杏林醫者行
【第61期】足底筋膜炎，五個居家治療指南！
提示：全文518個字，大概閱讀時間為2分鐘。
本期嘉賓：
知識點：緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。
我們講一下足底筋膜炎居家的一個療法。在醫院醫生做了一些治療以後，回家的居家治療其實是更重要的。
首先，我們要讓腳休息一下，緩解足底筋膜炎最好辦法之一，就是限制花在腳上的時間，在腳上施加的壓力越小，腳就會有更多的時間來癒合。
第二，要做簡單的拉伸運動，一整天都要時不時地伸展腳趾和小腿，防止韌帶的硬化，通過放鬆韌帶可以加強足弓部的肌肉，就可以減輕疼痛。
第三，可以在足後跟敷上冰塊，這樣做可以幫助減輕炎症的狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。
或者可以把高爾夫球或者裝滿水的瓶子放在冰箱裡，結冰以後用來按摩腳底。按摩的時候一定要注意，一定要徹底按摩足弓的內部以減輕炎症的狀況，緩解疼痛。
如果疼痛增加要避免使用熱敷，有些患者能夠通過熱敷來緩解症狀，但是熱也可能會引起炎症，導致症狀惡化。
第五，夜間要使用一個固定的支具，在腳踝那裡固定成一個完美的90度，保證腳趾向上伸展，伸展足弓，這個可以防止在夜裡足弓發生僵硬和攣縮，減輕早上下床第一腳的疼痛。
醫識分子，你不需要懂太多，會用就行！
醫識分子
什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜炎的最主要症狀時足跟底部疼痛。
足底筋膜是一種厚的網狀韌帶，可將腳後跟連接到腳前部。它支撐足弓並幫助行走。
足底筋膜炎是最常見的骨科疾病之一。我們的足底筋膜韌帶在日常生活中經歷了大量的磨損。
腳部的壓力太大會引起足底韌帶損傷或者撕裂，誘發炎症，引起足跟疼痛僵硬。
足底筋膜炎有哪些症狀？
足底筋膜炎患者的主訴是足跟底部疼痛。
有些人在底部中足區域會感到疼痛。隨著時間的推移逐漸發展。
通常隻影響一隻腳，但它可以影響雙腳。有些人將疼痛描述為鈍痛，有些人則表現出劇烈疼痛。有些人感到腳底部從腳後跟向外延伸，感到灼熱或疼痛。
早上的疼痛通常會更加嚴重。由於腳底僵硬，爬樓梯可能非常困難。
長時間活動後，由於炎症增加，疼痛會加劇。
在活動期間通常不會感到疼痛，而是在停止後才感覺到疼痛。
哪些原因會導致足底筋膜炎？
1、超重或肥胖，患上足底筋膜炎的風險更大。
這是由於你的足底筋膜韌帶壓力增加，特別是如果你突然體重增加。懷孕的婦女經常會出現足底筋膜炎，特別是在懷孕後期。
2，長跑或長時間走路，對於喜歡長跑和在工作中需要長期走路的人來說，出現足底筋膜炎的概率會增大。女性的發病率高於男性。
3，足部結構性問題。
非常高的弓形或非常扁平的足部，可能會出現足底筋膜炎。
4，很多人會把足底筋膜炎與骨刺聯繫起來，但是經過美國僥倖外科醫師協會的數據顯示，足跟骨刺的發病率為百分之十，但是足底筋膜炎的發病率只有百分之5.
