每天朝九晚七的上班節奏，下班趕著擁擠的通勤線，回到家收拾收拾也就十點差不多。
疲憊了一天，真的沒有什麼能比睡個好覺更舒適的了。
“唉，有時候累到眼睛都不想睜開，可是躺在床上翻來覆去怎麼都睡不著，好不容易睡著沒過多久就醒了，而且有一點動靜就會被驚醒，真的很痛苦。”
還有一部人患有睡眠呼吸暫停綜合徵，具體症狀就是睡眠時不自覺憋氣，看著好像有一個完整的睡眠週期，但白天經常嗜睡乏力，精神狀態不好，夜晚可能會有窒息死亡的風險。
都說熬夜一時爽，天天熬夜天天爽。
早早的躺在床上，想著今天要早點睡，結果打開手機開始刷抖音，再一看時間就已經兩點了。嗯？？？
睡眠問題，彷彿已經成為了世紀難題。
據“中國睡眠研究會”調查統計，我國成年人的失眠率高達38.2%。
而真正可怕的不是睡不好，而是睡不好帶來的一系列可怕的後果。
經常熬夜或者睡眠不好的人容易內分泌失調，而最直接的反應就是我們的皮膚會變得暗黃，黑眼圈加重，臉頰開始變油冒痘，熬夜一宿彷彿看起來老了十幾歲。
除了皮膚變差，睡眠不足會讓我們注意力不集中記憶力下降，還會增加重大疾病的患病風險。
而市場上關於如何調節睡眠問題的書籍文章真的是太多了，見效的卻很少。
斑馬姐同樣也飽受失眠的困擾，所以去翻閱了很多相關的書籍和文章，通過“神農嘗百草”式的嘗試，總結出來了一些經驗和知識點。
下面就由我這個“睡眠專家”來和大家好好掰扯掰扯。
謬論？該死的睡眠黃金八小時
其實我們被很多關於睡眠的謬論給騙了。
從幾點睡覺對應什麼器官的排毒到睡前吃什麼可以促進入睡之類的睡眠”小偏方“，其中洗腦最深的就是這個”睡眠黃金八小時定律“。
有一段時間斑馬姐每天醒來後第一件事情就是打開手機看時間，然後算算昨天睡了多久。
今天睡夠了8小時-“哇感覺整個人都能量滿滿，感覺自己是整個公司最美麗的人～
今天只睡了7小時40分鐘“-啊好累啊皮膚好差啊，我需要睡覺我需要床555......”
講真，真的差者20分鐘嗎？更多的是心理作用吧。
要睡夠八小時，現在要躺下睡覺了，該說的晚安也都說了，自己也要晚安哦～
哈哈哈哈哈突然想起下午同事講的笑話好好笑啊哈哈哈哈哈，不行要早點睡覺！
怎麼睡不著，要不試著深呼吸，嗯，沒錯，平靜下來了，好夢。
好餓啊想吃夜宵，不行會胖
媽呀都兩點了！怎麼辦我怎麼還沒睡著，不行要快點睡不然要長痘痘了！
怎麼還是睡不著，心裡好煩啊刷會抖音吧嘻嘻嘻
臥槽4點了！怎麼辦還有三個小時要起床......
天吶我不會猝死吧,我只能睡三個小時了嗚嗚嗚...
誒天怎麼亮了.....
