东张希旺
随着人的年龄增大，人体的体质也随之变差。很多老年人开始出现走路困难，全身无力的现象。有些老人会出现驼背、身高变矮、腰腿酸痛、骨质增生、骨骼变形、容易骨折等现象，这些现象都与身体缺钙有关。
那么如何补钙呢？
最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。
下面这些补钙食物，第一名你绝对想不到，根本不是牛奶！大家可以根据自己需要进行食补哦！
第1名：干炒黑芝麻
不吃钙片也补钙！肾好钙质足
曾有媒体报道了一个这样的事，洛阳西工区的张先生69岁，他每天早上都要去跑步，晨跑结束后还要再做30个深蹲起。张先生说：“朋友们都说我的腿脚灵活，还问我是不是天天喝奶补钙。其实，我补钙的方法很简单，就是每天早上吃一把炒黑芝麻，这我已经坚持20年了。”
中医认为养肾可以健骨，那么一个简单的补肾方法，就是把黑芝麻炒熟了，每天早上吃一把。长期坚持吃下去，可以预防骨质疏松。黑色入肾，把肾补上了，即使不吃钙片，肾会从食物中吸收钙质。
第2名：虾皮
提高食欲，防骨质疏松
虾皮的含钙量很丰富，仅次于黑芝麻。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉有利于预防高血压及心肌梗死。老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。
第3名：牛奶
人体钙的最佳来源
牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。
第4名：乳酪
食物补钙最佳选择
奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。奶酪还有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。
第5名：芥菜
含钙量很高、还提神醒脑
芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。芥菜开胃消食，提神醒脑，解除疲劳！还有解毒消肿之功。
第6名：海参
含钙丰富、低脂肪
海参含钙量丰富，营养价值高。是典型高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。
第7名：紫菜
促进骨骼、牙齿保健
紫菜营养丰富，含碘量很高，含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力。
第8名：黑木耳
补钙、降血压
黑木耳除了降血压功效外，补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘，杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。
同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。
第9名：海带
补钙又降压
海带的含钙量丰富，也富含其他人体所需营养元素。多吃些海带还可以帮助我们有效的起到预防各种心脑血管疾病的作用，比如像高血压、冠心病、高血脂等。
第10名：黑豆
钙含量丰富、软血管抗衰老
黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。常食黑豆，可以提供食物中粗纤维，促进消化，防止便秘发生。
对于中老年人，补钙是很重要的事情，只有全面补充骨骼营养，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性，才能健康长寿，发给亲友们对照着吃吧~
医食参考
首先说，目前中国对推荐的钙摄入标准是：1到3岁每天600毫克，4到10岁每天800毫克，11到17岁每天1000毫克，18到49岁每天800毫克，50岁以上每天1000毫克。这个标准是基于身体对于钙的吸收利用效率正常的基础上的，并不是说只要食物中含有这么多钙就可以。
影响食物中钙的吸收利用的因素有两方面：钙的存在状态和饮食中其他营养成分的影响。 如果身体缺钙，那么就需要从食物中的钙含量、钙的存在状态和饮食中其他营养成分影响三方面来考虑。
以下是常见的补钙食品：
奶制品：奶制品被称为最好的补钙食品，原因是含钙量高而且容易被人体吸收，一袋半斤的奶能贡献约300毫克钙。
豆腐：豆浆中的含钙量很低，豆腐中的钙来自于凝固剂。卤水豆腐的含钙量相当高，100克中含钙可达140毫克；一块豆腐通常有300到400克，总含钙量也就很客观；石膏豆腐的含钙量稍低一些，不过100克的含钙量也往往超过110毫克； “内酯豆腐”用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，含钙量就少到可以忽略了。
