生活方式和膳食結構做起。

首當其衝的是，應該控制飽和脂肪酸類食品的攝入，如肥肉、人造奶油、油炸食品等。

脂肪、碳水化合物和蛋白質是人類功能的三大主要物質。目前，隨著人們生活水平的提高和改善，脂肪類供能的佔比越來越重。

對於脂肪的分類，可分為飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸，而後者又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。目前營養學會建議，應該控制飽和脂肪酸的攝入，將其控制在供能佔比10%以下，因為飽和脂肪酸攝入過多會增加血脂水平，導致肥胖等代謝性問題。

在食用油製品方面，儘量少攝取動物性脂肪，可以多食用橄欖油、菜子油、亞麻子油等。

另外，在膳食中應該多攝入新鮮的蔬菜和水果，以補充大量膳食纖維，以幫助降低血脂，控制體重。

在控制血脂方面，飲食治療是一個重要的方面，但應該同時保持一個正確的生活方式，包括適量運動、控制體重、戒菸限酒等。

惠大夫在江湖

回答問題必須切題，不是抄書、胡編。連血脂成分也搞不清楚怎麼回答呢？

你指的血脂是甘油三脂還是膽固醇？這是二種絕然不同的血脂主要成分，雖然和遺傳因素都有不同程度的關係，但顯然膽固醇遺傳因素（內源性的）要比甘油三脂密切得多，前者約70%-80%與遺傳導致內源性膽固醇合成、分解、肝腸循環回吸收代謝障礙有關，是動脈粥樣硬化的路面主要危險因素，遠比高甘油三脂更重要。食物引起的高膽固醇血癥遠比髙甘油三脂少。除了蛋黃、動物內臟和腦子含的比較髙，其地肉類含膽固醇有但不特別多，因此不必過份限制。而蘋果、大豆、杏仁、胡蘿蔔、洋蔥、玉米、大蒜、海帶、魚類尤其是深海魚類等富含果膠、卵磷脂、維生素C、DHA等對降低膽固醇有邦助，但也要適量、多樣化。

甘油三酯主要是飲食過飽攝取熱卡過多，喜油多食品和甜食，因此大部分人都是吃出來的一般甘油三脂在2-5mmo/L。而真正與遺傳相關的高甘油三酯血癥大多高於5mmo/L甚至更高。這類人大多數要用貝特類藥物或加用煙酸類藥才能降下來。而對前者我不主張稍升高就用貝特類的藥物，主張合理飲食每天堅持運動通過減肥使甘油三脂恢復正常。應低油、低糖飮食，多吃涼拌、熱拌的各種新鮮蔬菜如青菜、菠菜、黃瓜、芹菜、菌菇類、蘿蔔和適量水果（選擇含糖量低些的，也可以以水果代替中飯或晚餐，總之嚴格限制每天攝入食物中的總熱量導致與消耗成負平衡，將體內多餘的脂肪、甘油三酯轉化為糖元供人體生活的需要。體重下來了、胃容量縮小了，甘油三脂必然下降。雜糧也是糧食，也富含熱卡，代替主食果然好，怎樣量化和主食含有同等熱卡是關鍵，總之三歺外不能再吃了，以體重下降為標準。

2018.6.20

我想說點真話

光靠吃雜糧不一定會對高血脂症有明顯改善，高血脂的朋友們最好還是要配合藥物，日常控制飲食來共同調理。光靠飲食調理的話可能並不能達到很好的效果。很多朋友認為高血脂症顧名思義，那就是血液中的脂肪含量高吧，的確，高血脂症包括血液中甘油三酯含量較高，同時還包括血液中膽固醇較高的情況，膽固醇雖然屬於類脂，但它也被歸為了血脂的行列。膽固醇分內源性和外源性膽固醇，內源性膽固醇是我們自身合成分泌的膽固醇，主要由肝臟分泌，佔總膽固醇70%，外源性膽固醇則是我們從食物中獲得的膽固醇，這部分雖然我們能控制，但它佔比小，對總膽固醇影響也小。所以，調節膽固醇的話，我們還是需要搭配藥物。

很多朋友還把雜糧粗糧當成寶，覺得只要吃了粗糧雜豆什麼心腦血管慢性疾病都能抵抗，實際上並非如此，或許這些粗雜糧只能作為輔助穩定血糖血脂的食物，但把它們當成治病藥那肯定是不行的。粗糧雜糧的優勢在於其中富含膳食纖維，營養保留全面，比起我們平時常吃的細糧（如米飯、精白小麥粉做成的麵食）來說，它們能夠通過膳食纖維的幫助減緩食物的消化速度，能延緩血糖上升速度，抑制脂肪、膽固醇等成分少量吸收，因此，綜合來說，對於心腦血管慢性疾病是十分有幫助的，有助平穩血糖、血脂，但很難做到幫助治療這些慢性疾病。

對於血脂的調理，保證日常飲食清淡，避免過多高油高脂食物的攝入，增加蔬菜、全穀物類食物的攝入比例（全穀物類食物不止粗糧糧，還有糙米類、如燕麥、蕎麥、雜豆類，如紅豆、綠豆等等），對於血液中甘油三酯的調理十分有利，不過對於膽固醇來說我們還有說法，除了清淡飲食，日常注意多吃一些富含單不飽和脂肪酸的食物，能夠調節血清膽固醇，提高高密度脂蛋白（好膽固醇）含量，如每天適當吃點堅果類，一週1~2次吃一些深海魚類，食用油多選擇植物油，避免過多動物油脂攝入，玉米油是很好的選擇，其中富含植物甾醇，能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）含量。注意提高運動量，適當的運動對於降低壞膽固醇十分有利。

只有營養師知道

隨著生活水平的提高，人們的飲食越來越精細，而不當的生活飲食習慣使得許多疾病高發，其中高血脂作為一種常見的慢性疾病，面臨著越來越高的發病率，且不斷呈現年輕化的趨勢。對於高血脂患者而言，飲食調養至關重要。