因為這個黃金定律，斑馬姐每天上床睡覺時腦子裡都在像開party，頻繁地在焦慮與平靜情緒中轉換，甚至對睡眠產生了恐懼感。
為什麼“8小時”會這麼洗腦？
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但是突然就變成了標準睡眠時間。
但實際情況我們也看到了，這個黃金定律並沒有規範我們的睡眠時間，反而帶來了巨大的壓力。
其實對於睡眠時間硬性規定倒不如先了解一下“睡眠週期”這個概念。
其實睡眠週期這個概念並不新，我們的睡眠週期有四個階段組成：
非眼動睡眠一階段（打瞌睡）-非眼動睡眠二階段（進入淺睡眠，易醒）-眼動睡眠（深度睡眠）-快速眼動睡眠（做夢）
而這一個完整的週期只有90分鐘。在一個週期結束後我們會迅速開始第二個週期。在週期間隔我們其實是有醒來的，但我們並不會意識到。
其實睡眠時長真的沒有那麼重要，完整的睡眠週期數更重要。
如果你要計算自己的睡眠長度，不如計算自己的睡眠週期數目，這樣的參考值更有意義一些。
而我在文獻中注意到一個叫做“R90”的睡眠方案，它的具體操作為：
選擇適合自己的睡眠週期
睡眠週期因人而異，如果不知道自己的睡眠週期，可以以五個為基礎單位開始試驗。
根據起床時間，來推算入睡時間
通過第一步可以確定自己的理想睡眠週期和起床時間，反向推算就可以知道自己應該入睡的標準時間。
偶爾的沒睡夠，不用擔心
偶爾一次沒有睡夠？其實並不用擔心，這並不會對我們的身體造成什麼嚴重的影響，但是千萬不要給自己過大的壓力，這樣只會適得其反。
睡前睡後的準備工作
俗話說萬事開頭難，睡前的準備工作可能比睡覺本身更為重要。
睡前準備工作
讓晚飯結束在入睡前3小時。
最好關閉電子產品，將手機調成勿擾模式，減少藍光。
調節臥室的溫度。
在睡覺時，過高的溫度會影響人的睡眠質量。
比如被子過厚，可能會有蹬被子的舉動，這可能會打斷我們的睡眠週期。
可以在睡覺前關掉空調，或者衝個溫水澡，這樣在睡前會有一個溫暖到涼爽的過程。
調節臥室的光
人類會對明亮到昏暗的過程產生體能上的反應，這符合我們的生理節律。
在睡覺之前，我們可以避免強光源的照射，換上較為昏暗的暖光光源，打開小夜燈或者點上香薰蠟燭。
一定要選擇遮光性非常強的遮光窗簾，這對於外界光源的切斷有非常好的效果。
做一些簡單無壓力的事情
在睡前可以選擇播放純音樂，讀書，以及冥想和呼吸練習。
這些都是睡前的準備工作，在睡醒之後我們也要注意：
不要第一時間瀏覽手機上的通知消息。
選擇補充一點水分和食物。
進行小幅度的鍛鍊活動，比如散步，騎車等。
選擇一些簡單的腦力鍛鍊。比如聽聽廣播，看看新聞等。
日間小睡更夠救命
如果你在夜晚的睡眠質量實在不佳，你可以選擇日間的小睡來進行補救。
眾所周知，午睡真的非常重要。
午睡又被稱為能量小睡，關於午睡的好處，在這裡就不再多講了。
相比這些你們可能更想知道什麼時間睡和睡多久。
最佳的午睡時間為中午兩點左右，睡眠時長控制在30分鐘最好。
如果沒有時間進行午休，那麼在下午5-7點之間也是較佳的選擇。
不過要注意不要睡的過多，午休的時間過長容易陷入深度睡眠。
在這種情況下被叫醒後身體會十分的不適，如果不小心陷入了深度睡眠，建議走到自然光下，可以快速消除不適感。
關於藍光，我有話要講
斑馬姐在翻看有關睡眠書籍時，發現了一個頻繁出現的詞彙：藍光。
似乎人們都曲解了藍光，認為藍光是隻有害兒無益的。
但藍光在白天是個好東西，因為日光中也有藍光。白天的藍光可以幫助我們規律生物鐘，抑制褪黑素分泌，提高靈敏度。
但是一進入夜晚，藍光間變成了有害光線。干擾我們自身褪黑素的分泌，擾亂我們固有的生物鐘，同時抑制我們的自然睡眠過程。
藍光的大多數來源來自於我們的手機和電腦。
所以在準備睡眠之前，我們應該減少電腦和手機的使用頻率，人為減少藍光。
如果你是Iphone手機，可以開始Night 模式，通過設定規律的時間短，屏幕會變成黃色。
在晚上睡覺前，我們可以多使用紅光黃光燈暖色光源，蠟燭光也是不錯的選擇。
如何睡個踏實覺，是我們窮極一生所需要研究的問題。
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