若辰33017231

似乎記得在南懷瑾大師所講的《南禪七日》中講到過現代人的健康情況，其中一個大問題就是“人人懷裡抱著一個大西瓜”，實際上南師指的是許多人都因為超重或肥胖，有了一個大肚腩。這個大肚腩、啤酒肚不減，健康談不上。

但如果有人問怎麼在家練出腹肌和減掉啤酒肚，這真是一個“複合型”的問題，因為只有在減掉啤酒肚後，才能考慮練出腹肌的問題。接下來，我們就循著這個思路分開小議一下這兩個問題。

怎麼減掉啤酒肚？

啤酒肚形成的根本原因，無非就是吃多動少。大量脂肪在腹腔內堆積，令腹部外突，同時腹部皮下脂肪如果也發生嚴重的堆積，肚腩的“規模”將很可觀，不僅僅影響健康，也嚴重損害外觀形象。具體怎麼減？（實用方案）

（1）採用有氧運動。不超重或肥胖的人士，推薦戶外慢跑和乒乓球或羽毛球。超重或肥胖人士，推薦快走、划船機和橢圓機，避免膝踝關節衝擊承重過大。

（2）運動方案。每週三至五次有氧運動，每次時長40至60分鐘。運動心率控制在（220-年齡）的60%左右，或可更低一些。剛開始請循序漸進練習，以身體能承受的運動時長和運動強度為限。

（3）飲食控制。正常飲食，不要餓肚子，早餐吃飽外，其他以七分飽為原則，少油膩食物，晚餐適當減少主食的量，多食用新鮮果蔬，但要避免甜度過高的食物和飲料，杜絕零食和夜宵。

肚腩越大、初始體脂率越高的人，運動減脂的效果一般也越好。只要做到上述要求，會很快感到腰圍的變化，開始縮小了。同時體重的減輕，體能的改善，也會讓你感覺到日勝一日的輕快感。

不過有兩點要提示。一，不存在局部減脂一說，也就是沒有一種運動或動作可以讓你只減掉腹部的脂肪。所以不要徒勞地試圖用仰臥起坐這樣的動作來減肚子。二，最初階段快速減肥的效果，只是短暫發生的情況，並不會一直這樣進行下去。運動減脂效果會慢慢減弱，進入平臺期，屆時需要調整運動方案和飲食。

怎麼練出腹肌？

並非要等到大肚腩完全消失才開始腹肌訓練。御行君的經驗，男性體脂到22%上下就可以在訓練方案中加入力量訓練的內容，當然也包括腹肌訓練。

具體怎麼練？在力量訓練計劃中，根據自己的情況加入腹部肌群訓練的內容。不少力量訓練者，喜歡在某天大肌群訓練後，加上一兩個動作的腹肌訓練，這樣就OK了。推薦動作，懸垂抬腿和卷腹，以及它們的變式。

腹肌是比較容易恢復的肌群，所以有些人喜歡天天練。御行君的建議是，跟著訓練計劃走就行了，不用天天練腹肌，給身體和訓練過的肌肉部位充分的休息很重要。實際上，我們在做其他一些大肌群的訓練，往往已經練習到了腹肌，比如深蹲、划船等。

然而，在增肌期，由於攝入熱量盈餘，一般體脂率都會上升，顯得有些肉壯。腹肌可能並不會清晰地呈現出來。這需要通過後續的刷脂，通過體脂率地降低，讓強壯的腹肌顯山露水。

男性體脂率降到多少可以看到腹肌？15%至18%是男性正常的體脂範圍，在接近15%水平時，腹肌會開始隱約有點輪廓，12%以下會開始變得比較清晰。

正在看這篇文章的小夥伴，你是為大肚腩煩惱呢，還是為沒有清晰的六塊腹肌發愁呢？已經有六塊腹肌的朋友，現在可以在評論區發圖秀一下了！

御行健身

非常可喜的是，在家完全可以減掉啤酒肚，並且練出腹肌。但是，兩者的順序不要搞錯，應該是先減掉啤酒肚，再練出腹肌，因為兩者是兩個不同的過程，減掉啤酒肚是全身減脂的一個過程，即使你想減的只是肚子也要從全身出發，沒有隻減肚子的理想狀態的發生，而練出腹肌，是在體脂率降低以後對腹部的針對性訓練。

搞清楚減肚子與練腹肌的不同，有助於我們確定明確且對的目標而有方向的努力。如果你的時間允許，你可以這樣去做：

每一步：飲食的控制

在飲食方面是減脂過程中必需要控制的，我們需要每天吃夠基礎代謝的量就可以，這個其實說的就是不要節食，因為從減肥的角度來看，節食導致的直接後果就是基礎代謝的降低，而基礎代謝的降低會讓你在恢復飲食之後快速反彈。那麼具體一些，就是要保證三餐規律，營養全面，每餐吃到7.8分飽就可以

第二步：規律的有氧運動

有規律地堅持中等強度的有氧運動是健康減脂的有效方法，在保證每天熱量攝入不變的情況下，通過有氧運動來擴大日常的熱量消耗從而打開熱量缺口從而起到減肥減脂的作用。而在家中，比較現實可行的有氧運動可以是原地跑，原地踏步等形式，當然也可以選擇一些適合自己的HIIT來做。

第三步：腹部的針對性訓練

隨著體脂率的逐漸減低，是需要加入腹部訓練的，即使前期的訓練結果會被腹部的脂肪所遮蓋，但腹部的肌肉該增加還是會增加，如果在減脂過程中，把腹部訓練加入運動計劃當中，可以很好地避免減脂成功後腹部鬆弛的問題。當然，如果是腹部訓練配合有氧運動一起做，那麼把腹部訓練放在有氧運動之前進行。

