領域world健身
要知道肩部肌肉怎麼鍛鍊，首先我們要了解肩部肌肉的起止點，肌肉走向，類型以及它的功能，我們才能效率最大化的訓練到它。那麼我從三點回答這個問題：
1、肩部肌肉（三角肌）的類型、起止點、運動功能以及可能借力的肌肉群功能。
2、根據肌肉類型、起止點及功能安排的訓練計劃建議。
3、一些必須注意的動作細節，以及可能出現的問題。
4、動作細節問題的解決方案，以及訓練前的熱身拉伸。
1、肩部肌肉（三角肌）的類型、起止點、運動功能以及可能借力的肌肉群功能。
起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。
止點：肱骨三角肌粗隆。
運動功能：
近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。
中部纖維收縮使上臂外展。
後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。
整體收縮，可使上臂外展。
此外，該肌對加固和穩定肩關節有一定作用。當手臂處於小於60°角位置時，此肌外展效率相當低，而在90°～180°度之間角度時表現出最大的收縮效果。
功能總結：屈、外展、伸、旋外、旋內。
同樣功能的肌肉：岡上肌（外展）/小圓 岡下肌 （外旋）
最易代償肌肉：上斜方肌/中斜方肌
4個點：
1、當你的側平舉手放的過低，與身體小於30度左右時，你的岡上肌主要起到外展的功能。
2、當你的平舉包括提拉的動作手臂高於肩膀，斜方肌參與。
3、當你的俯身飛鳥以及後伸的動作肩胛預先收縮時，中斜方肌參與過多。
4、還有就是姿勢不當的情況下，推舉時，我們的肱三頭肌參與過多。
2、根據肌肉類型、起止點及功能安排的訓練計劃建議。
幾個計劃安排所遵循的原理：
1、一般部位訓練的法則：大重量、自由重量複合動作在前、發展身體的整體的塊頭以及穩定，且在前面的身體供能以及感受最好所以這樣的動作放在前面。單關節、器械再後，孤立雕刻細節。
2、然後我們的中束、後束都是穩定肌肉群、在做平舉的動作時建議推薦12-15的重量，這樣也方便那些神經肌肉募集感受不好的人去找到好的發力感受！
PS：這裡強調下，有的大神從第一個就已經有強烈的收縮感覺，那麼從第一個就開始算了，有的人做了幾個才有感覺，那麼你前幾個其實都不能算入個數當中去。
3、訓練要發揮我們肌肉的所有功能，以及各個器械的優勢，例如：
（1）、推舉類的動作，是利用我們的去和外展結合的功能。
槓鈴站姿頸前深蹲，可以用最大的重量，且提高我們整個身體的穩定以及上肢的整體性，所以這個排在前。
（2）、啞鈴推舉類的動作則可以更孤立的側重我們的兩個肩膀，且活動幅度更懂。並且我們可以根據我們大臂前後的角度來調節，中束前束參與的比例，以及針對肩關節靈活度不同的人做最舒適的角度動作。一般可以放在第二個，也可以在後期代替第一個，但是不建議剔除槓鈴的站姿頸前，因為他對我們整體的力量絕對是最優的動作。
（3）、提拉也是屬於發展外展和屈的動作，不過由於肘關節不固定，可以用到更大的重量，可以理解為一個發展前中束一起的側平舉，另外它還有一個旋內，這個動作可以選在在於自己，不過很多人容易斜方肌聳肩借力。
（4）、外旋的動作其實可以很好的找到三角肌後束的發力感覺，後束弱的可以安排兩個後束動作，把外旋放入其中，或者加到超級組裡面，後束會很爽，且可以加強我們的肩袖穩定。
（5）每組個數推薦，建議按照《施瓦辛格健身全書》裡面的計劃第一組20個熱身，第二組15個，第三組12個，都是可以很好的找到肌肉發力的，第四組和第五組再去衝重量，這樣可以充分的肌肉充血泵感，也可以衝重量，找強度。平舉的動作15rm最好
常規計劃推薦:
1/站姿槓鈴推肩 5組
2/啞鈴坐姿推肩 4組
3/側平舉 4組
4/俯身飛鳥 4組
5/外旋 4組
6/前平舉 4組
7/斜方肌聳肩，大部分人覺得自己斜方肌大的原因是體態，其實斜方肌的穩定作用以及後期的視覺效果也是非常重要的，這個根據你們的理解自己選擇。
3、一些必須注意的動作細節，以及可能出現的問題。
細節一：肩胛骨的控制穩定
這個基本上在所有的動作上都要穩定住，千萬不要上提肩胛骨聳肩，這樣的話上斜方肌就會參與。
細節二：站姿推舉到坐姿推舉的全身穩定
站姿推肩的時候容易頂腰，我們要做到臀部收緊，腹部核心收緊，肩胛穩定，下巴收住。而不是肚子往前頂出去。
細節三：手要保持我們的手腕繃緊和手臂在一條線，不要翻腕，手指握緊。
這個涉及到力的傳導。
細節四：側平舉、俯身飛鳥一定要肩胛穩定住，手臂往遠處伸展出去！而不是向上起
俯身飛鳥的時候，肩胛骨送出去，然後手臂往地板的方向拉長再起，可以看到圖中的後束完全發力。
