肌酸是什麼？它是幹什麼用的？有沒有副作用？到底安不安全？——MAX本期討論話題
前言
很多人聽到“肌酸”這個詞，尤其是剛健身一段時間的人，心理上會有一定的排斥。
為什麼呢？因為這名字聽起來——“肌酸”，就像是化學藥劑，儘管已經有很多學術研究支持肌酸，但一些人仍擔心它對健康有害。
一些人聲稱它會導致體重增加、抽筋、消化、肝臟或腎臟問題。
今天Max就跟大家好好嘮一嘮——肌酸
是什麼？
肌酸是什麼？
首先，肌酸是一種在肌肉細胞中自然存在的物質，它能幫助你的肌肉在健身或其他的高強度運動時產生能量。
從化學角度上講，肌酸在某種程度上與氨基酸有許多相似之處。
這也是第一點你需要了解的：
你的身體本身就存在肌酸，且人體內95%的肌酸以磷酸肌酸的形式儲存在你的肌肉中，其他5%存在於你的大腦、腎臟等。人體獲得肌酸的方式也有很多，比如你吃飯中可以從肉類中攝取肌酸，或者是一些其他的肌酸補充，當你的身體補充額外的肌酸時，你就增加了肌肉中磷酸肌酸的儲存量，磷酸肌酸是細胞中儲存能量的一種形式，它能幫助你的身體產生更多的高能量分子，又稱為ATP（初高中生物有沒有瞬間湧上心頭）。
ATP又可以稱為人體的“能量貨幣”，它能提高你的運動表現，所以肌酸在運動學領域，其實是被廣泛應用的，尤其被用於運動員和力量舉選手，用於提高肌肉耐力，力量和運動表現。
總結：
肌酸是你肌肉細胞中自然存在的一種物質，可以從日常飲食中獲取！
什麼用？
那前面我們已經說了，肌酸以磷酸肌酸的形式廣泛的存在於你的肌肉細胞中。
那肌酸到底有什麼作用？
簡單來說，當你運動時，你的身體就需要能量，這些能量從何而來？
我們都知道生物體中ATP直接參與供能，但是ATP並不是直接水解提供能量，而是水解後先於肌酸複合，形成磷酸肌酸，再在一定條件下再水解產生能量。
所以提高人體內的肌酸含量，就提高了細胞中磷酸肌酸的含量，也就意味著你有了更加多的能量儲備。
大致來說，肌酸主要有以下幾個功能。
一 提高訓練容量，身體內的能量更多了，也就意味著你可以進行更大容量的訓練。
二 促進肌肉恢復，肌酸能在某種程度上改善肌肉細胞信號，從而加速恢復過程，促進肌肉生長。
三 提高細胞含水量，細胞含水量提供，有助於提高細胞耐力。
四 促進肌肉合成，有研究表明，攝入肌酸後身體內合成激素會有提高。
（當然肌酸還有其他的一些好處，在這裡不做一一列舉）
總結：
肌酸可以給你的肌肉更多的能量，提高運動表現，並有利於肌肉恢復和生長。
有沒有副作用
到了大家最為關心的一個話題，額外補充肌酸到底安不安全？有沒有什麼副作用？
一 肌酸會不會損傷肝腎？
目前，尚未有任何已發表的科學文獻表明使用肌酸對肝腎有損傷。
一項針對大學運動員的長期研究發現，肌酸並不會對肝腎功能產生副作用，測量尿中的標記物的研究也發現，攝入肌酸後，尿液中的生物標記物沒有差別。
其中一項歷時最長的研究持續了4年之久。結論同樣是：肌酸不會引起肝臟或腎臟問題！
（Max提醒：因為肌酸輕微提高血液中的肌酐水平，有肝腎病史的人慎重服用）
二 肌酸會導致脫水和抽筋
肌酸會改變你的身體的儲水量，將額外的水運輸到你的肌肉細胞中，所有服用肌酸要比平時多喝水是正常的。
但它並不會導致身體脫水，因為細胞含水量的這一變化非常小，且尚未有任何研究會表明肌酸導致身體脫水。
另一項研究表明，服用肌酸後的血液檢查與未額外補充肌酸人體的電解質水平沒有差別，因此肌酸導致抽筋的說法也不成立。
三 肌酸會導致體重增加嗎？
會的！
有研究表明，大劑量（20g/每日）的服用肌酸一週，人體在短期內會有一個輕微的體重增長的現象，但這主要是因為身體內含水量的變化導致。
長期來看，肌酸也會導致體重增加，但保證正常訓練的前提下，造成體重增長的是肌肉量的增多，而非脂肪含量的增加。
肌酸的使用
最後，關於肌酸的服用，Max簡單的說一下。
一般我們採取的最佳形式的肌酸被稱為一水肌酸，它已經被使用和研究了幾十年。如果之前從未攝入過額外的肌酸，可以這樣：
一 負荷階段（5-7天）：每天服用20g左右肌酸，用於迅速提高身體內肌酸儲量，一天內分成4-5次攝入，每次5g。
二 穩定階段：負荷期結束後，每天服用3-5克，可以保持肌肉內的肌酸水平。
如果你不想經歷第一個負荷階段，每日用量為3-5g也是可以的，約3-4周你的體內會達到最佳肌酸水平。
提示
- 由於肌酸會改變你身體的水含量，所以儘量保證體內水分充足。
- 肌酸服用一段時間以後，可以選擇停用一段時間（但沒有研究表明不停用的危害）
- 肌酸與一些糖類一起用，可能會有更好吸收
- 一天內任何時間都可以使用（儲存）
這期Max關於肌酸的文章就到此結束了，希望對你們有所幫助！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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