最後，分享一組，適合在家做的HIIT，並且，在這組訓練當中還有一些腹部訓練動作，如果沒有時間把腹部訓練與有氧運動分開來做，還想想要減掉大肚子練出腹肌，不妨試一試：

動作一：支撐開合跳20次

俯身，雙手位於肩部正下方，手肘微曲，核心收緊，雙腿開合跳躍，跳躍過程中臀部上下幅度越小越好。

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，手肘微曲，屈膝向前向內抬起一條腿至動作頂點後還原換邊

俯身，雙手與雙腳撐起身體，核心收緊，一側腿向對側扭轉並儘可能向身體側上方踢出，踢腿時腹肌有強烈收縮感，身體隨腿完全扭轉，同時目光跟隨踢出的腿移動；腿踢直之後略作停頓，還原換邊

動作四：跳遠10次

站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面，兩臂自然前後預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，然後收腹，屈膝，小腿前伸，手臂從上向下後襬，腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體仍保持前傾。落地站穩後小步子向後移動還原。

動作五：俯身跨步登山20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與肩同寬支撐身體，挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀態，邁另一側腳

動作六：單腿俯臥撐+前後爬行10次

單腿站立，彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。屈肘做俯臥撐一次，撐起後，雙手依次向後退還原至起身，起身後向上抬起腳跟踮腳一次。注意整個動作過程離地腳都不要著地。

動作七：滑雪跳20次

仿滑雪姿勢，左右跳，起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力，一條腿落地時，另一條腿向後擺動，雙手自然擺臂，落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡，膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩衝，動作輕盈流暢，帶有彈性

動作八：支撐抬臀20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿打開雙腳與肩同寬，雙手與雙腳支撐身材，核心收緊，從頭到腳事一條直線，向上抬臀同時抬起一側手臂去觸摸對側小腿，頂點稍停後還原換邊

動作九：原地爬行10次

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方，稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。雙手依次向後退還原。還原後向上抬起雙臂伸展整個身體。

動作間的休息在30秒左右，在輕微的活動中等待心率的下降和下一個動作的到來。每次做3-4組，當然具體也要依據個人能力，每週做3-4次。

十月知行

我就是純在家練出的馬甲線，沒去過健身房。每個星期五天，每天一小時，前四十分鐘做無氧運動。每天一組腹部重點練習，比如卷腹，平板支撐俄羅斯轉體，反向卷腹，交替摸腳等，輪著做，不要單一。然後20分鐘的有氧訓練，多半是做hiit或者健身操，有時間的話加一組變速跑，其實每個人都有馬甲線或者腹肌，你的體脂低了，自然就呈現出來了。而且剛開始健身的人練習馬甲線或者腹肌是最出效果的這樣能讓健身有堅持下去的動力。

在飲食上我倒是沒有多大忌口，就是高蛋白，低脂肪，晚上少油少鹽少主食。多把豬肉換成牛肉或者雞肉。很少喝飲料和零食。

閃亮偶像

怎麼在家裡練出腹肌和減掉啤酒肚？科學健身的順序，應是前期以有氧運動為主，無氧運動為輔減掉啤酒肚，後期以無氧運動為主，有氧運動為輔練出腹肌。

有效減脂，去掉啤酒肚，應堅持有效的有氧運動，鑑於家裡空間小和減脂的持久性，建議購置跑步機，堅持快走和慢跑訓練；當然也可以在家裡以原地跑步訓練，或者波比跳、開合跳之類的高強度間歇性訓練代替。

有氧運動有效減脂，應保證足夠的運動時間和運動強度；以跑步機慢跑為例，每週至少三到五次，每次半小時到一小時，跑步時的心率保持在最大心率的60-80%；運動減脂同時，還應注意控制飲食油脂、糖、鹽的攝入，適量吃膳食纖維食物等。

獲得一定減脂效果同時，應針對腹部做卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、登山跑、兩頭起等無氧訓練；針對性無氧訓練，一方面可以使減脂後的皮膚緊緻，另一方面可以促進減脂效果。

減掉啤酒肚，需要一個訓練減脂、鞏固減脂，繼續訓練減脂和繼續鞏固減脂的過程。減掉啤酒肚以後，應及時轉換運動方式，由有氧運動為主轉為無氧運動為主，由無氧運動為輔轉為有氧運動為輔。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等，卷腹訓練腹直肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，平板支撐訓練腹橫肌。就增肌塑形而言，應全面發展，有效訓練腹肌同時，還可以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌，以深蹲、箭步蹲訓練腿臀等。

滄海人間

側身彎腰,屈腿運動,舉腿收腹,扭腰 對於腹肌的訓練一刻也不能鬆懈。

馬蘭根兒

以我的經驗就是兩個字，堅持。這個是大前提。

具體方法我給你推薦一下。跳繩是在家減肥的神器，每天晚上跳30分鐘。然後是波比跳，這個根據你自己的情況而定。儘量多跳幾組。最後是俯臥撐。塑形。

腹肌與馬甲

首先要優化飲食結構，減少高脂肪攝入，增加蛋白質攝入量，同時加強全身性訓練，其次才是腰腹部鍛鍊，只有降低體脂率至15%以下，才能練出完美的腹部。

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控制油脂糖分的攝入，增加蛋白質攝入。然後就平板支撐，波比跳，腹肌撕裂，啞鈴做起來，跑步也必不可少，有氧無氧要結合起來。

-謙珏-

首先要控制總熱量，增加蛋白質，這樣先減肚子，然後要增加腹部力量訓練，主要以平板撐及卷腹運動為主！

關鍵字: 大肚腩 健康 啤酒肚