伸展小腿
- 站立手按牆。
- 將右腳放在左邊。
- 向前彎曲左腿。
- 保持右膝直，右腳跟在地上。
- 保持拉伸15至30秒並釋放。重複三次。
- 緩腿重複
這個姿勢可以放鬆小腿的腓腸肌。
2，按摩足底
坐下時，將腳在冰凍的水瓶，冰冷的罐子或泡沫輥上來回滾動。這樣做一分鐘，然後切換到另一隻腳。
- 接下來，將一條腿跨過另一條腿，進行大腳趾伸展。抓住你的大腳趾，輕輕地拉向你，並保持15至30秒。這樣做三次，然後反轉並用另一隻腳做同樣的事情。
- 對於第三次坐姿運動，縱向摺疊毛巾以製作運動帶。坐下，將摺疊好的毛巾放在雙腳拱門下面。用雙手抓住毛巾的兩端，輕輕地將腳的頂部拉向你。保持15至30秒，並重復三次。
以上的動作不僅可以緩解足底筋膜炎的症狀，而且可以預防足底筋膜炎的發生
醫享匯
一說足底筋膜炎，可能很多人會感覺陌生，認為這種病離自己很遠，但其實這病在生活中真的不少見，而且或許很多人正被這種病困擾著，為什麼這麼說呢？因為足底筋膜炎如果用俗話講就是足底板子疼。比如一些運動員、經常進行登山活動者、超市長時間站立的售貨員、經常步行遠距上下班的人以及過於肥胖的人等，他們就特別容易發生足底筋膜炎。
足部就好比房屋的地基一樣，只不過它是人體的"地基"，如若地基被破壞則可能會導致整體結構的不穩定性。足底筋膜是一層覆蓋於腳板上的軟體組織膜，形如扇形，位於蹠骨、跟骨之間。足底筋膜的功能主要是用來輔助肌纖維拉動骨骼產生運動、維持足弓高度、緩衝來自地面對人體的反作用力、保護並分隔肌束和肌肉群、確保人的正確步姿等。 足弓、足底的筋膜和肌肉發生無菌性炎症是足底筋膜炎的主要病機，臨床特徵表現主要是炎症部位感覺疼痛，且持續時間有長有短，長者可達數月甚至一年。對於足底筋膜炎，若及早取得有效治療，預後一般良好，否則將發展為棘手的慢性疾病。
這種疾病是可以有效預防的，平常應做到:1、減少長期站立行走；2、運動適當，避免突然或劇烈運動；3、避免在不平坦道路上的長時間行走；4、避免足跟做反覆性輾踩；5、控制體重在正常範圍內，以減少足底的承受負荷。
本期答主：王燦 醫學碩士
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生命召集令
足底筋膜炎是足底筋膜長時間反覆的牽拉導致的慢性閉合性炎症，由於該部位的血液循環很差，所以恢復起來很漫長，很多跑友患者，選擇幾個月，多則數年不能痊癒。作為一個有經驗的隊醫，對，就是在下我了，我要告訴大家的是，不要單純的靠靜養就能恢復這個傷病，很多人拖著不治，後期很可能會出現局部的纖維化，鈣化。造成不可逆的損傷。所以，積極的康復治療很有必要。
看了很多文章，患者的心聲是你直接告我怎麼治就行了，別解釋那麼多，好吧，那我就直接開乾貨了。
1，藥物
可以內服非茲體消炎藥比如布洛芬或者洛索洛芬鈉，但用多了有副作用，而且治標不治本，疼痛嚴重的時候可以適當服用。外用的草藥效果還是可以的，副作用也少一些，由於足底筋膜特別厚，外面還有死皮和肌肉包裹，所以，噴劑和膏藥就別嘗試了，根本作用不到，我們自己配的一種中草藥效果還是很好的，滲透性特別好。安全性也更高。圖片找不到，換個膝關節的，大家諒解。
2，艾灸
艾灸散發的近紅外線可以滲透到皮下1釐米左右，而且燃燒產生一定的藥物作用可以清除自由基。每次燻15-30分鐘，十次一個療程，一定要堅持使用，雖然味兒很大。
3，刮痧，滾壓
長時間的疼痛導致足底筋膜肌肉攣縮粘連，所以藉助刮痧放鬆足底筋膜，不用太大力氣，摸點油刮就行了。另外足底肌肉可以用網球滾壓來放鬆。有條件，做個足療也不錯。
