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工作压力大一方面可以提高自己的营养，另外更好的方式是需要找到解压的方式，不然一直处于这样的生活节奏自己情绪压抑，即使健康饮食身体也不一定能健康。解压的方式有很多，例如有空闲的时候和朋友吃个饭聊聊天，聊天其实是一种解压的普遍方式，也可以下班后锻炼锻炼分散注意力，不仅能解压还能增强体质。另外，如果因为工作压力而疏忽了日常营养，我们要补充的东西有很多，不仅仅是蛋白质，还有各种矿物质、维生素等，应当调整自己的生活节奏，忙里偷闲，再忙也不要忘了给自己搭配营养的三餐，哪怕是点外卖、下馆子也应当注意食材搭配，营养均衡。

如果是补充蛋白质，倒是不推荐一来就想到买保健品，我们生活中有很多富含蛋白质的食物，首先推荐的是富含优质蛋白质的食物，优质蛋白和人体蛋白质结构接近，我们的吸收利用率都能高达96%以上，这样的蛋白质补充起来效率更高，富含优质蛋白的食物大多属于动物性食物，如常见肉类，鱼虾类都富含优质蛋白，另外性价比最高的补充蛋白质的食物是鸡蛋和牛奶，我们可以选择早餐时候吃鸡蛋和牛奶，因为早餐一般时间紧迫，料理时间需要短一些的食物，蛋奶就是最好的选择，三餐可以适当搭配一些动物瘦肉，一周可以吃1~2次鱼虾肉，这些都是补充蛋白质的不错选择。

很多纯素食者说，我不吃蛋奶也不吃肉类，我怎么补充蛋白质，素食者人群的确才是需要备着蛋白质保健品的人群，因为动物性食物的缺乏，他们无法摄入充足的优质蛋白，日常应当多注意大豆类食物的补充，大豆类食物中也富含蛋白质，只不过是植物蛋白，植物蛋白相比动物蛋白来说吸收率低一些，不过这也是素食者蛋白质为数不多的优良来源，如果素食者存在肌肉比例严重下降，免疫力降低，脱发，生理周期异常等情况，很可能是因为蛋白质的缺乏，这时候不仅应当充足补充大豆类食物或大豆类制品，还应当补充一些蛋白质保健品，比如蛋白粉。

只有营养师知道

蛋白质由氨基酸组成，在所有的食物中含量比例是不同的，常见富含蛋白质的食物有肉类，鸡蛋，牛奶，豆制品以及鱼虾贝壳类，且属于优质蛋白，动物性蛋白和植物性蛋白相比，更推荐动物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人体。

人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。

我们日常最常见的蛋白质食物：

1、鸡胸肉

健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。

2、奶酪

奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。

3、秋刀鱼

秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。

4、豆腐

豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。

蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类。

邱玲芳营养师

说到蛋白质，相信大家都不陌生，鱼.禽.蛋和畜肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质。但具体食物的含量及营养价值很多人不是特别了解。今天就将自己的学习总结整理如下，供大家参考：

1畜肉类：畜肉类包括猪.牛.羊等的肌肉和内脏。畜肉的肌色较深，成暗红色，故有“红肉”之称。蛋白质含量一般为10%-20%，牛羊肉含量较高，可达20%；猪肉较低，一般为13.2%左右。畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要也较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用。

2禽类：经常供人类食用的禽类主要有鸡.鸭.鹅等，以鸡为多。蛋白质含量为16%-20%，其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。

3鱼虾蟹贝类：我们经常食用的水产动物是鱼.虾.蟹和贝类。此类食物富含优质蛋白质。蛋白质含量为15%-22%.

4蛋类：可供食用的蛋类有鸡蛋.鸭蛋.鹅蛋.鹌鹑蛋.鸽子蛋等，经常吃的是鸡蛋。蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右。蛋类蛋白质的营养价值很高，优于其他动物性蛋白质。但要注意的是：蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用，故蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%。

5奶及奶制品:常见的奶源有牛奶.羊奶.马奶等，其中以牛奶的消费量最大。奶类是一种营养成分丰富.组成比例适宜.易消化吸收.营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶.酸奶.奶酪.奶粉等。奶类提供优质蛋白质。牛奶中蛋白质含量为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。

6大豆及大豆制品：大豆包括黄豆.黑豆.青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆.豆腐.豆腐干.腐竹等，发酵豆制品有豆豉.豆瓣酱.腐乳等。大豆含有丰富的蛋白质，含量约为22%-37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

7坚果类:坚果常以干品消费，是富含脂肪和蛋白质的一种高能量的食物。蛋白质含量多在12%-36%之间。

那么我们（成人）每天应该吃多少食物合适呢？

蔬菜.水果.奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，相当于每天大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐每周摄入水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼.禽.蛋和瘦肉总量120-200克。

