呂孟謙
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
正確的姿勢下臥推不傷肩，錯誤的姿勢巨傷肩！因為臥推主要是肩關節和肘關節的運動。
大部分的錯誤知識是因為
1、自己不會正確姿勢
2、肩關節、胸椎靈活性不夠，無法做到正確姿勢
→下面詳細講解：
1、臥推的正確姿勢。
2、錯誤姿勢，關節靈活性不夠的形成原因。
3、如何解決，臥推前的準備。
1、臥推的正確姿勢。
看圖我們從腳→腿→臀→腹→背→肩→脖子、頭，來說。
因為記住立的傳導由下到上，而且身體是一個整體，必須固定好每一個細節。
（1）腳踩死地面，力量舉的臥推會把腳往後挪到臀部下面，方便腳部發力。[部分高階訓練法腳部踩凳子等不在本文討論]
（2）腿部，臀部發力，讓自己的下半身固定好，不會亂晃，讓力從地面傳導到身體，這一點很重要很多人忽略，腿部踩穩，髖關節亂晃，那你的脊柱就不穩就會影響上半身。
（3）腹部核心收緊，腰部反弓感覺你的臀部，肩膀，頭三點是落在凳子上的支撐點。腰部反弓保證來讓你的胸椎頂出來，胸廓打開。腹部核心收緊保證腰部不受理過多受傷疼痛。
（4）背部後面收緊，特別是肩胛骨鎖死！！！這樣你得胸椎才是穩定的，肩膀也不會聳肩，也不會含胸。
（5）全程感覺力從手傳遞下來壓到肩膀上的感覺。胸是挺到最高點的。
（6）脖子收住，頭部不要亂換，不要太高下巴！這是最後的環節，往往很多人忽略，記住頸椎一動，那你的整個脊柱都會跟著動。那麼動作就會出問題！
（7）做動作的時候，保證小臂垂直於地面，手臂與身體大概70度左右，保證你的槓鈴落點在你的乳頭的位置。
垂直上下推。
PS：這些細節每一環息息相關，其中一個做不好，都會影響其他。然而最容易出錯的點在於肩關節，胸椎和頸椎！
2、錯誤姿勢，關節靈活性不夠的形成原因。
前面說的細節，除了肩胛骨，其他的在下意識的情況下都很好控制。
問題都處在肩胛骨處，看圖。最左邊是正確，中間是含胸，右邊是聳肩。
很多人可能覺得這個很好做啊，不，我帶了幾十上百個人訓練，很多人就是控制不住，因為日常的生活中，含胸駝背頭前引很嚴重。還有盆骨前傾，肋骨外翻。這些在脊柱上的錯誤體態，導致他們的脊柱很難在中立位
該穩定的不穩定，該靈活的不靈活！所以告訴他們怎麼做他們也做不好。因為他們的深沉穩定肌肉群都太弱！那些前錶鏈都太近！
所以我們要在臥推前解決這些問題！
3、如何解決，臥推前的準備。
拉伸緊張肌肉，激活弱的深層次的穩定肌肉，解決體態問題！
增加肩關節靈活性，拉伸胸小肌，胸大肌，放鬆胸椎，激活菱形肌，肩外旋肌群。
如圖找到胸小肌的位置。
1、用一個硬球頂住，找到最痛的點，保持三十秒，放鬆完後能感受明顯的胸廓打開的感覺。
2、一隻手放在一個支撐面，如圖，旋轉胸椎感覺胸部肌肉拉長。保持三十秒。
3、然後如圖，放一個泡沫軸在自己的肩胛骨最下方的背部的位置，讓身體放鬆神展開。感覺你的脊柱胸椎段伸展開來。30秒
4、做肩外旋，如圖，站直，保持腹部收緊，挺胸，不要頭前引。手臂用力夾緊身體，然後向外側旋轉。感覺肩胛骨到腋窩那一塊收緊，15個1組，3組
5、俯身，身體與地面平行，保持手在肩膀的平面內，如果向上飛起。感覺自己的肩胛骨中間能夾住一支筆一樣收緊。15個1組，3組
<strong>當你做好訓練前的放鬆拉伸激活，你就能像上圖一樣，做到標準的臥推，肩關節自然不會受傷，如果長期錯誤的體態，就算不臥推你的肩也會有受傷的風險！。
以上，
我是穿西裝的金剛，講最基礎的乾貨，幫每一個健身的人少走彎路，堅持下去！
穿西裝的金剛
我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：臥推真的很傷肩嗎？
