哎木臥底
胸部的動作多以“推舉”或者“夾胸”的動作來完成，而“推舉”的動作之所以重要是因為它能有效的鍛鍊到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌。而其它動作少有這樣的全面鍛鍊，很多隻是針對一側，比如內側、外側、上部、下部這樣的鍛鍊。所以一般的鍛鍊方式都不會離開推舉，平板+上斜，再配合夾胸類的動作來完成整個胸部的雕塑。
臥推的動作雖然能有效的鍛鍊胸部肌肉，但是也伴隨著一定的危險性，我想這也是有些朋友不敢上重量的原因之一，並且對於新手來說，胸部發力的感覺確實不太好掌握。
想要減少受傷幾率，動作的標準性極其重要，首先，臥推中肩胛骨的穩定性就直接關係到受傷的幾率。動作要慢一點、不要太快，一定要有肩胛骨的回縮、穩定，再做推舉的動作，並且胳膊與身體的夾角不要太大；
其次，腿部的擺放位置最好與地面垂直或者稍微向身體方向收一點，不要伸的太直。一是可以穩定身體，二是可以稍微藉助腿部力量來輔助完成動作。最後是腰部不要過於拱起，穩定核心。
如果重量比以往訓練的要大，最好找人看護一下。
除了推舉外，練胸的動作最常用還有繩索夾胸，這是個非常靈活的工具，變化繩索的高低位置就可以鍛鍊胸部不同部位。
雕刻你的美
訓練胸肌是不是臥推效果最好？有沒有代替臥推的？
首先要看看你練胸肌的目的是什麼。
如果你是希望增加胸肌的肌肉力量，那槓鈴臥推確實是對增加肌力幫助最大的動作。
所有練胸的動作中，如果動作夠標準，槓鈴臥推是抗阻最大的動作，這樣的動作對增加肌力效果最好。注意，練習時，每組次數要少，3到4次就好，組間休息時間要久，要120秒以上。另外，你還要用一些其他動作，來訓練輔助肌肉。比如通過上斜啞鈴臥推訓練胸肌上部，用啞鈴推舉來訓練三角肌前束，通過三頭繩索下壓的動作來訓練三頭，以便更好地提高臥推重量，更大的重量意味著更大的肌肉力量。另外下面這個動作，也可以幫你增長最大肌力，兩個5秒一輪的全力等長收縮，每組來5輪左右，保證胸肌累的顫抖。
如果你的目的是肌肥大，希望增肌，讓胸部更好看，那沒什麼動作是效果最好的。
因為你需要分別鍛鍊胸肌上部、中部、下部。上面的圖片你也能看出來，槓鈴臥推對胸肌中下部刺激最大，但是對胸肌上部的刺激不是特別強烈。
另外，槓鈴臥推時，雙手一直在身體兩側，不能穿過身體中線，這時胸肌收縮並不充分。比如下面兩個針對胸肌中部和下部的動作，雖然沒辦法上很大的重量，但是胸肌中部/下部，收縮非常到位。
所以，如果你的目的是肌肥大，你需要針對胸肌上部、中部、下部，分別用不同的動作訓練，以便更快更好地增長肌肉。下面介紹三個超級組，每組兩個動作，可以徹底練爆你的胸肌。
超級組1：上斜啞鈴臥推+下斜俯臥撐（針對胸肌上部）
每做完一組上斜啞鈴臥推，立刻加一組下斜俯臥撐，如果腳站椅子上做不動，就把腳放下來做 。
超級組2：槓鈴臥推+繩索夾胸（針對胸肌中部）
每做完一組槓鈴臥推，馬上接一組繩索夾胸，雙手穿過身體中線，更好地收縮胸肌。
超級組3：雙槓臂屈伸+下斜繩索夾胸（針對胸肌下部）
每撐完一組雙槓，馬上接一組下斜繩索夾胸，胸肌下部感受會非常明顯。
這三個超級組下來，保證你胸部有爆炸的感覺。加油練吧。
好了，這個問題就回答到這兒。
收藏轉發之前，先點個關注唄：）
動圖健身
你好
臥推是練習胸肌的黃金動作，效果最好，尤其是槓鈴臥推。
臥推主要三種方法如下。