希望对大家有所帮助！！！

医声营养

蛋白质是一切生命活动的物质基础，在人体内发挥多种生理功能，包括：构成人体的细胞、组织和器官；构成酶和激素，参与体内物质的代谢和各种生理过程的调节；构成抗体，抵御外来微生物和有害物质的入侵；提供能量等。可以说，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质摄入不足的危害

• 在儿童中主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；
  

• 在成年人可出现体力下降、水肿、抵抗力降低等；
  

• 在老年人中则会出现肌肉衰减综合征，表现为活动能力降低，行走、登高等日常动作完成困难，进一步还会出现步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等。

  
  

每天摄入多少克蛋白质才能满足人体需要？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中指出：我国18岁以上男性蛋白质的推荐摄入量为65 g/d，18岁以上女性蛋白质的推荐摄入量为55 g/d。

落实到具体的食物中该怎么吃？

这里给大家列举了常见食物中的蛋白质含量（表格中的食物重量均为生重）：

需要注意的是，除了要保证蛋白质的“量”充足外，还要注意蛋白质的“质”。一般我们要求在保证蛋白质总量充足的情况下，优质蛋白最好能达到1/2。

什么是优质蛋白？

营养学中按照蛋白质的营养价值可将蛋白质分为三类：

• 完全蛋白（即优质蛋白）：这类蛋白所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适宜，与人体蛋白质的氨基酸模式接近，营养价值较高。不仅可维持成人健康，也可促进儿童生长发育。如蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白质以及大豆蛋白等。
  

• 半完全蛋白：虽含有种类齐全的必需氨基酸，但氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式差异较大，其中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费。虽可维持生命，但不能促进生长发育。如大多数植物蛋白。
  

• 不完全蛋白：所含必需氨基酸种类不全、既不能维持生命又不能促进生长发育的蛋白。如玉米胶蛋白、猪蹄/猪皮中的胶原蛋白等。

每日保证“四个一”

日常饮食中，建议大家每天要摄入富含优质蛋白的食物，归结起来要做到“四个一”。即：一个鸡蛋，一盒牛奶，一两瘦肉，一两豆制品。

如果能做到“四个一”，优质蛋白就可达到30g左右，加上每日250-400g主食，300-500g蔬菜，200-350g水果，以及10g坚果的摄入，每日65g或55g蛋白质的需要量很容易达到。

吃素后，被问到最多是蛋白质从哪里来，我该怎么吃。不管素食还是非素食，大家关注的重点永远都是蛋白质。

其实我一直都不明白为什么健身人士都钟情于吃肉？

今天，我们从专业角度来聊一聊蛋白质：

当我们讨论蛋白质的时候，能不能放过煎鸡胸？放过卤牛肉？

为什么健身房钟情于鸡肉？

首先我想说，吃肉或不吃肉，蛋白质都在那里。

不仅仅是健身钟情于鸡肉，我们生活中本来就对鸡肉情有独钟。

数据显示，我们吃掉的鸡肉是猪肉的2倍，是牛肉的7倍，是鸭肉的11倍，并且，全球鸡肉消费量仍然在增加。

追究主要原因，是餐饮业尤其是快餐业引导了我们的习惯。

20世纪30年代肯德基创始人哈兰德森德斯发明了涂在鸡肉上的含有11种调料的秘方以及高温高压油炸鸡肉的烹调方式。之后，随着快餐业的迅速扩张，鸡肉成为最适合油炸的肉类，俘获了大多数人的味蕾。

另外，鸡肉被快餐业青睐的原因也和易取得和易操作相关。从《食品公司》记录片中可以看出，鸡肉是动物集约化生产中占用空间最小的，也是泛滥使用激素和抗生素之后成长周期最短的！

换句话说，鸡场的老板可以把几千只鸡非常拥挤地挤在一个封闭的养鸡场里，在1个月内迅速收获鸡肉。因此相比于猪肉和牛肉，鸡肉更廉价。这也是重要原因之一。

鸡肉的烹调方式相比其它肉类更简单，不需要运用调味来去掉猪肉和羊肉的一些特有味道，也不需要像大厨那样擅长处理牛肉的质地。白煮鸡肉就可以加到沙拉中去，所以被许多不想损失蛋白质的减肥达人所喜欢。

《公共营养学》中也提到：“畜禽肉中的蛋白质约为10%-20%，而鸡肉、鹌鹑肉的蛋白质几乎是最高的，可以达到20%”，脂肪角度来看，鸡肉中含有2%-9%的脂肪，比牛肉低200%，火鸡肉则更低。