钙强化食品：很多豆奶、麦片、营养棒等等食品中强化了钙，也是很好的补钙食品。
绿色蔬菜：蔬菜中也有一些适合补钙的，比如甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜、西蓝花等等，含钙量和吸收率都很高，如果按相同的重量来算，补钙效率并不比牛奶差。而豆芽和黄豆也效率低一些，但也是不错的来源。
下面两种被许多人视为补钙食品，则是以讹传讹：
骨头汤：骨头含钙量高，但是与磷酸结合在一起，几乎不会溶解出来，所以骨头汤里没有什么钙。
芝麻酱：芝麻含钙量极高，但处于难以吸收的状态，而且芝麻酱脂肪含量很高，食用量也不大，所以芝麻酱补钙完全不靠谱。
除了钙本身，影响钙吸收的营养因素是维生素D。如果维生素D缺乏，钙的吸收代谢也会受到影响。天然食物中富含维生素D的不多，很多人的维生素D很大一部分来自于阳光照射，所以适当晒太阳是必要的。此外，食物如果蛋白质摄入太多，尤其是动物蛋白质，会增加钙的流失，所以肉蛋奶吃得多的人，对钙的需求量可能就要大一些。欧美推荐的钙摄入量比中国高，可能也是这个原因。
松鼠云无心
身体缺钙吃什么食物好？这个问题要从两个方面来看，第一，我们日常所吃的食物中哪些钙含量比较高？第二，有哪些食物或者方式可以促进钙的吸收？
首先我们来看第一个方面，我们日常所吃的食物中，哪些是钙的良好来源？
补钙的首选食物是牛奶。牛奶中钙的含量非常高，而且特别容易被人体所吸收，每100毫升牛奶中基本上就含有100毫克的钙，根据中国居民膳食指南的推荐，每个成年人每天牛奶的摄入量是300毫升，就可以为人体提供300毫克的钙。
补钙的第二大良好来源是蔬菜，特别是绿叶菜。很多绿叶菜，如油菜，小白菜，茼蒿中的钙含量都不亚于牛奶。每天500克蔬菜，其中一半绿叶菜基本上也可以为人体提供200毫克以上的钙。
补钙的第三大良好来源是豆制品，特别是豆腐。豆浆中钙含量很低，可以忽略不计，但是豆腐特别是卤水豆腐和石膏豆腐中钙含量非常高，这主要是来自于豆腐中的凝固剂。每100克北豆腐中，甚至可以达到140毫克的钙。但内酯豆腐中钙含量是非常低的。
以上三大类食物是我们补钙最重要的来源，除此之外，我们根深蒂固的意识中一些补钙的食物其实并不能作为钙的良好来源。比如说骨头汤，虾皮，芝麻酱。
缺钙的人除了要多摄入以上含钙量比较高的食物之外，还要注意摄入能够促进钙吸收的成分。目前能够促进钙吸收的最主要的成分就是维生素d。而维生素d的天然来源是阳光的照射。所以缺钙的人为了获得充足的维生素d每天要保证充足的户外活动，特别是接受阳光的照射。在北方的冬天或者空气污染比较严重的地区，建议每天额外补充400个国际单位的维生素d来促进钙的吸收。
回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。
营养百事通
补钙，不得不说是一件老生常谈的事情；之前，国际骨质疏松基金会根据2017年相关研究制作发布了《世界补钙地图》，经过这则报告中提供的相关数据，发现有一大部分的中国人都存在缺钙情况。
其实，中国人每天摄入的钙量是338毫克左右，远远低于《中国居民膳食指南》中的推荐摄入量800毫克。
言说于此，“补钙”是必须要做的一件事情。如何补，请您这样做：
- 牛奶，依旧是重中之重：
牛奶，无疑还是最重要的补钙首选；牛奶当中含钙量非常丰富，100毫升的牛奶中含有超过100毫克的钙元素；值得强调的是牛奶中钙的吸收率非常高，用其来补钙是最靠谱的一件事情。
喝多少？建议正常人每日喝奶不少于300克；酸奶、奶酪、奶豆腐同样可以代替食用。
- 绿色蔬菜补钙也很靠谱：
除了饮奶，建议大家在生活中一定要刻意增加蔬菜（绿叶蔬菜）的摄入量。
无论是小油菜还是荠菜，再或是毛豆，这些简单的蔬菜中其实也含有丰富的钙质；当然蔬菜中钙的吸收率一定没有牛奶高；具体说来，建议大家一定要保证每日蔬菜的摄入量，蔬菜的摄入不少于一斤，绿色蔬菜和深色蔬菜要占到一般以上。
- 豆制品也是补钙的不错选择：
豆干、豆腐等豆制品在制作的过程中都会加入或多或少的石膏或者卤水，这些物质中同样含有丰富的钙质。
经常食用豆类食品也是补钙的靠谱选择。
- 想补钙，必须补充“维生素D”：
维生素D的充足摄入可以促进钙质的吸收。生活中建议大家要多晒太阳，帮助皮肤合成充足维生素D；如果您很少可以晒到太阳，建议您可以适当选择补充维生素D补充剂，每日补充400单位的维生素D，对于补钙有着强大的支撑作用。
如果您的饮食和生活方式不能满足补钙的需求，“钙片”也是一种可选方式：
当然，补钙的首选靠谱方式是饮食；但是如果您的饮食实在无法满足需求时，建议您同样可以采用钙片的方式补钙。
选择钙片，请您认真观察包装上的信息；建议您首先应该选择小剂量钙片；一般在100~300毫克左右，适当补充。
