吴力铠

女性的腿主要集中在两个部位：

大腿和小腿

大多数的案例来看，两个部位所产生的原因，是不同的。

大腿粗多是由于脂肪堆积导致。

小腿粗主要是因为由于走路姿势不正确，或者穿高跟鞋导致小腿受力过多，腓肠肌隆起。

针对两者不同的方面，我们可以针对性的去调整以及锻炼

针对大腿粗：

• 燃烧脂肪，肌耐力训练

静蹲（30s~45s/组 连续3组）

深蹲跳（15-20个／组 3组）

变形弓箭步（15个／组 3组）

螃蟹走（15个／组 4组）

运动完之后，不要忘记拉伸大腿（30s／组）

针对小腿粗：

（1）调整走路姿势

（2）换成平底鞋或者低跟鞋

（3）对小腿进行放松拉伸

拉伸整条腿后侧（30秒／组）

筋膜放松（2-3分钟）

小腿按压（3-5分钟）

要学会区分哟~

我是运动营养师Bruce~

希望分享更多的健康知识给大家，欢迎大家关注留言~

运动营养师Bruce

妹子们夏天快来了，各种短裤短裙都准备好了，那么你的腿准备好了吗？啥都不说了，马上三月底了，瘦腿这事该安排上了。关于瘦腿真的是大腿小腿都难瘦，所以拼命瘦下来的妹子一定要尽量保持住哈。

腿靠墙是拉筋

长大后才发现墙真的对我们女孩子是个好东西，日常在办公司经常坐着的人下半身都很容易长胖，所以建议中午吃完饭，靠墙站个十分钟，会感觉整个人都很精神，也不容易发胖哦。这种躺着靠墙拉腿也是很有效的瘦腿的方法，可以直接靠墙躺着也可以配合一上一下的拉筋，十六岁到二十一岁的妹子这样拉筋还会长高哦。

空中自行车

这个也是很多妹子都知道的瘦腿动作了，在空中蹬自行车，刚开始做的时候做十个我就大腿内侧酸的不行了，坚持下来现在蹬个几十个都感觉没啥问题，而且也很简单，对瘦大腿和瘦小腿都很有效，基本所有的瘦腿操都会推荐这个动作，对消水肿也很有效的哦。

腿部交叉运动

这个真的挺累人的，这个对瘦腿和塑造腿型有很大的帮助哦，平躺下，先把腿绷直，前期做不到的妹子可以借助手的力量，过程中会腿会抖很正常，我也是这样的。然后轮流交叉双腿，每次坚持一分钟，这样还能有效的缓解肌肉腿哦。

侧躺剪刀腿

这个也是很多瘦腿操推荐的一个动作，侧躺撑着，然后慢慢的抬腿，抬到最高的地方，坚持几秒，前期时间短一点没关系，后边陆续延长时间就行了，然后再放下，左右腿轮换着来，次数可以慢慢增加。

腿部放松运动

这个动作第一次看见还是在《星你》里看到的，当时以为这是为了电视剧效果，后来看很多明星都在做这个动作去水肿，虽然看着像抽筋但是效果是真的啊。我一般会早上坐，因为早上起来老是水肿，坚持个两三分钟，整个人也清醒了很多。

瑜伽冥想式

这个，我知道看着很像一只死青蛙，但是这个动作还是有点难度的呢，首先要跪着慢慢地躺下去，腿会感到疼痛，也有拉筋的效果，第一次做的妹子注意不要受伤哦，然后就躺着就好啦，稍微思考一下人生的时间就足够了，起来会觉得浑身的骨头都很舒服，还能矫正驼背，有一定的瘦背的功效哦，夏天各种漏肩装，瘦背也要提上日程啦。

不妆不行

女生如何瘦腿？

1. 讲究吃的合理
   
2. 每天刮腿20分钟
   
3. 坚持高抬腿运动
   
4. 冷热水冲洗
   
5. 瘦腿器
   
6. 50下搓出腿部
   
7. 狂蹬空中自行车
   
8. 游泳减肥方法
   
9. 跳绳
   
10. 下蹲
    

讲究吃的合理

针对于吃的合理而言，那就是尽量的减少高热量、高脂肪、高蛋白的三高食物。蔬菜和水果中大多都是富含vc和低脂肪低热量低蛋白的食物，并且有良好的瘦身效果，既能有效保证身体所需的营养，又能快速去除水肿的效果，加快身体机能毒素的排除。菠菜、苹果、西柚等都是非常不错的选择。

每天刮腿20分钟

大型的超市和饰品店都有那种牛角的刮痧板，腿上抹点相应的乳液或是精油，按照穴位从上至下，刮出红印印。方法和手速讲究的就是所谓的“快准狠”。这样能有效的促使腿部血液循环，血液和皮肤快速的新城代谢，能够每天都来一遍的话，大腿就能够保持腿部畅通，有效燃烧大腿可恶的脂肪。

