阿婷阿倫
瘦子想要增肌增重一定要多吃食物，“三分練，七分吃”這句話我們想要增肌的朋友一定要知道。
鍛鍊和睡眠對於增肌來說很重要，但攝入食物（吃）對於增肌來說更重要！
增肌期間我們遵循：每天攝入的能量＞每天所消耗的熱量。增肌就會有效果，那麼為什麼有些網友會說已經比之前吃了更多的食物為什麼還是沒有增肌呢？答案是你還沒有吃夠！是的沒錯沒有吃夠！如果還像增肌接下來還有加大食用量。只有每天攝入的量大於每天所消耗的量時，我們增肌才有效果。
增肌飲食
我們應該多食用高蛋白食物比如：魚肉、雞肉、牛肉、牛奶、瘦豬肉和雞蛋，我個人覺得雞蛋是對於上班族和學生最好的高蛋白食物，相對於其他高蛋白食物它價格便宜且食用方法較簡單（煮熟直接放嘴裡……）。
碳水化合物：米飯、麵包、饅頭、麵條、薯類以及蔬菜，這些都是在我們日常生活中常見的碳水來源。
脂肪：我們攝入高蛋白食物時也會含有脂肪，比如魚肉、瘦豬肉和雞蛋（蛋黃含有脂肪）。優質的脂肪有魚油、橄欖油和椰子油。
增肌飲食方法
對於很多朋友我們應該遵循少食多餐的原則，按照原有的一日三餐很難達到增肌的效果，因為很難達到每天攝入的量大消耗的量，就是有增肌的效果也會遇到平臺期或者三餐中我們要吃的食物很多很多！這樣會對胃造成極大的負擔。
如果我們把一日三餐增加到一日四、五餐甚至六餐。那麼每一餐所要攝入的食物量就相對於一天三餐來說少，對胃的負擔也就減少了，每天增肌需要攝入的量分配到一日四、五餐中我們也能輕鬆很多。
但是少食多餐操作起來對很多人來說前期會很麻煩，因為我們要事先準備食物，確保在加餐點時身邊帶有或者能直接食用的食物，但是當慢慢的去適應我相信大家都會習慣這種飲食習慣的。
訓練
接下來就是訓練和每天的休息時間啦，訓練我們一週可以根據情況一週四、五練，力量訓練為主，遵循循序漸進原則。休息是睡眠時間要充實，每天七、到八個小時。
OK，以上是“健身小七”的回答，希望對你們有用，同時也感謝大家的閱讀和點贊，謝謝！
健身小七
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
首先第一個問題，天生比較消瘦人該如何增肌？
增肌顧名思義就是讓我們的肌肉肥大，那首先呢，我們想更好的讓我們肌肉肥大有很多因素組成。比如說，高強度的訓練，科學的飲食，合理的休息，還有更好的恢復都是增肌的因素。那還有一個更重要的因素，那就是基因遺傳，那有的人呢，天生比較消瘦，有的人天生比較肥胖。根據不同的體質，我們會有不同的調整。
那我們把身體不同情況因素的人，分成了三種。分別是外胚 ，中胚，內胚。
外胚是什麼樣的人呢？天生比較消瘦的人，脂肪不易堆積，增肌比較困難。代謝能力比一般人要快一些，所以我認為你應該屬於這一種類型。
像這一種類型的人想要增肌，飲食起到了至關重要，那應該怎麼樣去吃呢？首先要以高碳水為主，碳水指的是我們吃的主食，米飯饅頭一些。適量的蛋白，蛋白指的是肉 蛋 奶，還有適量的蔬菜。
那吃多少合適呢？這個是有嚴格的計算公式的。首先碳水吃身體體重的4-6g。蛋白質 2-3克 脂肪1-1.5g。那好我們現在舉例，說小王天生是個瘦子 體重45公斤想要增肌應該如何去吃。
碳水：45✖4
蛋白：45✖2
脂肪：45✖1
算出答案就是你一天的攝入的食物。通過合理的飲食，如果所需的能量攝入夠，我們是不需要吃補劑的。補劑只是一個錦上添花的一個作用。
如何通過訓練達到增肌的效果，徒手訓練可以更好的增肌嗎？
徒手訓練是可以達到一個增肌的效果，但是如果我們想讓肌肉更加肥大的話，那徒手訓練並不是一項好的運動，我們必須通過力量訓練才能更好地達到一個增肌的效果。力量訓練和人類文明一樣，具有悠久的歷史古希臘關於大力士米羅的傳說證明了自古以來，人們就熱衷於通過力量訓練讓身體變得更加強壯，並且讓人們瞭解了身體變強所需要的過程。據說米羅每天都揹著一隻牛行走，隨著牛越長越大，他也變得日益強壯，在幾千年前，人們就已經認識到發展力量是一個漸進性的過程，但直到現在人們才通過技術解決了如何才能有效地進行漸進式阻力訓練的問題，所以我們要想更好的訓練，必須通過槓鈴啞鈴固定器械的訓練，才能更好地解決你現在的問題。
