定制软件开发小林
股四头肌锻炼对于关节有很好的作用，不仅可以增强关节的稳定性，对于有一些有骨关节炎的病人，也会有很多的好处。
股4头肌是我们人身体上尤其在下肢最大的一块肌肉。它对于稳定我们的膝关节有很重要的作用，而且，股4头肌如果形态饱满的话，下次的形体也会非常的漂亮。
而且呢，有一些有骨关节炎的患者，他们的主要症状在于，关节的疼痛，独立活动的异常，很多人都会因为骨关节炎导致股4头肌肌肉的萎缩。股四头肌一旦萎缩呢，就反过来加重骨关节炎的症状。这样呢，就会进入一个恶性的循环，骨痛、不敢动、之后股4头肌萎缩，萎缩以后关节更加的不稳，也就会造成关节的进一步症状的加重。
所以股4头肌的锻炼对于骨关节炎，韧带损伤，半月板损伤这一类患者都有至关重要的作用。通过锻炼股4头肌完全可以改变，像上述的恶性循环，给予关节更加坚强的稳定，那么在同时辅助患者恢复达到更好的治疗作用。
但是建议锻炼股4头肌不要操之过急，很多人采取深蹲负重蹲起的动作去锻炼股4头肌，这个动作会对髌骨关节造成相应的压力，建议一定要在医师或专业的康复师指导下进行系统的康复。没有疾病，为了保持体型更加健美的人群，同样也建议一定要在正规教练的指导下，进行股4头肌锻炼。
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想好好做医生的胖子
股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。
首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。
其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。
今天就介绍两个常见的腿部训练动作。
●1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲
至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。
如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。
下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
●2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。 下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。
若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可
少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。
锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。 为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
●4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。
在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。
然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。 此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
●5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。
用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。
●练习方法：
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。 理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。
要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。
●建议：
1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。 每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。
2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。 。\t\t
希跃运动
除了跑的更快、跳的更高，深蹲更有力，这些显而易见的好处之外，锻炼股四头肌还有下面三个好处。
防止老寒腿。
有利于减脂。
好看。
先说第一点，练股四头肌可以防止老寒腿。
其实现代医学的病症分类里头根本就没有老寒腿这种病，这是一种古代的俗称，它表现起来就是下肢发冷、酸胀麻木、到了寒冷潮湿的时候就会加重，甚至是肿疼。
膝关节是人体受力最大的地方，所以这儿的磨损也比较大。最容易出问题的就是髌骨的软骨，它在膝关节中起到了最大的润滑和缓冲作用，它也是最厚实的，上面没有任何神经，所以虽然一辈子都在磨损，但那种磨损属于正常消耗，我们也感受不到痛苦。但假如这一辈子经常操劳过度，或者像运动员，这个软骨的磨损就比一般人快得多。磨得快没了的时候，骨骼附近的神经就露出来了，这时候关节炎就出来了，膝盖就会很敏感，一活动就疼。
那怎么办呢？有一个好办法就是提前锻炼腿部肌肉，尤其是股四头肌对膝关节的保护最管用。膝盖周围的肌肉如果非常发达是可以大幅地弥补关节上的不足。
另外，老寒腿不是因为不注意保暖患病的，而是因为长期的软骨的磨损，外加长期饮食营养过剩造成的动脉硬化导致的。寒冷不会导致关节炎，因为你有关节炎，膝盖遇到寒冷才难受。
再说下第二点，有利于减脂。
我反复说过很多次，有氧运动减脂难以持续，我们的身体如果感受到了热量赤字，会自动降低代谢速度，减少消耗。但是通过力量训练，练出肌肉，增加消耗的方法减脂，虽然一开始在体重秤上见效不快，但是用体积小的肌肉代替了肥肉，视觉上会好看很多，而效果可持续。
股四头肌是我们身上少数几个大块肌肉之一，锻炼大块儿肌肉，肌肉长得快，消耗热量多，减脂效果也更好。
最后一点是针对男生的，有巨大的股四头肌，显得大腿粗壮有力，肯定就好看了。
好了，这个问题就回答到这儿，希望对你有帮助。
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