一平板臥推，這個動作主要鍛鍊胸肌的中部，平躺在臥推凳上，雙腿臥推凳兩側自然打開，大腿與小腿成90度或者略小於90度，踏實地面。背部略略弓起，離開臥推凳，肩胛骨儘量收緊。前手臂與身體呈90度或者大於90度握距握住槓鈴，這個角度可以減少肱三頭肌參與過程，儘量保證胸大肌在發力。手指頭不可用力還要保證槓鈴不要滑脫。將槓鈴置於乳頭上方兩釐米處。用力將槓鈴向正上方舉起，向上舉時動作要快，同時呼氣，快要到達最頂端時，手臂不能完全伸直，做“頂峰收縮”。下落過程要慢放，同時吸氣。槓鈴到離乳頭兩釐米處時，為一完整過程。整個過程要“念動一致”。充分感受胸大肌以及其他肌群的發力過程。
二，上斜臥推，這個動作主要鍛鍊胸大肌的上部。根據自己的身體肌肉組成分佈不同，將臥推凳調整角度，使身體與地面成30度至45度之間，可以經常調整這個角度，感受不同的發力點，但一定要在30至45度之間，才能更好的鍛鍊胸大肌上部。槓鈴初始位置，離乳頭4至5公分左右的距離，復位亦如此。其他動作要領與注意事項，都與平板臥推基本相同。
三下斜臥推，這個動作主要鍛鍊胸大肌的下部。調整臥推凳，使身體與地面成30度角，槓鈴放在離乳頭兩釐米處，動作要領及注意事項與平板臥推基本相同。 做這個動作最好是在平板臥推已經鍛鍊一段時間以後，等胸大肌有了一定基礎，形狀再做。可以和上斜臥推放在一起做，這樣對胸大肌塑形增肌效果都好。
以上動作根據自己的身體狀況，調整重量組數，反覆練習，再配合"飛鳥”等動作，胸部就會變得又寬又厚。
平板臥推鍛鍊胸大肌主要注意:寧輕勿假，大重量，低次數，多組數，長位移，慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，鍛鍊後進食蛋白質，休息48小時至72小時。
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
鍛鍊胸肌，臥推是最基礎的鍛鍊動作，對增大胸肌效果最好，其它動作都不如臥推鍛鍊效果好。其它動作可以看做是臥推的輔助動作，對胸肌的外沿、中縫有很好的鍛鍊作用，修型和增肌效果比較明顯。比如飛鳥、蝴蝶機、俯臥撐等動作只能彌補臥推鍛鍊的不足，不能完全替代臥推。
臥推分為平板臥推、上斜臥推和下斜臥推，平板臥推鍛鍊整個胸肌，上斜臥推側重鍛鍊胸肌上部，下斜臥推側重鍛鍊胸肌下部。槓鈴臥推重量比較大，啞鈴臥推需要更多的控制力，使用重量相對較小。
對於增肌來說，槓鈴和啞鈴臥推是最基礎動作，此外還可以做器械臥推，效果類似。也可以使用史密斯架做臥推，能更好的體驗胸肌發力感。槓鈴臥推時收肩、雙手握距、手背角度、手指握槓方式、槓鈴運動軌跡，避免肘關節伸直、槓鈴離胸肌距離、起槓時角度等細節略過。
啞鈴飛鳥可以用平板、上斜平板和下斜平板，對鍛鍊胸肌外沿和中縫有較好效果，也有比較好的增肌效果。也可以使用龍門架和長凳做龍門架飛鳥。
龍門架夾胸，動作上和啞鈴飛鳥類似，通過調節滑輪位置和夾胸角度可以分別鍛鍊胸肌外沿、中縫和整個胸肌，站在龍門架前，雙臂展開角度較大，側重鍛鍊胸肌外沿；站在龍門架後側，雙臂展開角度較小，側重鍛鍊胸肌中縫。
蝴蝶機夾胸。
大黃蜂推胸。
暫時只想到這些動作。
需要指出的是增肌鍛鍊時需要定期或不定期的更換動作，再好的動作都不能一直做，如果長時間使用槓鈴臥推，可以換成啞鈴臥推，再加上飛鳥、夾胸等動作做補充，鍛鍊效果會更好。
行遠健身
首先我舉個例子：我每天做100個仰臥起坐，100個側彎腰，已經練很長時間了，為什麼腹部多餘的脂肪沒有被去掉呢?
