你對自己的體重滿意嗎？對這個問題幾乎很少有女性能回答“滿意”。在大部分的女性心目中，幾乎都認為自己還應該再瘦一些或者再胖一點點（前者居多），儘管大家主要關心的是自己的外表，但是隨著大家對於健康的認知提高，通常也能正確地意識到體重更多的是影響到身體的健康，極端的超重和過度的減脂體重過輕都意味著健康的危機。
很多的女性會發現，過了25歲之後，體重不再能通過少吃頓晚飯一勞永逸的控制了。這種時候，我們很容易會步入三個誤區，一是僅僅重視體重而不是健康；二是致力於單純的只控制體重；三是隻進行短期的努力。
實際上，我們需要控制的不是體重，而是脂肪在身體裡所佔的比重，也就是我們的體脂比例，而這是不可能直接控制的，我們可以直接控制的只有自己的行為。而且，零星猝發的行為比如“節食”是不起作用的，保持一個健康的體重對女性來說是終身受益的。
體重過輕會帶來哪些風險
體重低於健康體重，BMI值低於18.5（BMI=體重/身高的平方）稱為體重過輕。很明顯的，瘦人在戰爭中被圍困時或在饑荒中通常是最先消亡的人群；但是還存在一個甚至連醫療保健人員也經常忽視的問題，就是住院對過瘦的人也會大為不利。她們在醫院往往要因某種檢查或手術的需要而控制飲食，此時，她們的營養狀況很容易惡化。
在與消瘦類疾病做鬥爭時，體重不足也會增加很多的風險，比如癌症患者經常死於飢餓，而非癌症本身。雖然肥胖更容易引發心臟病，但是對於過瘦人群來說，心臟病也會產生很壞的影響，因此體重過輕的女性很有必要適當的增加體重，這樣可以存儲能量、保護骨骼，並預防性地積存一定的營養物質。
體脂過多會帶來哪些問題
肥胖實際上是一種慢性病
體質指數為15，通常表示飢餓
如果我們低估肥胖對健康的影響，那麼很有可能會帶來災難性的影響。從上面這張圖中我們可以明確的看出，病死率與體重的增加成正比，過度肥胖的病死率甚至與吸菸的影響等同。與肥胖相關的疾病有很多，比如糖尿病、心臟病、高血壓、膽囊疾病、非飲酒產生的脂肪肝（會引起肝的纖維化、硬化甚至癌症）各種癌症、卒中。
超過70%的肥胖人群同時會患有至少一種其他主要的疾病，超過一半的高血壓也是由於體脂過高引起的，而高血壓又會引起心臟病和卒中。
肥胖與炎症
為什麼過多的體制會給心臟帶來負擔呢？答案的一部分在於脂肪因子，它是一種由脂肪組織產生的激素。脂肪因子在我們的身體組織的炎症反應和代謝過程中起到了重要的調節作用。
當人發胖的時候，就會影響脂肪因子的平衡，隨之產生的慢性炎症和胰島素抗性又會帶來糖尿病、心臟病及其他慢性疾病。而只要體重能夠減少5%，其中很多的疾病都能夠有相應的改善，如果體重減少10%就會帶來顯著變化。
向心性肥胖
向心性肥胖指的就是我們的內臟脂肪過多。內臟脂肪是在軀幹腰腹部區域深層堆積的脂肪，比起在腹部、大腿、臀部以及小腿的皮下脂肪，內臟脂肪過多導致各種慢性疾病的危險更高。事實上，向心性肥胖會增加幾乎所有疾病的病死率，內臟脂肪組織會比其他脂肪組織更容易向血液中直接釋放脂肪酸，而因血脂比例變化產生的代謝綜合徵則是心臟病的表徵之一。
中年男性和更年期後的女性更容易形成向心性肥胖，體型像一個蘋果。過多的酒精攝入會直接帶來向心性肥胖，酒精可以使人長胖，首先是因為它提供能量，另一原因是它可以影響脂肪代謝，而積極的運動會有明顯的瘦身效果。
相對於健康來說多胖才為過胖呢
我們已經瞭解了體脂肪過多給健康帶來的危害，那麼如何來判斷自己是否過胖呢。我們可以使用兩個標準來判定肥胖，第一個是人的體質指數（Body mass index,BMI),是20歲以上的人相對於其身高的平均體重，這個通常與身體肥胖狀況和患病風險相關，但並不是絕對的。
第二個指標是腰圍，表明內臟脂肪和身體中總脂肪的相對比例。第三個指標是個人疾病風險狀況，會囊括其他指標，比如是否有高血壓、2型糖尿病、高血脂以及是否吸菸等，患病危險因素越多，就越是必須要控制體重。
