郭旭斌king
既然你說靠譜了，那麼我的回答可能在你看來有點囉嗦，請見諒！
人的減脂瘦身原則。人之所以變瘦是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量。攝入的能量就是你的吃，消耗的能量就是身體正常功能運轉（基礎代謝）和運動消耗。
所以我們從三方面入手，控制飲食，提高基礎代謝，增加運動消耗
第一，控制飲食。不是節食，人體三大營養元素，碳水（主食），蛋白質（瘦肉類，蛋類），脂肪。控制碳水和脂肪的攝入，增加蛋白質攝入。每天總的能量攝入從碳水和脂肪中減少200～500大卡攝入。（附常見食物能量表）
第二，力量訓練。力量訓練保留住肌肉，甚至增加肌肉，提高你的基礎代謝，（不易反彈）。而且力量訓練的燃脂效果可達三天（因為受損肌肉纖維的修復）。
第三，有氧運動，可在力量訓練後進行半小時的有氧運動。因為力量訓練後糖原消耗殆盡，脂肪參與供能最大。或者單獨的有氧訓練日，建議堅持半小時以上的有氧。（附常見有氧運動能量消耗表）
從上面三點從發，讓自己每天的能量赤字控制在500～600大卡左右，這樣可以以每週一斤的速度健康減脂。
那有的人就說了，吃的再少一點，運動的再多一點，那不就減的快一點嘛。這樣是不好的，赤字太多，容易導致肌肉分解參與供能，這也是好多人節食減肥後反彈的原因，並且也是你無法堅持下去的原因。
FJ健身
每個人身體情況不一樣，沒有任何一個鍛鍊計劃能適合所有人，必須根據個人身體情況制定有針對性的鍛鍊計劃。
首先，每個人的遺傳基因就不一樣，就胖瘦而言，就分為外胚型、內胚型和中胚型三種體型，外胚型基本都是胖人，內胚型基本都是瘦子，中胚型體型居中。三種體型的體脂率、肌肉量都不同，每個人肌肉中紅、白肌纖維比例也不同，擅長的運動項目也不同。
外胚型體型減脂，也要看具體體脂率、肌肉量是多少。
不管是哪種體型，要想減脂，都要儘量保持較高的肌肉量，並通過中低強度有氧運動減脂，這就要求必須做器械鍛鍊和有氧運動，單純只做有氧運動，在減脂的同時也會減掉一部分肌肉，導致基礎代謝量的下降。
運動減脂流程都是一樣的，都是先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般建議45-60分鐘，最多90分鐘，然後靜態拉伸肌肉、活動關節。最後做有氧熱身和45-60分鐘有氧運動，最後再做有氧拉伸，結束鍛鍊。
器械鍛鍊重量要根據自己的體脂率和肌肉量選擇，體脂率過高要選擇小重量做塑型鍛鍊，體脂率不是太高的，可以做中、大重量增肌鍛鍊。如果減脂鍛鍊過程中肌肉量明顯下降，則要做一定強度的增肌鍛鍊，適當降低有氧運動強度，縮短有氧運動鍛鍊時間。器械鍛鍊以槓鈴和啞鈴為主，再輔以固定器械鍛鍊。
有氧運動可以慢跑、騎動感單車、橢圓機，也可以游泳，快慢走，hiit，法特萊克跑等方式鍛鍊。定速、定阻力鍛鍊時要注意心率，hiit，變速跑，法特萊克跑等鍛鍊時不用在意心率，但是需要一定鍛鍊基礎，並且心腦血管非常健康，每週1-3次即可。
每週至少鍛鍊三次，至少休息一天，可以隔天鍛鍊，也可以練二休一，練三休一，最多練六休一。最後在休息日練瑜伽，提高柔韌性和平衡性。
此外還要採用高蛋白，低碳水飲食。簡單說就是把目前的主食量減少10-20%，三餐主食按照442或類似比例進行分配，少油少鹽，多吃粗糧，多吃含水量大的主食。多吃富含維生素C的水果和蔬菜。每天可以喝一兩杯純黑咖啡。戒掉一切零食和飲料，每天最多隻能吃30-50克乾果。
還要早睡早起，不能熬夜。詳細說起來非常複雜，先說到這吧，要不然太囉嗦了。有問題再問就行。
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