張恆11111
很高興回答這個問題，不是潑冷水，題主六月份不一定能夠報得上名，題主報了名也不一定能夠安全跑下來，原因有兩個方面，第一題主應該沒有跑過馬拉松記錄，包括線上，第二六月份報名的話，最快也是七月底跑，中間鍛鍊時間也就兩個月，的確可以跑下來，對於沒啥基礎的人來說，可能有點傷，但是既然喜歡，哪有何妨。
下面是兩個月的簡單練習，不能保證跑出好成績，但是基本能夠讓你跑完自己的首個半馬，不是要死要活的狀態，當然也不排除題主是那種天賦型選手，隨便跑跑五公里都是二十分的人，要是這種選手的話，下面內容可以繞開了。
第一點，練習刷跑量，題主最近開始跑步，我就算題主能夠跑五公里，那第一週先跑四到五次，五公里慢跑，五公里慢跑，五公里慢跑，七公里慢跑，七公里慢跑，休息的時候做俯臥撐或者平板支撐，跑前可以做一分鐘的靠牆靜蹲，這裡只要題主跑五公里沒啥問題，那練習幾次之後，基本能夠跑的下七公里，這個身體素質過得去的人基本能夠做到，然後跑五次覺得累就跑四次，這樣第一週周跑量在22-29公里。
按照每週周跑量遞增10%的原則，下一週可以跑五公里慢跑，七公里慢跑，七公里慢跑，五公里慢跑，八公里慢跑，這樣第二週周跑量在24-32公里之間，記得前面開始一定要慢跑。
對於我們普通人來說，跑步訓練需要密切關注自己身體的疲勞程度，而且不管是高手還是普通人，基本認可這個道理：低強度有氧訓練跑步金字塔中的基石，訓練中至少保證80%的慢跑狀態，我們耐力才會變得更強。
題主可以按照上面的方式保持每週遞增10%的原則跑第一個月，四周跑下來最大周跑量應該是40公里，這樣有點小基礎之後，第二個月周跑量繼續增加，然後增加的部分拿來間歇跑，也就是第二個月，你要開始痛心的間歇跑，一週一次，這樣一週裡面有四次慢跑，一次間歇跑，當你能夠以不是很累的狀態跑完十公里慢跑，練習一週後，基本可以跨越到十二公里，保持兩週最長距離慢跑十二公里的練習，第二個月月底，跑十五公里沒啥問題，也就是說時間最緊張的狀態下，你能以自己最好的狀態跑完十五公里，那半馬的時候，速度放慢一點，基本能夠跑下來，並且不會很傷。
時間還有裕度的話，在兩週內，把自己慢跑距離從十五公里拉長到18公里甚至20公里，可能第一次拉練20公里會很累甚至腳痠腿疼，更嚴重的是不合腳的鞋子可能還會讓自己小腳趾頭起血泡，但是隻有經歷過這些，你的第一個半馬才能更加的有把握，這裡就題外話一點，這期間選擇一雙合腳的跑鞋，自己去鞋店穿起來感受走走在買。
實際上大部分馬拉松都是提前兩個月報名，也就是最順利的情況，題主有三個月準備，這樣的話就完全不用擔心，上述的練習方式中，一次慢跑變更一次配速跑，然後休息日就做力量練習，簡單高效的有俯臥撐、平板支撐、靜蹲等，以上的方式，只要不懶，身體素質不差，堅持下來跑自己半馬基本沒啥問題，也許還能跑出理想成績。
祝福題主~
真叫靜靜
我是跑步時光機，一位跑了五年步的跑步達人。
最近才剛開始跑步，想要在6月份參加半程馬拉松，這個從時間上來看是來不及的，所以，6月份放的馬拉松最好是放棄，等到年底再報名。
從一個新手到，能跑辦嗎？最起碼你要花費半年左右的時間。千萬不要學我，只練了兩個月就跑了全馬，當時我確實是太傻太天真了，跑完之後我的膝蓋傷了整整三個月。
那麼從現在開始你要怎麼練習呢？
首先，你要去系統的學習一下跑步知識，關於跑姿，關於呼吸，以及其他方面的都要好好的看一下。特別是跑姿這方面，良好的跑姿是你不會受傷的基礎，很多人跑步的時候，跑步姿勢其實都是錯誤的，這也是他們經常受傷的原因。所以，先把跑姿學好，建議去看一些跑步相關書籍。
其次跑量和配速都要循序漸進，剛開始跑步的時候你肯定是跑不了多長的，所以你可以從一公里開始練起，從一公里，兩公里，5公里這樣子一步一步來，千萬不能急，特別是剛開始跑的時候，不要在意你跑的多慢，也不要在意你只能跑這麼一點點。堅持下去，你的跑步距離是會越來越長的。
