张雪-妙妙
如何完成标准深蹲？
深蹲是力量训练之王，如何正确的深蹲是健身者们都要面对的问题，深蹲也是健身者们必练项目，因为深蹲一次可锻炼到身体绝大部分的肌肉。
并且深蹲训练到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。这些肌群可以让你在平日里更挺拔，更性感，更健康！
那么深蹲怎么做才算标准？
我们要做就是掌握正确的方法，正确的技巧，才能正确的练习深蹲，首先要了解深蹲的动作要领，其次规范自己的动作，注意动作的细节。
我们先来了解一下深蹲这个动作，如下图：
肌肉图解：
真人实践：
动作要领：
第一、眼睛平视前方如图：①
第二、背部打直，下蹲时身体微微前屈如图② 第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低于平面如图：③
第四、臀部要稍微后伸如图：④
第五、膝关节根据自身锻炼肌肉群自己调节，新手建议与膝盖平行。如图：⑤
第六、如图：
学活了吗？😁
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Mr一蔡
您好！我是“健身小七”很高兴能回答您提出的问题！
我们在家进行自重深蹲时如何正确的完成标准的深蹲？那么下面就给大家提几个建议：
1.双脚站立与肩同宽或稍微比肩宽一些
2.背部挺直和腹部收紧，正视前方
3.下蹲时背部挺直、腹部收紧、膝关节打开、臀部自然往后坐、双手前平举或者手臂倒v字形握拳放于离胸部5~10厘米处。
4.起身时背部挺直、腹部收紧，缓慢起身感受大腿的发力，最后收紧臀部。
对于很多新手朋友们常常对深蹲动作不熟练，膝盖总是超过脚尖，这时候如果不是刻意让膝盖超过脚尖，那么就没问题。
膝盖能不能超过脚尖是因人而异，只要不是刻意让膝盖超过脚尖就行。
同时建议大家在下蹲后停留1~2秒的时间再起身，这样深蹲的效果会很好哦。
注意：进行深蹲动作时我们的背部是挺直的状态以及腹部是收紧的。膝关节是打开的，而不是内扣，眼睛正视前方。如果我们自身的体重过于重，建议不要过多的进行深蹲，以免伤到膝盖。再进行深蹲锻炼时应该穿平底偏硬的鞋子或者赤脚，建议不要穿鞋底软且高低不等的鞋子。
以上是我的回答，谢谢大家的阅读！如果记得对你有用记得点赞哦！
健身小七
如何完成标准的深蹲？完成标准的深蹲动作，在于把握正确训练方法的前提下，多训练、多体会，直到熟练。
宁真勿假，是健身训练，尤其是力量训练者，铭刻于心的原则。正确的深蹲动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证，初始的深蹲训练者，也应从徒手训练做起。
深蹲动作的一些要点：目视前方，双脚站距稍宽于肩，挺胸/腰背保持直线，双脚方向适度外展，双膝方向同双脚方向，重心在脚心或者稍后位置；意念腿部/臀部，臀部后坐，屈髋与屈膝同时，直到臀部低于膝盖；蹲起时，以腿臀部位发力。
深蹲动作过程中，腰背始终保持直线，可以减少腰部受伤，双膝方向始终保持双脚方向，可以避免膝关节受伤；初始训练者，要多体验屈髋和屈膝的同时动作，这也是前期深蹲训练的一个难点。
着重于臀部训练或者要打造翘臀的女生，做深蹲动作时，一方面应适度放宽双脚站距，比如一点五倍于肩距，训练肱四头肌同时，能够更好训练到臀大肌，另一方面要意念臀部，蹲起时以臀部发力。
沧海人间
深蹲这个训练动作，在我们的健身训练中，是一个极为重要的训练动作，之所以说它重要，是因为我们不管进行什么样的训练，几乎都需要去进行这个动作。
一般来说，我们的深蹲形式大致有两种，一种是负重进行的，有负荷的深蹲，比如杠铃深蹲以及哑铃深蹲还有在史密斯训练器上进行的深蹲等等。
