GTV滕林季
不知道您是全素食者，还是奶蛋素食者，或者奶素食者，对于鸡蛋和牛奶及奶制品类含钙都很高，你要是属于后两种中的一种，则可以选择每天一个鸡蛋及300-500ml的奶及其制品来补钙，要是你属于全素食者，建议你可以选择以下几种食物来补钙。
大豆及豆制品类：这类食物含有丰富的优质蛋白质，大豆异黄酮，维生素，矿物质，膳食纤维等，特别是今天所谈的钙，如100g黄豆含钙量是191mg，100g豆腐含钙量308mg，100g腐竹含钙量也有77mg等等，这个类别是素食者补钙的最佳食物之一。
坚果类：这类食物含有丰富不饱和脂肪酸，各种微量矿物质元素，多种维生素等等，对于钙也是含有不少，如100g黑芝麻含钙量有780mg，100g杏仁含钙量有174mg，炒好坚果花生100g含钙量也有284mg等等，只不过坚果类有一个缺点，就是热量比较高，吃的过多容易上火，发胖等。因此对于选择这类食物进行补钙一定要注意控制好量。
蔬菜类：这个类别热量低，所有的维生素及矿物质含量都相对比较全面以及量也高一些，比如说钙，100g的青菜含钙量75mg，100g小白菜含钙量117mg，100g菠菜含钙量也有99mg等。
对于素食者的朋友，可以根据自己的素食情况，选择适合自己的食物。只不过对于素食者补钙，建议选择多种食物为主，这样更容易获得全面的营养。
营养师May姐
钙对骨头的健康非常重要，钙缺乏和骨质疏松的发生密切相关。
除此之外，钙还有很多其他的作用，比如，钙还具有调节神经和肌肉的兴奋性的作用，对维持身体健康非常重要，中国居民膳食指南推荐成年人每天要摄入800mg的钙。
在常见的食物中，最适合补钙的就是牛奶，每100克牛奶含钙100mg。
虽然牛奶的钙含量排名不是最高，但人体对牛奶中钙的吸收率很高，而且液态的牛奶喝起来很方便，每天饮用300-500ml并不困难，是饮食中最好的钙来源。
如果采用的是蛋奶素，首推喝牛奶补钙。
如果是非常严格的素食者，连牛奶都不喝的话，想要补钙，还可以多吃以下2种食物：
1、豆制品
豆制品是素食中补钙的明星食物。
豆制品中最适合补钙的就是用石膏或者卤水作为凝固剂生产的豆腐。
这是因为，卤水由氯化钙组成，石膏则是硫酸钙，它们都是含钙的，在这些豆制品的生产过程中，加入含钙的卤水或石膏进行凝固处理后，豆制品中的钙就大幅度上升。
不过对于那种口感滑嫩的内酯豆腐，是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂制作的，这种凝固剂并不含钙，因此，内酯豆腐钙含量并不高，对补钙没有太大帮助。
大家在购买包装好的豆腐时，可以看一下配料表，具体了解该种豆腐有没有食用氯化钙或者硫酸钙作为凝固剂。
2、深绿色蔬菜
深绿色的蔬菜钙含量也相当突出，比如西兰花、上海青、小白菜、苋菜、带叶的小芹菜等，都是比较好的补钙食物。
不过需要注意的是，这些蔬菜中含有的草酸对我们人体吸收钙的有一定的阻碍，所以在烹调时需要特殊处理一下，去除掉草酸这种干扰因素。
因为草酸是水溶性的，所以我们可以先把这些深绿色都焯水烫煮片刻，去掉水，即可同时去掉绝大部分的草酸，这样我们人体对钙的吸收率就不会受到过多影响。
营养与食品卫生学硕士，注册营养技师，高级健康管理师，王兴国营养特训班第5期学员
营养百事通
常见的食物中，补钙最方便的是奶制品。如果是不是严格的素食而只是“蛋奶素”，会喝奶或者吃其他奶制品的话，就不用担心钙的问题。
如果是“严格素食者”，不接受奶制品，那么以下几种也是可行的补钙食物：