所以健身人士都比较喜欢白煮鸡胸肉或者白煮蛋作为补充蛋白质的饮食，鸡胸肉也是整只鸡身上蛋白质最高脂肪最低的部位。

基于以上“优势”，鸡肉成为大家钟情的肉类并不奇怪。但是以上观点仅仅是和同类（肉类）比较。

难道富含蛋白质仅仅是肉类吗？

我们中的大多数人都自称学过生物学，但是关于“蛋白质就是肉”的误区，却是那么根深蒂固。这源自几十年前一些知识误导带来的持久惯性。

在半个世纪以前，很多国家（包括中国）是植物性饮食王国。无需过多的思考，只因遵循“大自然给我们什么，我们就吃什么”这种素多荤少的饮食结构。

随后，发达国家的快餐业带动了肉蛋奶产业的蓬勃发展，也入侵了很多原本吃肉并不多的民族。肉/蛋/奶的深入人心，不仅仅和广告有关，也和政治有关。

广告因素说来简单，就像“补充VC就要喝橙汁一样”，对迫切需求健康的人进行误导式的知识输入能产生很可观的产业利益。

现在我们知道，青椒的VC含量也很高，但是青椒无法做成商品得到利润，“补钙就要多喝牛奶”也是一样的道理。

为什么要说和政治有关？在过去几十年的一个阶段，某些发达国家负责民众健康指导的部门，和肉蛋奶企业“关系密切”。T柯林.坎贝尔博士的《中国健康调查报告》中提到：“当时美国国家科学院食物营养委员会中的两大领导人分别受雇于蛋制品和乳制品公司，待遇优厚，已知从中获益达10%。”

正因此，坎贝尔博士在委员会中拥有职位但并无发言权，他支持植物饮食的言论屡屡遭到委员会内部人员的反对和封杀。

《中国健康调查报告》 中文书名为《救命饮食》

受雇于蛋制品企业的一位专家甚至在接受电视采访时对民众歌颂高脂肪、高动物性蛋白的美国饮食，从根本上肯定了当时错误的饮食方向。

这在今天我们看来十分滑稽，但是在几十年前是十分具有蛊惑性的。于是在很长一段时间内民众相信只有穷人才吃植物饮食，餐桌有肉类是富贵生活的象征。

在约翰罗宾斯的《新世纪饮食》中也提到：“老师们用精美的彩色图表告诉孩子们要吃肉、喝牛奶，以及多摄取蛋白质是一件多么重要的事情。但是这些老师们在得到这些现成的教材时，却从来没有怀疑过教材背后的政治因素。”

这样的例子不胜枚举。如果广告对人的影响可以持续3-5年，然后被新的广告和知识刷新；那么企业利益与政治立场对民众的联袂影响，至少会是30-50年。这就是我说的“强大的惯性”。

对动物蛋白是否存在倾向？

学习营养学多年，支持素食营养多年。我第一次去考证这个问题。

在公共营养学中，植物性的营养价值和动物性食品的营养价值是分开章节学习的。它们之间并没有进行横向比较。

对于植物来源和动物来源的食物，营养学分开阐述了5大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质），这说明它们在植物和动物性食物中都是存在的。

仔细看来，维生素和矿物质的含量以及多样性，植物都明显优于动物；而脂肪则明显少于动物性食品；蛋白质不相上下，因为无论植物还是动物，都有优质蛋白的佼佼者。

还有一个没有被提及的第7大营养素——膳食纤维，是在公共营养学中篇幅较少的一个重要存在。

如果要比较这个重要角色，那么植物是毋庸置疑的获胜者，因为动物性饮食完全不具有这一类营养物质。

从营养定义去思考，蛋白质架构了我们的身体，也架构了植物机体。所以它的存在对于动物和植物同等重要，从这个定义来看，植物凭什么缺乏蛋白质呢？

公共营养学可以给我们主流饮食结构（荤素搭配的饮食结构）一些的良好的建议，不过在素食营养方面，没有给出更多的支持，待我们继续思考的问题还有太多。

多一些思考

动物蛋白还是植物蛋白？

如果你愿意多花一些时间了解自然，你会发现，自然界中蛋白质含量最高的是植物性食物。

它是螺旋藻，不是牛肉。

蛋白质是由氨基酸分子组成的，其中8种氨基酸人体不能自己合成，要从食物中摄取，因此叫做“必需氨基酸”（对婴儿来说是9种）。

那么这些必须氨基酸，我们选择植物还是动物？

事实上，人体是无法分辨这些必需氨基酸是植物性来源还是动物性来源的。

必需氨基酸指的是饮食上的必需，并非动物性食品的必需。我们一直放不下的动物蛋白质中的氨基酸，也是从植物中得到的。

这一点都不难想象，产生牛奶和牛肉的牛，以前吃的是草，现在吃的可能是豆类和谷类制成的饲料......我们对天然蔬食的直观感觉总是“缺乏某些氨基酸”，但是，植物才是所有必需氨基酸的根源。

