本文為中國力量舉國家隊教練/領隊、泵廠合夥人譚志堅老師譯文，已經得到譚老師授權獨家發文。
以下這種情況不常有，就是一個鐵館保持的一項力量舉世界紀錄被同一鐵館的另一位成員打破了。但這種情況在西部槓鈴俱樂部（簡稱西槓）發生很多次了。喬治在1999.3.6創造的242磅(110公斤)級別臥推688磅（有裝備312公斤）的世界紀錄，在1999.8.8被西槓另一位成員肯尼降體重到242磅級別後打破了，成績是690磅（有裝備313公斤）。
這兩個人是如何訓練的？他們每次訓練重量的比率是多少？他們使用哪些特殊訓練方法？在臥推極限努力日他們做些什麼？
讓我們從速度爆發力訓練談起。喬治和肯尼在週日一起做臥推速度爆發力訓練。離開比賽日還有較長時間，他們做十組加強肱三頭肌的臥推訓練，中間間歇時間很短，只有45秒。絕大部分的握距都是窄握，基本與肩同寬。使用的重量是他們無臥推背心時的個人臥推紀錄的百分之60。
爆發力臥推之後他們做肱三頭肌練習。對臥推來說，肱三頭肌是最重要的肌肉。肯尼和喬治做了很多啞鈴頸後屈伸練習，用的啞鈴有125磅，每組10次。接著是JM推舉（類似窄握臥推和槓鈴臂屈伸的混合體，但肘部和大臂是緊貼著軀幹上下運動，可看視頻JM Press Exercise Guide and Video），也是使用大重量，很多時用的重量超過500磅，每組3-5次。這裡舉個例子做為參考指導，J.M.BLAKLEY（西槓的臥推專項高手，【西部槓鈴的成功秘訣】的作者）在臥推690磅時，他能做JM推舉530磅（240公斤），每組3次。做JM推舉時，把槓鈴降落到離身體3-5英寸（7.62-12.7釐米）的地方，停住，推起來。JM推舉時，三角肌儘量不發力，完全用肱三頭肌的力量。
當以上傳統有效的練習動作完成後，喬治和肯尼祭出了另外一個很棒的肱三頭肌練習：加150磅的彈力帶和胸前墊木板的臥推。臥推時也是最大限度減少肩膀三角肌的參與，而把壓力都集中在肱三頭肌上。喬治和肯尼有很多的肱三頭肌的額外練習可選用，但以上三個動作是最好的練習。
喬治和肯尼都認為背闊肌是對臥推第二重要的肌群（特別是對有裝備臥推選手）。他們都做各種各樣的背闊肌練習。單臂或雙臂的啞鈴划船，不同握距的槓鈴划船，坐姿下拉，坐姿划船，高位拉索迎面下拉等等。
對於三角肌的練習，偶爾會使用大重量的前平舉，但大多都是做高次數的啞鈴前平舉，側平舉，俯身啞鈴平舉。有時候這三種啞鈴平舉是連續一起做，每個動作20次，中間不休息，總共做60次。美國一所大學的力量教練大衛把這種練習方法介紹給西槓，當聽說該大學的力量舉臥推高手比爾用一對45磅的槓鈴片連續做60次啞鈴平舉後，喬治和肯尼也嘗試這種練習，並也成功地用一對45磅的槓鈴片連續做60次啞鈴平舉。
當天的訓練也包括一些前臂的訓練，整個正式力量訓練不超過一個小時。兩位臥推頂尖高手能一起訓練是很有優勢的，他們相互競爭相互激勵，使到他們變得更優秀。
在下一個臥推極限努力日，喬治和肯尼不在一起訓練。讓我們看看喬治的特殊核心練習。儘管喬治做各種不同的臥推練習，但這裡給大家介紹他喜歡的幾種。喬治做胸前墊木塊臥推時，分別會放2，3，4塊木塊，次數會達到極限的每組一次或極限的每組三次。他有時為了針對肱三頭肌鍛鍊採取用5塊木塊和加彈力帶的臥推訓練，做地板臥推時會使用鐵鏈，有時鐵鏈的重量會達到200磅，次數也會達到極限的每組一次或極限的每組三次。（如果喬治為了增加體重，他會選做每組三次達到極限的臥推練習，如果他想維持體重，他會做每組一次的極限重量練習）。另外，窄握距的上斜臥推讓喬治增強了肱三頭肌和前三角肌。
喬治通過增加槓鈴重量，使用鐵鏈和彈力帶去改變臥推時的阻力，讓身體不斷適應各種刺激達到超量恢復。這樣的訓練讓喬治成為極少的同時擁有兩個臥推世界紀錄的高手。
