肥胖症减肥科普讲堂
近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水，健身当中的饮食搭配一直是很多朋友在研究的一个问题。今天我们就来分享一下我的减肥饮食的经验。
首先我们要了解到在饮食当中占据比较多的三种宏量营养素，它们分别是碳水化合物，蛋白质还有脂肪。
这几种营养素占据了我们很大一部分的饮食，它们的种类也是非常的多。
在减肥当中我注意的点首先是我的进食顺序以及各种营养的搭配比例。
在减肥的过程中，我碳水化合物的摄入量相对来说会比较少啊，这是最主要的一点。
而且我的进食顺序通常是蛋白质放在第1位，比如说我今天这一餐的食物，我会先把蛋白之类的食物吃掉，各种的肉类蛋类这些东西。然后搭配着一些蔬菜和一些碳水化合物来吃
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也就是说，在我饮食当中的这个比例，蛋白质，蔬菜和水果的这些比例会占的比较多，然后补充一些适量的碳水化合物。
这就是我主要的一个方向，你可以参考一下，希望对你有所帮助。
我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。
健身大喇叭
最曾经2个月减掉26斤的我也想来凑凑热闹。这事要从我还是个大胖子的时候说起，哈哈。记得那时一个夏天，大家都知道，胖子的夏天是很难受的，这也坚定了我减肥的决心，对减肥来说我总结的有以下三点。
饮食方面：
1.戒掉洋快餐。如果你有爱吃炸鸡汉堡薯条等洋快餐的习惯，那么请你即使戒掉，因为这些油炸食物很可能是造成你肥胖的根源。
2.控制食量。不知道你有没有这样的习惯。每当遇到自己特别爱吃的菜、食物就控制不住自己，暴饮暴食，如果有，请你记得控制自己。
3.合理安排一日三餐。有人说，我要减肥那我每天就吃一餐饭就行了吧，这样肯定减得快。但事实并非如此！那么我是如何安排自己的一日三餐的呢？
早餐：早餐尽量吃一些高蛋白质的食物，比如纯牛奶、酸奶等，额外可以吃一些吐司面包之类的，以前爱吃的奶油蛋糕什么的就请放下吧，另外再来只水煮蛋也是不错的。
午餐：除了早餐之外，午餐也是非常重要的，主要作用就是为一下午的工作提供能量。有的小伙伴会说了，我在减肥，午餐就不吃肉了，全吃蔬菜甚至水煮菜吧，这样减得快！但我想说这是不正确的想法。即使减肥期间，我们也需要对肉类食物的摄入，可以用脂肪含量低牛肉、鸡鸭鱼肉等代替猪肉，外加一些时令蔬菜即可。还有就是米饭减量，一般吃到七分饱即可。
晚餐：对于晚餐，个人建议来点如红薯、玉米等粗粮，搭配一杯纯牛奶或者酸奶即可。
除了饮食，配合适量运动也是必要的。
就我而言，减肥期间坚持每天晚饭后快走20000步以上，也可以借助社区健身器材等进行锻炼，即达到消食的目的，又有益身体健康。
以上就是个人减肥期间经验分享，希望大家减肥成功，个人经验纯手打无粘贴复制，如有不足之处敬请指出，谢谢！
小豆哥89
减肥过程中最重要的就是控制饮食啊！
我们人体摄入的三大营养素分别为
碳水化合物，蛋白和质脂肪
这三样的话，最容易导致人体发胖的是碳水化合物和脂肪
所以我们在减肥的过程中应该控制碳水化合物的摄入和脂肪的摄入
蛋白质的摄入吸收会比较慢一点，但是它会增加我们的肌肉含量，增强人体的体抗力
碳水化合物就是通常我们吃的米面粉，啊，包子馒头哦，水果的一些食物
脂肪含量高的食物就是油炸的坚果还有我们的菜籽油之类的东西
蛋白质就是我们的鸡鸭鱼虾鹅牛肉之类精瘦肉和大豆类产品的
我个人减肥的时候是把这个比例分为5比3比2的比例
减肥的过程中应该多吃维生素的食物，蔬菜这些应该大量的吃，绿色蔬菜热量极低，同时也需要收入大量的水！
我建议减肥早餐吃两个鸡蛋，一杯牛奶
中午的话可以吃一些粗粮，紫薯玉米之类的代替我们的米饭和和面条之类的加上大量的蔬菜和适量级蛋白质。
晚餐和中午可以吃一样。饿的时候可以吃黄瓜鸡蛋水煮青菜
纯手打希望点个关注
用户54537717730
在我减肥期间教练跟我说过一句话：“三分靠锻炼，七分靠饮食”所以在减肥期间饮食也是很重要的，今天我跟大家分享下。
1 早餐：吃饭前要饮用300ml的温水，这样可以帮助我们清理肠道，排除体内垃圾，更有利于我们减肥，然后早餐搭配：一个鸡蛋一杯牛奶，如果不进行剧烈运动，足够支撑到中午，如果没有到中午饿的话吃一个苹果或者喝杯温热的茶缓解下。
2 中午：我是一直吃米饭跟菜，米饭只吃一碗，菜每天都换样的吃，这样才能保证营养均衡，注意⚠️：面条、馒头、饼、水饺等面食一点都不能吃。
3 晚饭：晚饭其实没有的，通常我健身在下午，运动前绝对是不能吃东西就的！要不然你肚子会痛，会妨碍你运动，达不到运动量，如果当天运动量大的话，回去可以吃一点水果活动一碗粥，其他的都不要想了。
