悟空新能量

馒头做得越粗、越杂，就越好。

粗粮馒头。粗粮保留了谷粒的胚和外皮的粗粮，是膳食纤维的重要来源，如荞麦的膳食纤维含量为6.5克/百克，玉米为5.6克/百克，高粱米为4.3克/百克，膳食纤维可以干扰葡萄糖在体内的吸收，抑制餐后血糖的上升，所以粗粮的升糖指数一般都比精制米面要低。精制面粉制作的白馒头升糖指数为88.1，而掺杂了粗杂粮的全麦馒头、黑麦馒头、荞麦馒头、玉米面馒头等，升糖指数都在60-70，进食后对血糖影响不大，糖尿病患者就可以适当选择了。

另外，粗粮馒头还有另一个好处，膳食纤维吸水后膨胀，使人有饱腹感，有利于糖尿病患者控制能量摄入，它还能降低血液胆固醇，预防糖尿病患者出现高血脂、高血压等心脑血管系统并发症。

豆面馒头。杂豆类，如扁豆、四季豆、绿豆、蚕豆等，所含淀粉中支链淀粉比例非常低，绝大部分都是直链淀粉，分子排列比较紧密，空隙少，不易糊化，而且这些杂豆所含的糖约有35%是不能消化吸收的，不能变成血糖，同时杂豆类也富含膳食纤维，与粗粮类似，所以杂豆类升糖指数较低，升血糖较慢，如果在面粉中加些豆面一起做成的豆面馒头，就会降低馒头的升糖指数。

另外，因为小麦粉和大豆的蛋白质混合后，可以取长补短，提高蛋白质的利用率，所以豆面馒头比普通馒头更加营养健康。

(海贼营养团 花匠：安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

营养海贼团

如果说只是发愁主食怎么吃的话，那建议糖友还是不要以馒头为主。我们都知道现在的米饭都属于细粮，这些细粮由于加工精细利于消化，因此淀粉很容易转化为葡萄糖被吸收，血糖上升速度也会较快，但更惨的是，用小麦粉做成的馒头颗粒更细腻，淀粉含量比米饭还高，热量、升糖速度也高于米饭，如果匆匆吃下一个白馒头，很难相信血糖上升的速度。

（精白馒头）

所以，建议糖友以米饭为主，添加一些粗杂粮杂豆共食，增加膳食纤维摄入，平稳血糖提高饱腹感。那这么说咱们糖友完全不能吃馒头？当然也不是，但做一个或者买一个健康馒头比起煮一碗杂粮粥来说要困难和费时多了。

那么如果一定要吃馒头，到底怎么吃馒头好呢？

①首先不管是什么馒头，哪怕再饿再着急，最好都不要快速啃完，也不要单独盯着馒头啃。吃馒头细嚼慢咽，多混合肉和菜一同食用，一口菜一口肉一口馒头，交替着吃，这样能够减少淀粉接触消化酶的机会，帮助平稳血糖。

②其次是量的问题，馒头作为主食，当然也要是主食摄入的限量，不要觉得馒头香甜就吃过多。建议无论吃什么馒头最好保持在100~150g左右（相当于一小碗米饭的热量）。即使我们通过一些办法降低了馒头的升糖速度，但如果总糖分摄入过多的话当然也对血糖有影响。

（玉米面粗粮馒头）

③再来当然就是优化馒头了。咱们尽量不要选择精白馒头来啃，粗粮馒头、杂粮馒头更适合糖友，其中有更多麦麸成分，膳食纤维丰富，可以减缓糖分吸收速度，帮助平稳血糖。但这粗杂粮馒头也不是想买就那么容易买，很多卖杂粮馒头的店并不是卖的真正粗杂粮馒头，只是加少量麦麸，加点食物色素看起来像粗粮馒头。如果要买的话最好是大家有好评，并且质量能保证的店。

（黑米馒头）

当然自己做也是可选的，荞麦面、粗粮面、玉米面都能够做成馒头，这些馒头比精白小麦粉做的馒头更能平稳血糖上升。如果糖友爱自己做馒头，可以买个和面机，当然，还可以添加燕麦、黑米等材料一同做杂粮馒头，营养有所提升。

