漫威迷们11年的回忆，随着三个小时的《复仇者联盟4》终结了，有网友说，整个《复联4》就是一场漫威自己对自己的致敬。你同意吗？
《复仇者联盟4：终局之战》官方海报
漫威迷们翘首以盼的《复仇者联盟4：终局之战》终于上映。虽逢工作日，但《复联4》热度不减。电影上映之前，无人人涌向零点首映场，也有人由于时间原因或者熬不了夜没法去看首映场，因此，许多人纷纷在朋友圈拉响剧透拉黑警告。
截止至24日晚8:00，《复联4》在豆瓣的评分高达9.1分，票房口碑双丰收。
11年的漫威超级英雄世界
从2008年的《钢铁侠》开始，漫威电影宇宙已经走过了近11个年头。这11年来吸引了无数漫威粉。小智对这11年来漫威超级英雄的电影年份和票房做了一个表格，这些电影你都追过吗？
漫威的超级英雄系列电影的成功在于缔造了一个完整英雄世界。多IP的碰撞，《复仇者联盟》系列电影通过一种浩大的宇宙级别对抗，将所有的英雄集结起来，而《复仇者联盟4》则是这一系列的最后一部，英雄的集结，对于《复联3》留下的悬念的解决，都是吸引的点，对漫威影迷而言，《复联4》的观看有一种仪式感。
漫威英雄们是如何保持身材
说完《复联4》，再来说说漫威的英雄们，超级英雄们的肌肉一定是重点之一。事关无论是美国队长克里斯·埃文斯、雷神克里斯·海姆斯沃斯，抑或是星爵克里斯·帕拉特，每位都有四十多寸胸肌，看得女生口水直流，男生羡慕妒忌。事实上，复仇者们都用了不同的方法锻炼肌肉，今天才有大家眼见的成果。
01、雷神 克里斯·海姆斯沃斯
《复仇者联盟》中，最大只的一定是饰演雷神的克里斯·海姆斯沃斯。身高191的克里斯·海姆斯沃斯有48寸胸肌、33寸腰围，三头肌更有16寸，拥有完美的倒三角身形！第一部《雷神》，克里斯·海姆斯沃斯换上Jane前男友的衣服，这个画面小智依然记忆尤深，Jane的实习生Daisy也看到心痒痒。
为了达到戏中雷神强壮的形象，克里斯·海姆斯沃斯 找来私人健身教练 Luke Zocchi 设计训练，用“三天运动，一天休息”的方法再配合饮食的控制，持续约一个月即可。不过锻炼是如此疯狂才能达到惊人爆肌，建议有健身底子的人才尝试以下的锻炼！
1、哑铃训练
克里斯·海姆斯沃斯 的训练内容是针对全身的肌肉锻炼，最基本的是举哑铃。要练成“雷神身材”，举的哑铃当然不是重量轻的哑铃，而是20KG起的哑铃，当然还是要因应自己的能力而定。举哑铃集中训练手臂、肩膀及胸，可以做侧平举、向上推举重复 3组，分别为12下、10下、以及8下。
2、拳击训练
晚上的时候可以集中做拳击的训练，首先打沙包为3分钟一组，总共做五组。之后用手靶训练，同样以3分钟一组，共做五组。拳击可以同时训练到背肌等位置。
3、战绳
战绳是近年大热的健身用品，亦同是“大boss”，因为要持续摆动战绳所消耗的体力十分大，相信不够体力的人，做了不够一分钟便会疲惫不堪。
4、跑步机/踩脚踏车机
既然完成上半身的训练，当然少不了腿部的训练！跑步机和踩脚踏车机均可训练大腿和小腿的肌肉，难怪“雷神”就连大腿也会爆肌！不过值得注意的是在跑步机上开始跑前可以先慢走10-15分钟热身，而用跑步机的时间最好为 45-60 分钟。
02、美国队长 克里斯·埃文斯
要数Marvel的大只英雄，除了雷神，另一个一定会想起的就是美国队长克里斯·埃文斯。在成为美国队长之前，作为《神奇四侠》（2005）成员之一的霹雳火，当时他的身形已经很FIT。
在《神奇四侠》(2005)中，克里斯·埃文斯饰演霹雳火，在电影中可见当时他已经很大只。纵然如此，为了更完美扮演美国队长一角，克里斯·埃文斯找来了国际级健身教练Simon Waterson进行特训，以练出作为队长必须有的壮硕肩膀和胸肌。
1、重力训练