4，功能訓練
足底肌肉筋膜足夠強大，才能抵抗外界的刺激衝擊力，說簡單點，非洲那些在沙地裡跑步的，有幾個得這個的，所以，你懂得。
5，其他因素
如果你有扁平足，膝外翻，鞋子，運動方式等的問題，也是需要糾正的。那就更細化了，可以諮詢我。
6，理療
理療也是最常用，效果相對明顯一些的手段，很多國家隊沒有太多技術的時候，都是直接上理療給運動員治療。現在越來越多便攜式的理療儀器問世，價格也不貴。我們自己物理治療師用的一款疼痛電擊筆效果挺好的，隨身攜帶，隨時治療。
足底筋膜炎本身很頑固，所以結合各種手段治療一定要堅持，別幾天就不弄了，那樣用於沒效果。
具體諮詢可以私信我。幫大家訂一個科學合理的方案，配備需要的用品。因為專業，所以專注。
運動康復王帥
隨著運動健身人，尤其是跑步的人越來越多，「 足底筋膜炎」也越來越常見。後臺很多朋友也私信問「 足底筋膜炎」的問題，正好借題主的問題科普下。
（圖片來源：UpToDate臨床顧問）
1、「 足底筋膜炎」究竟是什麼鬼？
我們的足底，裡面是有一條寬而長的白色的筋，連接腳後跟和其他骨頭。專業名字叫「蹠腱膜」。如下圖所示（這個是從腳底向頭部看的視角）：
這玩意平時用來給足弓提供彈性，就像長弓的弦一樣。而「 足底筋膜炎」，是一個醫學術語，其實說簡單點，就是指足底的這白色的筋發炎了！所以會出現疼痛腫脹不舒服。
2、「蹠腱膜」這玩意，為什麼會發炎？高危因素有哪些？
前面說了，腳底的蹠腱膜，平時像長弓的弦一樣，給足弓提供彈性和穩定性。但是它能承受的牽拉擠壓力度和次數也是有上限的。
如果特別胖、負重深蹲、長期長時間跑步、跳躍或站立等等，讓腳底筋被牽拉刺激的力度或頻率超過了極限時，它就不樂意了，就會發炎。
因此，你就明白以下為「 足底筋膜炎」高危因素：
●過度訓練(尤其是中、長跑突然加量)●跑步鞋不合腳
●在堅硬的表面上跑步(包括某些合成材料跑道)
●平足(扁平足或踝關節旋前)
●踝關節背屈受限(如，由於跟腱縮短)
●高弓足
●長時間行走或站立在堅硬的表面上
3、「 足底筋膜炎」，有什麼症狀呢？
足底筋膜炎最常見的症狀是足跟和足底深部的疼痛。這種疼痛往往在早晨剛下床活動時最嚴重，在久坐後站起時也可能較嚴重。
4、有了「 足底筋膜炎」，怎麼辦？
權威的UpToDate臨床顧問指出：大多數有這種足跟痛的患者即使不治療，也可在1年內好轉。所以，首先不用太焦慮。
而後，我們可以通過很多方法來緩解和加速恢復。以下都是經過循證醫學證據證實有效並被國際統一推薦的：
（1）休息
您可通過休息使足部恢復，但不要完全停止活動。從長遠來看，完全停止活動可導致更嚴重的疼痛和僵硬。
（2）足部冰敷
冰敷足跟，一次20分鐘，每日可多達4次，這可能會緩解疼痛。鍛鍊之前進行冰敷和按摩足部也可能有幫助。
（3）做特殊的足部鍛鍊
如下圖所示的足部和腳踝拉伸，足趾抓物等鍛鍊，確實可以有助於緩解足跟痛。可每日進行這些鍛鍊。
（4）穿牢固的鞋子
最好穿能提供充分緩衝且足弓和足跟支撐良好的膠底運動鞋。硬底鞋也會有幫助。而在鞋中放置填充式或凝膠足跟墊也是有用的。
（5）必要時，口服非甾體類抗炎藥物
比如：布洛芬、洛索洛芬鈉等。
對於較為嚴重，保守治療效果不佳的患者，需前往醫院診治。醫生會根據具體情況酌情予以鞋墊、扎貼、口服或外用藥物、局部注射類固醇、足部特殊支具、體外衝擊波等醫療干預。
5、如果避免復發？
●穿合腳的，可提供充分緩衝且能支撐足跟和踝部的鞋子
●避免穿拖鞋、人字拖、懶人鞋及不合腳的鞋子