④如果吃了馒头发现血糖确实大幅上升了，千万不要因此增加降糖药、胰岛素注射量，可以通过增加运动量的方式辅助降低血糖。

只有营养师知道

糖尿病人的饮食不仅要做到餐后血糖的平稳而且还要满足身体所需的各种营养素。馒头作为主食的常见品种之一，对血糖的影响是不容忽视的。鉴于此，糖尿病人吃的馒头应该具备以下特点：

第一，从品种上说，粗细搭配，粗多细少的馒头更符合糖尿病人的饮食需求。

粗粮的研磨加工程度较低，更好地保留了谷粒外层的营养，比白面含有更多的蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维，不仅营养丰富而且升血糖的速度也低得多。所以荞麦馒头、全麦馒头还有一些用玉米面、高粱面、黑米面、小米面等掺入面粉做成的二合面或多掺的馒头都要比纯粹的白馒头更适合糖尿病人。另外在制作馒头时还可以加入菠菜、胡萝卜等蔬菜汁和面，在增加营养的同时也可以降低血糖。

需要提醒的是一些粘性较强的粗粮粉如黄米面、粘玉米面等升血糖的速度并不亚于精白面粉，所以糖尿病人不建议用这些食材来做馒头。

第二，从来源上说，建议糖尿病人最好能自己制作粗粮镘头，因为可以保证食材货真价实。在外面买的馒头如果来源不靠谱，比如用伪粗粮（白面馒头的基础上加了少量的麸皮）来糊弄人，不仅花了冤枉钱而且对血糖也会带来不好的影响。

最后想提醒糖友的是即便是粗粮馒头也一定要做好数量的控制，不能随意多吃。

因为即便是粗粮，其淀粉的含量也不低，吃多了依然不利于控制碳水化合物（血糖的主要来源）的总量，不利于血糖的控制。

不过好消息就是科学的进餐顺序可以帮助平稳血糖波动-----通常先吃蔬菜，再吃鱼肉蛋大豆等富含蛋白质的食物，最后再一口主食一口菜，这样的进餐顺序会达到更好的餐后血糖水平。

-作者：李慧艺 国家二级公共营养师 衡膳学院一级讲师

营养百事通

--------首发于 2018/11/27--------

第一，从品种上说，粗细搭配，粗多细少的馒头更符合糖尿病人的饮食需求。粗粮的研磨加工程度较低，更好地保留了谷粒外层的营养，比白面含有更多的蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维，不仅营养丰富而且升血糖的速度也低得多。所以荞麦馒头、全麦馒头还有一些用玉米面、高粱面、黑米面、小米面等掺入面粉做成的二合面或多掺的馒头都要比纯粹的白馒头更适合糖尿病人。另外在制作馒头时还可以加入菠菜、胡萝卜等蔬菜汁和面，在增加营养的同时也可以降低血糖。

需要提醒的是一些粘性较强的粗粮粉如黄米面、粘玉米面等升血糖的速度并不亚于精白面粉，所以糖尿病人不建议用这些食材来做馒头。

第二，从来源上说，建议糖尿病人最好能自己制作粗粮镘头，因为可以保证食材货真价实。在外面买的馒头如果来源不靠谱，比如用伪粗粮（白面馒头的基础上加了少量的麸皮）来糊弄人，不仅花了冤枉钱而且对血糖也会带来不好的影响。

提醒糖友的是即便是粗粮馒头也一定要做好数量的控制，不能随意多吃。因为即便是粗粮，其淀粉的含量也不低，吃多了依然不利于控制碳水化合物（血糖的主要来源）的总量，不利于血糖的控制。

总结：科学的进餐顺序可以帮助平稳血糖波动-----通常先吃蔬菜，再吃鱼肉蛋大豆等富含蛋白质的食物，最后再一口主食一口菜，这样的进餐顺序会达到更好的餐后血糖水平。

小镇商城

健康先知道：糖尿病患者食用主食应满足少、粗、杂的原则，馒头为能量较高、升糖指数较高的主食，糖尿病患者应该吃粗杂粮馒头，如小米馒头、荞麦馒头、玉米馒头等等。

糖尿病为慢性代谢性疾病，其病理为机体分泌胰岛素减少或机体对胰岛素敏感性降低。

糖尿病患者食用主食应满足少、粗、杂的原则，馒头为能量较高、升糖指数较高的主食，糖尿病患者应该吃粗杂粮馒头，如小米馒头、荞麦馒头、玉米馒头等，同时仍应注意食量，不可多食。若糖尿病血糖控制不平稳，则应注意少吃精米、白面、白馒头、粥，应该以部分粗粮、薯类、玉米代替主食，以平稳血糖。