作为二战时期遗落下来的超级英雄，克里斯·埃文斯除了要增大肌肉，同时也得考虑增强敏捷度。因此，他以重力训练为主，如深蹲、硬举、倾斜推举等。他曾在访问中提及，他会用不同的动作和角度锻炼同一组肌肉。例如胸肌，他就会同时做窄手卧推、倾斜仰卧飞鸟和倾斜掌上压。
2、增强式训练
除了一般的重力训练，美队也会进行增强式训练。增强式训练是一种高强度的训练，当中包括了一些弹跳、抛掷等的动作，用于提升运动员的速度及爆发力。不过，强度越高，对体格的要求当然越严格。进行增强式训练会对身体造成一定的负担，成为队长真的一点也不容易。
3、循环训练
我们见到英勇大只的美国队长，原来平日是不跑步的。很多人锻炼时会配合跑步、踩单车机等带氧运动，克里斯·埃文斯却以循环训练取代。循环训练由6种或更多的动作组成，在短时间内反复完成动作，以同时训练肌力和心肺功能。由于克里斯·埃文斯不用减重，所以与其进行一般的带氧运动，循环训练更能提升心跳率，对他的增肌训练帮助更大。
4、蛋白质饮食
拍摄漫威系列期间，克里斯·埃文斯曾因要拍摄其他电影而减重，所以再次饰演美国队长前，他必须吸收大量蛋白质以助肌肉快速增大。他的蛋白质摄取量为体重 X 2克，每日要食大量鸡肉，还要服用补充剂辅助。除此之外，每次运动前1-2小时，他会食坚果、乳酪、香蕉等食物补充能量。
以下是他曾公开的三餐正餐饮食：
早餐：
意式鸡肉烘蛋——1条鸡肉肠、1/2杯小黄瓜、1粒蒜头、1 1/2汤匙橄榄油、5片干罗勒、5只蛋白、1/2汤匙黄芥末
美国队长杂锦粥——1包燕麦粥、杏仁奶、1/2杯腰果、1/2杯提子干、1杯低脂乳酪、1/2条香
午餐：
鸡肉剀撒彼得包——2块6安士鸡鸡肉、罗马生菜、4块全麦彼得包、1/2条青瓜、1杯低脂乳酪、2汤匙芥末、2粒蒜头、2汤匙鯷鱼酱
舌拿鱼汉堡配沙律——汉堡1个、1罐低脂吞拿鱼、1只蛋白、1/2杯裸燕麦、蒜粉、1汤匙橄榄油、2杯罗马生菜、1杯切碎蔬菜
晚餐：
红黄椒鸡肉配糙米饭——2块6安士鸡胸肉、1汤匙橄榄油、1粒蒜头、1杯糙米、1个切片红椒、1个切片黄椒、1杯低盐鸡汤、1汤匙粟粉
鸡肉烟肉原始锅——1磅鸡胸肉、1/4磅烟肉碎、1/2个白洋葱、1/2汤匙荳蔻、1汤匙蒜头、2汤匙墨西哥辣椒酱
至于辅助用的补充剂，他会每天服用蛋白质氨基酸、乳清蛋白粉和支链胺基酸，以及每餐服用500mg的奥米加3-6-9脂肪酸，确保关节健康，可以支持高密度的训练。
03、钢铁侠 小罗伯特·唐尼
《复仇者联盟》中，人气超旺大叔小罗伯特·唐尼！比起其他正值壮年的复仇者，钢铁侠却一点也不会被比下去。他也没有硕大的胸肌和粗壮的手臂，但他的钢条身形，同样迷倒各个阶层的女性。
钢铁侠的身形，并非一朝一夕锻炼出来的。Robert Downey Jr.曾经有吸毒习惯，为了戒毒，同时也因为仰慕李小龙，于2003年他开始学习咏春，师承叶问一流。自此，练习咏春成为了他的日常习惯。
当然，Robert DowneyJr.也有进行一般的重力训练。他跟美国队长一样，为免减磅，尽量会避免带氧运动，同时每日以吸收5000卡路里为目标。曾经在访问中，他明言会进食雪糕、Pizza、芝士汉堡等高脂肪食物以增加体重。
以下是钢铁侠的训练计划：
下肢训练
带绳深蹲 4组 /8-12次
腿筋捲曲 4组 /8-12次
蹬腿 4组/ 8-12次
悬挂肌力训练 3组 /15 – 20 每条腿
悬挂肌力深蹲 3组/ 15次
槓铃拉举 3组/ 8 -10次
沙袋蹲举 3组/ 8 -10次
核心循环训练 3次
上肢训练
引体上升 3组/8 – 12次
撑体 3组/ 8 – 12次
瑜伽球上坐卧哑铃推举 3组/ 8 – 12次
坐姿划船 3组/ 8 – 12次
持续肩上推举 3组/ 8 – 12次
