本文为中国力量举国家队教练/领队、泵厂合伙人谭志坚老师译文，已经得到谭老师授权独家发文。
以下这种情况不常有，就是一个铁馆保持的一项力量举世界纪录被同一铁馆的另一位成员打破了。但这种情况在西部杠铃俱乐部（简称西杠）发生很多次了。乔治在1999.3.6创造的242磅(110公斤)级别卧推688磅（有装备312公斤）的世界纪录，在1999.8.8被西杠另一位成员肯尼降体重到242磅级别后打破了，成绩是690磅（有装备313公斤）。
这两个人是如何训练的？他们每次训练重量的比率是多少？他们使用哪些特殊训练方法？在卧推极限努力日他们做些什么？
让我们从速度爆发力训练谈起。乔治和肯尼在周日一起做卧推速度爆发力训练。离开比赛日还有较长时间，他们做十组加强肱三头肌的卧推训练，中间间歇时间很短，只有45秒。绝大部分的握距都是窄握，基本与肩同宽。使用的重量是他们无卧推背心时的个人卧推纪录的百分之60。
爆发力卧推之后他们做肱三头肌练习。对卧推来说，肱三头肌是最重要的肌肉。肯尼和乔治做了很多哑铃颈后屈伸练习，用的哑铃有125磅，每组10次。接着是JM推举（类似窄握卧推和杠铃臂屈伸的混合体，但肘部和大臂是紧贴着躯干上下运动，可看视频JM Press Exercise Guide and Video），也是使用大重量，很多时用的重量超过500磅，每组3-5次。这里举个例子做为参考指导，J.M.BLAKLEY（西杠的卧推专项高手，【西部杠铃的成功秘诀】的作者）在卧推690磅时，他能做JM推举530磅（240公斤），每组3次。做JM推举时，把杠铃降落到离身体3-5英寸（7.62-12.7厘米）的地方，停住，推起来。JM推举时，三角肌尽量不发力，完全用肱三头肌的力量。
当以上传统有效的练习动作完成后，乔治和肯尼祭出了另外一个很棒的肱三头肌练习：加150磅的弹力带和胸前垫木板的卧推。卧推时也是最大限度减少肩膀三角肌的参与，而把压力都集中在肱三头肌上。乔治和肯尼有很多的肱三头肌的额外练习可选用，但以上三个动作是最好的练习。
乔治和肯尼都认为背阔肌是对卧推第二重要的肌群（特别是对有装备卧推选手）。他们都做各种各样的背阔肌练习。单臂或双臂的哑铃划船，不同握距的杠铃划船，坐姿下拉，坐姿划船，高位拉索迎面下拉等等。
对于三角肌的练习，偶尔会使用大重量的前平举，但大多都是做高次数的哑铃前平举，侧平举，俯身哑铃平举。有时候这三种哑铃平举是连续一起做，每个动作20次，中间不休息，总共做60次。美国一所大学的力量教练大卫把这种练习方法介绍给西杠，当听说该大学的力量举卧推高手比尔用一对45磅的杠铃片连续做60次哑铃平举后，乔治和肯尼也尝试这种练习，并也成功地用一对45磅的杠铃片连续做60次哑铃平举。
当天的训练也包括一些前臂的训练，整个正式力量训练不超过一个小时。两位卧推顶尖高手能一起训练是很有优势的，他们相互竞争相互激励，使到他们变得更优秀。
在下一个卧推极限努力日，乔治和肯尼不在一起训练。让我们看看乔治的特殊核心练习。尽管乔治做各种不同的卧推练习，但这里给大家介绍他喜欢的几种。乔治做胸前垫木块卧推时，分别会放2，3，4块木块，次数会达到极限的每组一次或极限的每组三次。他有时为了针对肱三头肌锻炼采取用5块木块和加弹力带的卧推训练，做地板卧推时会使用铁链，有时铁链的重量会达到200磅，次数也会达到极限的每组一次或极限的每组三次。（如果乔治为了增加体重，他会选做每组三次达到极限的卧推练习，如果他想维持体重，他会做每组一次的极限重量练习）。另外，窄握距的上斜卧推让乔治增强了肱三头肌和前三角肌。
乔治通过增加杠铃重量，使用铁链和弹力带去改变卧推时的阻力，让身体不断适应各种刺激达到超量恢复。这样的训练让乔治成为极少的同时拥有两个卧推世界纪录的高手。
