前幾天有兩個朋友在評論區反應，練完瑜伽以後腰和膝蓋疼，似乎練瑜伽已經不是一種享受一種鍛鍊和一種成長。而成了一種咬牙才能堅持的苦差事。如果對健康有利，苦也就苦點吧，問題是練得到處疼，又分不清這種疼痛，是正常的還是有害的。甚至有人考慮是不是應該放棄了。
看到這樣的情況心裡說不清道不明的感覺。所以決定寫一篇關於練瑜伽時如何自我保護，預防損傷的文章，願所有人在走上瑜伽墊之前，就能充分掌握自我保護的方法，在練習過程中知道如何運用這些方法自我保護。只享受瑜伽帶來的樂趣和健康，拒絕遠離瑜伽傷害。
我會按雙腳雙手，膝關節，髖關節，腰椎，胸椎，頸椎，肩膀，手肘的順序來寫。
一、雙腳和雙手----體式的根基
根基要穩，好像不止瑜伽根基要穩，但凡涉及到根基兩個字，似乎第一要素都是穩。
看下圖
先看雙腳：
腳後跟大腳趾球小腳趾球先依次往下踩，然後把腳趾平鋪下去，你要感覺腳上的這三個位置有三根釘垂直向墊子紮根，足弓微上提。也就是說三個點向下推地，地反推的力通過足弓向上傳導。
還有一部分人是兩個點用力重另外一個點輕。比如腳後跟和大腳趾球用力重，也就是腳的重心往腳內側移；或者腳後跟和小腳趾球用力，也就是腳外側緣更用力。看你鞋底內外側磨損程度就知道。
在瑜伽墊上這樣，往往是因為你在生活中就是這樣的習慣了，很多腿型不好看就和這個有關，因為這樣腿部的肌肉一側發達不夠圓潤，小腿肚的肌肉會往一側突出。要內外側平衡，三個點同時用力不要兩個點。 https://m.zjurl.cn/answer/6683749423849144579/?app=news_article&app_id=13
再看雙手：
雙手的圖片描述的非常清楚。我只解釋一點。
手腕附近的區域也就是圖片中粉紅色圓圈的位置，是整個手掌力量最大，面積也最大的地方，作為根基其實很合適。所以初學者在練習中會憑感覺把所有的力量放在這兩個位置。
但是相對腳踝而言手腕更靈活，一靈活它的穩定性就不夠。又因為人類的進化，手腕已經不算是載重的關節了，而且手腕的附近還有腕管神經。
簡單的說，從人類的生理結構上來說，手腕已經不是承重關節了。所以那個地方只能是輔助，不要把太多的力放在紅圈區域。這樣可以減少手腕壓力，保護手腕，不給手腕受傷的機會。
二、膝蓋。
膝蓋是老生常談的問題了，也是關注度比較高又容易出問題的地方。膝蓋這一塊的問題比較雜，我分幾點來說。
1、膝蓋不超伸。
先來看圖，什麼是膝蓋超伸。
簡單的說，當站立的時候。腿是一條直線，大腿和小腿之間形成的夾角。腿前側後側都是180度。當小腿向後彎曲的時候，腿前側夾角大於180度，腿後側夾角小於180度。在彎曲的情況下，伸直小腿，伸直到前後都是180度的時候，就是極限了。再往前是前面的夾角小於180度，後面的夾角大於180度的時候就是超伸。
而膝蓋的結構決定，前側小於180多的時候就會有擠壓和磨損。解決方法很簡單，稍微彎曲膝蓋。也就是說你掌握不了180這個度的時候，你彎曲一點麼，大於180，那肯定就不會有損傷了。
2、膝蓋與腳趾同一方向。更細節一點說就是膝蓋上最高的那塊骨頭髕骨，對著第二第三腳趾的方向。
打一個比方，戰士二式，下圖
右腳很容易理解膝蓋對著腳趾的方式，膝蓋不向內扣不向外撇，自然就對著腳趾的方向了。
主要來看左腳。戰士二式中我們都知道，左腳腳掌要內扣。
為什麼要內扣呢？因為髖關節靈活度不夠。在這個位置的時候髖關節如果不能完全打開，膝蓋就不能正對前方，膝蓋要和髖關節一樣向內，腳掌也要向內，只有這樣膝關節才是順位的，不會受傷害。
我們來想一想。髖關節，膝關節，踝關節本來是在一條直線上，膝關節在中間連著大腿和小腿。如果髖關節打不開向內旋，而腳尖卻正對前方或者向外撇。那在中間的膝關節就成了一個受氣包。
上半節要往內，下半節要往外。膝關節在中間怎麼辦？只能扭著，這就是傷害。
除了戰士二角、三角式，三角側伸展式，都是一樣的道理。
在這兒記住一句話：用大關節的靈活度來維持小關節的穩定。當大關節靈活不夠度不夠的時候，小關節順從大關節，跟著大關節的方向跑。
3、膝蓋在腳踝正上方，小腿垂直地面。
以前我們會說膝蓋不超過腳尖，對於腿部肌肉力量強健，膝蓋本身無損傷的人可以做到這個程度。其他的我建議，膝蓋就在腳踝的上方，不要往前去了，不在乎那麼點。
4、啟動肌肉力量。
肌肉除了運動還有一個非常重要的作用就是保護骨骼和關節。大家想一想啊，骨頭是硬的它沒有彈性，肌肉是軟的，而且它有力量可以收縮有彈性。
當有重量有壓力來的時候，誰能夠承受更多的重量和打擊，誰能化解這個重力，自然是軟的有彈力的。雖然這樣解釋不符合解剖學原理，但是很形象，很容易理解。
我們常說雞蛋碰不過石頭，但是大家想象一下，如果在雞蛋外面包裹上一層又一層的肌肉，而且這個肌肉是活的有力量有彈性，那用雞蛋去碰石頭的時候，外面的肌肉就像雞蛋的保護罩，自然雞蛋就不會被打碎了。肌肉越強大，骨骼和關節被保護得越好。
還有一點要說明一下，就是在進入和退出的時候動作要穩，同時不能放鬆肌肉力量。因為動態的過程比靜態的更需要保護。
本來打算按著雙手雙腳，膝關節，髖關節，腰椎，胸椎，頸椎，肩膀和手肘的順序來寫的。結果廢話太多，所以決定分幾篇來寫，擔心篇幅太長，大家沒有耐心看下去。第一篇就到這兒
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