臥推是一個胸肌的訓練動作，它主要有胸大肌、三角肌、三頭肌3塊肌肉一起發力完成。很多人練的時候沒有鎖緊肩胛骨，導致含胸臥推，這樣的話三角肌參與偏多，給了肩關節過多壓力，時間長了可能會引起受傷。
因此動作的標準性非常重要，一定要沉肩、鎖緊肩胛骨，然後槓鈴下方到胸肌中間位置，給肩關節少一點壓力，讓胸肌發揮他最大的功能。重量的選擇是6-12個一組的重量，太重的話容易讓胸肌疲勞導致三角肌參與過多，肩關節就容易受傷。
還有就是，訓練這個動作之前先做肩袖肌群的熱身動作，可以用彈力帶和啞鈴之類做熱身，讓肩關節潤滑液分泌，減少關節摩擦，有利於胸肌發力和避免關節摩擦過多。
以上的細節做好的話就會減少受傷的幾率了，建議大重量臥推的時候當然不要獨自訓練，有個搭檔的話可以在你推不起來的時候幫助你，預防受傷。希望大家注意動作的標準，永不受傷，練出漂亮的肌肉。
溫馨提示一：臥推槓鈴軌跡
很多小夥伴都並不正確掌握槓鈴臥推中正確的槓鈴軌跡。
具有良好機械效率的槓鈴軌跡，應該最低位從乳頭開始，最高位大概位於頸部的正上方，兩個點之間形成一個曲弧。
為了讓這個正確完成軌跡的位移，當下放負重時，手肘儘量靠近身體兩側。
每次下放槓鈴的軌跡儘量保持一致，因為當你推起槓鈴，你的身體會自自然然使用同一個姿勢，讓臥推的向心和離心階段都保持是同一個軌跡。
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溫馨提示二：肘部的位置
最低位時，手肘靠近身體兩側，可以減少肩關節的外旋，而且減少負重對肩關節的壓力。通過良好的槓桿作用，可以減少胸肌肌腱的壓力，降低胸肌受傷的風險，從而推起更大的負重。
當槓鈴貼在胸肌的時候，從側面看：肘部、手腕和槓鈴三點應該形成一條垂直於地面的線。
不要向後彎曲手腕。這樣做不但會給手腕增加更大的壓力，還會影響到槓桿作用。
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
其實不光是臥推傷肩，單純以訓練方式評判的話，很多動作比臥推導致肩部損傷幾率更高，比如繩索夾胸，坐姿推胸等動作。
幾乎所有上肢訓練都有傷肩幾率，所以問題不出在動作上，問題是，傷肩主要原因是什麼？
臥推傷肩最大原因
臥推傷肩主要是由於臥推比較容易上重量導致的，臥推比起其它動作來說，發力更加簡單，身體更加穩定，所以我們在重量選擇上也比較冒進。
事實上，絕大部分肩部損傷都是由於不自量力或者急功近利導致的，如果運用小重量練習的話，基本上很少有傷肩問題，但是小重量增肌效果差。
所以，循序漸進很重要，不要急功近利，自不量力。
臥推傷肩第二原因
另外，臥推正確的姿勢也是臥推保護肩膀重要的一環，正確的姿勢目的所在，就是該胸肌承擔的重量就讓胸肌承擔，而不是用肩部肌肉承擔，肩部肌肉承擔不了那麼大負荷。
所以為了保護肩袖不被傷害，動作規範要求我們肩部儘量貼在臥推床上，而不是挑肩，試圖用肩部輔助。
所以儘量熟悉動作規範，儘量減小小肌群代償，儘量保證負荷落在目標肌肉上。
如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。
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旺旺的封神日記
臥推，不論是槓鈴還是啞鈴臥推，要想避免肩關節受傷，最重要的是要鎖肩；其次要選擇合適的重量；第三，臥推時大臂與身體夾腳小於90度，略收肘兩側大臂不能平行；第四槓鈴和啞鈴下落時速度要慢，可以做半程，兩側大臂平行即可停止，略停頓後再臥推，如果使用相對小重量，大臂可以低於平行的位置，具體低多少，要看個人肌肉力量，以肩膀完全無痛感，或槓鈴略高於胸大肌，大約1-3指即可，或者啞鈴接近肩膀的位置即可。
