對於健身愛好者來說，能夠擁有健壯的“麒麟臂”一直是值得慶幸的事，它能夠讓男生看起來更加強壯，尤其是在夏天，手臂撐滿袖口一定能賺足回頭率。但大多數人只是在做彎舉，而這隻能訓練到肱二頭肌，長此以往，手臂的圍度自然不會太大，尤其是手臂在伸展狀態時，羸弱的肱三頭肌就會暴露你的缺點，下面就介紹世界健美冠軍喬卡特的三頭肌訓練技巧。

喬卡特，美國肌肉巨獸，曾四次奪得奧林匹亞先生的稱號，其身高只有1.75m，但非賽季時體重卻達到了280斤，並且他不只是體重大，肌肉圍度也很驚人，臂圍有57cm，而身高1.9m的施瓦辛格臂圍也只有56cm，這足以看出喬卡特手臂肌肉的強大。

繩索

喬卡特從沒有認為自己能夠擁有強壯的三頭肌是因為良好的基因，這一切都是訓練的結果。而跟大多數人不同的是，他不喜歡剛開始就用仰臥槓鈴臂屈伸來鍛鍊三頭肌，喬卡特總是以繩索下拉為開始動作，包括直杆、V型繩等各種變式。繩索下拉是少有的幾個能夠鍛鍊到肱三頭肌三個頭的動作之一，它能夠使肌肉持續緊張，而這是體積增加的基礎條件之一。

熱身

熱身對於避免肘部受傷至關重要，喬卡特認為肘部應該像一個簡單的鉸鏈一樣運動，這就是為什麼他建議從繩索下拉開始，因為在大重量訓練之前，它們對熱身很有幫助。相信很多沒有進行熱身就開始做臂屈伸的人都會感到肘關節疼痛，這是因為肱三頭肌沒有被激活，而肘部承受了大部分的壓力。

俯臥撐

多數人在鍛鍊三頭肌時都喜歡藉助於器械，而忽略了最基本的方式，喬卡特一直認為窄距俯臥撐是鍛鍊三頭肌最有效的動作。對於新手來說，此動作可能難度比較大，這時可以採取將支點由腳尖變為膝關節的方式，或者採取將雙手支撐在凳子上的方式。

啞鈴單臂屈伸

啞鈴單臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌長頭最有效的動作，因為在此過程中三頭肌一直處於一個孤立的位置，幾乎沒有其他肌肉能夠輔助完成這個動作。做此動作時，不要一開始就用很大的重量，因為這對肘部是非常危險的。

保持張力

大重量訓練已經成為了不少健身愛好者增肌的首選，但它卻不是必要的，因為保持肌肉緊張才是增肌的關鍵，在做三頭肌訓練時也是如此。就拿繩索下拉來說，當用大重量時，為了能夠完成一次動作，或多或少都會用到慣性，並且在最高點時，負重往往會落地，此時三頭肌通常是放鬆的，正確方法是用適當的重量，在一組動作中讓三頭肌始終發力，不讓負重落地，這樣就能保持肌肉張力。