●避免赤腳走路
●不要穿破爛的鞋子
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骨科醫生路遙
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所引發的一種病症，由於外力或者暴力衝擊到了足底的肌肉，也有可能是長時間的走路使得局部肌肉發生勞損而導致了局部的筋膜發炎。
這種病症最常見的表現是腳跟的不適與疼痛，一般來說，在早上起來要下床那時候會非常明顯地有疼痛感，過度行走時會加劇疼痛的感覺，一些嚴重的人甚至在站立休息的時候都會感到疼痛。
足底筋膜炎是一種由運動引起的慢性損傷，日常生活中一些常見的事情就有可能是引發病症的原因。當我們在進行徒步旅行、登山攀爬或者是日常的逛商店等需要經常長時間地走路的日常活動的時候，在加上連續走了幾天的時間的話，會對足底造成一些慢性的損傷，從而有可能會導致疾病的發生。
另外，一些經常穿高跟鞋的人也要多加註意，太硬的鞋跟會對足底造成壓迫，長期穿高跟鞋也會對足底有一定的慢性損傷。
其它一些可能會引發足底筋膜炎的原因還有我們體重的增加、走路或者爬樓梯的次數比以往要多以及長時間站立等情況，除此之外，一些先天性足弓異常的人，比如有高弓足或者低弓足的症狀，他們會比正常足弓的人更加容易患上足底筋膜炎。
廣東骨科專家團
足底筋膜炎可能是腳跟疼痛最常見的疼痛原因。症狀是逐漸出現的，通常在早起的時候症狀會加重，但是當起來活動一陣後，疼痛會稍微緩解一下。足底筋膜炎的症狀
足底筋膜炎的症狀包括在足跟逐漸發作的疼痛，其可以向前輻射到足部。當按壓時，足底和足跟內側可能有壓痛。疼痛可以從輕微不舒服到急劇疼痛，這取決於受傷的程度。
早上通常是最疼痛的時刻。這是因為足部整晚處於放鬆狀態，足底筋膜逐漸收緊和縮短。走動後，疼痛通常會隨著組織的溫暖和伸展而緩解，在長時間坐下然後再開始行走之前，也會明顯感覺到疼痛加劇。
專業康復師將進行全面評估，包括既往病史，體格檢查，生物力學分析，並可能使用X光片或其他成像技術診斷足底筋膜炎。其他腳後跟受傷，特別是腳跟瘀傷可能有類似的症狀。
什麼是足底筋膜炎？足底筋膜或足底腱膜，是一種又寬又厚的組織帶，從跟骨下方延伸到足前部。它的功能是在站立時為腳提供支撐，在跑步時提供減震。疼痛是由腳跟筋膜處肌腱的炎症或退化引起的。有時會在腳後跟處發生骨性生長，稱為足跟骨刺，但並非所有足底筋膜炎都有足跟骨刺，許多足跟骨刺都沒有症狀。
該病症傳統上被認為是炎症，然而，現在的觀點認為這是不正確的，由於筋膜內缺乏真正的炎症細胞，筋膜變性被認為是一個更可能的原因。它在涉及跑步，跳舞或跳躍的運動中更為常見。
雖然過度使用通常被認為是足底筋膜炎的原因，但有許多因素會增加發生該病症的可能性:
足部生物力學：
過度內翻是指腳向內翻或扁平足。
當足部變平時，足底筋膜伸展超過正常情況，這增加了組織的壓力，特別是進入足跟下方的壓力。
高弓足導致對足底筋膜附在腳跟上的張力增加。這種腳通常是僵硬的，在跑步時不能吸收來自地面的衝擊。
鞋
穿著不合適的鞋子，如平底鞋和無支撐的鞋會增加患足底筋膜炎的可能性。如果您是一個跑者，那麼為您的腳型選擇正確的跑鞋至關重要。
體重
超重的人或在工作中做大量抬舉動作的人會增加腳的負荷，增加腳跟疼痛的發生幾率。
靈活性
肌肉緊張被認為是導致足底筋膜炎的危險因素。緊張的膕繩肌和臀肌，以及臀部肌肉不平衡被認為使人們更容易因足底生物力學的影響而導致足底筋膜炎。特別是，小腿緊繃的肌肉和緊張的足底筋膜被認為是最重要的致病因素。