坚持高抬腿运动

不管我们是在工作还是在学习，还是宅在家。由于一天的长坐或长时间保持一种姿势，这让大量的脂肪堆积在咱们的大腿根部。而高抬腿就是有效根治大腿脂肪良好手段，就如同水与火的关系。高抬腿它能很好的运动大腿上的肌肉，促进根部脂肪的燃烧，抬的越高，越坚持，越标准，腿部脂肪越迅速，瘦腿自然不在话下。

冷热水冲洗

冷热水交替冲洗，基本上的原理跟刮腿是一个逻辑。就是促使腿部血液循环。使肌肉和脂肪冷热交替，强化血管肌肉，改善腿部循环，从而消除腿部浮肿，使腿更加的紧实；所以，明白了吗？冷热水交替冲洗，能够有利于排除腿部多余的水分。

瘦腿器

要是一天真的相当的疲倦，在家只想躺在床上，一动也不想动的话。那么，这款瘦腿器，那简直就是咱瘦腿界的福音啊。它只需要耗点电就可以，让你轻轻松松躺在那里瘦大腿，哪里胖胖减哪里。哈哈，大腿小腿一起减。天猫京东都有的买。

50下搓腿部

洗澡的时候，床上的时候，沙发的时候，甚至是坐在办公室，或者在教室里。只要你有空，干搓也行，当然有条件的话，整点精油和乳液能够很好的减少摩擦，双手开搓，稍微有点力，从大腿到膝盖方向搓，再反向搓，反反复复，50下就够了，这样不仅能瘦大腿还能瘦胖手臂。

狂蹬空中自行车

高抬腿是在地面，相对而言比较剧烈，在地面上做久了，疲倦的话。可以试着转换一下场地，咱躺着，在床上，想象着骑自行车的感觉，做超有效的局部瘦腿运动，简单的几分钟就可以，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，十几下到100下区间。这个方法对大腿的脂肪能很有力的燃烧。

游泳减肥方法

说到游泳吧，并不是毫无征兆的，游泳是一项全身性增氧运动，水的天然阻力会使你的大腿得到强而有力的锻炼，虽然游泳对大腿的使用并不是很多，但是对于收紧肌肤，打通腿部韧带还是非常有效的，也相当于是个助攻、辅助的意思吧！

跳绳

所谓瘦腿，基本上就是一个人的运动，当局部运动太累或者太乏味的话，不妨来点，跳跃运动吧！跳绳是一种低成本，高耗能的运动，对心肺系统有一定的锻炼作用，不间断的跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。长时间的锻炼，双腿会变得非常的紧致哟！不妨，就动动脚，试试吧！

下蹲

家里要是暂时没什么工具，不想下蹲也不想踩单车的话。额，靠着墙壁，上下蹲也是一种不错的选择哟，基本上只有腿部在屈膝，可以重点的瘦腿部的内外两侧的肌肉和脂肪，温馨提示下，这上下蹲对膝盖关节的要求可谓是比较高啊，要是膝盖关节有不良反应一定要慎重。如果觉得太单调的话，不妨听点歌或者看看书，或是看点音频类的东西，增加点趣味性也不错。

嗯，好了。大概的就说这么多吧，在这么有节奏的或者强效的锻炼之下，一定要控制好自己的饮食和作息时间，晚上要戒掉咸的、辛辣的、口味重、高热量的食物，饭后不要立即坐着，要尽可能的多走走，多喝水。怎么说呢？劳逸结合的同时一定要控制好饮食。

祝愿大家都能早早瘦腿，并且个个都能变成白富美！！！呵呵……

NOWSO潮遗

如果说减肥是女生一生的事业，那瘦腿就是这项事业中最重要的一环，不知道别人如果，反正我是走马路上只要看到无论是妹子还是男腿儿又细又直，都超羡慕。

如果人家是背对着我，我就非要走到人前面，回头看一眼，如果这一眼惊为天人，就会感觉老天爷对这个人真的是太好了，如果这一平平淡淡，就会感觉，老天爷果然是公平的，扯远了。

想要瘦腿的无论是男生还是女生，强烈安利以为运动博主周六野。她有很多视频，难度都是循序渐进的，而且是不会让你觉得我根本坚持不下去，而是我坚持坚持可以的那种，因此你不会特别容易放弃，关键效果是可以看得见的。