蛋白质最好的来源不一定是那些蛋白质含量最高的食物。如果这样想，我们都吃蛋白粉就解决问题了。

举例来说，肉类提供的能量中有25%来自蛋白质，但是另外75%来自脂肪（大部分是饱和脂肪）。

大豆的能量有一半来自蛋白质，但是剩余能量却来自于富有纤维的复合型碳水化合物以及健康的不饱和脂肪。这才是植物饮食的更大优势所在。

换个计算方法让你不再担心

你该担心的是蛋白质过剩，不是不足。

曾经被畜牧业修改膳食指导的蛋白质崇拜时代已经过去，如今每个国家都有不同的蛋白质推荐标准，并且这个标准秉承客观的态度一直在下降。

我们的6大营养素中，碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为产能营养素，因为我们身体的能量来源于食物中的这3大类营养物质，而不是维生素、矿物质和水。这3种产能营养素之间可以实现能量转化，但是任意一种都不能完全替代另外两种。

因此，在日常饮食中，碳水化合物、脂肪、蛋白质在总能量供给中应该有一个恰当的比例。

通俗地解释，任何一个人，都不可能只依靠脂肪或者碳水化合物来获得全部能量。而这个“恰当的比例”在每个国家都有不同的指导建议。

世界卫生组织推荐每天的总能量中有10%来自于蛋白质。那么好，来看看，我们常见的食物中，哪些食物的能量配比中超过10%的部分是由蛋白质提供的呢？太多啦。

大部分的豆类（小扁豆、菜豆）、坚果、种子、谷物以及蔬菜所提供的能量中，都有10%来自蛋白质。坚果和种子介于腰果的12%到南瓜籽的21%之间，蔬菜介于土豆的11%到菠菜的49%之间！藜麦和大豆是蛋白质的佼佼者，分别是16%和54%。

自然界中的各种植物，哪怕是水果都有一定量的蛋白质

请注意，这是能量来源配比，不是食物成分含量概念（每百克可食部所含某种营养素的重量）。依据这个考量办法，我们能够更加确切而直观地得知我们从植物中获得蛋白质的充足性和合理性。（注：水果是植物中蛋白质供能区别较大的食物，从1%到16%都有，这也是水果减肥法容易造成蛋白质不足、能量下降的原因）

从食物来源配比的角度来分析，除非我们是高碳水或者高脂肪的垃圾饮食结构（而这种结构对于严格素食者来说也很难），只要在膳食中能够获得足够的能量，就可以获得足够的蛋白质。

所以当有人问我蛋白质的问题，我都会简单回答：每天的热量够了就不用担心了。

氨基酸OR蛋白质

搞清概念，不要诡辩

一个好朋友问我：“你有没有研究过这种说法？某种动物蛋白质只能靠吃肉食，无法从植物得到。而且人体需要那种蛋白质，所以必须吃肉。”

这是一个混淆氨基酸概念和蛋白质概念的代表性问题。

首先，我们需要哪种特定蛋白质吗？答案是否定。

我们身体中各个组织的蛋白质，全部都是由氨基酸组装而成的，而这些氨基酸是食物中的蛋白质经过消化分解以后的产物。

可以说，没有吃掉蛋白质就直接得到蛋白质的道理，必然要经过分解再组装，所以，无论我们吃哪一种蛋白质，它的分解后本质都是氨基酸。

菇凉们，这也是口服胶原蛋白不攻自破的道理哦。

其次，组成各种蛋白质的所有25种氨基酸，

人类身体无法合成的8种必须氨基酸，也全部都可以从植物直接获得。大豆中的大豆蛋白、小麦中的麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白，还有藜麦中的蛋白，它们都是“完全蛋白”，即含有全部8种必需氨基酸。归根结底，氨基酸才是万变不离其宗的基础。

此外，酪蛋白和大豆蛋白在大鼠身上的对比实验以及扩展实验已证实在日常饮食中超过5%的动物蛋白与癌症诱发关系密切。

我们不需要特定的蛋白质，但是我们需要种类齐全的氨基酸，而这些氨基酸必须从食物中获取的不过8种，它们在植物中广泛存在。

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何必舍近求远？

大多数人一直处在生物链的最高端，而且经常以这种地位而自豪。

在我表达对被屠宰动物的同情时，有人对我说：“不要多想，这是生物链。”大自然天然的生物链，已经被我们解释成利用科技手段对弱势群体的无感和残害。并且深入人心。

生物链是什么样的？

我在动物纪录片中看到过因为很多天找不到食物而瘦弱不堪、还要照顾幼崽的狮子。狮子强大吗？它是肉食动物的王者。但是它不能违背自然，不能霸占不属于它的资源。

它不能把牛羊圈养，彰显自己的权威，不能大规模屠宰，以确保自己随时有肉，不能强迫动物生育繁殖，增加数量，不能随自己的口味培育物种......对比我们所做的一切，我们敢说这一切是“生物链”吗？