肯尼的臥推極限努力日與喬治有點區別，離比賽還有六週時，他會做胸前墊2塊和3塊木板的臥推練習。他會做每組一次的極限重量練習。肯尼也會地板臥推，但離比賽六週後就不會使用鐵鏈了。比賽前兩週他使用彈力帶對槓鈴減重的方法來臥推，他把彈力帶從力量架頂端懸下來並綁住槓鈴杆，這是路易發明的令一種變阻力訓練方法，這樣會大致減少槓鈴重量150磅。這種方法的工作原理就像使用臥推背心。離比賽還有四天時，肯尼用力量架進行臥推鎖定點的練習。
肯尼和喬治都使用各種方法和式樣的臥推練習。在每個臥推極限努力日，他們都選擇一個臥推動作為核心練習，並選用3-4個輔助動作為額外練習。極限努力日和速度爆發力日的正式力量訓練時間都不超過一個小時。在一週的其他時間裡，他們還會做些臥推的額外練習，以幫助身體儘快恢復。
肯尼和喬治輪流把持著兩個不同級別的臥推世界紀錄，來來回回，形成了良好的競爭，好一個力量二重奏。在西槓，在他們的級別還有二十多人能臥推550磅以上，所以他們的壓力是常在的。相信他們兩個在242磅級別上都很快會臥推超過700磅（有裝備317.8公斤）。
{譯者按：成功是有必然的科學方法的，以上兩位臥推頂尖高手的訓練：極限努力和速度爆發力訓練，額外練習的核心練習和輔助練習，力量正式訓練時間不超過一小時等完全體現了西槓創始人路易。西蒙斯的訓練理念特別是額外練習理念（可參閱【額外練習】譯文)。訓練時只做三個比賽動作是不夠的，還必須進行輔助動作的訓練。輔助動作的練習能夠突出地影響比賽動作個別環節的技術和身體某一部分或幾部分的肌肉力量。在某些方面和對某些相關肌肉群，比賽動作的效果遠不如輔助動作，因此，必須進行各種輔助動作的訓練，才能使力量舉選手的力量獲得全面而迅速的發展和恢復，使比賽動作的技術掌握得更加精確和完善。在核心動作和輔助動作中，可採用不同握法（臥推硬拉的正握，反握，正反握：臥推的鎖握，普通握，空握），不同握距（臥推的窄握，寬握，中握），不同站距（深蹲的窄站，中站，寬站;硬拉的相撲硬拉和傳統硬拉），不同槓鈴位置，不同身體姿勢，不同速度(快速，中速，慢速，混合速度)，不同方法（剋制練習，退讓練習，靜力練習，動靜結合）。採用不同的方法和方式進行訓練，將產生不同的訓練效果。輔助練習，應當選用有代表性的，行之有效的動作，內容要少而精，要做到經常做反覆做（參考【額外練習】譯文）。另外，國內健身房一般不會有彈力帶，木塊，鐵鏈，都是自己準備的。2011-11-12 11:42編輯 }
（這篇文章來自POWERLIFTING USA雜誌，是幾年前我為大斌大力士論壇翻譯的。其實有裝備臥推訓練和無裝備臥推訓練有不少區別的，但還是有很高的借鑑之處，因為絕大多數的有裝備臥推高手同時也是無裝備臥推高手。那時開始出現了臥推彈弓輔助裝備，現在大陸也很流行了。很多商業健身房也配備了彈力帶鐵鏈。回想起這些年，拷問自己為何沒有成為臥推高手（IPF無裝備臥推維京分數100分以上），除了天賦訓練教練之外，缺少了一樣晉升高手最重要的因素——就是熱情，偏執狂般的熱情，沒有比這樣武器更有效的了。蘇州三傑的胸王徐建軍和鬱衛星及陳龍興三位“青年選手”就是我們的學習榜樣。徐建軍在2013/12獲得香港IPF無裝備臥推國際邀請賽維京分數全場第一，體重97公斤，年齡48歲，成績是205公斤。鬱衛星在2014/12香港IPF無裝備臥推國際邀請賽獲得維京分數全場第一，體重72公斤，年齡58歲，臥推172.5公斤。兩位前輩的成績都超過了當年公開組的亞洲紀錄。陳龍興參加了2013/2014兩屆比賽，獲得了大師組的第一和第二，當時年齡是64歲，體重64公斤，臥推115公斤-----我們也有我們的英雄偶像，不是嗎。）
蘇州胸王徐建軍（右），下為比賽視頻香港無裝備臥推邀請賽_蘇州胸王試推205KG成功
(徐建軍的手臂有生理彎曲無法伸直，賽前遞交了醫生診斷證明書。徐建軍在巔峰時期可以彈胸臥推245公斤，香港賽時已經過了巔峰很多年了)
陳龍興前輩
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