燕子教练

有些女性步入中年以后，特别是在围绝经期的阶段时，除了由于雌激素水平的降低，导致胶原蛋白的快速流失，从而导致容颜的快速衰老以外，往往也会发现，原来控制的很好的体型和体重，也开始变得难以控制。中年发福的情况，在更年期女性身上也变得更为多见，为什么更年期容易发胖？又如何控制更年期发胖的问题，今天就来和大家简单的探讨一下。

为什么女性更年期容易发胖

更年期女性之所以更容易出现肥胖问题，并不仅仅是年龄的增长，身体的衰老，代谢缓慢等问题，而是综合多种因素造成的。

在女性更年期，卵巢功能逐渐衰退，身体的内的雌激素水平会迅速降低，雌激素水平的降低，会影响人体对于脂肪的代谢，从而造成脂肪的堆积，引发肥胖问题。

有些女性到了更年期，会发现吃的更多了，食欲也更加难以控制了，体重也就更加的难以控制。发生这种现象的主要原因是：更年期女性的孕酮水平也会降低，有研究发现，孕酮水平的减低，会使雌激素对于脑垂体的抑制功能减弱，更容易出现垂体以及下丘脑功能亢进，从而导致自主神经的紊乱，出现食欲亢进，糖代谢异常等问题。

在这个时期的女性，大部分家庭事业稳定，生活也比较安逸，但体力却是因为年龄的增长有所下降，往往身体的活动量也会逐渐有所下降，活动量的下降，导致热量消耗的减少，身体的肥胖也就自然不可避免了。

很多更年期女性发现，在这个时期的发胖，往往都是肚子上长肉最快，而“腹型肥胖”也是更年期女性肥胖的特点之一。而有腹部肥胖问题的更年期女性，也更容易出现心血管健康的风险问题，肥胖更年期女性出现更年期骨质疏松等其他问题的风险也更大。

更年期女性应该如何减肥？

与其已经发胖后再去减肥，倒不如尽早的进行预防。

对于更年期女性来说，随着围绝经期的到来，除了体重增加变肥胖，月经不规律、潮热、生殖系统症状，血糖血脂代谢异常、骨质疏松等问题，都可能会跟随而来，对于症状比较严重的女性朋友，确实是一个比较难熬的时期，但正确的面对更年期，在更年期建立起良好的心态和健康的生活习惯，是改善更年期症状的好办法，也是更年期控制好体重的重要方面。

1. 在更年期，想要控制好体重，一方面要控制好饮食，一方面要保持健康良好的饮食结构，不要吃高脂高糖的饮食，这类的饮食更容易导致肥胖问题的发生，多吃新鲜的水果蔬菜，多吃五谷杂粮，适量的摄入奶类和坚果，营养均衡，健康合理，才是好的膳食结构。

在饮食量上，更要有所控制，暴饮暴食，不规律饮食，都是导致肥胖问题出现的重要因素，如果能够坚持规律三餐，每餐只吃七八成饱，同时在保证膳食结构合理的前提下，控制好摄入量，是更年期保持体形的重要方面。

2. 除了摄入方面的控制以外，在能量消耗上，如果原来有运动习惯的朋友，应该继续坚持并适度的加大运动量；而对于没有运动习惯，长期久坐的朋友，更是要逐渐的养成运动的习惯。

加强运动千万不要着急，运动量应该循序渐进的增加，快走、慢跑、游泳、骑行等多种有氧运动都是很好的运动方式。对于没有运动习惯的朋友来说，可以先试着做一些运动，注意坚持，慢慢的增加运动量，在身体适应后，坚持每天进行30分钟以上的中等强度有氧运动，通过加强和坚持运动，加大身体的能量消耗，不但有利于体重的控制，也有利于控制和改善脂肪代谢和血糖代谢，减少心血管疾病风险。

3. 除了控制好摄入，加强能量消耗以外，还有一点很重要，那就是心态和情绪。实际上，很多更年期女性，除了会出现更年期的各种生理症状以外，还会出现抑郁、焦虑、失眠等心理问题和睡眠问题，而焦虑、抑郁等都会导致人体的生理紊乱，出现暴饮暴食等问题几率也更大。如果能够正确的认识更年期，用积极乐观的心态去对待更年期出现的各种问题，保持良好乐观的态度，对于更年期女性的体重控制，减肥，也都是很重要的。

李药师谈健康

妇女步入更年期后, 身体各系统机能统一协调能力逐渐变差, 机体的代谢功能降低, 食进的脂类在体内合成累积过多而出现肥胖, 所以坚持运动是减肥瘦身增强体质的最好办法。科学的减肥方法分三步：减肥适应期、减肥进行期和减肥稳定维持期。