艾德爾菲大學人體機能實驗室的研究表明，單純的仰臥起坐對調節腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。
塑形運動也是一樣的道理！效果最好的動作一直單一的做，也不一定會有效果。
減肥的關鍵在於每天消耗的熱量大於你從食物攝取的熱量，塑形運動也是需要動作的多樣性和食物的高蛋白選擇！
這裡我舉例幾個“臥推”的動作，其實我想說，不能說代替臥推，只能是訓練胸肌的時候這幾個動作交叉訓練。
1、夾胸飛鳥
2、雙杆臂屈伸
推薦計劃：
動作一：平板啞鈴臥推 4*12
動作二：上斜槓鈴臥推 4*12
動作三：器械飛鳥 4*12
動作四：史密斯夾胸 4*12
動作五：雙槓臂屈伸 4*15
我就是不旅遊、不健身會缺氧的ko醬！去過14個國家，曾在歐洲留學一年，主修葡萄牙語，非洲工作兩年，職業生涯橫跨房地產、醫藥、互聯網，關於職場、健身、語言學習歡迎向我提問！
ko醬
訓練胸肌的話，臥推確實挺不錯的，但是要不同角度的去刺激胸肌。胸肌一般分為胸中求，胸上束，胸下束，這幾個部位都要去做訓練，那麼下面給說下訓練
熱身15分鐘左右，跑步機6.5速度，坡度5
動態拉伸2到4分鐘
臥推六組，用五啞鈴開始，一點一點加，每組8個
槓鈴臥推4組 單邊10的配重，新手注意安全
啞鈴斜上推3組 15的啞鈴 每組8個
槓鈴斜上推3組 單邊5的配重 每組8個
槓鈴斜下推6組 單邊5 每組8個
龍門架夾胸4組 做到力竭
一一一健身聊浩浩
深秋老炮說
臥推本身就是上肢的黃金動作，參與發力肌肉多，消耗肌肉更大的但對於新手小白，他的肌力耐力等運動體能都在比較弱的階段，所以臥推未必是最適合他的王牌動作。
其實客觀來說，沒有任何一個動作是效果最好的，應該找尋自己最合適自己的動作，自重訓練對於一些人群也許是比臥推更好的喲～。
如果想要全面的發展胸部的形態，就必須要針對自己胸部的形態選擇動作，從我經驗來說。啞鈴打造胸部的厚度和分離度比較全面！
八塊腹肌令狐沖
嗯，目前為止，練胸肌效益最高的方式確實是槓鈴臥推（平板、上斜、下斜）。
飛鳥是有益補充（外延）。
胸逢器是錦上添花。
俯臥撐是沒有器械和場地時，最方便的方式。對沒鍛鍊過的人，做俯臥撐，收益會很大。但對於常年練習的人，俯臥撐對力量的提升非常有限了（圍度不會再長了），但是耐力依然會提升（50-100-200-300-……500等等）。
雙槓也是一種有效的方式，前提是有雙槓。雙槓對下延的刺激更明顯（類似於槓鈴臥推的下斜），所以，需要平衡一下。
另外，練前需要熱身，可以幫你進入狀態，提高運動表現。
練後，需要拉伸，提高形體塑造的收益。
小貓遊俠
俯臥撐有幾種做法，慢下慢起，慢下快起騰空擊掌，夾臂俯臥撐。在沒有器械的情況下，俯臥撐是練胸肌上肢力量最好的方法。慢下慢起，效果決對不會比槓鈴臥推差的。同時把腹肌也鍛鍊了，相對於一般練習者來說是很好的鍛鍊方法，他不費錢，不需要器械，隨時隨地都可以練。不是健美運動員，不需要那麼突出的肌肉，一般人只需要有肌肉線條，有力量，有一個好的身體素質就夠了。堅持鍛鍊是唯一的途徑。（需要注意的就是每一組的訓練量，以個人經驗，就是每組頭上做出汗滴到地上就夠了，至於做幾組看個人身體素質情況）
雷明的
目前，槓鈴、啞鈴臥推確實是訓練胸大肌最好的方式。但在受到器械設備、場地的影響下，用負重俯臥撐和負重雙槓臂曲伸訓練胸大肌也不失為一個好辦法，那就是在俯臥撐和雙槓臂曲伸時身上加壓和掛壓重量進行訓練。但一般的俯臥撐和雙槓臂曲伸是無法替代槓啞鈴臥推效果的。