導致肥胖的體內因素理論
你身邊有沒有一些這樣的妹紙，怎麼吃都不長胖。為什麼有的人會儲存過多的脂肪，而有的人可以一直維持合理的體重。國外有專門的科研機構做過試驗，在特定的幾個星期或幾個月中，如果同樣攝入超出需要的能量，有些人會增加很多的脂肪，而有些人卻基本不變。很多理論都試圖通過代謝功能和能量消耗來解釋這種謎團，每當我們討論新陳代謝的時候，就不可避免地要考慮到遺傳的因素。
定點理論
就像房間的空調溫度計一樣，人體的大腦和其他器官也會根據一些基本功能值如血糖、血液ph值及體溫來監控身體的功能，保證這些生理指數在正常範圍內變動。而關於肥胖的定點理論則認為這種調節機制在體重的控制上一樣適用。
當我們的體重產生變化的時候，我們的身體會自動調節代謝速度，使體重回到初始體重。但如果體重是緩慢增長起來的，一個新的定點可能會重新產生，當然關於定點理論對體重的調控目前還存在一些爭議。
生熱作用理論
身體中的酶通常會使用少許能量來產生熱量，這就是生熱作用。一種擁有特殊生熱作用功能的組織被稱為棕色脂肪組織（BAT），在動物和人類嬰兒中很常見，最近才在成年人中被發現。體內的BTA越少，人就越容易發胖。
那麼我們能夠通過提高生熱作用來減肥嗎？遺憾的是，可行性並不高。在一些實驗中發現，生熱作用的增加並不能對總體的能量消耗或是身體肥胖造成太大的影響；而且，當速度高於標準一定程度的時候，會直接導致細胞死亡。有些假冒的“代謝”節食產品可能會自稱能夠加速生熱作用，但是實際上，在代謝調控中，沒有減少脂肪的捷徑。
遺傳和肥胖
如果基因能夠控制酶的產生，而酶又能夠控制能量代謝，那麼遺傳因素也應該能夠合理地解釋為什麼有的人非常容易發胖，有的人可以保持苗條。確實，遺傳學家以及發現了多種基因在肥胖發展中能起到一定作用，但是目前為止，並不能確定某一種基因能夠導致常見的肥胖。當然，遺傳確實會一定程度上影響肥胖的概率，如果雙親中有一個人肥胖，那麼子女肥胖的概率會在30%-70%。
這種基因和能量代謝及肥胖的聯繫是非常複雜的，甚至會被嬰兒出生前的環境因素所影響，比如研究發現，孕期女性的營養過剩會對胚胎的基因活動產生影響，導致孩子成年後肥胖的概率增加。雖然個人的遺傳因素和早期影響都會造成肥胖的可能性，但是並不是決定性的，肥胖本身更多的是被體外因素所誘導的。
身體外在因素對控制體重的影響
食物會給我們帶來快感，而快感又會影響我們的行為。作為有自由意識到生物，我們可以超越飽滿和飢餓的感覺想吃就吃，特別是當有很多的美味在等著我們的時候。同時，大部分的人又想省力氣，於是發明了讓我們省力的電梯和汽車，在過去的幾十年裡，可口美味的食物品種越來越豐富，而我們為了生存所需要的必要勞動幾乎消失殆盡。
環境因素導致飲食過量
大部分女性可能都有這樣的經歷，雖然並不是很餓，但是去到便利店還是會買一些零食和小吃。在一個經典的實驗中，正常適量的餵養就可以精準控制體重的老鼠們，一旦每天可以隨意自由的吃各種美味的食物，就會很快變胖。人也是如此，在大量美味的食物面前，我們都會無意識的吃下更多的食物。
過度的飲食會帶來一些負面效應，比如孤獨感、對食物的渴望、上癮和衝動。感受到壓力的時候也會不由自主的多吃。而如果擺在我們面前的食物量大的時候，也會造成過度飲食。在國外一個經典實驗中，看電影的人面對大桶裝爆米花的時候，就會比小桶裝爆米花吃得更多，有意思的是，當研究人員故意用過期14天的爆米花裝滿杯子的時候，雖然人們會抱怨不好吃，但面對大桶裝的還是會吃得更多。在過去的幾十年中，我們每餐的食量越來越大，相應的能量攝入和肥胖也穩步增長。
食物會讓人上癮嗎？