肯尼的卧推极限努力日与乔治有点区别，离比赛还有六周时，他会做胸前垫2块和3块木板的卧推练习。他会做每组一次的极限重量练习。肯尼也会地板卧推，但离比赛六周后就不会使用铁链了。比赛前两周他使用弹力带对杠铃减重的方法来卧推，他把弹力带从力量架顶端悬下来并绑住杠铃杆，这是路易发明的令一种变阻力训练方法，这样会大致减少杠铃重量150磅。这种方法的工作原理就像使用卧推背心。离比赛还有四天时，肯尼用力量架进行卧推锁定点的练习。
肯尼和乔治都使用各种方法和式样的卧推练习。在每个卧推极限努力日，他们都选择一个卧推动作为核心练习，并选用3-4个辅助动作为额外练习。极限努力日和速度爆发力日的正式力量训练时间都不超过一个小时。在一周的其他时间里，他们还会做些卧推的额外练习，以帮助身体尽快恢复。
肯尼和乔治轮流把持着两个不同级别的卧推世界纪录，来来回回，形成了良好的竞争，好一个力量二重奏。在西杠，在他们的级别还有二十多人能卧推550磅以上，所以他们的压力是常在的。相信他们两个在242磅级别上都很快会卧推超过700磅（有装备317.8公斤）。
{译者按：成功是有必然的科学方法的，以上两位卧推顶尖高手的训练：极限努力和速度爆发力训练，额外练习的核心练习和辅助练习，力量正式训练时间不超过一小时等完全体现了西杠创始人路易。西蒙斯的训练理念特别是额外练习理念（可参阅【额外练习】译文)。训练时只做三个比赛动作是不够的，还必须进行辅助动作的训练。辅助动作的练习能够突出地影响比赛动作个别环节的技术和身体某一部分或几部分的肌肉力量。在某些方面和对某些相关肌肉群，比赛动作的效果远不如辅助动作，因此，必须进行各种辅助动作的训练，才能使力量举选手的力量获得全面而迅速的发展和恢复，使比赛动作的技术掌握得更加精确和完善。在核心动作和辅助动作中，可采用不同握法（卧推硬拉的正握，反握，正反握：卧推的锁握，普通握，空握），不同握距（卧推的窄握，宽握，中握），不同站距（深蹲的窄站，中站，宽站;硬拉的相扑硬拉和传统硬拉），不同杠铃位置，不同身体姿势，不同速度(快速，中速，慢速，混合速度)，不同方法（克制练习，退让练习，静力练习，动静结合）。采用不同的方法和方式进行训练，将产生不同的训练效果。辅助练习，应当选用有代表性的，行之有效的动作，内容要少而精，要做到经常做反复做（参考【额外练习】译文）。另外，国内健身房一般不会有弹力带，木块，铁链，都是自己准备的。2011-11-12 11:42编辑 }
（这篇文章来自POWERLIFTING USA杂志，是几年前我为大斌大力士论坛翻译的。其实有装备卧推训练和无装备卧推训练有不少区别的，但还是有很高的借鉴之处，因为绝大多数的有装备卧推高手同时也是无装备卧推高手。那时开始出现了卧推弹弓辅助装备，现在大陆也很流行了。很多商业健身房也配备了弹力带铁链。回想起这些年，拷问自己为何没有成为卧推高手（IPF无装备卧推维京分数100分以上），除了天赋训练教练之外，缺少了一样晋升高手最重要的因素——就是热情，偏执狂般的热情，没有比这样武器更有效的了。苏州三杰的胸王徐建军和郁卫星及陈龙兴三位“青年选手”就是我们的学习榜样。徐建军在2013/12获得香港IPF无装备卧推国际邀请赛维京分数全场第一，体重97公斤，年龄48岁，成绩是205公斤。郁卫星在2014/12香港IPF无装备卧推国际邀请赛获得维京分数全场第一，体重72公斤，年龄58岁，卧推172.5公斤。两位前辈的成绩都超过了当年公开组的亚洲纪录。陈龙兴参加了2013/2014两届比赛，获得了大师组的第一和第二，当时年龄是64岁，体重64公斤，卧推115公斤-----我们也有我们的英雄偶像，不是吗。）
苏州胸王徐建军（右），下为比赛视频香港无装备卧推邀请赛_苏州胸王试推205KG成功
(徐建军的手臂有生理弯曲无法伸直，赛前递交了医生诊断证明书。徐建军在巅峰时期可以弹胸卧推245公斤，香港赛时已经过了巅峰很多年了)
陈龙兴前辈
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