动物涉猎是为了获得饱足，人类荼毒生灵是为了满足食欲。

欲望产生控制欲，扩张的食欲和利益把所有我们愿意吃的动物变成了生产线上的食物。

生物链的最高端，能量级的最低端。

每一株植物通过大自然的日光、水分、土壤进行神奇的生化作用，这个过程中，产生动物需要的物质养分，并且封存太阳赋予的能量。

我们关心的6大营养素，它们每一个都经历了这样的过程：太阳能帮助植物完成光合作用合成营养，食草动物通过吃到植物来合成营养，食肉动物和人类通过食草动物来获得营养。

营养的根源都是植物。鱼类之所以能提供Omega-3脂肪酸是因为大鱼吃小鱼，而小鱼吃海藻。为什么要绕道得到营养还迷信某些营养只有动物才有？

舍近求远的饮食方式并不会给我们带来食物的精华，相反，我们得到的是最初能量的逐级递减，以及整个生物链中各种非自然污染物的最终端富集。

集约化畜牧业的饲料、激素、抗生素

在英国，越来越多的人成为严格素食者。年轻人的吃素比例在世界中名列前茅。这些改变和很多年前的疯牛病恐慌密切相关。

至今，疯牛病和克雅氏病的潜伏期仍然没有定论。若要深入思考，这绝不只是突发的食安问题，更是走了一段可怕弯路的生态问题。

饲料问题，大自然对人类展开报复。你仍然天真地认为牛是吃草的吗？自古以来，牛是名副其实的食草动物，所以才会有民间谚语说“老牛吃嫩草”。

在上个世纪，我们对肉类需求增大的时间段里，自然散养的牛羊都被畜牧业集约化圈养，为的是更高效地生产牛肉和羊肉。所以饲料也诞生了。

有数据显示，如今地球上农业所生产的谷物，80%供给工厂里的动物，并不是人类。这样做可以减少动物的生存空间，并且更方便地往饲料里面添加人工物质。

这还不是最可怕的。肉蛋奶企业的商人们，并不满足于让动物享用农作物！他们发现西方人不吃的动物内脏白白丢掉了，于是把牛羊的内脏制成饲料，添加到牛和羊的食物中去。

用人为的方式强行把“吃素”的动物变成“吃荤”的动物！这是极其违背自然的饲养方式，这个想法中浸透了利益。也是疯牛病产生的原因之一，甚至可以理解为大自然对人类的报复。在10多年前我看过一本书叫《致命的盛宴》，在里面详细描述了这个毛骨悚然的错误。

抗生素问题，面对感染，我们将无药可救。人类如今在不断地减少抗生素治疗的用量，然而你以为在你体内的抗生素减少了吗？对于人类，抗生素只在短期感染的时候使用，但是对于动物，抗生素被长期加入到它们的饲料中。

原因很简单，因为饲养动物一旦感染，这些动物的所有者就会赔本无收。我们都知道鸡场是最怕病原感染的，在那样拥挤的环境中，如果有几只鸡生病，可能会导致几百只鸡死去，这是鸡场主最怕见到的情形，所以鸡肉和鸡蛋是抗生素含量最高的，曾有学者说过，

但是其实，在抽样的各种肉类中（包括鱼肉），全部都能监测出抗生素的残留。所以即便不去医院，不选择抗生素治疗，人类体内也一定有抗生素残留（甚至，我们的地下水，也被畜牧业的抗生素污染了）。

更可怕的后续结果在于，病原体和抗生素之间是一对顽强的敌人。可怕的超级细菌的诞生，就是病原体抵抗抗生素的杰作。这个战役的最终结果，一定是人类获胜吗？

英国医学会发出警告：“微生物逐渐表现出来的抗生素抗性将给人类健康带来危险，这是21世纪必须直面的重大的公共健康问题。”

丧钟为谁而鸣？

激素问题，令人悲哀的儿童早熟问题。大多数的肉类，无论鸡肉、牛肉还是羊肉，都接受过激素处理。牛奶也是激素的一大来源，尤其是雌激素。在动物饲料中使用激素早已不是秘密，做为农场主，不希望自己饲养的动物早日长成，卖个好价钱吗？

虽然某些激素在某些国家和地区遭到禁用，但是迫于来自贸易的压力，屡屡被要求废除禁令。这些动物激素进入人体，必然会干扰人体的正常激素水平，导致一些激素水平亢进，还会随着母亲身体带给下一代的孩子，这就是现代儿童早熟问题的主要原因。