鎖肩是避免肩關節受傷最重要的細節，肩胛骨向後向下收縮，並固定住，在整個臥推的過程中都保持不動。
圖一是臥推時肩胛骨正確的位置，圖二以此是正確和錯誤的位置。
重量依據個人能力選擇，不要盲目追求重量，肌肉良好的發力感和泵感比重量更重要。
臥推時大臂與身體的夾腳不能太大，略收肘不僅有利於避免肩膀受傷，還能擠壓胸大肌，有利於鍛鍊胸縫。
如果感覺肩膀有疼痛，儘量選擇小重量和半程臥推，推起時大小臂不能完全伸直，略微彎曲一點點即可。
另外鍛鍊前還要充分熱身，一般5-10分鐘，要充分活動肩關節，可以做正反繞肩各10-30下，還要活動手腕和肘關節，之後動態拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。
另外做其它涉及到肩關節的動作時，也要充分活動肩關節。背、肩部肌肉都要注意活動肩關節。
行遠健身
在我們的健身訓練中，胸部肌肉的強化訓練可以說佔了很重要的一部分，因為我們得要知道的是，自己的胸部肌肉在一定程度上，就是我們的門面肌肉。
所謂的門面肌肉，指的就是這塊肌肉如果練得好的話，那麼我們的面子就會大，而如果這塊肌肉練得不好的話，那麼自己的面子就會小。
所以說，在我們的健身訓練中，把自己的胸肌練好，對於我們來說，是一件十分重要的事情，不僅僅在於它是我們的門面肌肉，更是因為如果自己的胸肌足夠強壯的話，那麼自己整個上半身的力量，都會得到一個很好的增強。
說到胸部肌肉的強化訓練，我們有不得不說，的一個訓練動作，那就是我們的槓鈴臥推這個訓練動作了。
並且咱還得要知道的是，我們幾乎所有健身的人，在進行胸肌強化訓練的時候，都會去進行槓鈴臥推這個訓練動作。
雖然說我們很多人都會去做槓鈴臥推這個動作，但是我們在做這個訓練動作的時候，都會遇到很多的各種各樣的問題。
就比如這樣的一個問題，那就是如何做臥推才能不傷肩？對於這個問題，小編我想說的是，如果我們想要做到做臥推不傷肩，就最好做到以下這2點。
一，做臥推時不要聳肩
小編我之所以會把這點放在第一點，是因為這個要點對於我們來說是十分重要的，我們很多人在做臥推的時候，之所以會感到肩膀疼痛，一個很重要的原因，就是因為在做問題的時候聳肩了。
所以說，我們在做臥推的時候，就需要控制住自己的肩膀，不能讓肩膀聳起來，儘量的讓自己的肩膀沉下去。
另外，我們還得要知道的是，自己在做臥推的過程中，槓鈴的運動軌跡應該是直上直下的，下落時落在自己胸上是比較好的。
二，做臥推時大臂略微內收
小編我不知道大家在做臥推的時候，是一個怎麼樣的動作，但是小編我在健身房裡面，看到很多人在做臥推時，他們的大臂都是在一條直線上的，也就是與肩膀在一條直線上的。
我們得要知道的是，如果自己這樣去做臥推的話，那麼我們的肩膀就會在這個情況下，受到極大的壓迫力，從而增大我們肩膀受傷的可能。
所以說，我們在做臥推的時候，最好讓自己的大臂略微內收一點，大致與自己的軀幹成70度左右是比較好的，就是不要成90度即可。
增肌訓練課
臥推是一個非常偉大的動作，但這個偉大的動作給很多健身愛好者帶來的不是厚實的胸肌，而是肩膀的損傷。其實，這並不能說臥推這個動作就很傷肩，只是你沒有使用正確的方法去做這個動作。
動作對比
錯誤的臥推動作
很多人臥推的時候習慣聳肩，肩膀前伸，有點駝背的感覺，這就是導致損傷的原因，肩胛骨的上提，前伸，肩內旋導致了肩峰與肱骨之間的空間減少，甚至發生擠壓。而做臥推的時候往往重量很大，給肩關節的壓力更大，導致損傷的發生。因為這個空間本身就小，裡面還有肱二頭肌長頭肌腱，崗上肌，肩峰下滑囊等組織，所以擠壓時容易發生肩峰撞擊綜合徵。