几个最基本的瘦腿动作

1侧抬腿

瘦大腿并帮助收紧臀部，30秒，是你刚好要不行，但时间又恰好到了，完美

臀翘

做完侧抬腿，你的两个大腿肯定很酸这时候做臀翘，简直是如放松一般的感觉，同样也是锻炼大腿和臀部。另外对收紧腹部也有一定效果

如果你觉得上一个臀翘简单，可以尝试在膝盖之间夹抱枕做臀翘，难度加倍，效果加倍

做完臀翘大腿前侧肌肉很酸，这个时候做后台腿能起到放松且又锻炼臀部厚大腿后部的效果

然后接着平躺做剪刀腿，这是超练腿又练腹的，做的时候你能明显感觉到腹部在收紧。

大腿和腰腹都处于比较紧张的状态，做一个稍缓和一点的高抬腿，持续促进热量燃烧的同时，也让机体有个调整 不至于让你累到想放弃

30秒临界，侧躺，刚好放松紧张的腹部和大腿前肌肉，按途中的方式抬腿，可以很好的锻炼到大腿内侧肌肉

深蹲是练腿臀的最有用方法，注意动作到位否则容易伤到膝盖，30S不难

紧接着要升级一个难度，小幅度深蹲，这个时候可以加速肌肉的运动，快速消耗热量。

每个动作都是30S，左右腿交换，全套动作可以根据自己的情况循环多少次，一天拿出10--20分钟坚持，就能看到明显的效果。

另外，千万不要忘了运动后拉伸，这对瘦腿也是相当重要的

第一步，拉伸大腿前侧肌肉

第二步，拉伸大腿小腿以及腰背

第三步，放松胯部以及腿部

第四步，拉伸整个腿部，放松背部。

诗与远方的骗子

炎炎夏日，你还在为腿粗烦恼吗？那就赶紧运动起来，把身上囤积的脂肪和腿上的肉肉快速减掉。

有氧运动

在你瘦身的时候，有氧运动是比较推荐的。你可以选择慢跑、骑单车、游泳等，具体的运动方式依据个人兴趣。每次训练中尽量不要低于20分钟，每周坚持3～5次。瘦身是全身性的，即使同样的运动量，不同的女生，效果也会不一样。

拉伸训练

跑步后，不进行拉伸会使小腿变粗。拉伸能让人柔韧度提高，同时也会对肌肉增长起到帮助。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。

食品消肿

学会保养小腿，运动只是生活中的一部分，好的生活习惯才是预防肥胖的根本之道。喝足够多的水，而非饮料;多摄入有助水分排除的食物，如南瓜、西瓜、黄瓜、西红柿等。

瘦身要注意尽量减少穿高跟鞋的时间和次数，千万不要打瘦腿针，健康瘦身、安全瘦身才是合理的瘦身方式。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

暖男上官龙

其实对于女生瘦腿这个问题其实是有些争议的，答案有很多，而且方法五花八门，首先你得知道你的腿是属于那一种类型的的 有些人的腿是脂肪性的粗 有些人腿是肌肉型的粗 这两者的解决方法是不一样的，不知道题主说的是大腿还是小腿，如果是小腿脂肪型的话 首先则是需要通过拉伸或者是泡沫轴去滚动你的肌肉 松开你小腿的筋膜 我们的腿部都是有筋膜包住我们的肌肉 如果不松开的话没什么效果的 同样的，如果大腿也是脂肪型的话也是需要放松好和拉伸的，然后进行腿部的训练 注意 臀部的臀线也需要训练 拉高你的臀线 ，这样看起来的视觉效果你的腿部就会显得修长。

如果你的腿是肌肉型的话 注意要放松为主。

如何判断大小腿是肌肉是脂肪型的呢 用手去捏 如果感觉软软的就是脂肪 感觉结实就是肌肉型的，希望对题主有所帮助！！！

还有不懂得问题可以私信我 一一解答。

健身书屋

女生腿上有条带型肌肉线条才好看，可是小腿已经有肥肉或者健硕的块状肌肉了怎么办？5个基础动作，30天拥有筷子腿，快速改变你的腿形。

其实瘦腿真的是一个大难题，对于很多女孩子来说最难减的不是腰，而是腿。这里不得不说一下周冬雨的腿。刚出道的时候，也就是出演《山楂树之恋》的时候，周冬雨的腿是一个很壮实、肌肉粗壮的样子，穿上高跟鞋就更加显得腿的难看。

但随着后面周冬雨名气的变大，粉丝们也发现她的腿越来越直，越来越好看。好多人还以为她是去打了瘦腿针。原来是因为她请了专业的身材管理师帮忙训练。作为一直推崇科学减肥、健康生活方式的我们，我信她没有打瘦腿针。那么肌肉型壮硕腿如何能变得更修长呢？

今天就推荐一个方法，让你的腿部线条快速变有型。5个基础+4个拉伸动作，30天拥有筷子腿。

1.站式提踵

身体站直，肩与臀部同宽，核心收紧保持平衡，提起脚后跟，10次/组。

2.坐式提踵

身体坐直，脚尖点地，尽量抬高脚跟，可以适当在膝盖上负重，10次/组。

3.左右侧跳

站直，保持双腿并拢，摆动手臂方便助跳，左右跳，重复1分钟。

4.滑板跳跃

双脚与臀部同款站立，摆动双臂，单脚跳，着地脚与跳动方向同侧，另一侧手脚背后，左右交替，重复1分钟。

5.相扑式半蹲提踵

马步蹲，抬脚后跟向上（不要提高臀），10次/组，结束后，摇腿舒展。

最后呢，腿瘦下来了也千万被以为自己就瘦了，也要看看自己的体脂率低了没？因为减重不是减脂肪。所以脂肪没减掉，很快还是会回去的，用变啦APP监测你的体脂率，这个夏天就尽情的露吧。

变啦健康营养配餐