怪不得总是有妈妈自豪地说：“我的孩子长得好快，5个月就开始长牙了！”可悲的是，这其实是儿童早熟特征。

面对这样的问题，医生是没有办法的，因为我们的食物链本身就出了问题。更何况大多数孩子都那么爱吃炸鸡排和牛肉汉堡。

不仅仅对孩子，人为添加激素也是助长腺体肿瘤的原因之一。到目前为止，乳癌、卵巢癌、纤维瘤、宫颈癌、前列腺癌的发病率都被认为和过高的雌激素水平相关。

雄激素疾病专家Malcolm Carruthers也通过长达7年对1000名男性的调查中证实了更年期症状和农场化学品的关系。不仅仅是肉类，像蜂蜜和蜂王浆这类的擦边动物制品，也都含有来自动物的激素，是腺体结节和囊肿的禁忌品。

有人问，植物也含有激素呀？对的。但是植物激素则情况不大相同，例如大豆中的植物激素可以对人体内的雌激素进行双向调节，意思是如果你的激素水平偏高，它会帮你降低，如果激素水平不足，它会帮你提高。

这就是大豆能够预防缓解更年期症状的原因。看起来，大自然准备好的植物才是适合我们的，为了谋求食欲而去限制动物的自由，给它们自以为聪明的添加物，最终都会回报给我们的身体。

微生物学教授Richard Lacey用“冒牌肉”描述现在超市里和肉店能买到的那些肉类：

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高蛋白危险

你的肾脏还好吗？

肾脏疾病是最挑剔食物的。其中一个原则就是低蛋白饮食。（在前面全餐的帖子中提到过）反过来去推想，长期的高蛋白饮食也会对肾脏造成损坏。因为对蛋白质进行分解和代谢是肾脏周而复始的艰苦工作。

现代人中90%属于高蛋白饮食，肾脏都处于或轻或重的疲劳状态中，而且没有间歇来恢复。对于那些肾脏已经有点损伤的人来说，每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏造成一次新的危害（植物蛋白则不会进一步伤害肾脏）。

前几年曾经风靡一时的哥本哈根减肥法，即高蛋白减肥法，简直是用健康来换体重的偏执手段，对肾脏甚至肝脏的毁坏可想而知。

除此之外，高蛋白饮食也会增加骨质疏松的概率。这和你以前听说的“喝牛奶预防骨质疏松”完全相反。查看乳制品发达地区的数据便可知道，这些每天的膳食中都有牛奶的人群同样拥有骨质疏松的高发病率。

这是什么机理呢？蛋白质是酸性的，要适可而止。我们的血液PH值维持在非常敏感的7.35-7.45之间，如果蛋白质摄入过多血液就会从骨骼中借来钙质以维持血液的弱碱性值。长期如此，相比于每天正常摄入蛋白质的饮食结构，高蛋白饮食人群会变得更容易骨折。

持续6个星期的低碳水化合物、高蛋白饮食会给肾脏带来明显的酸代谢负担、增加肾结石风险、破坏钙平衡，增加骨质疏松的风险。

大力水手的故事并非异想天开，而是非常讲科学。

史泰龙的前任营养顾问——Michael Colgan这样说：人们认为每天需要吃进去更多的蛋白质才能强壮肌肉是一个误区。

事实上，经过专业训练，健美运动员每年所增加的肌肉最多不过3.6千克。换算一下，这意味着每天增加约

并且，我们的肌肉组织只有22%是蛋白质成分，所以每天摄入2.8克蛋白质（相当于1/4茶匙）就是增长肌肉的蛋白质份量，这就是满足增长肌肉最大限度的需要。

你不会因为多吃了蛋白质而多长肌肉，相反，多余的蛋白质经过身体代谢排出体外，这在给身体带来的负担而非益处。

你需要的不是大量蛋白质，而是优质蛋白质。

人类每日所需蛋白质通常有两种，如果是动物蛋白质需要60克，如果是植物蛋白质则需要30g，而取自发芽过程中的活性植物蛋白，只需要15g就够了。

大力水手吃什么？——菠菜，其中49%的能量来源于蛋白质。

如果我们让大力水手吃牛肉，则52%的能量来自于蛋白质。他不仅不缺乏这3%的差别，而且还要为每餐贪吃牛肉而增加更多的锻炼以减去牛肉中不容小觑的脂肪......