正確動作
肩胛骨是穩定肩關節的一個重要結構，肩帶部位的穩定肌肉都是附著在肩胛骨上的，如果這個平臺出現不穩定，那麼訓練的過程中受傷的風險就會增加。
為了避免發生肩峰下的擠壓，肩胛骨應該後縮，下沉，就像把肩胛骨釘在了臥推凳上。這個臥推動作中都應該保持肩胛骨的後縮和下沉。建議在臥推之前可以先徒手練習幾次，激活穩定肌後再去練習。
徒手肩胛骨後縮下沉練習
科學合理的動作才能讓我們更健康有效率的鍛鍊目標肌肉。
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運動康復王帥
臥推確實對肩部要求挺高的。
首先，肩部需要具備較好的穩定性。
特別是你在推大重量的時候，對你的肩袖肌群（肩袖肌群包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）的穩定性要求更高，才能保證你在做臥推的時候不會因為肩部不穩定而推不起這個重量。推不起的結果很容易被壓或者直接受傷。
同時又需要肩關節具有良好的靈活度。
良好的、靈活的肩關節能夠在合攏肩胛骨的情況下，甚至在起橋的情況下完成一個觸胸的臥推。在力量舉的比賽中，規定槓鈴必須觸到胸並停留，等裁判喊口令起來才能推起槓鈴。但很多人在一定幅度起橋後是沒辦法觸到胸的，在這種情況下，如果強制要求他們練臥推，那麼很容易傷肩。
健美訓練者不需要觸胸臥推，只需要保持胸部持續的張力完成臥推即可。因此有一部分的健美式訓練的健身者，會經常採用半程臥推的方式完成訓練。他們臥推幅度只能非常小，如果某天倘若要擴大幅度，又很容易受傷。
所以總結一下，臥推到底會不會傷肩？可以這麼說吧。因為很多人肩袖肌群穩定能力不夠，肩部的靈活性不夠，這些都會讓臥推變成一個傷肩的動作。
陳柏齡的醬油臺
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
我們做所有的抗阻力訓練的時候，都應該保持中立位，只有我們的肌肉是平衡的，關節角度都是正常的，才可以保持。
練臥推傷肩的原因主要有以下幾種第一個是臥推時重量太大。第二種原因是下放時速度太快，第三，我們沒有挺胸並且肩胛骨沒有在中立位上保持。
所以。避免肩部受傷，我們要在這三個方面注意，首先選擇適當的重量，我們可以循序漸進地增加重量，做小重量多次數的，這樣練先有一個適應期，然後再慢慢的增加訓練量，我們如果選擇中等偏大的重量，下放時一定要注重離心控制。如果下放太快有可能會造成肩部周圍的肌肉，肌腱，韌帶和關節的損傷，產生肩部的疼痛。
關於肩胛骨，訓練時我們的肩胛骨一定要收緊，保持挺胸。如果出現含胸聳肩的情況，肩胛骨就會遠離中立位，因為大臂近端的肱骨頭與肩關節盂形成了盂肱關節。那麼因為肩胛骨不在中立位，手臂上的一些肌肉因為附著在肩胛骨上，因為被拉長或縮短導致肌肉失衡，也造成盂肱關節的靈活性受到影響，那麼也會造成肩關節的疼痛的問題！
所以我們得出結論，臥推本身不會傷害肩關節，但在訓練中肌肉失衡和身體各關節不在中立位有可能會讓肩關節受傷害。
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賽普健身學院官方賬號
做什麼運動動作都有傷害，只是看你有沒有做到正確的姿勢，為什麼有些人臥推幾百公斤沒有受傷，有些人推空杆也能受傷？在沒有學習到正確發力和運動姿勢之前，不建議自己瞎練自由力量訓練！想安全訓練，找個優秀的健身教練很有必要！但是目前國內垃圾教練太多，魚龍混雜，你想好好健個身其實也挺不容易的！
瘦小的君君
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