赵晓
说到嗑瓜子，那可是追剧聊八卦的必备零食，很多时候抓上那么一把可能没注意就嗑完了，根本停不下来。但是又有人说瓜子的脂肪含量很高，甚至说吃瓜子等于喝油，吓得我瓜子都掉了。事实真的是这样吗？还能不能好好让人嗑瓜子了？
为什么说瓜子的脂肪含量高？
瓜子中70%左右都是脂肪类物质，其他坚果也绝大部分是油脂，甚至有坚果高达80%的油脂含量，而且瓜子有着坚硬的外壳，相比起其他裸露的坚果来说，成分不容易被氧化，所以丰富的维生素、蛋白质、油类等都能被比较好地保存下来，留存率很高。
但是说吃瓜子等于喝油，就过于夸张了，要知道一大把纯瓜子也榨不出多少油。而且，虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅占了14%，并没有胆固醇，所以适当吃一些瓜子反而是对身体有益的。
吃瓜子吃多少才合适？
坚果中富含丰富的脂溶性营养成分，比如维生素A、D、E，多种矿物质和微量元素，对于补充人体所必须而缺少的微量元素有着重要意义，而且作为富含膳食纤维的食物，瓜子可以补充膳食纤维成分，膳食纤维也是有辅助抑制脂肪和胆固醇吸收的效果，适当的吃一些瓜子对我们的身体还是非常有好处的。
当然，瓜子这类坚果吃多了会上火这也确实是真的，而且瓜子的热量也比较高，如果经常一吃就吃一大包，摄入的热量和油脂量就会很高了，可能会造成高血脂，长期下去可能会引起肥胖，所以瓜子好嗑也要注意量，根据中国膳食指南（2016）的推荐，每人每天可以摄入坚果20~35g。
如果平时家里吃油比较多，就尽量少吃点瓜子以免油脂摄入过多，没有去壳的瓜子每星期不要吃超过100g，购买瓜子时选择原味的瓜子更好，而且在吃瓜子的时候最好用手去壳，以免损伤舌头。
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知食说
中国人爱吃瓜子，无论是休闲、聚会，还是过年，都会见到瓜子的身影，可以这么说在中国没有没吃过瓜子的人。更有甚者因为喜欢嗑瓜子吃，导致门牙可以看到嗑瓜子的改变，一般被称作瓜子牙。可见在我国，国人是多么爱吃瓜子。
同时，民间也有这个说法，因为瓜子脂肪含量高，吃瓜子等于喝油。那到底这么说对不对呢？
1、瓜子的营养价值
瓜子中维生素B1的含量在食物界高居榜首，维生素E含量也很丰富。当然，瓜子的脂肪含量也是比较高的。国人爱吃葵花子，我们就以葵花子为例，每100克葵花瓜子，可食部分瓜子仁就是50克，脂肪含量大约25克！而《中国居民膳食指南》推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25～30克！所以说一把瓜子基本上就可以满足你每日所需食用油的量了。
2、吃瓜子就等于喝油吗？
尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与葵花籽油中的脂肪没有本质的差别，但是如果非要说说吃瓜子就等于喝油未免有些言过其实。
即使瓜子中的脂肪含量占了大约一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅占了14％，无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和低密度脂蛋白的作用，对身体有益。
瓜子的另外一个好处不得不说，瓜子有结实的外壳保护，一般都没有裂口。所以，相对于那些裸露果实的坚果来说，不被裂开的瓜子中的脂肪、维生素E等不容易被氧化，较完整地保存了瓜子仁的成分。
3、吃多少瓜子合适？
《中国居民膳食指南》建议：每周吃50克坚果是适宜的（ 指的是去皮的）。瓜子属于坚果中的一种。因此，为了平衡瓜子中的脂肪与营养，建议每周瓜子仁的摄入量不要超过50克为宜，换算成带皮瓜子就是：葵花子不要超过96克，南瓜子不要超过73.5克，西瓜子不要超过116克（参考《中国食物成分表2010版》）。
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张之瀛大夫
逢年过节，亲朋好友聚在一起谈天说地的时候，嗑瓜子也成了重头戏。嗑得正高兴呢，突然有朋友说，别磕啦，“吃瓜子＝喝油”，你还要不要减肥了？
吓得我瓜子掉落一地，赶紧问问超哥，这是真的吗？吃瓜子真的等于喝油吗？
超哥很遗憾的告诉你，吃瓜子=喝油这说法虽然有点夸张，但是瓜子的脂肪含量确实非常高。据美国农业部数据显示，每100g瓜子的可食用部分的脂肪含量为50g，即脂肪含量为50%，意思是，吃100g瓜子相当于喝了50g的油（脂），而中国居民膳食指南推荐每日每人油的摄入量是20-30g，也就是说如果你一天内吃了60g瓜子，其他含油脂丰富的食物都不建议继续摄入了。