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薇健康

颖食营养说重点：糖尿病人最重要的是维护自己血糖水平的稳定，对于碳水化合物的选择需要定量选择。馒头是主食中常见的一种，不管是精白面做的白馒头，还是全麦馒头、杂粮馒头等，都需要控制量，并且减少其他的主食摄入，还需要搭配新鲜的蔬菜一起食用，对维持血糖的平稳才会更有利。

如果是白馒头，可能半个就够了！

白色的馒头就是选择精白的面粉，加上酵母发酵之后，进行蒸熟而成。这样的馒头，最多的营养物质就是提供碳水化合物了，它的升糖指数GI差不多能有88，属于高GI食物，不推荐糖尿病人食用，因此真想吃的话，可能吃半个就，也就差不多半个拳头大小就可以了。

如果是杂粮馒头的话，可能吃一个也行。

那么，为了血糖上升速度不至于很快，糖尿病人会去选择全麦馒头、杂粮馒头，比如玉米面的、荞麦面的、紫薯的、南瓜的等等这样的馒头，除了能够给提供碳水化合物以外，还能提供膳食纤维、蛋白质、脂肪、维生素等营养物质，更重要的一点，这样的馒头GI比白色馒头会低一点。

不管哪种馒头，都是一种主食，还是需要食物的搭配才能更好的稳定血糖的！

馒头是一种常见的主食，因此不管哪一种馒头，糖尿病人只能拿它当主食，并且少一些，还需要去搭配新鲜的蔬菜、水果等一起食用，来增加膳食纤维、矿物质、维生素等营养物质的摄入，去维持血糖的平衡！

爱吃馒头的糖友们，一定要根据自己的身体状况去选择馒头的食用量喔！

颖食营养

馒头一般都是用精白面粉做成的，这些食物进入人体后会导致血糖反应迅速，极易升高血糖。而膳食纤维丰富的粗粮杂粮却让人有很好的饱腹感，既可以避免摄入的热量过多，又可以促进脂质代谢，避免肥胖和肥胖会引起的糖尿病。

膳食纤维还可以减缓食物在胃肠道消化和吸收的速度，使糖分的吸收维持的比较缓慢和平稳，这些有利于提高胰岛素的功能，维持好血糖的浓度。

吃馒头时可以加入一些粗杂粮。像玉米、小米、紫米、高粱、燕麦等都含有丰富的膳食纤维，还有维生素B族和矿物质。在制作馒头时可以加入玉米面、黄豆粉、小米粉等，其实也稍微可以加一点点切碎的青菜叶，口感也还是可以的。

减少吃馒头的量，多吃一些蔬菜，做菜时减少用油量，少油。多吃菜增加饱腹感。

健康之初肛肠科

吃杂粮馒头、包子就不错啊！

糖尿病人在饮食上就是要控制总能量的摄入，在主食上尽量选择低GI食物，来延缓餐后血糖上升的速度，并选择具有调节血糖的食物。而在主食中，添加粗粮就是很好的选择。

比如:在小麦面粉中加燕麦粉、荞麦粉、糙米粉、玉米粉、薏仁粉、黑米面、青稞米面、山药粉、葛根粉等等，搭配起来(白面和粗粮的比例为1:3或1:1)用酵母粉发酵后，可蒸成小馒头或是花卷、或是用来烙饼、包菜包子都是不错的。

因为这些粗粮中:

①富含膳食纤维，在体内不宜消化吸收，具有延缓血糖上升的作用。

②和粗粮混合搭配之后，GI指数相对降低，所以有利于血糖控制。

③荞麦、燕麦、糙米中都含铬，而铬是葡糖糖耐量因子，能增强胰岛素的活性，促进人体对葡萄糖的利用。

④青稞米、燕麦中都含β-葡聚糖，它是以单糖组成的同型类多糖，可改善末梢组织对胰岛素的感受，较低对胰岛素的要求，对糖尿病有明显的抑制和预防作用。

⑤葛根、山药富含淀粉(以直链淀粉较多)，膳食纤维、以及黄酮类等成分，可减缓餐后血糖的上升。

李爱琴营养师

您好，我是营养师小糖，很高兴为您答疑解惑。

首先糖友们需要明确的是馒头比米饭升糖要快，一方面同等重量下，馒头比米饭提供的热量高，再者，馒头容易消化吸收，矿物质更容易吸收，淀粉糊化程度也更高，而米饭中的植酸未经发酵直接闷熟，会影响营养物质的吸收，因此食用同等重量的馒头，对血糖的影响要比米饭大得多。不过喜欢吃馒头的糖友可以把白面馒头换成杂粮馒头，杂粮馒头中含有大量膳食纤维，既能增强饱腹感，又能延缓血糖的上升，是糖友们更好的选择哦～

馒头是我国日常主食之一，主要原料为小麦。小麦除去麦胚和麸皮，所得到的面粉主要为蛋白质和淀粉。杂粮馒头是以杂粮粉与小麦粉混合或者杂粮全粉制作的馒头。与单纯的小麦馒头相比，杂粮馒头有更好的保健作用。 杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物，比如说小米，高 粱，燕 麦，荞麦，薏仁以及豆类等等。

不同的杂粮搭配，杂粮馒头就有不同的功效，例如以下几种杂粮馒头：

(1)荞麦馒头：

荞麦又称乌麦、甜荞、花荞等，营养丰富，主要含有蛋白质、维生素 B1 和 B2、可溶性膳食纤维，具有降低血糖、调节血压、强化血管、抗疲劳的功效。

(2)玉米馒头

玉米含有维生素A、维生素 E、赖氨酸、谷氨酸、微量元素硒等成分，具有 抗衰老、预防肿瘤、提高视力、促进肠道蠕动等功效。

(3)燕麦馒头：

燕麦中含有蛋白质、亚油酸、18种氨基酸及维生素等，具有降低胆固醇、降血脂、降血糖等多种功效。

(4)黑米馒头

黑米中8 种必需氨基酸种类齐全且比例搭配合理，还富含有铁、锰、锌、镁等矿物元素以及维生素等营养素，具有降血脂、抗氧化、抗炎症等营养价值。

糖友们为了健康，要谨慎选择主食哦～

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国人饮食怎么少的了馒头呢？它松软美味，是餐桌上不可或缺的主食之一，但是因为其热量过高，所以糖尿病人吃起来并不怎么放心；糖友们总是想着改变自己的饮食，但又“割舍”不下对馒头的喜爱，于是出现了纯杂粮的馒头，比如荞麦馒头、玉米馒头、高粱馒头、豆面馒头等等，这些种类的馒头满足了大家生理及心理上的需求，但是其口感却差了很多，粗糙、难以下咽，完全失去了馒头应该有的细腻感，那又该怎么办？

糖尿病人也有享受的权利，哪怕只是个馒头！纯粗粮的馒头由于含有大量的纤维，长期食用容易增加胃肠负担，很容易导致胃病的发生和加重，所以除非特殊要求，否则尽量少食用纯杂粮饭！

最好的办法就是在蒸馒头时掺杂一定比例的杂粮面，这样蒸出来的馒头既可以减少白面馒头容易被消化吸收的缺点，又可以保证其口感在一定程度上的细腻、松软；至于各种面的比例可以随着自己的口味自行调整，其中以白面比例越高口感越好，但是白面所占比例最好不要超过一半的量；

以玉米面为例，每百克玉米面热量341千卡，每百克白面热量349千卡，二者几乎没有差别，当它们以1:1的比例做成馒头后其热量接近白面馒头的221千卡，但是因为玉米面的粗粮特性限制了人们对馒头的消化程度以及对热量的吸收，也就是说，虽然白面和玉米面掺杂的馒头和白面馒头热量相当，但是其升糖指数却低了很多，对血糖水平的影响也小了很多，而且同样是2两的馒头，掺杂玉米面的馒头饱腹感更强，可以减少人们对食物的需求量，间接降低了热量的摄入！

注：无论是白面，还是玉米面、豆面、高粱面等杂粮面，它们所含有的热量相差并不是太多，用它们做成的馒头在热量上也没有多少区别，唯一的差别仅在于人们对它们的消化吸收程度！

以上内容纯属个人观点，如有异议，请多指教！

關鍵字: 健康 糖尿病 膳食