兜不住了耶
老年人體重過大會引起什麼問題呢？
由於老年人的生理特點導致機體基礎代謝率進一步的降低，產生各種代謝綜合徵（如糖尿病、高血壓、高脂血症等）、功能障礙等。
Tip：肥胖是身體成分發生了變化，身體成分是指人的所有組織器官的總成分，它的單位是體重，分成脂肪和非脂肪兩種成分。前者成為脂體重（或稱肥體重），後者稱為瘦體重（或稱去脂體重）。
老年人肥胖的特點及減重的目的、意義和風險
老年人肥胖的特點是肌少型肥胖，表現為高脂肪比重、低肌肉比重，而脂肪更多地聚集於內臟、肌肉。
老年人減重的目的應該是提高基礎代謝、增加肌肉含量、降低體脂率，提高整體活動能力和生活質量。老年人適當的減重的意義在於降低心臟病、糖尿病、高血壓、高脂血症發病率，減少用藥、提高活動能力等，而這些已經在各年齡段的研究中充分證實。
風險：由於減重既減脂肪又減肌肉，因此可能會在原來肌少型肥胖的基礎上，進一步導致額外的肌肉流失，發生肌無力、虛弱、摔倒、骨礦物質的丟失，骨折的風險也相應的增大。
老年人如何安全減重？
老年人安全減重可從運動和飲食方面入手。
規律性運動
1.負重肌力運動
比較推薦老年人進行包含負重肌力運動訓練的組合運動。負重肌力運動訓練是最好的避免肌肉流失和保持骨密度的運動方式，老年人減肥最忌諱的恰巧就是肌肉流失，因此負重肌力訓練對於要去掉過多的內臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。
負重訓練是使肌肉膨大，通過反覆、快速的提起重物來訓練；肌力訓練則是使肌肉更加的堅硬，通過反覆的、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。這兩種練習都能夠使肌肉力量增加，應該要配合著練習才能起到更好的效果。進行此運動前建議到醫院接受系統評估後，在醫生或治療師的指導下進行，以免造成運動損傷。
重物可以利用一些運動設備，或家中採用啞鈴、彈力帶、沙袋等，重量應由小到大，循序漸進，開始設定重量可為1-2斤的負荷，根據個人身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天可有8-10組訓練，每組10-15次，每次20分鐘，每週2小時。
2.其他運動
除了負重肌力運動以外還可以選擇中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練配合其一起進行，以便增強減重效果。
（1）中低強度的有氧訓練
相對於其他運動方式而言，步行是更適合老年人的有氧運動，其有利於保持心臟、肺和血管的良好狀態，增強下肢肌肉力量和骨骼密度。
有效的有氧運動強度
每天步行30分鐘-1小時，最適宜的速度為自身感受有點深呼吸，輕度出汗，也可借用計步器，在進行日常活動時可記錄每天的步數，每天步數積累應達到1萬步。若有關節炎的老人，可以選擇對髖膝關節沒有太大壓力的運動方式，如游泳或在泳池內行走，每天30分鐘。
（2）柔韌性訓練
這種訓練方式能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和扭轉的性能，更適合有摔倒風險的老人。可進行含有牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。需要注意的是，運動應緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，勿急於求成，建議每天練習15分鐘。
（3）平衡訓練
平衡訓練可以增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕及腰各種損傷的發生。可進行抬腿練習、單腳站立練習、手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。練習應該由易到難、由慢到快；需先在睜眼的狀態下練習，慢慢過渡到閉眼練習，在家中訓練時，需有陪人進行保護；訓練時應遠離傢俱等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。若有因病而出現平衡障礙的老人，需在專業人員指導下進行鍛鍊，建議每天練習15分鐘。
切記，無論是哪一種訓練方式，其原則是不變的，即由慢到快、由輕到重、循序漸進以保證自身安全，不可過於急躁，在不確定自身是否能進行此類運動前，應到正規醫院進行檢查，並在醫生或專業人員的指導下進行練習。
飲食建議
在飲食上給予低能量平衡膳食。
其膳食中一半的能量來源為碳水化合物，在主食上可有1/3的量為粗糧。控制好脂肪的總量和選擇合適的脂肪來源，其供能佔總能量的20-30%，適當的添加富含多不飽和脂肪酸的食物如亞麻籽、三文魚、鱈魚、紫蘇油等。若無肝腎問題的情況下建議每天蛋白質攝入量為每公斤體重1.0-1.5g不等（具體以醫生或營養師的建議為主）。其中優質蛋白質佔總蛋白的1/2以上，如魚禽瘦肉、低脂牛奶（每天可飲用300ml）等，對於不喜食或素食者可選擇大豆類（豆腐、腐竹等）和雞蛋來替代瘦肉。有研究發現高蛋白飲食比普通蛋白飲食更適合肌少型肥胖的老人。這種飲食方式能產生更大的脂肪消耗，特別是內臟脂肪、能優化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食慾，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標。需要注意的是，絕經後的婦女和老年人，每日攝入1000mg的鈣（包括飲食中的鈣），維生素D400-800 IU，是保持骨骼健康的基本補充劑。