子乐健康科普

无论是否是更年期，处于什么时期，要想减肥都是必需满足身体总摄入要少于总支出的大原则。但是女性更年期有几个特色，一个是基础代谢降低，降低的量从18岁基础代谢的最高峰开始，每年大约下降0.4%到3%，因人而异，到了四五十岁更年期的时候，下降了200到400大卡，接近一顿简餐了，而且活动量也没有年轻的时候多了，18岁的花季少女也已天天跑步打篮球，出去玩儿，而四五十岁的中年妇女基本上就是三点一线往返家庭和职场，运动也就是散散步。也就是说随着年纪增长，必需每顿饭少吃几口，或者从全天看，50岁的女性和她18岁时候饭量相比较，应该减少至少四分之一，如果考虑到运动的减少，那么总摄入饭量几乎要减掉一顿饭，才能保持不长肥肉。最好的衡量总摄入的办法就是把原来的两顿饭，平均分为三次吃，再有一两次加餐，但总热量要减少400大卡左右，全天总摄入热量在1400大卡左右，年轻时靠挨饿减过肥的，基础代谢下降很多，比这个还要吃的更少。但也不能靠饿着减肥，不吃饭只能把基础代谢降得更低，分解肌肉丢失水分，损害健康。

一般来说每天摄入1200到1400大卡是安全范围，用中国居民平衡膳食餐盘示范量化就是这样的三餐，主食、优质蛋白质、蔬果每餐半盘、搭配脱脂奶补充足量钙质，由于更年期雌激素骤减，钙元素也会大量丢失，要避免骨质疏松一个是从婴幼儿到35岁摄入足量钙，使骨量到达顶峰，一个是35岁直到更年期及以后保证钙的摄入，使骨质疏松越晚发生越好。这一餐就是400大卡左右。

除了基础代谢，人到中年后，性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的，女性雌激素的减少却是戏剧性的急剧下降。在45~50岁的时候，女性开始进入绝经期，卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那

里要不到足够的雌激素，就想从脂肪细胞那里找补，想要留住更多的脂肪，就舍不得让脂肪烧掉。年纪越大越不容易减肥。除了把膳食控制好，运动也不能太剧烈了，保证每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，比如游泳、椭圆机、快步走、慢跑等，每周两天肌肉抗阻力增肌训练。平时利用碎片时间举举哑铃，卷腹，做做app里面的健身动作。调整心情和睡眠，养成运动好习惯，生活方式健康了，减肥就是水到渠成。

茄子营养师

大家好，我是中医推拿保健师巧玲，很高兴今天继续和大家分享，今天分享的主题是:更年期如何减肥？因为我是美容店的老师，经常有各式各样的人过来减肥。

看到这个题，就让我想到来我们店里减肥的李姐，40岁左右，大学老师，体型微胖。可能因为作息不规律，工作压力大，身体微恙，所以就想减肥。

根据她的年龄和状态，我推荐我们店里减肥方法最多的，也是最安全减肥方法【拔罐减肥】，这个方法不运动，不节食，不吃药，并且通过拔罐可以打通身体的经络，促进身体新陈代谢，在我们店里，15天，轻松松松减了11斤，整体来说比较顺利。

不过，更年期减肥，我要给大家提个醒，有一个位置不能拔罐，那就是大腿根部，一定要注意。

大咖书房

更年期体态发福的比比皆是，有一部分是随着年龄增长、激素变化属于来自身体自身的原因，比如基础代谢率降低，另一方面是长期不良的饮食生活习惯导致的超重或非常。

减肥不是一朝一夕的事，更年期减肥更要拉长战线，从饮食和运动两方面下手，更多的考虑身体素质因素，循序渐进改变。

饮食方面：

首要的是改变不良饮食习惯。

1.食物过于精细，容易长胖，消化吸收快，对餐后血糖控制不利。改变策略就是吃粗杂粮，但是要逐渐增加粗杂粮的量，让肠胃有个适应过程，粗杂粮比精细谷物营养丰富，膳食纤维丰富有利于控制体重，调节肠道健康。

2.食物过于单一，食物多样营养才均衡，争取每天吃到12种食物，每周25种。

3.高油高盐，相当恶劣的坏习惯，对血糖、血脂都不好，逐渐减少烹调油，控制食盐摄入量。

培养健康的饮食习惯。

食物多样，多吃蔬菜，适量水果，适量动物性食物，多吃豆制品，天天饮奶。

运动方面：

依自身身体状况增加些运动，先从比较容易的快走、慢跑开始，逐渐增加时间和强度，也可以跳操、练瑜伽，身体素质不错的可以增加些力量训练，最好是在专业人员指导下，避免运动损伤。