治療包括減輕疼痛和炎症，伸展足底筋膜和小腿肌肉，糾正任何可能導致患病的原因，然後逐漸恢復健康。腳後跟疼痛很難治療，並且通常多種方法的組合用於治療足底筋膜炎是最好的。
穿著舒適的鞋子或運動鞋，保護和支撐腳部。硬底或平底鞋可能會使症狀惡化。足跟墊或鞋墊可以在短期內幫助緩解症狀但是如果是生物力學問題，諸如扁平弓或過度內翻，那麼矯形鞋墊可能最適合長期使用，以防止再次受傷的最佳選擇。
只要在疼痛可忍受的範圍內，就可以開始拉伸訓練。拉伸腳後跟下的足底筋膜是一個非常有效的方法。它有助於幫助防止足弓在夜間收緊。
足底筋膜炎的運動康復
休息可以減輕疼痛和炎症，但如果疼痛的原因是筋膜緊張，那麼疼痛可能會復發。這時候拉伸足底筋膜和小腿肌肉的練習就顯得尤為重要。
小腿肌肉拉伸
小腿伸直拉伸（針對較大的腓腸肌）
膝蓋彎曲（針對較低的比目魚肌）
可以每天做3到5次。一次拉伸持續30秒，應該在無痛狀態下完成。
足底筋膜拉伸
足底筋膜伸展是通過向上拉腳和腳趾來完成的，目的是感覺足弓的伸展。
將腳踩在球上也可以幫助拉伸到足底。
腳部肌肉通常不需要加強鍛鍊，如果有需要，可以用腳趾撿毛巾的運動鍛鍊到腳部的小肌肉。
健身老太聊健身
劉醫生談骨論筋🏞️足底筋膜炎是怎麼一種病🏞️
很多人都出現過腳底疼痛的情況，特別是長距離走路或者跑步的人。舉個現實的例子，陪著老婆逛街，很多男士的腳都受不了，有的就會出現疼痛的症狀。需要坐下休息甚至揉一揉。這其實就是足底筋膜受到反覆牽拉所引起的症狀。當出現足底筋膜炎應該怎麼治療呢？以後怎麼預防它的發生。下面就給大家說一下。
足底筋膜炎
在人的腳底有一個貫穿前後的纖維組織，叫做足底筋膜，它是維持足弓的重要結構。起著吸收震盪、增強彈跳性的作用。如果長跑、跳躍等反覆的牽拉它，就會導致它發生勞損甚至撕裂，引發無菌性炎症，從而產生疼痛的的症狀。它的典型症狀是早晨起來下地時疼痛，活動一會減輕，但活動量大了又會加重。
它的主要症狀就是疼痛，部位大部分在足跟前內側，有的也可在腳心。引起疼痛的原因是局部無菌性炎症產生的炎性因子。早晨加重的原因是，它無時不刻的產生，晚上血運差，炎性因子大量聚集，白天一開始活動後大量釋放引起疼痛。再就是夜晚筋膜攣縮，下地突然拉伸也會引起疼痛。
誘發足底筋膜炎的原因
1.勞累，長距離行走、負重、運動等，會誘發。
2.鞋子不合適。鞋子不舒適，硌腳等都會加重。
3.運動前不拉伸，路面不平整，姿勢不正確都會誘發。
1.休息是第一步，減少對於筋膜的損傷。別再長距離走路或者運動。
2.選擇合適的鞋子，柔軟舒適，鞋底要硬。可以墊特殊的鞋墊
3.燙洗腳，也可以艾灸、烤燈等理療，加快局部血液循環，促進炎症吸收。
4.口服非甾體類消炎鎮痛藥或者外用扶他林。
7.平時加強足底筋膜的鍛鍊，如用腳夾毛巾，踩按摩球等。
8.適當的減肥和減少負重，以減少對足底的壓迫。
足底筋膜炎不是什麼大病，但是疼起來真是影響我們的正常生活，走路都成問題。大家一定要積極預防它的發生，萬一發病了，就按照上面的治療來，一定能治癒。希望這些能給大家帶來幫助。
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足底筋膜炎和跟痛症
這兩種疾病聯繫緊密但又不完全是一回事。很多中老年朋友都有過腳後跟疼痛的經歷，到醫院就診後被診斷為跟痛症或是筋膜炎。
足底筋膜是位於足底連接腳掌和腳後跟的一種縱行健壯的腱性結構組織，起到維持足弓的重要作用。
