福心緣
很高興尚形君來解答這道問題。
如果說擔心健身會練成金剛芭比的樣子的話，那麼就相當於你每天上班卻擔心變成馬雲一樣有錢，要知道女性的雄性激素是男性的20分之1左右，所以當你看到一個肌肉男的話，那麼你需要付出比他多20倍的努力才能練成他那個樣子，並且他也是經過好幾年的訓練才能達到的效果，可想而知長肌肉是多麼的困難，只要進行科學的減脂訓練是不會練出那種誇張的形態的，除非你有那方面的追求，正確的減脂訓練核心應該是在飲食上的調控，在訓練上結合力量訓練，提高身體基礎代謝，增加肌肉含量，會使身體更加有線條感，和有氧訓練，加強消耗，代謝脂肪與身體廢物，建議一週訓練有氧3-4次，選擇動作很多，有慢跑，單車，跳繩，甚至可以做hiit選擇自己喜歡的做就行。力量訓練可以採取一週5練，每天練習不同部位進行分化訓練，不要讓訓練總量下滑即可，在飲食上選擇高蛋白配比的食物，維持熱量缺口300-500大卡之間就是一個合適的減脂飲食計劃了。
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尚形健身
這麼想的女性很多，甚至也有很多男性這麼認為，我只能說，你們想的太多了。我練了好幾年，也才長出一點肌肉，距離我的目標還差很多，很多……，發一張昨晚自拍，身上這麼多缺點，還要努力鍛鍊呀。
要想長肌肉，要長年做足夠強度的增肌鍛鍊，還要吃足夠的碳水和蛋白質，還要保證足夠的睡眠，很多健身者除了通過日常飲食攝入足夠的碳水和蛋白質外，還需要額外補充蛋白粉和各種補劑，在滿足各種增肌條件的情況下，一個人每年大約能增長3-8公斤肌肉。長肌肉還需要足夠的雄性激素，女性體內雄性激素水平只有男性的5%-10%，要想長肌肉比男性更加困難，需要付出更多的努力。
鍛鍊都是以年為單位計算，網上那些一年內就練成肌肉男的只是個例，非常少見，大多數人都要鍛鍊至少三年以上。
健身作為一種個人愛好，需要長年堅持，偶爾鍛鍊幾次，最多能讓短暫肌肉充血，第二天又恢復原樣了，即使努力鍛鍊一年，臂圍，胸圍，臀腿緯度也就長一兩釐米，最多三四釐米。
那些努力健身的人，在生活、工作等方面都會非常自律，效率也會比較高……
網上那些金剛芭比哪一個不是長年鍛鍊的結果，普通女性，無論是減脂，塑型，還是增重，都要練器械，絕對不能排斥器械鍛鍊，可是真正去練器械的女性真的是少之又少。
科學的減脂塑型要根據自己的身體情況選擇適合的鍛鍊項目，強度和時間。每個人身體情況都不同，沒有任何一種方法能適合所有人。
行遠健身
想多了，每當有人擔心自己會練成金剛芭比的時候我就忍不住放出下面這張照片。
不必說金剛芭比了，看看下面這位
這能是隨便練一下就能煉成的嗎？根據個人經驗，身邊能夠做到系統健身的人不超過健身人群的5%，這裡的系統健身是指有計劃、有針對性進行訓練的人，這5%中女性約佔1%，我們還沒有討論天賦，僅僅是能夠科學系統訓練的人所佔的比例已經少之又少了。沒有系統的訓練能成為金剛芭比？
再說一下天賦，任何運動，包括健身沒有例外全是天賦決定的上限，能夠擁有達成金剛芭比天賦的人萬中無一，要知道肌肉不是你練就能練出來的，你的激素水平、白肌佔比都決定著你的上限。很殘酷地說完全複製牟叢老師的條件給你，你也無法練出和她一樣的肌肉。
總之，女孩子完全不必擔心自己稍一訓練就變成金剛芭比，就咱們普通人那訓練強度想長肌肉很難。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
感謝大家的閱讀，我是瘦魚，我們下個問題見。
瘦魚健身
身材反應你的生活狀態，體脂率低，基本上就說明平日裡飲食還是很注意的，無論是低碳、低脂、或者其他什麼門派的飲食方案，其實飲食控制對身材影響最核心的就是熱量攝入量，給予攝入量，再考慮攝入的頻次，比如一天3餐，5餐，還是6餐，最後是吃的是什麼。現在很多飲食控制的教程，給出的意見很多是從吃什麼說起，好像多吃蛋白質，或者少吃了脂肪，體脂率自然就會下去，其實這個很不準確。
關於好身材，這個個人審美而定。比如不喜歡肌肉量太大，那麼碳水在飲食中比例高一些，蛋白質少一些。相反如果希望肌肉多，那麼就多一些蛋白質，輔助肌肉回覆。
在飲食的基礎上，關於身材的塑造才是怎麼練。首先來說怎麼練都是有益於身材的。如果希望身材更偏向亞洲清瘦的風格，直接多長時間慢跑、長距離游泳、瑜伽訓練均可。希望自己是歐美曲線的，那麼就要配合器械，特別是背和臀的訓練對於塑形很重要。在訓練方面，現在太多文章都是再說如何馬甲線一類的。其實作為日常運動的主要部分，如果集中在腹肌，那麼相對來說全身肌肉參與的太少。如果是腿、背的訓練動作，相當大部分都是多肌肉參與，對於身材整體塑形，單位動作/時間消耗熱量都更理想。核心腹肌每天保持一個基礎量即可。
綜上，對於所有目的的健身人群來說，調整飲食習慣是基礎的基礎，然後根據自己對身材的喜好（目標），建立合理飲食結構，配合正確訓練方式。剩下的就是堅持下去。出身材這個不是很難，但是確實需要花上至少幾個月的時間才能見到讓自己滿意的效果。耐心、恆心也很重要。
吳飛cscee
如果想要練成金剛芭比的效果，那起碼要堅持三，五年或者更長的時間，每週要付出很多的時間和大量機械運動。另外健身教練介紹，按照正常來說，女性長肌肉的所花費時間是男生的16倍。我自己的健身體驗是：如果你有一個月未完成的當月器械訓練強度，那你下個月的肌肉量就會流失。而且這個月吃的食物比較多，體脂率會上升。所以，成為金剛芭比應該是健身中最高目標了。我的目標：如圖。一起加油吧。