可以快速增肌嗎？
我們訓練是一個循序漸進的一個過程，肌肉生長也是需要循序漸進的一個過程，我們的肌肉是需要日積月累不斷每天的訓練，好的健美運動員練了至少是5到10年才能練出更大的肌肉，所以要想練得更好，只能腳踏實地沒有捷徑。
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我們生活中經常討論的是如何減脂減肥，但一些體型瘦弱的人特別是男生想要長一些肌肉，那麼瘦子怎樣增肌呢？下面我們就來探討一些方法。
體型瘦弱的人想要長肌肉必須要對肌肉有一些刺激，這個時候你的運動方式必須要具體，很多想要增肌的人你問他運動嗎？運動，做什麼運動，長跑啊。長跑是不利於你長肌肉的，長跑減脂效果非常好。
第一，其實瘦子想要增肌的話，很多時候你必須怎樣去舉重，這裡說的舉重其實只是肌肉的一些阻抗訓練，你可以去健身房通過一些器械來做，也可以買啞鈴和一些簡單的器械在家裡做。運動的方式以舉鐵為主，而不是通過跑步和其他的方法。
為什麼要這樣做呢，你去用重力去刺激它把肌纖維拉成輕微的損傷，然後通過休息，通過營養使肌纖維修復，修復過後的肌纖維比以前長得更粗，這是肌肉生長的原理，所以很多時候你必須通過重物把肌肉拉斷，然後再讓它修復，這就是為什麼你要舉鐵的原因。
第二，就是要多吃東西，舉鐵只不過是給肌肉一定的刺激，讓肌肉有生長的理由，但是你必須要提供它生長的原料。
很多人說已經吃的很多了但為什麼還是不長肉。這裡有一點就是很多人所謂的吃的很多，只是一頓兩頓吃的很多，那你有沒有一個月兩個月三個月每天都吃很多，因為長一斤肌肉差不多要攝入一萬大卡的熱量，長肌肉你必須通過運動造成熱量的富餘才能有原料去長肌肉，很多瘦子歸根結底還是吃的不夠。
怎樣才能多吃一點呢？
1不要等餓了才吃，不餓的時候就吃，兩個小時三個小時就吃，多吃一點雞蛋，堅果，香蕉水果之類的食物。
2飯量要加倍。本來一碗的飯量現在要吃兩碗，本來能吃半碗肉現在要吃一碗。
3睡前可以喝一大杯牛奶，這樣既可以讓你睡眠好，又可以保持你的熱量充足。
第三，懶一點，什麼叫懶一點呢？肌肉不是在健身房裡長得，在健身房裡只是把肌纖維拉斷，使肌肉有一個生長的理由。而肌肉生長的時候，是你在健身房外吃飯睡覺你休息的時候，它才去修復才去生長。天天去健身房了，一去就是兩個小時，那你當然不長肌肉了。你天天在那裡拉斷肌肉都沒有修復的時候。很多時候想要長肌肉的話，比如一個星期去四次健身房。每次去不要時間太長，大概45分鐘1個小時就足夠了，健身的時候，一定要大強度的去刺激。
第四，睡眠一定要足，因為睡的時候生長激素是醒的時候三倍，生長激素是幫你修復組織，幫你生長的。
所以瘦子想要長肌肉，牢記這三點。
萌神說健身
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享增肌問題：瘦子如何增肌增重？
瘦子應該如何增肌增重，其實這個問題很簡單。總結一下簡單的來說就是七個字，吃好練好休息好。
那怎樣去很好地詮釋這幾個字呢？首先第一，我們要安排一個科學的力量訓練，通過力量訓練幫助我們達到一個增肌的效果。因為抗阻力力量訓練，是我們增肌的首要的條件。
只有通過力量訓練破壞了白肌纖維，使我們的白肌纖維在訓練後得到充足營養補充，使其修復，然後讓它不斷的粗壯，從而達到一個增肌的效果。所以說，訓練是第一步。
那第二步就是一個營養的補充。增肌肯定還是要算熱量的攝入的，通常我們增肌都要保證攝入要大於日常的消耗300到800大卡。