看到这里，相信大家对蛋白质有了更深刻的了解吧。

只要每天热量吃够，完全不需要担心蛋白质摄入不足的问题，与其紧张蛋白质摄入不足，不如担心蛋白质的来源是否优质。

希望大家以后再谈起蛋白质，别再第一反应吃鸡胸，植物界里的优质蛋白才是我们身体真正需要的。

素食星球

蛋白质的摄入量，用身高减去105之后再乘以0.8，这个量足够满足人体的需要。例如：身高170cm，蛋白质摄入量=（170-105）*0.8。

简单一些的衡量为，平时吃的食物中1/4是高蛋白质的食材，像是瘦的禽畜肉、鱼类、奶制品、大豆制品等。他们同样是优质蛋白的主要来源。

大多数的人可以通过：每天一杯牛奶，一把豆制品坚果，每天一个鸡蛋，手掌心大小的瘦肉，每周2-3次的鱼虾海鲜来补充足够的蛋白。

举个例子：一杯牛奶250ml*3%（蛋白质含量）=7.5g；一个鸡蛋60*13%=7.8g；半个手掌心大小100*20%=20g；一天2两谷物100*15%=15g；大豆25*36%=9g。这样就有59.3g蛋白质了。达到了一般成年轻体力女性蛋白质推荐量。

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茄子营养师

蛋白质都是由氨基酸构成的，也就是说，氨基酸是组成蛋白质的基本单位。氨基酸们手牵手串成长长的链子，就可以得到蛋白质啦。我们看到很多保健品说氨基酸片什么，实际就是蛋白质。

虽然我们体内的蛋白质种类千千万万，但都是由20种左右的不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。而这20种氨基酸中， 有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，万一我们没能够从食物里获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸补足缺少的部分。

但是剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体没法制造这些氨基酸，或者制造的速度远远不能达到自给自足的水平，所以只能从食物中获取。一旦食物中供给的这类氨基酸不够，就会出现短缺的现象。这类不从食物里补充就无法获得的氨基酸，我们就称为“必需氨基酸”。要保证必需氨基酸的供给，需要吃“优质蛋白质” ——也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。

在我们的家常菜中，能想到的是宫保鸡丁、鱼香肉丝、、糖醋里脊，肉丝炒蔬菜等，这些肉类都伴随着大量的糖和油，更容易造成油脂超标的Q弹效果。但我在德国住的一段时间里，去超市发现大量货架上的都是切好的，塑封包装的牛排、猪排、鸡排、鱼排还有香肠，香肠里也没什么淀粉，种类也是两排货架那么多，比国内品种丰富的太多。好的牛排稍微贵一些，瘦肉猪排、鸡排一个手掌大合人民币10元左右，价格真的不高。回去做的时候，也是煎和烤两种方式，煎几分钟或放在烤箱里一个小时左右。这样端上来就有充足的蛋白质，可以吃的过瘾。另外欧美人周末聚餐也都是BBQ，从超市或加油站便利店买的大块肉在炭火上烤，和我们吃肉串的感受完全不同。这也是为什么欧美人那么结实的原因，有充足的肌肉燃料。

当肌肉燃料蛋白质不充足时，肌肉是无法生长出想欧美那种块头的。

我读大学时，我的表哥在工地做拧钢筋和搬运钢筋的工作，手臂、肩膀每天的训练强度不比健身房训练强度低，但是工地的伙食比较差，米饭蔬菜管够，肉类很少。结果是脱下衣服一身精细的肌肉，看起来是很瘦很健康，但是穿衣服时看不出来，人群中也不特殊。

但是我的大学同学薛鑫，北京03年nike的扣篮冠军，招牌是双脚起跳的单手大风车。身材就是很宽厚，让人感觉是不敢招惹的类型。我们总是问他哪里来的这么好的弹跳和力量，他说以前身材也不是这样，高中时有两年一直在班尼路库房打工，工作就是每天把货物来回的搬运，尤其是要把货扔进最上面的格栏，总是重复蹲和扔的动作。回家把牛奶当水喝，家里还准备了足够的优质蛋白质肉类。身体一下子就变化了，宽宽的肩膀，厚实的背部肌肉。毕业后他的工作是警察，确实会让坏人看着他就害怕。

我表哥和薛鑫同样都是做体力工作，因为营养补充不同，最后身材完全不同。差别在哪里？米饭蔬菜和优质蛋白质的不同。

有没有发现，好多办公室工作的女生，看起来比较瘦，但是手臂、腹部也是软软的。还有特质就是手脚容易冰凉，血液循环不好，精力也不是很好，发烧、感冒总是最先被传染的一拨人。我们会发现这些这些瘦弱的女生身体状态是和肥胖的人差不多，爬楼梯没两层就开始喘，心肺功能也不行。所以我们把这些外表瘦弱，指标却和胖人差不多的女生叫做“胖子核”，她们和胖人的内核是一样的。要摆脱这种“胖子核”的状态，需要好的蛋白质燃料，不能再节食或断食，或少吃优质蛋白质了。