布丁
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俗话说“胖是吃出来的”，所以不论任何减肥方式，都需要从饮食着手。
脾虚湿阻型肥胖：
此类型的人很多是肥胖而又浮肿，肌肉松软，经常感觉累，整个肢体有困重感觉，食欲并不是特别好，但是容易拉肚子，脉象沉缓无力。
多发人群：产后的妈妈
参考食物：排出水分——薏仁、红豆
胃热型肥胖
这种类型的肥胖者，很多都是体型相当肥大，食欲特别好，食量大，而且很容易饿，舌头红而黄，脉象跳动速度较快。
多发人群：青少年
参考食物：清胃热——青菜、瓜果
肝气郁结性肥胖
这种类型的肥胖者，多喜欢暴饮暴食，或者生活无规律，局部肥胖比较多，肝气受损，血液循环差，失眠多梦，饮食不正常。
多发人群：职业白领、或者生活工作压力大的人
参考食物：补肝气——菊花、枸杞
肝肾两虚型肥胖
这种类型多是由于生理功能退化，导致代谢能力较差，内分泌系统混乱，没有办法及时把身体内的多余脂肪燃烧掉，造成体内的废物、脂肪堆积。
多发人群：中老年人
参考食物：补肝肾、延缓老化——黑豆、黑芝麻
农侬浓nong
我的饮食搭配不是固定的，但无论如何搭配，都会遵循这几个原则:
一、高蛋白食物。
蛋白质对我们人体至关重要，必须保证每顿饭的蛋白质要摄入足够。
比如我早餐一般是纯燕麦片加奶粉或者豆奶粉冲泡，有时加几粒坚果，或者纯黑巧克力等。还有一个水煮蛋或者卤鸡蛋，再来点水果，完美。做法简单用时短，营养相对均衡，饱腹感强，到中午饭时间也不觉得饿。
午餐尽量选择一些白肉或者红肉，以瘦肉为主，大量不同种类蔬菜，适量主食，一种菌类食品等越丰富越好。
晚餐看情况选择，蛋白质和蔬菜要吃够，水果可以适量，主食少吃，尽量以粗粮为主。
二、低脂肪饮食。
虽然现在学术界总想给脂肪翻案，但单位脂肪热量确实高，如果你去计算一天饮食的总热量，会发现不知不觉脂肪占了总热量的一半。
我说的低脂肪并不是一口脂肪不吃，健康脂肪对我们的身体也很重要，只是不要过量。摄入脂肪热量约占总热量的30%。
比如我计算出我一天总摄入热量约为2000大卡，那么脂肪热量600大卡，600/9≈67克脂肪。所以我一天从食物中摄入的脂肪约为67克。如果不注意的话摄入67克脂肪真是太简单克，所以我们需要多注意控制脂肪的摄入。
三、主食适量吃。
有些人减肥恨不得一口主食不吃，这是不好的。因为我们人体需要能量，尤其是大脑运作需要大量的葡萄糖，吃主食可以快速提供能量，促进身体恢复，缓解疲劳感。
主食可以少吃点，像我自己做饭的，我会选择70克大米加上30克左右的杂粮米，这样既有快速补给能量的大米，也有缓慢供能的杂粮，不容易饥饿，杂粮中的维生素和一些矿物质是大米中所没有的。
四、蔬菜随便吃。
这么说有点夸张，但蔬菜本身的热量真的很低，如果不过油的话一斤生菜还不到100大卡。蔬菜本身营养丰富，饱腹感强，热量又低，减肥期间必须摄入足够，而且过油也需要注意控制油量，不然容易脂肪超标。
蔬菜种类繁多，一般热量都不高，选择较多，可以每顿饭或者每天搭配几种不同的蔬菜，比如叶子菜搭配根茎类的。如果是高淀粉类的比如土豆、山药等，可以减少主食摄入，或者偶尔用土豆当主食也是可行的。
五、水果要节制。
水果每天可选择一到两种，在两餐之间补充进食，延缓饥饿感，补充能量。
水果虽然热量不算高，但有些水果热量也不低，含糖量高，关键容易停不下来，比如我吃橘子、柚子、龙眼等水果，不知不觉吃了半顿饭的热量啊哭！
六、不吃或少吃加工食品。
加工食品为了美味和方便储存运输，加入了大量的食盐和添加剂等，脂肪和碳水含量很高，营养流失的也很多，有些不良商家用的原料根本无法想象。
加工食品主要是食用方便，偶尔图省事或实在想吃是没问题的，但不建议加入自己的菜谱当中，还是以生鲜为主。
虽然生鲜现在也各种问题，但反过来想加工食品难道会用好的原料来提高成本吗，至少自己做的相对来说会放心一些，人各有命嘿嘿嘿！
七、总结。
如果有条件自己做饭的话建议买个食物秤，对照着食物热量表，把一天的饮食记录下来，看平时一天大概摄入多少热量。
我之前凭感觉减脂，效果不佳，感觉自己努力锻炼而且吃的很少，为啥效果不明显。真正的去计算后发现，卧槽那是我以为的吃的很少，明明200克的东西在我心里只有100克，计算出来真是吓一跳，真是能瘦才怪呢！
饮食搭配遵循这些原则，无论在家吃或是在外面吃也可以有很好的指导作用。外面吃肯定不如自己做的好，但避开一些坑的话总归会好一些，祝你早日减肥成功(ฅ>ω
青叶竹隼
早餐：羊奶+鸡蛋+麦片
中餐：瘦肉（鸡肉、牛肉）+青菜+米饭。吃饱不吃撑。
晚餐：奶昔1袋，每日坚果或适量瓜菜。
我和先生用这种方法3个月分别减重20斤。