但是這個量是逐漸遞增而不是一下子增加太多，這樣你的身體會不適應。當然我們碳水、蛋白質、脂肪，比例也要很合理，而不是胡吃海喝為了達到熱量的收入而隨便吃，儘可能吃的乾淨。
然後我們在訓練前後包括早上去補充一些碳水化合物，保證每一餐都有蛋白質的合理收入。
訓練後可以去立馬補充一些流食性的碳水還有蛋白質。
比如說增肌粉，還有乳清蛋白，讓身體快速吸收，然後在一到兩個小時之後去補充正餐。
當然，我們也要注重我們膳食纖維的攝入，維生素、礦物質，一些礦物質都要合理地去安排。
那休息也是尤為重要的，因為我們肌肉生長是在休息的時候完成的，所以說大家一定要注重我們的休息尤其是晚上的睡眠，給我們身體創造一個好的增肌環境。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
愛健身的魔獸
我也是瘦子，接觸健身也不是很久，只是分享下自己的經歷經驗。相比於胖子，瘦子增肌要艱辛很多，有些腸道吸收不好的人更甚。瘦子增肌的話，建議先吃，俗話說三分練七分吃，光吃不練或光練不吃是沒用的，瘦子更要多吃。這裡有的人會說：“我已經吃的很多了，可就是不長”。其實，說這句話的人，要麼就是有病，要麼就是還沒吃夠。少食多餐，這個大家都知道，但瘦子的話要多食多餐。要保證足夠的蛋白質攝入和足夠的碳水攝入還有多喝水。一天五到六餐，除開正餐之外，每隔兩小時左右加一餐，可以是兩片面包，一包餅乾，一根香蕉，怎麼吃碳水，這個就不說了，百度一下你就知道。關於練，我建議大重量，多組數，動作儘量做到標準，儘量使用自由重量（啞鈴，槓鈴）而不是機械，儘量做負荷動作（臥推，深蹲，硬拉，引體，划船，推舉等）而不是孤立動作。還有千萬千萬千萬別刷脂！！好奇心害死貓，本人就刷過脂，後果可想而知，整個人比刷脂前小了一圈。瘦子本身體脂就低，所以儘管放手去吃去練就行了。器械之前十分鐘有氧熱身就行了。最後附帶幾張本人刷脂前後的對比圖。
ps：我知道我還很辣雞（本人22身高175，刷脂前體重64kg 刷脂後57kg），求頭條各位大神嘴下留情🙏🏻
我就是好漢
瘦子如何增肌增重？
增重的關鍵是增加肌肉質量，而肌肉質量的增長需要科學的力量鍛鍊、合理的營養補充等。
除了部分由於遺傳因素、以及消化吸收機能障礙的個體之外，其他偏瘦者均可以通過合理飲食和運動方案達到增加體重的目標。
首先，需要制定一個可行的增重方案，俗語說“一口吃不成胖子”，要根據自己的體型和體重製定計劃，每週增長體重量不宜超過1kg。同時要結合力量訓練，實踐中要求增長的體重單純是肌肉組織有一定困難，可能會有少量脂肪伴隨肌肉增長。
計算你每日平均能量消耗情況，若採用額外運動達到增重效果，需要計算運動所消耗的能量。同時進行3~7天的膳食記錄，通過營養軟件分析，評價是否攝入不足，若過低，可能你就找到了偏瘦的原因了。
檢查日常的活動水平，是否有足夠的睡眠和休息？是否有抽菸的習慣（通常吸菸者每天多消耗200千卡熱能）；另外是否經常飲用含咖啡因的飲料（增加熱能的消耗）。若有上述情況，在增體重期間，最好在保證休息的基礎上，戒菸並減少飲用含咖啡因的飲品。
若為了增加肌肉進行力量鍛鍊，不建議每天進行力量鍛鍊， 每週進行2~3次的力量練習，尤其是負荷相對較大的力量訓練，注意肌肉的放鬆。給予充足的能量和蛋白質食物，建議蛋白質的需要量應達到總熱量的10%-15%，即1.5g/kg體重。
有條件的情況下，檢測體脂百分比，瞭解體重的增加是由於脂肪增加，還是由於肌肉增長。
總之，增長體重，要求充足的能量攝取，優質的蛋白質飲食，以及適量的力量運動方案。
上海運動營養
我一年前體重百114斤，現在134斤，曾經我以為我長不重，以前親戚朋友都說我太瘦了，後來我下定決心要改變自己，我下載了keep,定製了適合自己的課程，買了增肌粉，一句話多吃多練！
goba719152156
1、訓練時間不要超過一個小時