細節五：推舉的動作，保持我們的小臂垂直於地面，不要往身體的方向傾斜，不然更像做了一個手臂的屈伸，三頭髮力明顯。
4、動作細節問題的解決方案，以及訓練前的熱身拉伸。
出現的最多的問題：含胸推肩、肩胛骨不穩定、以及站姿推肩的時候頂腰。
解決方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我們的背闊肌、然後激活我們的核心以及我們的肩袖肌肉群。
1/胸小肌等內旋肌的筋膜球放鬆和拉伸。
把筋膜球至於胸上，對著牆面用力壓下去，滾到整個胸面，但凡有疼痛的點就保持30秒。
然後如圖找到一個牆面，手抬高，支撐在強上，主要用手肘支撐，然後胸部往前壓往另一面旋轉，感受胸部肌肉被拉長的感覺。
2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。
手肘夾住一個物體，保證自己的手臂做動作的時候不會離開身體，然後挺胸收腹，抓住彈力帶，做一個手臂向外旋轉的動作。
20個一組，做兩組。
眼鏡蛇式，這個動作可以激活整個後背的穩定肌群。
準備：
1、俯臥在地面上；
動作：
2、激活臀部肌肉，並且肩胛骨收緊
3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉
4、保持1-2s
5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊
4、重複動作
20個一組，做兩組。
以上，我是穿西裝的金剛，對肩部還有疑問的話，在我們歷史回答裡有關於三角肌後束以及側平舉的詳細動作講解，可以看看，記得關注點贊轉發哦~也可以在評論區留言討論~![]()
穿西裝的金剛
渾圓又寬闊的肩膀一直都是健康男性的體型標準，但事實上卻有很多男性存在著肩膀窄，甚至溜肩的現象。
怎麼改善呢？
那就去練肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。
在肩部訓練時，記得不要使用過大的重量，否則極易讓肩膀受傷。
下面推薦4個動作，讓肩膀由窄變寬之路，現在啟程。
動作1：槓鈴片前平舉
這是肩膀訓練的經典動作，主要針對前三角肌和胸上側。
雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。
在平時的訓練中如果做臥推動作比較多的人，可以減少單獨訓練此動作的次數，因為臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓練到前束。
動作2：啞鈴側平舉
手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
動作3：坐姿啞鈴推肩
坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。
動作4：蝴蝶機反向飛鳥
保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。
以上的4個動作對於想要改善肩膀形狀的健身者都可以嘗試，男女同樣適用，區別只是重量大小的不同。女士訓練同樣能夠獲得優美的肩部形狀，由於天生因素，肌肉並沒那麼容易練起來。
最後，在做肩部的訓練時，一定要放慢速度，很多健身者通常會草草了事，還不拉伸，要知道訓練不當肩膀就很容易出現炎症，也非常容易導致斜方肌過度發達，影響美觀。
希望我的回答對你有所幫助。
波普董健身
肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三個部分：前束、中束、後束。前束對應前束動作，中束對應中束動作、後束對應後束動作。
在肩部訓練時，不建議上大重量，因為容易讓肩膀受傷。
下面推薦4個動作。
前束動作
動作一：啞鈴前平舉或者槓鈴前平舉
啞鈴前平舉，準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿，然後，雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高然後返回重複，注意手臂微曲以免拉傷肘關節，才用合適的量。槓鈴同樣。
動作二：坐姿啞鈴推舉
坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。
中束動作
動作一：啞鈴側平舉
雙手抓住啞鈴，筆直站立，膝蓋稍微彎曲，然後向兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行，整個鍛鍊過程，保持肘部彎曲。
