兰兰54469

臀部整体下垂、扁平，上臀部扁平，臀部两侧有凹陷等臀型问题，可以通过锻炼解决。

臀部整体下垂时，做箭步蹲，我个人觉得还可以做箭步走、保加利亚深蹲。三个动作都是针对臀下部进行锻炼，效果非常明显。我个人更喜欢箭步走，用杠铃、哑铃都可以。锻炼者选择适合自己的重量，不建议使用大重量。向前迈出一大步，下蹲时重心在前腿，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，使用哑铃时双臂自然下垂，避免发力，使用杠铃时肩胛骨夹紧，对身体平衡性要求较高。

如果场地允许的话，我更喜欢箭步走。

保加利亚深蹲，与箭步蹲动作类似，只是后脚放在凳子上，对身体平衡性要求相对较高，尤其是使用杠铃锻炼的时候。

锻炼整体臀型时，尤其是臀部扁平时，负重臀推效果更好。后肩搭在长登上，推起杠铃时小腿与地面基本垂直，身体基本伸直，停顿后慢慢将臀收回，锻炼时避免股四头肌发力。可以用小重量找发力感。

也可以做徒手臀桥。

锻炼中上臀部，比较有效的动作是用罗马凳做山羊挺身，锻炼时把罗马凳 调整到髋部之上、低于腰部的位置，过高会更多的锻炼到竖脊肌，就是后腰的肌肉。锻炼时腰背挺直，附身时身体与地面平行或略低，挺身时身体基本伸直，或略向后一点，体会上臀部发力感。

臀上部不够翘，做硬拉锻炼，直腿硬拉能充分锻炼臀上部、大腿后侧腘绳肌和竖脊肌，锻炼比较全面。锻炼时腰背挺直，腰部脊柱保持中立位，不要过度向前导致腰部反弓，否则也要回受伤。

还可以做深蹲加强臀部锻炼，劲后高杠位深蹲比较普遍。深蹲要领比较多，在这里不再赘述，有兴趣的可以搜索一下。

以上是锻炼臀部的基本动作，女性健身房不要以为自己只要锻炼一下就能有性感的好身材，也不要排斥器械锻炼，普通人一年长3-8公斤肌肉，长肌肉需要大量雄性荷尔蒙，而女性体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，要想长出肌肉是很难的，所以，广大女性，尽管去撸铁吧，加油。

行远健身

提臀最见效快的动作是什么？那就让我们从科学的角度，用肌电图来分析那些流行的臀部练习，通过使用肌电图，能够确定哪些运动激活了臀部肌肉达到最高百分比。

臀大肌的最有效练习

如何设计臀部训练的最佳训练方案

总结一下有效训练臀大肌与臀中肌的动作

1. 单腿深蹲

姿势正确的单腿深蹲能够激活59％的臀大肌和64%的臀中肌。

2. 单腿硬拉

单腿硬拉可使臀大肌活化59％，臀中肌活化58％。

3. 侧向，前向和横向弓步

激活41-49％的臀大肌

4. 横向弹力带行走

激活61％的臀中肌

5. 侧卧髋关节外展

激活81％的的臀中肌

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健身老太聊健身

达到提臀目的，最快的训练方法就是快速增加肌肉含量。肌肉含量上去了，臀部就会饱满不下垂，达到提臀的效果。

要想使肌肉体积增大，就得采用大重量、少次数、多组数的训练方法。一般认为，在锻炼臀部的动作中，单腿运动对臀部的刺激强度要大于双腿训练动作。因此可以采用单腿训练动作，来使臀部的肌肉快速生长，达到提臀的效果。

可以选择的单腿训练动作有：单腿硬拉、保加利亚深蹲、单腿臀桥。

如果需要更大的强度，单腿硬拉和保加利亚深蹲可以手持哑铃进行锻炼，但要量力而行，哑铃负重一般不超过8kg，以免对膝关节造成损伤，每周安排2～3次训练即可。

另外，造成臀部下垂的原因还有皮肤松弛及臀腿部脂肪堆积严重。为了减少臀部脂肪堆积，提高皮肤的自我修复能力，还要进行有氧训练，每周3～4次，每次持续30分钟。

最后要说明的是，除了运动外，饮食方面也要合理搭配，保证营养均衡，控制好饮食防止热量摄入过多。如果皮肤松弛严重，可以通过补充维生素C、维生素E来提高皮肤的自我修复能力。在日常生活中，要保证体重相对稳定，不可变化太大以免加重皮肤松弛。

jianxing2000

提臀最见效快的动作是什么？提臀的动作有深蹲、箭步蹲、山羊挺身、（单腿）臀桥、臀推、站姿后踢腿，以及借助器械的单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作。

什么是提臀？提臀是指使臀部变得紧致、上翘，提臀也是翘臀训练的重要部分。因为提臀是对臀肌的训练，对于臀部脂肪者而言，建议前期多指慢跑、动感单车等有氧运动减脂。

深蹲训练臀大肌，训练臀大肌使臀部凸出；箭步蹲，单腿臀桥，以及单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作训练臀中肌，训练臀中肌使臀部上翘。深蹲应多做宽距深蹲训练，宽距深蹲在训练肱四头肌的同时，益于臀大肌的训练；山羊挺身、臀桥/臀推则利于臀部整体的塑形。

提臀训练，把握正确训练动作和熟练训练的情况下，宜适量负重训练。训练的效果在于坚持常规训练，就常规训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。

附：提臀的一些训练动作（图片来自网络）----

沧海人间

提肛。吸气提，提到极点；呼气放松，松无可松。初时做8个呼吸，渐次增加到16个，32个，乃至更多。数月后，臀肌发达，神经指挥灵敏，提臀随心所欲耳。

關鍵字: 健康 臀部 箭步