而另一种就是我们不用训练器械也可以做的徒手深蹲了，对于这两种深蹲形式，虽然说有些东西可能不怎么相同。
但是，有些需要注意的点还是一样，就比如小编接下来要说的这3个要素，我们不管是做什么样的深蹲，都是应该要注意的。
一，腰背要挺直
这是一个我们做很多训练动作，都需要注意的一个要素，在做深蹲这个训练动作的时候，我们特别需要让自己的腰背挺直。
因为如果我们弯着腰，或者弓着背去进行深蹲这个训练动作的话，那么我们在做完深蹲以后，自己的腰背很可能会感到不适。
甚至说我们的腰背部肌肉，会直接在自己做深蹲的时候受伤，也就是会发生一些肌肉拉伤，或者一些其他的受伤情况。
还有就是，自己在做深蹲的时候，如果我们能让自己的腰背处于一种挺直的状态，那么自己就会感到动作做起来会更加的轻松和容易。
当然，我们在做深蹲时，也不能让自己的腰背过分的去挺直了，只需要让自己的腰背处在一条直线，不要让腰背弯曲即可。
二，膝盖尽量不要超过脚尖
在做深蹲的时候，有的人也许会说这样一句话，那就自己的膝盖千万不要超过脚尖，一定要学会控制。
但是，小编我想说的是，我们在做深蹲的时候，并不是所有人都可以让自己的膝盖不超过脚尖的。
我们每个人的身体都是不一样的，也就是说有的人在做深蹲的时候，膝盖如果不超过脚尖的话，那就基本做不了深蹲了。
所以说，如果我们可以在做深蹲的时候，去让自己的膝盖不超过脚尖，那就尽量控制自己的膝盖不要超过脚尖，但是并不能很好的控制，膝盖超过了脚尖也没什么很大的问题。
虽然说，在做深蹲时我们的膝盖超过了脚尖的话，自己的膝盖受压可能会增大许多，增大自己膝盖受伤的几率，但是如果自己没有这个能力，也是不需要强求的。
三，膝盖的朝向最好和脚尖朝向一致
小编我在看很多人去做深蹲这个动作的时候，就发现了一个问题，有些人在做深蹲的时候，自己的膝盖很容易内收，特别是做重量大的深蹲时，或者做深蹲做到没什么力气的时候。
如果我们在做深蹲的时候，让自己的膝盖内收了，也就是自己的膝盖和脚尖的朝向不一致了的话，那么自己的膝盖就会受到很大压迫。
自己的膝盖内收的程度越大，膝盖所受的压迫就会越大，从而大大的增加我们膝盖在做深蹲时会受伤的可能。
所以说，如果我们想要在做深蹲的时候，有一个较好的训练效果，并且不让自己受伤，我们在做深蹲时，就最好注意这3点。
增肌训练课
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着健身的普及，我们大众健身爱好者对于锻炼的方式也不单单局限于跑步了，阻力训练也越来越被大家所接受。因为阻力训练即可以达到减脂的效果，又能够使我们身体肌肉量增加，从而更好的塑造我们形体。
其中深蹲训练，算是我们“又爱又恨”的一个动作了。爱在，深蹲可以很好的刺激我们下肢的肌肉，使我们的臀部变得饱满，腿部变得圆润。恨在，深蹲实在是太累了，因为深蹲这个动作参与肌肉比较多，而且下肢力量又大，更大的负重造成了我们体力消耗的成倍增加。所谓鱼和熊掌不可兼得嘛，但是我们在付出辛苦的同时，对身材的提升是成正比的。
那么今天我们就来聊一聊 — 深蹲，这个让人“又爱又恨”的动作。
一、深蹲的标准。
1. 双腿打开与肩同宽，脚尖朝前或向外。
2. 腰背部挺直，枕骨、胸椎、骶骨在一条直线。
3. 屈髋、屈膝下蹲，膝关节朝着脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面，膝关节尽量不超过脚尖。
4. 下肢蹬伸还原初始位，以此循环。
在做深蹲过程中，初学者膝关节尽量不要超过脚尖，因为初学者对肌肉的控制能力太差，当股四头肌不能很好承力时，那么对膝关节的压力就会加大，从而产生膝痛的现象。