球上掌上压 3组 /15-20次
悬浮式掌上压 3组/力竭
悬浮式压低身驱/倒挂 3组/力竭
横向及前肩举重 3组/8 – 12次
摆动壼铃训练 3组/40次
投掷沙包 3组/12-15次
核心循环训练 3次
04、星爵 克里斯·帕拉特
有留意克里斯·帕拉特的人都应该知道，在他真正成为星爵之前，背后有一段励志的肥仔奋斗史。
明明大家都叫Chris，原为喜剧演员的克里斯·帕拉特，却是三人之中唯一一个“肥仔Chris”。在2013年，肥仔Chris得悉自己获选为《银河护卫队》中星爵一角后，下定决心要减肥，最后变成帅气倜傥的大只Chris。
克里斯·帕拉特用了半年时间，减了足足27公斤的大肥肉，身材更越来越健硕、精壮。他努力的成果都呈现在《银河护卫队》里，无花无假！克里斯·帕拉特的减肥健身计分三个阶段，每天花3-4小时做运动：首两个月主要是健美运动，进行一些卧推、硬举等重力训练以重组身体不同部位的肌肉，重新塑造身体线条。
之后两个月为健美和体能的训练，包括负重慢跑、古代体操等，以协调身体各部分的肌肉。
最后两个月则以游泳、跑步、搏击等带氧运动为主，令身体的肌肉和心肺功能都得到平衡发展。
他的健身教练DuffyGaver也亲自讲解过克里斯·帕拉特的健身训练重点，更强调如果你也想要英雄身形，训练是其次，最重要是你的决心和自律。
饮食方面，克里斯·帕拉特并没有如《斯巴达300勇士》的Gerard Butler般每天摄取少于2000卡路里；相反，他要摄取4000卡路里以塑造理想身形。很惊人吧？为什么作为胖子的他，还可以吃那么多？
事实上，他并非每一天也可以吃那么多。正如之前所说，他的训练分为三个阶段，而随着不同阶段的进度，吸收的卡路里量也会有调整。4000卡路里只限于刚开始时，他要增加肌肉量，所以要配合高卡高蛋白质的餐单。其后开始体能训练，卡路里的摄取量也下调了。
克里斯·帕拉特并没有公开完整的饮食餐单，但透过不同的访问，已知道他的饮食计划有以下重点：
1）吸收大量水份，以提高新陈代谢率
2）在减肥期间戒掉所有酒精类饮品
3）进食精瘦蛋白质食物、西兰花和糙米饭
4）每个星期有一天休息日，可以放松进食，令心情保持愉快
5）与一般健身人士不同，由于他不喜欢服用补充剂，所以大部分营养来自食物
05、蜘蛛侠 汤姆·赫兰德
扮演蜘蛛侠的汤姆·赫兰德，是众位英雄之中最年幼的一位。不过不要小看他年轻，他虽然没有如雷神或美国队长般大只爆肌，但也叫身形结实，有着同龄人都希望得到的肌肉线条。
为了有肌理分明的身体同时又保持少年人应有的柔软，汤姆·赫兰德每个星期会训练3-5天，当中有大量的带氧运动，例如游泳、打拳等，以及一星期两天的循环训练。加上他从小就有跳舞底子，又懂体操和飞跃道（Parkour），所以身体本身已足够灵敏。
不得不提的是，汤姆·赫兰德还採用了EMS技术（Electronic Muscle Stimulation）进行塑身计划。这是现时欧美很流行的一种塑身技术，原理是利用低频率的电流刺激肌肉，提升训练效率。
汤姆·赫兰德每星期要进行一次为时20分钟的EMS训练，并按健身教练的指导完成指定动作。虽然20分钟就有运动2小时的效果，但汤姆·赫兰德表示过程一定都不好受。另外，这不是一次就可以见效，必须持续12周，同时配合其他运动才可以。
漫威英雄的健美线条都真的得来不易。随着《复联4》上映，或许他们能稍微轻松一些。不过，饮食和训练因人而异，以上英雄们的炼成计划只作参考，如果真的想练成复仇者曲线，建议找专业人士协助，那就可以确保有一个健康完美的身形了！
以文章致敬漫威英雄11年，感谢您的阅读！
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