任何給我們帶來快感的行為都會讓我們的腦細胞分泌一種叫多巴胺的神經遞質，而它會刺激腦部的獎賞中樞，快感和渴望會讓我們想要在來一次的動機。在一段時間內，不停面對這種化學刺激後，就會失去敏感度，我們的大腦會減少對巴胺的釋放，從而降低快感的產生。很快，為了產生相似的快感，就需要越來越大的劑量，這就是上癮。
對肥胖的人進行腦掃描顯示出低於正常水平的多巴胺，這種結果表明，就像上癮一樣，一旦陷入肥胖的惡性循環，就需要越來越多和越美味的食物才能滿足對食物的渴望。進一步來說，我們這些美味的、充滿糖和脂肪的食物在逐漸改變我們大腦的獎勵體系，從而導致了過度飲食和體重的增長。
久坐少活動的生活環境
很多女性到了30歲就會發現，相比20歲的自己，幾天或者一週不吃晚飯並不會讓自己瘦多少，甚至隨便吃一頓會比之前更胖。很多人長胖並不是因為她們吃的太多，而是動得太少，不論是日常生活中還是有目的的鍛鍊，對很多人來說，靜止不動的屏幕時間逐漸代替了戶外活動，這是一個非常大的問題，因此我們在靜止的活動上花費的時間越多，就越容易長胖，從而引發很多健康風險因素。
如何獲得並保持健康的體重
在我們決定做出改變進行體重管理之前，一定要明確我們的動機。很多的女性對她們的體重不滿意，並不是因為這可能對健康不利，而是因為她們對體重不符合目前社會大眾審美觀念。如果抱著這樣的動機去減肥，最終結果很可能會讓人失望，
適度的瘦身，比如對於一個超重的人來說，只要2.3～4.5kg的減重就能給身體的協調性和生活質量帶來很大的變化，同時還能改善糖尿病、血壓和血脂，爬樓梯、走路和其他日常活動也會變的容易很多，體重只是監控的手段而不是最終目標，把身體健康作為目標能更有利於我們獲得並保持健康的體重。要實現目標，我們可以從三個方面來採取行動，
面對現實
體重的增加是一個長期的過程，那麼相同的，想要減掉多餘的體重也非一日之功，而是需要耐心和堅持。必須保持健康的飲食習慣，好好吃飯，開始鍛鍊身體，給自己創造一個積極改變的環境。堅持6個月以上才能達到初期瘦身的目標，而保持健康的體重則需要持之以恆地持續下去，同樣是減掉2kg體重，開始減肥的熱量赤字要比後來的少，所以你要是覺得開始的時候很難，以後只會更難。
所謂捷徑是不存在的，什麼流行減肥方法、斷食、減肥食品、草藥、補品等等都是沒有用的。那些標榜可以幫助我們快速見效的方法，多數會阻斷我們維持健康體重的長期目標，只有一步一個腳印地持之以恆地改變，才是健康瘦身的正確途徑。
制定合理目標
最合理的第一步就是先保證不再增重，其次是半年內體重要減輕5%-10%，看起來雖然不是很多，但是這些小的變化就會改善我們的健康，減低疾病的風險。另外，我們可以設定一個比現在超標的BMI低兩個範圍的目標，比如說一個身高為1.65m、體重為82kg的女性（BMI值為30），就可以將BMI降至28設定為目標，即體重76kg。
當我們瞭解自己的合理健康體重之後，可以在飲食、活動和行為上給自己設定一些具體的、能夠達到的短期目標。比如不再飲用含糖量高的飲料，如冰紅茶（冰紅茶沒960ml裡就含有1172kJ的熱量），每星期進行150～250分鐘中等強度的有氧運動與適當的力量訓練（力量訓練不等於器械負重）。
養成做記錄的習慣
保持記錄的習慣是減肥成功必不可少的一步。記錄我們的飲食情況和日常活動可以幫助我們發現自己某些偏好和需要改進的地方，
立竿見影的減肥方法是不存在的，對身體也會造成不良影響；一星期減掉0.45～0.9kg是最安全也是最合理的目標，過大幅度和過快的速度通常都會引起體重的反彈，欲速則不達。在取得一定進步後，可以設立新的目標，而最終的目的還是要持之以恆地維持健康體重。
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