膝要朝着脚尖的方向，避免膝内扣，对膝关节造成损伤。
二、学习深蹲前的预备训练。
学习深蹲前，一定要先学习正确的屈髋模式，深蹲是一个髋、膝配合完成的动作，当你不会正确髋屈时，往往都会先屈膝下蹲，这样给膝关节的压力将会成倍的增加，从而损伤膝关节。
三、怎样发现自己动作是否标准。
在初期动作掌握不熟练时，建议可以找一面镜子可以获得一些反馈，或者找一个搭档，让他给予你一些反馈，从而清晰的知道动作目前的标准程度，加以改正。总而言之，动作虽然简单，但细节很多，在动作模式标准的基础上去练习，才能获得更大的收益。
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苦行僧健身为您解惑
如何完成一个标准的深蹲？
深蹲可以说是健身房技术性比较强的一个动作，蹲下去的很多，但蹲得好的并不多，深蹲动作不合理伤腰椎，伤颈椎，还伤脚踝。
在这里苦行僧用几张图来告诉大家如何合理的深蹲以便以后保护好自身的安全！
1：脚踏实地
深蹲这个动作非常容易身子前倾，如果不是负重深蹲倒好说，但是那个时候有哑铃的话，非常容易伤到自己。
所以一定要脚踏实地保持好身子的稳定！
2：用半蹲就好
新手健身总是好高骛远，诚然深蹲才能更好的刺激臀部肌肉，但是有没有考虑到这一点如果受伤了那岂不是一切白搭，这个动作必须花很长的时间来体会。
新手健身建议用半蹲不要全蹲下去，当屁股快与地面成平行时停下来就好！
3：膝盖不能内扣
膝盖一旦内扣，在发力的时候会对膝盖产生巨大的压力！这样子进行发力的话对于身体的摧残可想而知！
还有一点是必须要提醒的当下蹲下去的时候，膝盖的发力方向要沿着脚尖将会极大的缓解膝盖的压力！
4：立足不稳
负重深蹲时，抬头挺胸，腰椎一定要是笔直的，一旦弯曲对你的腰椎的伤害可想而知！不仅如此横杠是放在自己的三角肌上的！
千万不能放在自己的脖子上，这样对颈椎的伤害是巨大的！
5：收紧核心
在蹲下的那一过程中要收紧核心，这样很容易保持身体的平衡，避免不必要的前倾！
这样做会大大提高自己的身体的安全系数！
6：膝盖不过脚尖
每个人身体有每个人的想法，可能膝盖稍微过脚尖也不是不可以，这并不是一个标准的方法，很多人过分关注反而会导致身子不稳！
苦行僧的建议是徒手深蹲的时候尽量不要出，负重深蹲的时候就不要太严格标准，这样做会稍微避免伤害膝盖的！
总结
深蹲是一个技术活必须要有足够的运动能力，不然非常容易伤害自己的身体！
谢谢浏览，打字不易，持续健身干货，欢迎关注！
苦行僧健身
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crazy晓彤
其实每天健身的文章都在写怎样下蹲，而在我们实际练习过程中都出现不同的错误，我只是把我自己是怎样深蹲的分享:1.我是两手平举，腰背保持平直，用臀部往后坐，坐到成直角或者低一点，停2-3秒钟起身，起身的时候也是臀腿发力起。一般徒手100个。分两次完成。2.我没去健身房锻炼，后来就用40斤的哑铃加重，分5次做完100个，但我不建议，因为加重后，人的心脏有点接不上气，那是我第一次加重40斤，一口气做30个的时候，真的感觉难受，所以根据自己情况来循序锻炼。好处:腰背痛或者有腰肌劳损，椎间盘突出的做这个动作真的很好，练一段时间就不痛了，但不要在急性期就开始锻炼哈。我就有轻微的腰椎突出，对臀部的神经都有点压迫，就通过下蹲弄好的。也祝大家好好多练习哈下蹲，好处真的多
手机用户6944306452
深蹲可以练翘臀？？
小盒子的沸羊羊
只需要记住几个要点，很简单。挺胸、收腹、塌腰，蹲下的时候屁股后撅，膝盖永远不要超过脚尖。总之，蹲下去以后越"骚"越好。
