猫婶陛下
这是一个好问题，菁妈来回答一下。
保证营养，我们要先知道需要多少营养
我们拿哺乳期间和平时我们营养的需要量来做个对比。
中国营养学会2014年公布的最新营养素参考值中对新妈妈的营养供应标准是：
蛋白质在孕前的基础上每天增加25克，
钙增加200毫克，
钾增加400毫克，
铁增加3毫克，
锌增加4.5毫克，
维生素a增加600微克，
维生素b1和b2均增加0.3毫克，
维生素c增加50毫克
菁妈建议如果妈妈在孕期一直有服用复合维生素片的习惯，而且生完之后家里还有，那么不是丢，哺乳期吃也是很好的，也是需要的。
划重点：
三大供能营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物哺乳期只需要每天增加25克的蛋白质。
孕前蛋白质的需要量是60克，哺乳期增加到85克。
孕期脂肪占供能比的20－30，碳水化合物占供能比的55－65没有变。
而第四版哺乳期妇女膳食指南建议哺乳期需要的热量只比没怀孕前增加了500kal相当于2KJ的热量。大概相当于1个鸡蛋，1袋牛奶（225ml），2片面包片（1片35克）和1两牛肉加起来的热量。
所以不要大吃大喝，按科学来吃才让我们营养全面，才不会变胖。
如下图是哺乳期营养的需求表：
根据我国饮食习惯哺乳期饮食调整如下：
1、增加粗粮减少白米饭
粗粮里面b族维生素含量会比较高一些，加上哺乳期热量不能太多，粗粮膳食纤维高，热量又比较低，无形中让我们吃得饱，又拉低了热量的摄入。
所以每次做饭的时候可以选择一些红米黑米或者是燕麦，荞麦等混着我们的白米饭一起做大概是1/3的粗粮，2/3的白米饭（如果体重过重甚至可以一半对一半）
2、要多吃蔬菜
中国传统坐月子不少地方是不吃蔬菜，这个其实是不合理的，因为我们孕期更加需要维生素c需要各种b族维生素，在蔬菜中含有这些维生素。而且我们只有吃蔬菜，我们身体的营养才能更好的吸收，所以每天至少一斤的蔬菜建议选择大半以上都是深绿色的蔬菜。
3、肉宜精不宜多
中国传统哺乳期就要多喝汤，而且是油腻的汤，多吃肉。而想营养而不发福建议肉可以吃不要吃太多，一般一天半斤鱼肉蛋。不要吃动物皮和动物脂肪。吃点瘦肉，牛肉，鱼，蛋。
4、喝奶多过肉
建议每天摄入500毫升的牛奶，这样子可以摄入优质的蛋白，减少吃肉的量，加上牛奶中含有高含量的钙，是一种性价比高的营养品。
豆浆也建议经常喝，两杯牛奶一杯豆浆。豆类食物也有丰富的优质蛋白和钙。
5、水果适量吃
很多妈妈喜欢吃水果，一天可以吃一斤甚至两斤，水果营养是好，但是果糖含量高吃了容易发胖，所以水果每天不超过半斤。
营养吸收需要运动
坐月子的时候不要天天躺着，经常下床走动一下，产后42天我们也可以做一些瑜伽甚至是游泳等运动，这样有助于我们身体营养的吸收。
话题：晒晒你的月子餐？
菁妈育儿
您好！中国营养学会推出了哺乳期妇女膳食指南，建议参照指南的膳食建议进行。
一、哺乳期关键建议：
增加富含优质蛋白质及维生素A动物性食物和海产品，选用碘盐
产褥期食物多样不过量
愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌
坚持哺乳，适度运功，逐步恢复适宜体重
忌烟酒，避免浓茶和咖啡
二、建议少时多餐，给出一天食谱举例，尤其注意优质蛋白的摄入
早餐：菜肉包子，小米红枣稀饭，拌海带丝
上午加餐：牛奶
午餐：豆腐鲫鱼汤，炒黄瓜，米饭
午餐加餐：苹果
晚餐：炖鸡汤，虾皮炒小白菜，米饭
晚餐：牛奶、煮鸡蛋
备注：每个人身体情况不同，食物摄入量以及适合吃的食物均有不同，也可以加关注，私信给我
文页君营养健康学院
肉蛋奶水果蔬菜，加餐一些坚果，每天保证12种以上的食物，尽量每天变花样，多喝清水煮的淡滋味的肉汤，保证睡眠。