說到這裡可能會有很多人提出質疑，身邊很多大咖，他們每次訓練都一個半小時，甚至兩個小時。別人練那麼久都漲的那麼慢，我基礎這麼差，不是更應該加班加點嗎？但是我們要基於一個大背景就是，我們是一個很難漲肉的瘦子。
建議你對於所有部位的訓練都不要超過一個小時。我們應該確保訓練質量的是強度和節奏而不是軟磨硬泡的拖時間。說白了就是讓肌肉穩增長，防流失。
2.要開始養成吃的習慣了
一些瘦人因為食慾不佳和作息習慣，一日三餐都無法保障。更別說再去安排一些插在兩餐之間的加餐了。所以最後養成的習慣就是，當感到飢餓或者餓的瘦不了了才開始找食物。這個時候其實已經是身體在發出警報，此時再進行補充，已經有點不及時。當能量不足的時候，我們的肌肉就要受到威脅了。
因此我們要儘量減少飢餓感的出現，主動去培養吃東西的習慣。食慾來自於大腦控制，而飢餓來自於內臟反饋。因此我們不妨調動食慾，通過你最喜歡吃的那些食物開始，養成吃的習慣。然後再把飲食內容盡享替換。
3.適時調整自己的計劃
為了避免訓練瓶頸期的出現，除了訓練重量的調整。訓練的組次數，訓練日的動作順序、飲食內容都要進行調整。但是，如果此時，你所執行的計劃正在上升期。那麼你就沒有調整的必要了。
4.過分的依賴於補劑，其實是本末倒置
補劑補劑，補字意味著，它只能起到補充作用，錦上添花。只有配合高強度的訓練和合理的基礎飲食安排，補劑才真正有他存在的意義。訓練量不足，大量的去攝入增肌粉，有的人會爆痘，放屁...當補劑不被身體真正需要的時候，就會成為負擔，最後的結果是，你的尿，變得很貴。
5.不要高估自己攝入的熱量
“我吃了很多，甚至暴飲暴食，但是就是不長肉。”首先吃的多和攝入的熱量高低不是一個概念，其次我們的胃是以食物的體積衡量飽餓，而非熱量高低。因此，我們當中的大部分瘦子，高估了自己攝入的熱量。
解決辦法，有兩種：1、開始關注於食物的熱量表，這樣久而久之就會有一定的經驗，看到某些食物，心裡就會生成一些數據，快速做出判斷。2、比較粗暴，那就是去看身體的變化。作為一個瘦子，如果在現有訓練量上一週你的身體都沒有圍度或者體重的變化。那麼說明你攝入熱量可能是不足的。
6.關注於每次訓練是否有進步
訓練重量、訓練強度是否有提升，這也在側面反映著增肌進度，雖然往死裡懟大重量不能等同於增肌，但是增肌有效一定會伴隨著力量的提升。在每次訓練中都對重量、組間歇等適當記錄，這些數據的變化也是你增肌成果的變化。
7.精神狀態和睡眠是不是被你忽略了
老話說心寬體胖，這句話可能沒有什麼科學依據。但是在我身邊果真有很多瘦子，一遇到壓力或者情緒不佳，就會掉秤。有人熬夜變胖，但是他們熬夜也是掉秤。
所以這方面的因素對於瘦人的負面影響是很大的，在訓練中無法調動出最好的狀態，在恢復時又有大量皮質醇的作用，肌肉生長自然被壓抑。我的習慣是在訓練前帶上耳機用音樂給自己切換狀態，還是不行，就來點氮泵吧！
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先去醫院排除一下是否有疾病，如果沒有那就容易多了。身高越高，你就要付出更多的努力。因為你要比別人長更多的體重才能達到標準效果。俗話說三分練七分吃，但我覺得吃練睡，同等重要，三者缺一不可。任何一個環節沒做好都會前功盡棄。有的人有個誤區，增重嘛，不就是吃嗎，其實這裡吃要有和講究。碳水，蛋白質，維生素，脂肪，水，無機鹽六大營養素都要補上，而且要均衡。米飯，饅頭，土豆，香蕉，可以作為長期補充碳水；雞鴨魚肉，牛羊肉，雞蛋，牛奶是很好的蛋白質來源，當然如果圖方便，可以補充蛋白粉，這個看個人情況；水果蔬菜多吃。至於睡眠不多說。訓練以力量訓練為主，有氧運動不要做太多，一個星期兩三次有氧即可。力量訓練這一塊找專業的或者練得比較好的，一個人瞎練不行，也沒有效果更多的是傷痛，每天一兩個部位，別一天好幾個部位，那樣沒多大用處，重在堅持和方法。加油！