1、 豆腐。豆腐是用凝固剂把豆浆凝固得到的。通常的凝固剂有三种：卤水豆腐用卤水作为凝固剂，含钙量比较高，中国食物营养成分数据库中的数字140毫克/100克；石膏豆腐用石膏作为凝固剂，含钙量也能达到110毫克/100克，算是相当不错。需要注意的是，“内酯豆腐”用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，豆腐中的钙就只是大豆中本来含有的那些，每100克豆腐中的含量不到20毫克。
2、 绿色蔬菜。比如西蓝花、甘蓝、生菜、白菜、莴笋、卷心菜、青菜等等，有的含钙量甚至比牛奶还要高，而且吸收率相差也很高。不过，有一些蔬菜含钙量高但吸收率比较低，典型就是菠菜，含钙量相当高，吸收率却只有前面这些蔬菜的几分之一。著名的“高钙食品”芝麻和芝麻酱，跟菠菜一样，因为吸收率太低而没有什么不该价值。
3、 钙强化食品。比如很多豆奶、麦片、营养棒等，在配方中加入了钙，也就成了有效的补钙食品。
松鼠云无心
素食人群按照所戒食物的种类不同，可以分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
蛋奶素食者，一般会食用部分的动物食品，如蛋和奶类。牛奶是非常好的补钙食品，每100ml牛奶中含有钙大约在104mg。对乳糖酶缺乏，喝奶拉肚子的人，可以选择舒化奶。
奶素主义者，不吃肉，但会选择食用奶类和其相关制品，如奶酪、奶油、酸奶等。
蛋素主义者，和奶素相似，在饮食上也只选择蛋类和其相关的食物。
纯素食人群，不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌的奶或产出的蛋，甚至连蜂蜜都会排斥在外。只靠植物类食物维持生命。
蛋素和纯素食人群，补钙食物选择，推荐大豆类的食物，如豆腐、豆干、豆芽。每天一大块豆腐（500g左右）即为100g大豆。100g大豆含钙191mg，100g豆腐含钙138g……因此，豆制品是补充钙剂最好的食物。建议纯素人群常吃发酵的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱等，发酵豆制品含有维生素B12，可预防维生素B12的不足造成的贫血、舌炎、高同型半胱氨酸血症等。
蔬菜类食物，也是钙剂补充良好的来源。绿叶蔬菜含钙丰富的如油菜、菠菜、苋菜等，其中苋菜含钙最为丰富，100g含钙178mg。常见的搭配菜肴，豆腐青菜木耳，黑青白三色搭配，富含膳食纤维的青菜和木耳补充了豆腐缺乏膳食纤维的不足。
国家二级公共营养师，国家二级注册营养技师，九维健康学院一级讲师，头条号鹍航原创作者
营养海贼团
我们吃任何食物都不可能马上变成我们身体需要的营养，比如你吃猪肉不能马上变成人肉。吃的任何食物都需要经过我身体的消耗、吸收、合成、利用、代谢这几个过程
假如你身体有维生素A 维生素B 如果缺少维生素C 就不能合成维生素D 那么后面E F G等等就会中断，所以构成我们身体的五大营养物质，和两个不可或缺的营养。那就是蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、维生素、矿物质还有，另外两个：水、纤维。我个人倾向于，增加第八个，叫做：卵磷脂。
假如你单靠吃素食，那么你的身体营养就不会均衡，都说奶制品有钙，可是有多少人真正的靠喝牛奶补了流失的钙呢？何况食物里面钙的含量微乎其微。同时钙要是被人体吸收必须要有镁的参与 或者蛋白质 和维生素B CD的才能被合成人体需要的钙。比如骨头 血钙。
所以 补钙是要营养均衡全面