中国居民膳食指南（2016）推荐健康成人每日坚果摄入量为25~35g，相当于一小把瓜子。也就是说，每天吃一小把瓜子之后，剩下的油脂用家里的白瓷勺来量，建议摄入量为一勺。
（图片均来自网络）
超哥话食
瓜子脂肪含量高，营养价值也高。适量吃对人体有益，过量吃，易导致能量过剩，说的严重点，过量吃，等于喝油，虽然说的过分，但是也有证据可循。
瓜子作为一种休闲食品，几乎每个人都喜欢吃，尤其是逢年过节，每家都会大量的购买，一是自己家人吃，另外也可以待客。
瓜子营养价值高
瓜子作为坚果类，营养价值较高，脂肪含量虽高，主要以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸含量较高，再者含有丰富的维生素和矿物质，维生素E含量较高。葵花子油就是从瓜子中提取的，也是我们餐桌用油。因此，瓜子营养价值高，适量而吃。
适量吃=对人体有益
瓜子营养价值高，这是有目共睹的，每100克瓜子的可食部含有脂肪在50克左右，其中含有的亚油酸，对心脑血管较好，适量的吃可以降低血脂，预防动脉硬化。建议每天吃个1两，对身体有益。
过量吃=喝油，易能量过剩
瓜子虽好，不能过量吃，为什么呢，脂肪含量高，过量食用，这部分脂肪提供的热量也是不能忽视的，每100克可食瓜子提供热量约570大卡，这么高的热量，怎么能忽视呢？一个轻体力劳动的人每天需要的热量为标准体重*25千卡，标准体重60公斤的朋友，每天需要提供热量为60*25为1500千卡，如果吃2两可食瓜子，570大卡的热量，再加上每天其他事物，提供的热量，很容易过量了，长期这样，体重就会高了，对人体就会有害了。
因此，单独评价瓜子食物，营养价值较高，但是不能忽略用量。没有不好的食物，任何食物要适量而吃，也要和其他食物综合评价，从不同的角度看待。均衡营养，适量而吃，对人体有益，否则，危害不能忽视。
营养小识堂
的确，瓜子等坚果类食物都是富含油脂的食物，瓜子中70%左右都是脂肪类物质，其他坚果也绝大部分是油脂，甚至有坚果高达80%的油脂含量。不过，虽然坚果类食物中富含油脂成分，但大部分是属于不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对于人体来说确实很重要的物质，不仅大脑发育、维护脑补健康需要不饱和脂肪酸，而且不饱和脂肪酸还有抑制胆固醇吸收的功效，例如花生中的白藜芦醇，ω-6、ω-3，都可以抑制脂肪、胆固醇，保护血管健康，这和只会让人发胖的饱和脂肪酸和给健康带来困扰的反式脂肪酸都是不一样的存在。
中国膳食指南（2016）中推荐每人每天可以摄入坚果20~35g，坚果中富含丰富的脂溶性营养成分，比如维生素A、D、E，多种矿物质和微量元素，对于补充人体所必须而缺少的微量元素有着重要意义，另外，坚果也是富含膳食纤维的食物，可以补充膳食纤维成分，而膳食纤维同样也有辅助抑制脂肪和胆固醇吸收的效果，因此，其实适当吃坚果的话对于预防心脑血管慢性疾病是十分有好处的选择。
虽然说坚果中的油脂成分较多，热量较高，不过坚果对于人体有着学多增益效果，如果适当吃坚果的话，其中的不饱和脂肪酸不仅有助于大脑健康而且有有助于辅助预防心脑血管慢性疾病的功效，因此，如果适当吃瓜子的话是不会造成什么副作用的。但如果认为瓜子香，一不小心就嗑了一大包，那可能摄入的热量和油脂成分就较高了，可能会造成高血脂，长期下去可能会引起肥胖。
只有营养师知道
瓜子的脂肪含量的确很高。以带皮的炒葵花子为例，每100克葵花子，可食部分就是50克，脂肪含量大约25克，而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25克~30克。尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与从葵花子油中摄入的脂肪没有本质的差别，但是说吃瓜子就等于喝油未免有些夸张，具体原因如下：
1.虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半，但是瓜子中的脂肪以油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅占了14%，无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用，对身体有益。
2.瓜子含有20%~30%的蛋白质，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜和膳食纤维等许多重要的营养成分。
3.瓜子有结实的外壳保护，加工的时候也不需要人为地开辟一个裂口，所以，相对于其他裸露的坚果来说，瓜子中的脂肪、维生素E等不容易被氧化，较完整地保存了瓜子仁的营养成分，是坚果中不错的选择。
