难忘首马——宜兴马拉松
2019年4月7日，在我开始长跑的第7个年头，在美丽的宜兴，我完成了人生第一个全程马拉松，经受住了高温和坡道的双重肆虐，用时5小时26分29秒顺利完赛。疲惫顾不上了，兴奋占据了全部身心。冷静下来，感慨颇多，一定要记录下这个不算平凡的首个马拉松。
备战篇
1、长距离的跑量
挑战全程马拉松，仅仅靠毅力是不行的，靠的跑量的实力。2019年春节过后，开始备战宜兴马拉松。前辈都提醒我，一定要有一次30公里以上的跑量，否则光靠短距离的跑量堆积是不行的。从二月底到三月底的一个月时间，我每个星期一个长距离跑量，先后完成了两个21公里，一个32公里和一个36公里的跑量。短时间的长距离的跑量，让腿部肌肉逐步适应长距离的跑量，形成记忆。
我一般在扬大操场“绕毛线”长距离拉练，一来塑胶场地，减少损伤；二来跑友多，可以带跑并教授经验；三来补给方便。我还写了一首打油诗，分享给大家：
绕毛线的经验：
正绕反绕相结合
快绕慢绕变速绕
跟您绕，跟他绕
不同配速勤变道
跟男绕，跟女绕
说说笑笑跑得欢
吃过再绕勤补水
一绕绕到外婆桥
2、模拟实战
在长距离的拉练中，尽量模拟实战。从早上起床、清空、进食，到开跑时间，中途补给、配速选择等等细节，尽量模拟实战。在拉练中积累经验、收集信息、树立信心。在36公里的拉练中，我准时5点起床，清空，进食，7点进操场准备，喝红牛，拉伸，7点半准时开跑（宜兴马拉松开跑时间），一口气按计划配速跑了30公里，走了4公里，又跑了2公里，耗时4小时18分。中间模拟实战，20公里补充盐丸和能量胶，每5公里补水一次，跑完体力尚好，信心大增。这期间，体会身体的变化，尤其是呼吸和腿部肌肉的酸胀，如何针对性的调整恢复。
3、装备
新购置了护小腿、腰包和空顶帽。长距离奔跑，护小腿是个不错的装备，减少抽筋的几率；腰包要能放下手机和补给。我一直用咕咚来报时报配速的，所以必不可少。同时也可以听听音乐，减少枯燥的程度。空顶帽的作用是吸汗和遮阳，所以帽檐一定要长。这三个装备发挥的不小的作用，后面会讲到。
实战篇
1、充足的睡眠
头天晚上，没有喝酒，没有皮手机，22点准时休息，一觉睡到3点半，接着睡，5点准时起床，休息的不错。一杯温开水，然后排空，再排空……
2、有营养的早餐
宾馆相当的给力，5点半就为我们准备了早饭，稀饭、煮鸡蛋、面包、牛奶、香蕉……我选择了一碗稀饭，两个鸡蛋，半个面包，吃过半饱足以。
3、不要太早到起点检录，耗费体力
车送到起点大约6点40分，刚好。不过由于场地的原因，我们绕了好大一圈才进入场地存包、检录，到达C区已经7点12分了，还好，时间来的及。一瓶红牛边走边喝，按计划提前半小时喝完。然后正常拉伸、调整激动的心情。
虽然才7点钟，太阳公公就让你睁不开眼了。起点人山人海，气氛热烈，虽然跑过多个半马，但毕竟是第一个全马，心情还是有点激动，强抑兴奋，做完拉伸，带上帽子，拉好护小腿，带好左腿髌骨带，右腿护膝，合上腰包的搭扣，我准备好了，来吧……（腰包里备了三颗盐丸、三个能量胶、两小块巧克力）
4、战略与战术
7点半准时起跑，我踏上起点线，已经开跑4分多钟了，好在人不算太多，速度可以按配速跑了。心中默念争取5小时完赛，前半场控制速度，先跑完半场再说。
第一个5公里耗时32分钟47秒，配速6分33秒，正常
10公里，第二个5公里耗时33分钟33秒，配速6分钟42秒，正常，途径龙背山森林公园，几个大坡道，速度有点掉，体能充沛。但就是热，温度已达27度，及时补水，基本是两公里补水一次。十公里处按计划补充盐丸一颗，能量胶一个。
15公里，第三个5公里耗时33分32秒，配速6分钟42秒，正常。进入市区，坡道时不时有，而且是上桥的长坡。中途有跑友倒下，我已经浑身湿透，但体力尚好，接着跑。
20公里，第四个5公里，耗时34分40秒，配速6分钟56秒。之所以配速掉了一些，是因为坡道太多，上坡太耗体力。果断采取新的策略，跑到上坡处，走路上坡，大步走，边走边补水。下坡，采取大步快频，尽量借助下坡多跑点速度。体力尚好，没有疼痛，没有抽筋，没有脱水，呼吸正常。
21公里处，与夫人顺利会合。终于喝上了自己带的补给—脉动，脉动不是太甜，赛道的补给饮料太甜，发腻，不太喜欢。按计划第二次补充盐丸一颗，能量胶一个。休息片刻，继续前行
25公里，第5个5公里，用时39分48秒，配速7分37秒。赛道依旧时不时上下坡，加上气温已经高达28度以上，部分路段没有树荫遮蔽，体力开始下降，配速掉的不少，但仍能坚持。采取策略依旧是上坡走，下坡跑，大约走1公里，跑4公里。