张展晖

蛋白质是人体的物质基础，人体的各个细胞构成，各个细胞和组织的活动都离不开蛋白质。可以说，没有蛋白质就没有生命，蛋白质还对人的成长发育有着紧密的关系。青少年常吃含蛋白质丰富的食物对身体分长高有很好的帮助。蛋白质是我们人体必需的营养物质。那么哪些食物含有丰富的蛋白质呢？

1. 蛋白质分为植物蛋白质和动物蛋白质。他们所含的氨基酸的种类和比例是不同的。一般来讲动物蛋白质的营养比植物蛋白的营养更丰富，也更适合人体的需要。富含动物蛋白质的首先是各种

   奶制品。比如牛奶。并且牛奶的钙含量也很高，常喝牛奶有助于长身高。

2. 还有羊奶和马奶也富含动物蛋白。

3. 各种畜肉如牛肉，猪肉和羊肉等等富含动物蛋白。动物蛋白的氨基酸比例类似于人体，更有利于人体的吸收利用。

4. 还有各种禽类像鸡鸭鱼肉，鸵鸟肉等等

5. 各种补剂:都说蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素。个人在用QNT蛋白粉和赛夫蛋白粉，蛋白含量在75%以上，口感不错，融水性较好。并且是欧洲进口蛋白粉，质量值得放心。

礼历方运动营养

蛋白质是最重要的营养素，没有之一！

没有蛋白质，就没有生命！

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蛋白质补充多少呢？

如果你的BMI值在18-22之间，属于标准体重，没有其他特殊需要补充蛋白质的话，按1g/每公斤体重/天补充即可。

BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）

但如果你偏瘦或偏胖，请参考标准体重补充。

标准体重=身高-105

例如，女性，165cm，体重45kg。因为属于偏瘦，标准体重=165-105=60kg

每天需要补充蛋白质1*60kg/天=60g/天。

补充蛋白质，吃什么？

一提起补充蛋白质，大家都会想到优质蛋白，即鱼肉蛋奶和大豆制品，是这么回事吗？请看：

这张表，简单列明我们所吃的食物中，蛋白质的含量。

可以看出来，鱼虾类、禽肉类、蛋类、畜肉类的蛋白质含量都在10%以上，大豆因为豆浆水分占比太重而显得蛋白质含量比较低，如果看黄豆的话，蛋白质含量达到40%。这些都是很好的，补充蛋白质的食物，也称优质蛋白。

所以，鱼肉蛋奶和大豆制品是良好的补充蛋白质食物，是正确滴！

那是不是仅从蛋白质含量来选择食物呢？当然不可以，我们还要关注吸收率、脂肪等问题。含量再高，吸收不到也是白扯！！

而高蛋白高脂肪的食物，我们也要慎重考虑！

我们推荐吸收率好，又是高蛋白低脂肪的食物。

没错，就是你看到的，鸡蛋清！脂肪含量0。它是目前最推荐的高蛋白低脂肪食物！

2.《营养与食品卫生学》

3.《DRIs中国居民膳食参考摄入量2013》

小倩的美好生活

我们需要了解到蛋白质的种类纷繁复杂，功能特点也都不一样。即便你是选择同一种食材，但是用不同的方式摄取，你可能所获得的营养价值也不一样。

那么我在这里简单介绍下蛋白质的大概分类。一般蛋白质分为两种，一种是植物蛋白，一种是动物蛋白。

动物蛋白主要从我们平常喝的牛奶，吃的鸡蛋，鸡鸭鱼肉中获取。植物蛋白主要从谷物、小麦、玉米中获取。

下面我将给大家推荐一些比较优质的蛋白摄入来源供大家参考。

第一个是鸡肉，一般100克的鸡肉中的蛋白质含量在24~25克左右，而且易于人体吸收，会比我们平常吃的牛肉和猪肉要好一点。当然这并不代表牛肉和猪肉不好，待会儿我会再介绍他们。推荐通过鸡肉来摄取蛋白质的原因，主要在于价格非常低廉，比牛肉，猪肉，鱼肉，海鲜什么的都要便宜许多。所以作为一个健身的人来说，鸡肉蛋白质含量高，又容易被吸收，价格还不贵，这么性价比高的食物，不多吃一点，实在说不过去。

第二个就是牛肉啦，牛肉一般100克的蛋白质含量才在18~22克之间，而且相对于鸡肉来说，人体并不是那么容易吸收。但是牛肉的脂肪含量特别低，所以不用怕吃牛肉多了会发胖。除此之外，它最具优势的一点是，含有肌酸。这玩意儿可以让人能涨肌肉，增强力量和爆发力。

剩下的则是像三文鱼刺身，金枪鱼，海鲜，鸡蛋，奶制品等，也是平常可以摄取蛋白质性价比还不错的食物来源。

希望本篇文章能对大家有所帮助，更多健身内容请关注刘洹Burning，谢谢。

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