时光静好9468
徒手的话，简单易行。那就俯卧撑吧，以及变式俯卧撑，例如：
宽距俯卧撑
起伏俯卧撑
交替抬举俯卧撑
都可以改变发力肌肉，就是可以改变锻炼到的部位。
你可以上网查查变式俯卧撑，非常多的种类，从最基本的走起吧。
尴尬的分割线————•——————-•———————•———————-
练宽肩的话呢，就是三角肌了，俗称虎头肌，总共三束。如下
如果不是非常清楚的话，就这张
胸左右的前束，依次向后数，中束和后束。
前束锻炼方法：前平举
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。完整动作，手臂保持直伸。
中束锻炼方法：侧平举
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，两臂向左右举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。完整动作，手臂保持直伸。
后束锻炼方法：附身侧平举
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
这三个是最基本的平举动作，需要对着镜子反复练，找好自己肌肉发力的感觉。
然后就是肩推，哑铃推，杠铃推，
再就是绳索侧拉收尾(这几个动作用到的器械比较多，这里说的是徒手就不多介绍了)这算健身里一整套练肩的安排了。
练完后要拉伸
再就是因为想增肌，就需要营养来源，就是饮食了，蛋白质，高纤维，多喝水，需要你自己去了解了，健身这块知识挺碎，慢慢积累。
然后从后面看的话，背阔肌比较发达也可以照成肩宽的错觉。这个练的话又是另一说了。有人看的话再讨论吧。
健身渣渣辉
你好，想拥有完美的身材，宽阔的肩膀是必不可少的，下面介绍几种在家徒手就可以做的动作。供你参考。
基础俯卧撑
动作要领：1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。
注意：1.俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。
2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撑
动作要领：1.先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。
2.然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。
注意：1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。
2.动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。
军式推举
动作要领：1.双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。
2.接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。
注意：1.这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。
2.觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。
引体向上
动作要领：1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意：1.引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。
2.锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
徒手练肩部肌肉需要注意以下几点:
1.即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。
2.在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。
综上希望可以帮到你。祝你成功！