科学补钙，靠谱饮奶；靠谱补充维生素D，每天适当晒太阳；愿您的骨骼越来越强壮，钙质满满。
王思露营养师
身体缺钙：需要四管齐下
维生素D+食物钙+运动+晒太阳=骨胳健康
1、没有足量的维生素D，摄取再多的钙也是达不到效果的，富含维生素D的食物以深海鱼为最多，动物肝脏为次之，其他为动物的内脏，而瘦肉、母乳、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性；
2、富含钙的食物很多，奶、水产品、豆制品、蔬菜水果等；
3、适量的运动可以增加钙的吸收，增加钙的利用率，增进骨健康；
4、晒太阳是体内内源性维生素D生成的必要条件，并且内源性维生素D是一个重要途径。
李永进母婴营养指导
① 不同年龄阶段，身体对钙的需求量不同；
② 每个人的身体，对于钙的吸收代谢能力不同。
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身体缺乏钙质轻的情况下，完全可以通过饮食来丰富钙的补充：
富含钙的食物有：
豆类：特别是黑豆，豆腐等；
乳制品：牛奶、酸奶；
水产品类：鲫鱼、虾、虾皮、海带、紫菜等；
蔬菜类：芥兰、荠菜、小油菜、黑木耳、蘑菇等。
水果类：柠檬、枇杷、苹果、
干货等：芝麻、花生、南瓜子、莲子等。
微因生物科技
钙是大众知晓率比较高的矿物质，也是人体中含量最多的矿物质。钙与骨骼健康息息相关，缺钙不仅影响儿童骨骼生长发育，也会引起骨质疏松症地发生。而从日常饮食中获取充足的钙质就变得尤为重要，补钙吃什么比较好？
牛奶或奶制品
牛奶是最为常见的奶制品之一，也是补钙最好的食物来源。牛奶中含有的钙质是所有食物中最容易被人体吸收的钙，吸收率极高。也正因为如此，中国营养学会建议每天至少饮用300毫升牛奶。也有些人喜欢饮用羊奶，羊奶补钙效果也不错，只不过价格稍高一些。
豆制品
豆制品其实也是很好的补钙食物，其中以北豆腐、豆腐干和豆腐皮中钙的含量更高一些。豆制品不仅可以为人体补充钙质，其含有的蛋白质也较高，也是优质蛋白的食物来源。豆制品中还含有大豆异黄酮，被称为植物雌激素俺，更有利于女性身体健康。
蔬菜
蔬菜中也含有钙质，有些蔬菜中所含有的钙质甚至高于牛奶，比如油菜、苋菜等等。但是蔬菜中含有的草酸会影响钙的吸收，在食用蔬菜的时候最好焯水，这样可以减少蔬菜中草酸的含量，避免草酸钙的形成。
除了上面的这些食物，虽然其他食物中钙的含量甚至更高，比如虾皮、骨头汤和芝麻酱。但是其含有的食盐或脂肪含量太高，如果是用虾皮和芝麻酱补钙有些得不偿失，可能补钙效果没多少但是身体却已经出现了其他健康问题。
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我是王桂真，今日头条悟空问答签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心
王桂真营养师
含钙丰富的食物有：牛奶和奶制品；黄豆、豆浆和豆制品，牛奶或豆浆每日至少2杯；还有一种食物不为很多人所知是芝麻。黑芝麻和白芝麻的营养相似，但由于黑芝麻保留了它们的黑壳，它们的钙含量更高。两种都是锌，核黄素，烟酸和硫胺素以及铁的良好来源。芝麻的钙含量是黄豆的3-4倍。因此，平时适量吃点芝麻是很好的钙补充和其他营养补充。图中还有更多钙丰富食品（见图所示）。
如果你的体检已经试验证明你缺乏钙，你需要额外钙补充剂，直到你的钙数据指标回到正常，然后继续用你的食补。长期缺钙，会造成骨密度下降，骨质酥松，增加跌倒骨折风险。不可轻视！
珺亚一资深营养研究
身体缺钙首选食补，食物中含钙丰富的食物主要有以下几大类：
1、奶类及其制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，每100ml含有100-200毫克，而且吸收利用率也比其他食物高，是首选食物。
2、大豆及其制品，如豆腐、豆浆等，每100克含钙110-140毫克。
3、海产类，如贝类每100克约含钙200毫克，鱼类每100克含钙50-150毫克，海带、紫菜都含有丰富的钙，其中以虾皮含钙量最多，每100克含有991毫克。
4、芝麻、花生、核桃、葵花籽等坚果类食物也是钙的良好来源，其中每100克芝麻含钙620毫克。
5、深绿色叶菜（苋菜、菠菜和空心菜含有较多的草酸，钙的吸收率降低）和甘蓝类蔬菜，每100克含有50-130毫克，蛋类，每100克含有50-60毫克。
6、水果中柑橘含有较多的钙，每100克含有20-30毫克。
如果确实缺钙严重也可以适当的选择补钙剂。
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营养师妈妈蓝弧
补钙的食物很多，例如虾皮，牛奶等等。但食物中获取远不够流失的量，建议在饮食上，带上食品级的钙片（带“蓝帽子”标志的）。