良好的饮食运动习惯一旦形成，收获将不仅仅是良好的体态，精神状态也会大不同，最最关键的是离各种慢性病也会远一些。

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一般而言，女性更年期指的是妇女绝经的这一段时期，年龄在45~55岁之间。这个时间段的女性由于卵巢功能的退化和自身激素水平的变化，从而引发出一系列的症状。

女性更年期受自身激素水平的改变，往往会相应的更年期综合征，比如月经紊乱、心慌胸闷、失眠惊恐、行动迟缓、烦躁易怒、易于骨折以及皮肤皱纹增多等，除此之外，进入更年期的女性一个重要的变化就是身材体型发生改变，有的女性甚至不知不觉就进入了肥胖的行列，这主要是因为体内雌激素和性激素水平下降，导致体内糖类和脂类的代谢不能够很好的进行，过多的脂肪储存在皮下，从而造成更年期的女性更容易发胖。

更年期容易发胖的原因已经清楚，那么我们该如何在更年期减肥呢？

1、控制能量的摄入量

人体每天的日常活动是需要消耗能量的，能量的产生也是由于摄入食物经过消化吸收在体内转化而成；当女性进入更年期后，身体各器官组织的代谢水平有所下降，但是每天摄入的食物却不见得减少；另外，女性在更年期相对而言活动的要少一些，能量消耗也不如年轻人那样大。因此，当摄入的能量过多，超过人体需要的能量之后，就会转换成脂肪储存。因此，更年期的女性可以通过减少每天的摄入量达到减肥的目的。当然，控制能量的摄入不是一次性不吃或者直接减掉一半，需要循序渐进，每次减少一点点，否则容易反弹。

2、增加体育锻炼

这里体育锻炼不需要进行过多的、高强度的锻炼，更多的是在平常的活动中加强肌肉的锻炼，因为肌肉组织代谢代谢能量较快；同时，要注意有氧运动，比如饭后散步、快走等等，这些都能够是很好的保持不发胖的方法。

因此对于更年期女性该如何减肥，简单的讲就是“管住嘴，迈开腿”。当然，要记住的是减肥需要循序渐进的，最好能够拟定一个长期的计划，不能一蹴而就，同时更要把握好减肥的度，这样才有利于身体健康。