头条美食
说起瓜子，很多人的眼前可能就开始脑补起一桌人坐在沙发或者藤椅上边聊天边嗑瓜子的情节了。聊天闹嗑的时候没有瓜子相伴还真觉得少了点什么，但聊着聊着，不知不觉地上就已经一地瓜子壳当地毯了，自己再站起来估摸一下，肚子有点撑，人好像有点腻，没错，这显然就是瓜子嗑太多了！
瓜子虽然个头小，但属于高热量食物，100g可食部分的热量能高达625大卡，平时我们大抓一把大概有10g左右，所以，如果我们聊个一下午天，吃个十来把瓜子，差不多就是两个麦香鱼汉堡进肚子了。瓜子中脂肪的比例较高，100g中含有53g，不过这些脂肪中不饱和脂肪酸的含量较大，例如亚油酸、Omega3和6，这些成分对于预防心脑血管疾病有一定效果，对人体十分有利。瓜子中富含多种矿物质，例如钾、钠、硒、锌、铁、钙、锰等等，日常休闲时嗑把瓜子补充补充这些微量元素还是很不错的选择。
虽然瓜子里脂肪的确很高，但吃瓜子可不等同于吃油，油中的不饱和脂肪酸不比瓜子多，饱和脂肪酸的含量更高，而且瓜子中的营养成分种类明显比油要多得多，营养价值要高很多。只是由于瓜子热量较高，所以我们不宜过量吃瓜子，瓜子属于坚果类食物，日常坚果类食物吃个30g左右就足够多了（膳食指南推荐量是20~35g），大概也就是一小捧。所以，把瓜子皮嗑成地毯的这种吃法的确就不太科学了，过量摄入热量油脂对人体的确也是不利的。
王旭峰营养师
我们常说的瓜子，更多是指葵花籽，是最常见的坚果之一。查询营养成分表可知，炒瓜子仁的脂肪含量是53.4%，一般以上都是脂肪，脂肪含量确实高。但脂肪高跟全是油差别还是很大的，因为瓜子的营养价值也很高，富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素、维生素E和钙镁钾等矿物质。而油的话，拿对应的葵花籽油来说，脂肪含量是99.9%，其他营养成分几乎都可以忽略，营养价值与瓜子是没法比的。
大量流行病学研究也发现，适量吃富含不饱和脂肪酸的坚果（包括瓜子）可以降低心血管疾病（尤其是冠心病）的风险，也就是有一定保护心脏的作用。同时，也有研究发现，适量吃坚果（包括瓜子）有助于改善血脂水平。
当然要注意的是，尽管少量吃、经常吃点瓜子是有益健康的，但瓜子（也包括其他坚果）毕竟是高脂肪高热量的，总量还是要控制的。膳食指南建议，坚果每周可以吃50~70g，相当于每天吃带壳的瓜子20~25g（约一把半）。这是在不吃其他坚果的情况下，如果你同时吃了其他坚果，瓜子的量还要减少。但现实中很多人一旦嗑起瓜子来就很难刹住，经常都是超量的，那对健康就是有危害的了。
营养科普赵之德
瓜子深受国人喜爱，长途旅行、闲聊、看球甚至看热闹都少不了瓜子的身影。不少人的牙被瓜子磕成了“瓜子牙”，留下了一个小豁口。
院长是不喜欢买瓜子的，因为每次一开始嗑瓜子，就停不下来，直到嗑完最后一颗才能住嘴。然而瓜子虽然好吃，但脂肪含量非常高，吃多了效果真类似于“喝油”。
院长找了一个恰恰瓜子的包装袋，大家可以看一下瓜子仁的营养成分表。每100g瓜子仁中，含有脂肪51.7g，碳水化合物13.7g，蛋白质29.2g，每磕100g瓜子，等于喝掉了51.7g葵花籽油，所以瓜子虽小，嗑多了也容易长胖。
现代人饮食营养丰富，大家总是得到低盐低脂的饮食建议，那么嗑瓜子是否意味着不健康呢？院长想说嗑瓜子除了容易发胖，对健康的影响远比想象中小。
虽然葵花籽油、猪油、牛油、豆油、橄榄油、亚麻籽油等各种油我们都统称为脂肪，但不同食用油的营养成分不同，对人体的影响也不同。对人体危害比较大的是反式脂肪酸和饱和脂肪酸，葵花籽油虽然也是脂肪，但其饱和脂肪酸含量低，多不饱和脂肪酸含量很高（亚油酸，Ω-6脂肪酸），适量摄入一些Ω-6脂肪酸对人心脑血管有益。一般来说，每周吃100g瓜子，所摄入的亚油酸就足够了。
不过亚油酸并非最健康的脂肪酸，最健康的脂肪是Ω-3脂肪酸（α-亚麻酸、DHA、EPA）。Ω-3脂肪酸具有多种功效，可以补充大脑营养，降三高，适合各类人群食用。因此喝油不等于不健康，多喝富含Ω-3脂肪酸的油实际是一种健康行为。亚麻籽油中Ω-3脂肪酸含量最高，推荐大家用亚麻籽油代替其他食用油哦。
健康达摩院
瓜子作为中国的传统零食，无论孤独时刻还是欢聚时光，都是很多人的最爱。可是瓜子是能榨出葵花籽油的，这么一想还真有点悬疑。吃瓜子会不会等于喝油？
尽管瓜子可以压榨成瓜子油，压榨时从瓜子中摄入的脂肪和葵花籽中的脂肪没法本质的去呗，但是说吃瓜子就等于喝油未免有些夸张。
虽然瓜子仁中的脂肪含量占了大约一半，但是瓜子中的脂肪一油酸和亚油酸为主，饱和脂肪仅仅占14%，无胆固醇。适量的油酸和亚油酸都有降低总胆固醇和“坏胆固醇”的作用，对身体有益。