那麼我建議就是，從0~5公里，你可以用一個月時間來鍛鍊，接下去就是從5公里到10公里，你也可以用一個月或者一個半月來鍛鍊，再接下去就是可以跑15公里左右。再最後就可以去嘗試半馬的距離。
在速度方面，剛開始跑速度肯定不會快，這時候你的速度可能就是在6分多7分多的配速，然後你想跑快的話，你就可以慢慢的給自己加速，慢慢的從6分提到5分多，4分多這樣子。
怎麼練習速度呢？嗯，最有效的辦法就是去跑間歇跑，你可以在一星期中選出一天，跑一跑400米的間歇。多跑間歇可以很有效提高你的速度。
還有呢，就是在跑步的時候，不要跑得太頻繁，我當時為了參加馬拉松，因為時間很緊，只有兩個月左右時間。於是我從沒有跑步開始，基本上每天都在跑，所以要參加馬拉松的時候，我的後腳跟其實是有點傷痛的。所以，用6個月的時間去鍛鍊，時間會比較充足一點，這樣你就可以採用跑一休一的方式，不至於讓自己太累，避免自己受傷！
如果你想要一個具體的訓練教程的話，你可以下載一個悅跑圈或者是去網上搜一下，有很多比較系統的半馬或者全馬的訓練方法，你可以去看一下哦，根據裡面的時間日期跑量來跑，這樣又安全，又能夠完成你跑半馬的任務。
跑步千萬不要操之過急，欲速則不達，好好鍛鍊，你行的！
跑步時光機
從小白到完成半程，除非你天賦異稟，基礎好。
否則如果只有1個月準備，來不及的。
現在開始訓練的話，建議秋天10-11月找個比賽來體驗一下。
不要小看半程馬拉松，雖然不是真正的馬拉松，
但是不經過長期的跑步積累，是會出問題的。
從小白到完賽半程，最少建議準備半年。
（我當年準備了1年多，才跑的第一個半程馬拉松比賽，1小時40分完賽）
1）.第一個月：先養成跑步的習慣，不求速度，不求距離，只求每週跑個3-4次。
2）.第二個月：慢慢增加距離，延長時間，能跑完5km. 依然都是慢跑
3）.第三個月：慢慢增加距離，延長時間，能跑完10km。依然都是慢跑
4）.第4-6個月：在慢跑之外，可以加入間歇跑，耐力跑。循序漸進地增加距離，在賽前最長能跑15-18km的話，慢一點穩定配速，可以完賽半程。
間歇跑每週一次夠了。
耐力跑每週一次也夠了。
其他時候都是慢跑恢復，甚至快走都可以。
最好再做點力量訓練，不需要去擼鐵，自重力量訓練就可以了，重點是核心，臀部，大腿。
5）不要天天跑，勞逸結合。恢復比訓練更重要。
6）不要一味地跑，要全面學習跑步知識。熱身，拉伸，放鬆，呼吸，配速，節奏，姿勢，比賽策略，補給......
7）不要讓你的慾望超過你的身體能力。所有傷痛都是因為野心太大，而體能太弱。
跑者阿飛
不管提問者之前有沒有跑步經驗，如果有跑步經驗，以前至少跑過半馬，中斷跑步兩三個月以上，要想挑戰半馬，至少要準備一個月以上，如果沒有跑步經驗，至少要準備半年以上。
不要高估自己的能力，也不要低估21.0975公里的難度，否則受傷的只有自己。
很多手機APP都有半馬鍛鍊計劃，有零基礎的，也有有基礎的鍛鍊計劃，根據自己的身體情況選擇適合的鍛鍊計劃就行。要提醒一下提問者，鍛鍊時不要一直定速跑，變速跑、法特萊克跑等鍛鍊方式更有利於提高運動表現。鍛鍊時還要注意步頻和步幅。
悅跑圈半馬鍛鍊計劃。
要根據自己的腳型、體重、腳掌著地方式等情況選擇適合的跑鞋，如果訓練量比較大，最好買兩雙跑鞋。其它裝備，比如衣褲，選擇速乾的就行，襪子選擇運動襪，除了跑鞋之外，我其它裝備基本都是迪卡儂。再就是跑步時，尤其是超過10公里時，可以貼乳貼，避免摩擦受傷。
跑步時要熟悉路況，上下坡怎麼安排速度和體力，跑前和跑步過程中如何補充能量、電解質和水分都非常重要，不是單純跑步那麼簡單。鍛鍊時還要注意器械鍛鍊，適當增肌，增強臀腿、核心力量和全身力量。
一個月，即使是天才，在沒有鍛鍊經驗的情況下也很難跑完半馬，十公里倒是有可能。前幾天朋友勸我陪他跑半馬比賽，我很久沒跑步了，我都不敢去輕易嘗試，就怕受傷。
行遠健身
5月份開始跑步，6🈷️就開始計劃參加半馬，你的心好大哦，如果單純為了參與，我還是看好你哦，哪怕跑不動了，走也要走完，祝賀你取得成功，記得帶餐巾紙，怕你半路哭。