本期答主：唐林 医学硕士

杏花岛

以前有回答过类似的问题。

这里再强调一次比较年长的朋友减肥需要注意的一些环节吧。

首先要正确的认识更年期的身体特征，比如：

1.基础代谢已经比年轻时候低很多了，这是更年期特别容易发胖的根本原因。

2.肌肉含量流失了很多，因此，在减肥初期会有心有余力不足的乏力感。

3.心肺功能大不如前

4.骨骼密度强度降低

这些都是人体在年岁渐长后对运动越来越不适应的元凶。

因此，更年期减肥这件事情，一定是要循序渐进的，不要太急于求成。

说几个要点吧：

1.从轻度的运动开始做起

比较推荐的就是快走，或者跳舞这种。

这个运动尽管减肥的效果比跑步或者波比跳要差，但是胜在安全系数高。

同时，对场地也没有任何限制。

每天拿出一小时快走，也能够消耗400大卡左右的能量。

等你的肌肉和关节韧带等等都适应了运动的节奏，再考虑选用其他的减肥方法。

2.注意饮食

因为年纪大了，激素分泌会衰退，这也直接影响到了训练的效果。

那么，在饮食上首先要尽量杜绝高热的垃圾食品。

同时，有条件的话，可以多吃一些类似西蓝花，动物内脏，海鲜等等，有助于睾丸酮分泌的食物。

这些食物能够增加你的肌肉合成，而肌肉是帮你减肥的利器。

同时，不要酗酒，酒精是除了脂肪以外，热量最高的食物之一，这一点非常重要。

3.适当的力量训练

对于年轻人，我一般建议到了减肥平台期再开始做力量训练。

而年纪大的朋友本身肌肉含量就降低了，那么如果有条件的话，把一些轻微的力量训练参杂在减肥运动当中，是见效比较快的策略。

当然，要做到这点首先要审视自己的身体状况，量力而行。

4.运动频次可以适当降低

一周3到4次的运动一般来说在前期是足够的。

因为更年期人群一个比较明显的特点，就是恢复能力会衰退。

频率太高的运动会导致肌肉的酸痛感一直持续叠加，最终会大概率会拉伤。

开始用低频率的运动来强化身体，逐步再把运动的强度和频率加上去，是比较妥善的做法。

总之，更年期对于减肥来说，是一个非常大的挑战，一定要安全第一，健康第一，把减肥看做是增值产品来对待。

这样的心态，往往有更好的结果。

希望有帮到你。

虎山行不行

更年期的女性随着年龄的逐加，会逐渐受到“三低一高”的困扰，“三低”指运动量降低、雌孕激素降低、基础代谢率降低，而这“三低”又会导致最让女性苦恼的“一高”：体重逐渐增高。到了更年期年纪的女性，工作上没有年轻时那么拼命，不管是体力劳动还是脑力劳动都会减少，这样就会导致机体消耗量减少；而这个阶段女性的雌孕激素也会降低，在内分泌改变下，也会引起体内脂肪的囤积，运动量减少肌肉含量降低，加之脂肪囤积增多，就会导致女性基础代谢率降低，这样即使和年轻时每天做一样的工作与运动，消耗的能量都不会和年轻时一样高，何况在年轻的时候都没有运动习惯的人更年期也不会有很好的运动习惯，这样就会发现自己的体重在日渐增高。而更年期肥胖又会带来糖尿病、冠心病 、抑郁症等诸多健康问题，所以解决更年期肥胖刻不容缓呀。那更年期应该如何减肥呢？

1. 组团

首先需要和周边同样受着更年期肥胖苦恼的人组成一个共同减肥小团体，这样可以互相监督、互相帮助。因为即使年轻的时候减肥就不是急于求成的事，更年期减肥更是个持续战，有一群队友在身边，坚持下去的动力会很好。

2. 三个月

要告诉自己必须先坚持三个月，减肥初期容易急于求成影响身体健康，或者由于体重一直没有变化而放弃减肥，因此在减肥开始之际，就要告诉自己先完成三个月的目标。三个月整个人的体重、身材都会有一个质的变化，而且那时候便形成了减肥的好习惯，也不容易反弹。

3. 改变饮食结构和进食习惯

精制大米、面粉、甜食等碳水化合物药减少，可多吃粗粮、红薯等代替主食；奶油、动物油、动物内脏减少，多食植物油；含糖量太高的水果应该避免，可多食蔬菜；少喝酒、浓茶、咖啡、奶茶，多喝白开水；晚餐尽量少吃，或者简单吃一些瓜果代替晚餐便可，夜宵不能再有了；吃饭时先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃主食。原则上每天应该较原摄入量减少摄入 300～500 大卡热量。

4. 运动

更年期运动讲究适当，因为随着年龄的增长钙质会流失，过量或不恰当的运动可能会引起骨折，得不偿失。建议组团慢跑，游泳，健步走做有氧，每周2~3次，每次45分钟以上。但是光做有氧无法弥补逐渐丢失的肌肉含量，因此还需每次做1~2次力量训练。运动要在自己的承受范围内，不建议超负荷运动。可适量补钙。

更年期减肥的原则在于循序渐进，不建议药物治疗肥胖。要以健康为主，不要追求“骨感”，当体重降到健康范围内就需要以维持为主。更年期最主要的是形成一个好的生活习惯，这样才会健康长寿，而正确的减肥方式不仅能降体重降低，还是养成好的生活习惯的一个重要途径，两全其美。只是更年期减肥重要坚持，只要选择了开始就不要停止。

当然，不但是女性，男性也同样存在更年期，也存在更年期肥胖的问题。除了上述女性减肥的方法以外，男性在全面体检的基础上，也可以在医生指导下，适当补充雄性激素，以减少脂肪量、增加肌肉和骨骼力量。

男科王传航教授

更年期本身就是一个肾气渐弱、身体走向衰老的分水岭，所以无论男女，如果想减肥，一定要科学合理，不要一味盲目的减体重，又减体质。

健康减肥一是注意饮食，多食蔬菜水果，少食油腻肥甘、辛辣刺激的食物；二是，加强运动锻炼，尝试下慢跑、走步、太极拳、游泳等身体能够承受的合理运动。

安阳男健医生

要控制能量的摄入，更年期身体各器官组织的代谢水平有所下降，但是每天摄入的食物却不见得减少，能量消耗也不如年轻人那样大。同时，要注意有氧运动，比如饭后散步、快走等等，这些都能够是很好的保持不发胖的方法。

關鍵字: 健康 更年期 生活