足底筋膜可以理解成韌帶組織，常常可以發生炎症，最常見於腳後跟內側的部位，產生的病症稱之為跟痛症，如果炎症發生在腳掌側可以引起前足疼痛。當然跟痛症不僅僅是筋膜炎引起的，還有一些其他因素。
足底筋膜炎怎麼發生的？
1.勞損
這是足底筋膜炎最常見的原因，包括過度運動、長距離行走（比如現在很多朋友曬每天走了幾千、幾萬步）、負重工作、劇烈競技運動（比如需打籃球、踢足球等等）。
2.鞋子不合適
對於沒有明顯勞損原因導致足部疼痛的朋友，請自行檢查自己的鞋子是不是合適。鞋底過薄可導致足底壓力升高，引發足底韌帶發炎產生疼痛。
3.足部疾病
少數一些患者產生足底筋膜炎是由於足部解剖結構異常導致，比如扁平足、高弓足或跟腱攣縮等等，需要仔細查體結合拍片才能明確原因。
足底筋膜炎怎麼辦？
1.休息
幾乎所有無菌性炎症首要治療措施就是休息治療，減少運動量。既然病變部位已經發生疼痛“警告”，就應該順勢而為，不可再次加重勞損。其實這種治療方法非常有效，不吃藥、不打針，最重要的是還不花錢就能治好病。
2.溫水泡腳
這裡不提倡熱水泡腳，尤其是在疼痛發生的1周內，炎症處在急性期，溫度過高可加重炎性反應，使病情加重。
3.弓步鍛鍊
弓步練習主要是鍛鍊腓腸肌，前腿弓後腿蹬，疼痛的腳放後邊，繃直練腓腸肌20秒，10個一組，每天5組，堅持鍛鍊即可。
4.穿合適的鞋子
選擇厚底的鞋子，配備軟硬適中的鞋底有助於患者疼痛。
無菌性炎症疼痛較嚴重可給予非甾體消炎止痛藥，既可以止疼，又可以消炎，但對於有消化性潰瘍和嚴重心臟病的患者請謹慎使用或在醫生指導下用藥。
多於頑固性疼痛，多次復發的患者，可採用封閉注射治療，效果良好。封閉藥物配方各地醫生不太相同，但作用相似。
對於足部畸形的患者，應積極治療，足部畸形不但對足踝關節影響巨大，對於髖、膝等下肢關節也有明顯影響。
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骨科醫生老牛
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
足底筋膜炎是由於年齡的增長、運動過度等原因，造成足底肌腱和韌帶的退化。疼痛部位位於足底及足跟處，偶爾壓痛明顯，且症狀持續存在，在早晨疼痛感覺會很明顯，運動過度疼痛會加重，嚴重者在站立時也會疼痛。
下面為您具體介紹足底筋膜炎的治療方法及預防方法，希望能對您有所幫助。
對於早期在3個月以內的足底筋膜炎患者，可以在醫生指導下服用：非甾類消炎藥、止疼藥、活血化瘀藥等。
2、功能鍛鍊
足底筋膜炎患者可在醫生指導下做腓腸肌牽拉鍛鍊和足底筋膜的拉伸等，通過鍛鍊可以減輕足底筋膜的張力，緩解足底疼痛的症狀。
3、佩戴支具
在專業醫師指導下購買合適的夜間固定支具，可在腳踝處固定出完美的90度角，從而保證腳趾保持向上伸展的狀態以伸展足弓。
4、在腳後跟處敷冰塊
冰敷有助於減輕炎症狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛，同時配合按摩效果會更好。
如何預防足底筋膜炎？
1、穿著適合的鞋子與鞋墊，避免鞋子不合適給足部帶來壓力。
2、每晚可用溫熱水泡腳，促進局部血液循環。
3、足底筋膜炎患者應減少跳、跑、長時間走路等大量運動，跑步前後應注意腓腸肌和後腿腱要充分伸展。
4、進行足底筋膜按摩，用大拇指上下按壓腳掌前後端的足底筋膜，按壓程度以感覺足底會酸即可，此方法可以緩解筋膜緊繃，增進足底血液循環。
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