馬拉松現在越來越熱。
人們報名參加馬拉松的熱情也越來越高漲。對於不經常運動的人來說，跑不了全馬，就想跑個半馬。如果半馬也跑不完，拍個照發個朋友圈也是極好的。
但對於真正想跑步，或者熱愛跑步的人來說，更多的是享受那份在運動中的平靜、堅持、衝刺、超越所帶來的魅力。
無論是半馬還是全馬，每年都有很多的人在跑步中由於體力不足或者脫水而暈倒。
如果你真的想參加一次半馬，那麼下面這些，是你必須知道和具備的。
1，人貴有自知之明。自己什麼程度，心裡總歸還是有點數的，跑不完，彆強撐。
2，如果你每週的跑量不能或者從未達到16—24公里，勸你謹慎參與。或者重在參與就好。
3，即使是半馬，對於一個新手跑者來說，從開始鍛鍊，到具備能跑完的能力也需要幾個月的時間。所以不要選擇時間太近的比賽。
初級跑者：參加半馬前至少有機會的訓練20周。
中級跑者：16周。
高級跑者：12周。
半馬是競技性的，即使是比較高階的跑者，跑前如果沒有充分的訓練，就容易在比賽中丟失自己的節奏，出現運動損傷等情況。
提前想好自己計劃參加哪一場馬拉松，這樣你會在接下來的時間裡為自己留足充分的準備時間。
參與團隊。一個人跑步是很孤獨的。如果你不打算想村上春樹那樣在跑步時想些什麼，回來後寫書的話，參與跑團是非常好的選擇。與團隊和朋友一起訓練，可以增加動力，互相鞭策。
如何制定你的訓練計劃▲▲▲
在開始為馬拉松鍛鍊身體之前，先制訂適當的計劃，幫助你在身體上堅持到底，同時給你動力繼續努力。
計劃可助你追蹤進度，專注於最終目標。
跑步聖經網等網站有不同類型的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合你的作息與能力的計劃。
如果這是你的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計劃，下次你就能努力打敗個人最佳時間。
當你投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。
混合輕鬆跑、長跑和力量交叉訓練
- 大多數訓練計劃包括了每週計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。
- 輕鬆跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。
- 長跑通常一週進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。
- 交叉訓練能在準備比賽的過程中幫助你增強全身，例如騎自行車、游泳和力量訓練。
- 制訂的計劃需配合生活作息
- 儘量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生衝突時，你會很容易放棄跑步。
- 如果你某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。
- 如果你錯過一兩次輕鬆跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。
- 不要過度練習。訓練過度將令你面對受傷風險，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。
- 不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。
- 如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風險硬完成計劃。
在比賽當天把訓練化為實踐▲▲▲
在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起著巨大作用，當比賽日益臨近時，注意你吃的食物，儘量確保身體處於最佳狀態。
當你跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自複合碳水化合物，約20％源自不飽和脂肪，而10％則為蛋白質。
在馬拉松的前一週起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好準備應付體能挑戰。
比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓你感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。
保持身體水分充足。你會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子裡，尤其需要確定身體水分充足。
當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓你在跑步時可以補充身體水分。
在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脫水。
休息。最後的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕鬆跑，但不要進行太激烈的鍛鍊。
享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。
如果你必須停下跑步，並在比賽中步行，這也沒問題。只需在你覺得準備好時繼續跑。
要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。
寫在最後▲▲▲
出現了損傷和疼痛，事先冰敷痠痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個跑步天后應包括數天恢復期。
購買一雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果你的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。
從第一天開始就為比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。
如果你沒有積極的心態，訓練將不會成功。
有時候你會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛鍊身體的準備，並專注於參賽目標。
閱讀更多 醫享匯 的文章