夫人每隔5公里和我会和，补充脉动饮料，赛道上2公里补充水一次。
30公里，第六个5公里，用时40分31秒，配速8分06秒。赛道上人已经稀稀拉拉，中途退赛的不断增加。喷雾设施开始增加。体力明显不支，配速稍快肝区就有疼痛感，胸口处也不舒服，膝盖上部大腿肌肉发酸发硬。心里有点紧张，开始采取紧急预案，再次降低配速，采取走两公里（上坡），跑三公里的策略，同时调整呼吸，多次深呼吸，到30公里处，状态缓解。从夫人手中拿过脉动饮料，都是热的。按计划第三次补充盐丸一颗，能量胶一个，大吼一声，再次出发。
35公里，第7个5公里，用时50分56秒，配速9分58秒。最艰难的5公里，经历的事情太多。一是中途肚子疼，知道早饭消化的差不多了，要排掉了。刚好在32公里附近一个补给站有2个厕所，没人，幸福啊！解决完，继续上路，哪还有什么配速了，慢慢跑，调整好状态和心态。远远看见一辆消防车，两个消防员在喷水，赶紧上前去痛快一下，没想到这跟喷淋的雾状的不同，直接是水浇下来，一个激灵，不好，水有点凉，大腿肌肉立刻不舒服，发僵了。这可怎么办？赶紧跑到前面的医疗站，用云南白药气雾剂喷了一遍，没效果。
难道要坏事吗？首马会夭折吗？大腿肌肉发胀，有点疼了，电光火石，我突然想到我还带着髌骨带和护膝，这么长的距离，全都湿透了，勒的紧了，可能造成血液循环不通畅。我赶紧取下髌骨带和护膝，我噻，大腿一下子就舒服的不少，果然是这个原因。不胀了，也不疼了，还是有点酸，这是正常的反应。长舒一口气，继续前行。
35公里处开始折返，选择的是一个桥的最高处，望而生畏，看到在35公里处等我的夫人，眼泪都快掉出来了，这5公里太不容易了。喝完最后小半瓶的脉动，补充了一点香蕉，继续前行。还有最后7公里。
40公里，第8个5公里，用时43分30秒，配速8分42秒。这五公里，基本上走一半跑一半，速度提不起来，稍微加速肝区就隐隐作痛，胸口也不舒服。只能龟速了，算一下时间，完赛时间是够了，先保证完赛再说，保证胜利果实。这段赛道是新修的柏油马路，几乎没有树荫，中午12多了，骄阳似火。饮料不愿意再喝了，只要补水。有补给站就补水，有医护站就喷云南白药，坚持再坚持。
在38公里处，碰到一个宜兴本地的跑友，腿有点抽筋，跟他边走边聊了一公里，他比较自豪宜兴赛道两边优美的景观，我心里暗说，就是坡道太多了，对于我而言坡道训练太少了，这样的赛道不适合出成绩。
在40公里见到夫人，她开始鼓励我加油，我甩甩帽子上的汗水，伸出大拇指，不想说话，我还行，能坚持到终点
42，最后两公里多，都是平路，难得的平路，都快不会跑了，咬牙，坚持跑到终点，没有走，耗时18分14秒，配速8分18秒。中途看到530的兔子超越了我，我也看到了希望，跟着她，就有希望跑进5小时30分。看到终点的大门，我还提速冲过的终点，终于顺利完赛。
比赛完，志愿者送上冷饮，太及时了。找个地方，休息一下，调整一下，回忆一下，喜悦心情少，害怕心情多。一路倒下的跑友太多，事后新闻说出动救护车33次，希望他们都安好。就在我取完寄存的背包，在门口的地上休息换衣服的时候，离我5米远的一个跑友又倒下了，脸煞白，队友的惊呼，救护人员的急促的脚步，让我的首马画上了句号。
梳理一下，总结经验，不忘初衷：
1、参加马拉松是项科学的运动，是平时刻苦训练的积累，一定要量力而行。毕竟生命是宝贵的，无价的。我有两个队友跑完半程就放弃了全程，他们是明智的，正确的。明知不可为而为之是自杀。放弃比赛是值得尊重的，放弃生命去追求成绩是不值得尊重的，是万万要不得的。再说一遍，安全第一，安全第一。
2、宜兴赛道，喜欢越野的朋友是福音，赛道两边风景如画，坡道一个接一个；对于首马或出成绩的选手还是谨慎选择。
3、多听“老人言”，前半程控制速度，合理分配体力；盐丸和能量胶要补充，硬拼是要有实力的。要做足功课，有预案，有战略和战术。
4、装备要备齐。这次高温大太阳下，空顶帽起到了作用。赛后第二天，我就是脖子一圈晒红有点痛，上点润肤露就好了。我的队友陈医生，不喜欢戴帽子，脸晒伤了，通红脱皮，白面书生一下子变成了非洲小伙了。还有我这次准备的护小腿，非常给力，全程小腿没有发胀，没有抽筋。跑完全程，稍微放松一下就回复了6 成。
5、感谢夫人一路相伴，没有她的及时补给和鼓励，首马不可能这么顺利。也感谢广陵跑吧的前辈，不吝赐教，让我积累了一些理论知识全部用在了首马上了。尤其要感谢于雷队长，精细的组织安排，全程无忧才能专心赛事。
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