動作二：直杆寬握直拉
寬握直杆槓鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。然後將槓鈴拉向胸部上方，手肘高於手腕，返回時，保持手臂稍微彎曲，以免拉傷。
動作三：史密斯機直拉
站在史密斯機錢，雙手握距平肩，然後拉桿到胸部，返回重複。鍛鍊過程儘量使用上臂力量。
後束動作
動作一：俯身啞鈴側平舉
俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲，雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高，保持上臂垂直於身體和肘部，同時保持後背挺直。
動作二：坐姿拉力器側平拉
坐在拉力器前，伸一隻手握住拉力器，收肩發力，用肩胛骨部位拉動，整個鍛鍊過程保持手臂彎曲。
以上的動作對於想要改善肩膀形狀的健身者都可以嘗試，男女同樣適用，區別只是重量大小。女士訓練同樣能夠獲得優美的肩部形狀。
最後，在做肩部的訓練時，一定要注意安全，因為訓練不當肩膀就很容易出現炎症，也非常容易導致斜方肌過度發達，影響美觀。
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Mr一蔡
你好
肩部肌肉群，就是三角肌那一片，鍛鍊方法有很多種。
一，聳肩，抬頭挺胸，腰背挺直，左右手各握著一啞鈴，自然垂落於身體兩側，做聳肩動作。
二，啞鈴側平舉，抬頭挺胸，腰背挺直，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。然後向身體兩側慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂於肩部平行，或者略高於肩部。停留一兩秒鐘，然後慢慢放下。
三，啞鈴前平舉，抬頭挺胸，腰背挺直，雙手各握住一啞鈴，手心朝向身體，手臂伸直，然後慢慢向前抬起，抬高到手臂與肩部一樣的高度，或者略略高於肩部，停留一兩秒鐘，然後慢慢放下。槓鈴前平舉方法同樣。
四，啞鈴推舉①站姿，抬頭挺胸，腰背挺直，雙手各握一啞鈴，置於雙肩處，與耳朵齊高，然後向上慢慢舉起，身體不可晃動，到最高點時，停留一兩秒鐘，兩個啞鈴不可碰撞。然後慢慢復位到雙肩處。②坐姿，抬頭挺胸，腰背挺直，坐在一個有靠背的椅子上，肩胛骨，後背緊貼於椅背。雙手各握一啞鈴，至於雙肩處，與耳朵齊高，然後慢慢向上舉起，到最高點時，停留一兩秒鐘，兩啞鈴不得互相碰撞。然後慢慢復位到雙肩處。槓鈴推舉，站姿和坐姿同啞鈴一樣。
五，啞鈴提拉。站在啞鈴凳左邊，身體前傾到與大腿呈90度，左手扶住啞鈴凳前端，左腿跪在啞鈴凳上，右手握一啞鈴，向上提拉，到最高點時，肘部應高於肩部，停留一兩秒鐘，然後慢慢放下。然後換個方向，右手扶啞鈴凳，右腿跪在啞鈴凳上，重複以上動作
六，啞鈴划船，身體前傾到與大腿成90度，雙手各握一啞鈴，向身體兩側用力擺動，擺動到最高點時，肘部應高於肩部，停留一兩秒鐘，然後慢慢復位。
以上六條，做動作時，手背，手腕，手臂一定要在一條直線上，以避免傷害到手腕。組數，個數，根據自己的身體狀況而決定。但不可用大重量，肩部是最容易損傷的部位，動作一定要規範標準化。
俯臥撐，引體向上，倒立也可以鍛鍊到肩部肌肉群。
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
這裡我會教給大家四個很不錯的鍛鍊動作，它們可以很全面的去鍛鍊你的肩部的肌肉，讓你練出渾厚的肩膀。
一、啞鈴推舉
第一個動
練習時我們先讓自己坐到一個凳子上，然後背部靠在凳子上，雙手舉起啞鈴在你肩部上方，然後進行推舉鍛鍊。在練習時注意手的姿勢要正確，動作要儘量的慢一些，讓三角肌能夠充分的得到刺激。
二、槓鈴推舉
練習時身體保持站姿，注意力集中在你的肩部，你的手腕可以稍微的向後傾斜點，可以避免承受過多的重量，推舉的幅度要到位，最好能讓槓鈴到達你的下巴在推起，這樣你的肩部才可以接收到最好的刺激鍛鍊。
三、器械單側平舉
練習時另一隻手可以放到你的身後，避免在鍛鍊時身體姿勢亂動，練習時只有你的一隻手在進行平舉鍛鍊，你的身體直立保持站姿就好了，不要出現大幅度的擺動。
四、繩索麵拉
練習時把拉力器調節差不多跟你面部平齊的位置，然後雙手握住繩子往你的面部拉，雙手向後打開，這時候就可以讓三角肌後束感受到深入的刺激效果。
鍛鍊量：每個動作練習三組，每組鍛鍊10~12次。
在進行肩部的鍛鍊時不要著急，你只要保證自己的動作鍛鍊到位，飲食及時補充好，這樣你的肩部遲早會得到一個質的提升。
